Mục lục bài viết
1. Cơm chứa bao nhiêu calo?
Phần lớn thói quen của người Việt đều dùng cơm trong bữa ăn hằng ngày kèm với nhiều món ăn khác như món kho, món canh và món xào. Trong đó, gạo trắng được xem là thành phần chính để nấu cơm, thay vì gạo lứt và một số loại gạo phổ biến khác.
Trung bình 1 chén cơm (100gr) có lượng calo trong cơm là khoảng 130 calo (đối với gạo trắng) cùng với nhiều chất dinh dưỡng khác như:
Chất béo: 0.3gr
Carbs: 28.2gr
Chất đạm: 2.7gr
Nhiều khoáng chất như: 35mg kali, 10mg canxi, 1mg natri,…
Ngoài ra, nếu bạn ăn mỗi chén cơm (cũng khoảng 100gr) thì lượng calo cung cấp cho cơ thể là 110 calo đối với cơm gạo lứt, 357 calo đối với cơm cháy và 627 calo đối với cơm tấm.
(Hình minh họa)
2. Ăn cơm có mập không?
Theo khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng, cơ thể của người trưởng thành cần được cung cấp từ 2.000 - 2.300 calo mỗi ngày. Có thể thấy, với thói quen ăn 3 bữa mỗi ngày của đại đa số người Việt thì mỗi bữa ăn cơ thể cần khoảng 667 - 767 calo.
Như đã chia sẻ phía trên, trung bình 1 chén cơm trắng thường cung cấp khoảng 110 calo, thấp hơn nhiều so với lượng calo được khuyến nghị mỗi ngày. Thậm chí có người dù ăn đến 3 chén cơm trắng vẫn không gây mập (ngoại trừ bạn ăn thêm nhiều thức ăn khác chứa chất đạm và chất béo).
Tuy nhiên, chỉ số đường huyết (GI) của gạo trắng được đánh giá là rất cao, nếu ăn nhiều thì cơ thể phải đối diện với việc tăng hàm lượng đường trong máu sau khi ăn, làm ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết ở những người bị tiểu đường cũng như kích thích insulin tăng lên, dễ gây tình trạng tăng cân ngoài ý muốn ở những người có cơ địa mập sẵn.
Vì thế, mỗi bữa ăn bạn có thể ăn từ 1 - 2 chén cơm hoặc nếu lỡ ăn nhiều trong bữa ăn đó thì bạn hãy cố gắng vận động cơ thể để đốt cháy lượng calo dư thừa nhé!
3. Lợi ích sức khỏe của việc ăn cơm
- Cung cấp năng lượng nhanh chóng cho cơ thể.
- Cơ thể chúng ta dựa vào một lượng lớn carbohydrate như nguồn năng lượng chính để hoạt động. Khi chúng ta tiêu thụ carbohydrate, cơ thể sẽ hoạt động và chuyển hóa để biến chúng thành năng lượng.
- Không những carbohydrate có trong gạo giúp cung cấp năng lượng, mà còn đảm bảo não hoạt động bình thường, vì não nhận và sử dụng chủ yếu từ nguồn năng lượng này.
- Các thành phần khác có trong gạo như khoáng chất, vitamin và các chất khác đều hỗ trợ tăng cường hoạt động trao đổi chất cho tất cả các cơ quan trong cơ thể.
- Ăn cơm giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể
Gạo trắng rất dễ tiêu hóa, vì thế đây là một lựa chọn tuyệt vời để giảm thiểu chứng đầy hơi khó chịu và kích ứng. Ngay cả khi bạn không được chẩn đoán có vấn đề về tiêu hóa, gạo trắng vẫn có ích nếu bạn đang bị tiêu chảy hay khó chịu.
Ngược lại, gạo lứt không phải là một lựa chọn tốt cho các trường hợp có vấn đề về tiêu hoá vì chúng chứa nhiều chất xơ, chất béo và protein gây ra tình trạng khó tiêu hoá.
- Ăn cơm giúp dễ tiêu hóa
- Thúc đẩy sức khỏe tim mạch
Như đã đề cập phía trên, gạo là một chất chống viêm tự nhiên. Nhờ vào đặc tính chống viêm này giúp giảm tốc độ lắng đọng của mảng xơ vữa động mạch bên trong thành mạch máu. Do vậy làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch nghiêm trọng như đau tim hay đột quỵ.
Mặc dù cả gạo lứt và gạo trắng đều có những lợi ích này nhưng gạo lứt có nhiều tác dụng tốt hơn. Điều này là do gạo lứt có chứa vỏ trấu, đây là nơi chứa hầu hết các chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe.
- Dầu cám gạo chứa đầy các đặc tính chống oxy hóa giúp giảm mức cholesterol trong cơ thể và đặc biệt là tăng cường sức khỏe tim mạch.
- Cơm tốt cho sức khoẻ tim mạch
- Kiểm soát lượng đường trong máu và huyết áp
- Kiểm soát huyết áp
- Đối với những người bệnh tăng huyết áp, ăn cơm là một lựa chọn tốt, vì cơm chứa lượng natri rất thấp. Natri làm co thắt động mạch và tĩnh mạch trong cơ thể.
Nếu dùng nhiều natri sẽ làm tăng mức mức độ áp lực lên hệ thống tim mạch, trong khi người bệnh đang tăng huyết áp. Về lâu dài, natri có thể ảnh hưởng tiêu cực và gây ra nhiều bệnh về tim mạch.
Cả gạo lứt và gạo trắng đều có tác dụng giảm lượng đường trong máu, nhưng gạo lứt là lựa chọn tốt hơn. Vì gạo lứt có nhiều chất xơ hơn trong lớp vỏ trấu, từ đó làm chậm quá trình hấp thụ glucose trong cơ thể hơn.
Sự chậm lại hấp thu glucose giúp insulin có thời gian để phân tán glucose trong cơ thể một cách thích hợp.
Ăn cơm hỗ trợ kiểm soát huyết áp
4. Ăn cơm thế nào để giảm cân?
Kiểm soát khẩu phần ăn
Gạo nguyên hạt tốt cho sức khỏe nhưng cũng chứa nhiều calo. Do đó, điều quan trọng là phải tiến hành đong gạo trước khi nấu cơm để không nạp thêm quá nhiều calo.
Thay vì xúc từng thìa đầy vào bát hoặc trải cơm ra đĩa, hãy đong trước khi nấu. Lượng gạo tiêu chuẩn cho phần 1 người ăn thường là một cốc, và tuỳ thuộc vào mong muốn của bạn.
Nên kiểm soát khẩu phần ăn, Kết hợp với nhiều loại rau
Khi bạn giảm lượng cơm ăn vào, điều đó có thể khiến bạn đói hơn vì cơm đã được tiêu hóa nhanh hơn. Do đó, kết hợp món cơm của bạn với nhiều loại rau củ là một cách tuyệt vời để đảm bảo rằng bạn luôn no mà không cần ăn thêm quá nhiều. Đặc biệt, rau có nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng trong khi lại rất ít calo, hỗ trợ tốt cho quá trình giảm cân.
Để khẩu phần ăn thêm dinh dưỡng thì bạn nên chọn các loại rau có nhiều chất đạm và chất xơ. Đậu, bông cải xanh, ớt chuông và hành tây là những thực phẩm tuyệt vời để kết hợp với cơm vào các bữa ăn của bạn.
Lựa chọn các phương pháp nấu ăn ít calo
Nấu cơm bằng nước hoặc nước dùng là cách tốt nhất vì cách này không thêm dầu hoặc bơ làm tăng thêm calo và cholesterol không tốt cho cơ thể. Phương pháp nấu và làm nguội cũng có thể làm tăng lượng tinh bột kháng có trong gạo. Đây là loại tinh bột chống lại quá trình tiêu hóa ở ruột non.
Bên cạnh đó, tinh bột kháng cũng nuôi dưỡng vi khuẩn lành mạnh trong ruột (probiotic). Probiotic có thể góp phần tạo ra vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh và có liên quan đến việc giảm trọng lượng cơ thể.
Cơm nấu và để nguội có hàm lượng tinh bột kháng cao hơn cơm nấu chín nhưng không để nguội.
Nên lựa chọn phương pháp chế biến phù hợp
5. Nên chọn cơm gạo lứt hay cơm gạo trắng?
Không có câu trả lời chính xác cho việc xác định xem gạo trắng hay gạo lứt tốt cho sức khỏe hơn. Quyết định ăn gạo trắng hay gạo lứt phụ thuộc vào những yêu cầu của bạn, bởi vì cả hai đều có ưu, nhược điểm riêng và phù hợp với các tình trạng khác nhau.
Ví dụ: Nếu bạn mắc bệnh viêm ruột (IBD), như bệnh Crohn hay viêm loét đại tràng hoặc nếu mới phẫu thuật ruột, bạn nên tiêu thụ thực phẩm ít chất xơ hoặc chất xơ dễ tiêu hóa. Với những đối tượng này, gạo trắng sẽ là lựa chọn tốt hơn.
Tuy nhiên, nếu bạn không có bất kỳ vấn đề tiềm ẩn nào về tiêu hóa, gạo lứt sẽ là lựa chọn tốt hơn do hàm lượng chất xơ và chất dinh dưỡng phong phú. Nói chung, carbohydrate cấu trúc phức tạp trong gạo lứt là một lựa chọn lành mạnh hơn cho sức khỏe.
Nghiên cứu cho thấy gạo lứt có thể giúp hỗ trợ giảm cân ở một số người, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định ảnh hưởng của ngũ cốc nguyên hạt đối với cân nặng.
Và khi nói đến phòng chống bệnh tật, nghiên cứu cho thấy rằng khi thay thế gạo lứt bằng gạo trắng trong chế độ ăn uống, có thể giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng ăn gạo lứt có thể giúp giảm Hemoglobin A1C (lượng đường trong máu trung bình trong 3 tháng) ở những người mắc hội chứng chuyển hóa và chỉ số khối cơ thể (BMI) cao.
6. Nên chọn cơm gạo lứt hay cơm gạo trắng?
Hàm lượng calo của cơm gạo lứt (110 calo) thấp hơn so với lượng calo của cơm gạo trắng (130 calo) trong mỗi chén cơm khoảng 100gr. Đồng thời, chỉ số đường huyết GI của gạo lứt nằm ở mức trung bình (dao động từ 56 - 69) cũng thấp hơn so với chỉ số đường huyết của gạo trắng (là 73).
Vì thế, nếu bạn muốn giảm cân hoặc duy trì cân nặng lý tưởng kèm với việc tránh gây tăng lượng đường trong máu sau khi ăn thì bạn hãy chọn cơm gạo lứt trong bữa ăn hằng ngày.
Ngoài ra, hàm lượng vitamin, khoáng chất và chất xơ của gạo lứt còn được đánh giá cao về mặt sức khỏe vì loại gạo này vẫn còn giữ được lớp vỏ cám nhiều hơn so với gạo trắng.
