1. Bí quyết giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt
Dưới đây là các lời khuyên giúp duy trì sức khỏe cho hệ tiêu hóa:
* Thực hiện chế độ ăn lành mạnh:
- Bạn nên ăn nhiều thực phẩm từ thực vật tự nhiên, như chuối, vì chúng cung cấp chất xơ cần thiết cho hệ tiêu hóa và chứa fructooligosacarit, một hợp chất giúp vi khuẩn có lợi phát triển.
- Rau xanh, như cải xoăn, rau bina và cỏ linh lăng, cũng có nhiều nước và chất xơ, giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh.
- Mầm bông cải xanh cũng kích thích enzyme giải độc cho hệ tiêu hóa.
* Ăn một cách tập trung:
- Tránh xao nhãng khi ăn bằng cách không xem TV hoặc sử dụng điện thoại.
- Nhai kỹ thức ăn và ăn miếng nhỏ để giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt.
- Sắp xếp thời gian cho các bữa ăn để không ăn vội và vãi.
* Uống nước trước hoặc sau ăn:
- Uống một ly nước khoảng 60 phút trước hoặc sau bữa ăn để hỗ trợ tiêu hóa.
- Tránh uống quá nhiều nước trong lúc ăn.
* Chú ý đến thời gian ăn bữa chính:
- Không bỏ lỡ bữa sáng, trưa và tối, và tuân theo thời gian ăn phù hợp cho mỗi bữa.
- Ăn tối sớm và không ăn trước giờ ngủ ít hơn 2 giờ.
* Hạn chế thực phẩm sống:
- Thực phẩm sống có thể gây rối loạn tiêu hóa và nguy cơ ngộ độc.
- Ưu tiên ăn thực phẩm chín và đảm bảo vệ sinh an toàn.
* Bổ sung probiotic hàng ngày:
- Probiotic giúp cân bằng vi khuẩn đường ruột, giảm độc tố, và tăng cường hệ miễn dịch.
- Các nguồn probiotic tự nhiên có thể có trong chuối, bột yến mạch, mật ong, kim chi, pho mát, và nhiều thực phẩm khác.
* Tập thể dục:
- Thực hiện các bài tập thể dục hàng ngày để củng cố cơ bụng và cải thiện lưu lượng máu đến ruột và ruột kết.
- Đi bộ đơn giản cũng có thể giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc ung thư ruột.
2. Mách bạn 19 thực phẩm tốt nhất giúp tiêu hóa tốt hơn
Hình ảnh minh họa (nguồn sưu tầm)
Dưới đây là 19 loại thực phẩm tốt nhất để cải thiện tiêu hóa:
(1) Sữa chua
Sữa chua chứa probiotic, gồm những men vi sinh có trong đường tiêu hóa, giúp cải thiện tiêu hóa và duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Probiotic có khả năng giải quyết các vấn đề liên quan đến tiêu hóa, bao gồm đầy hơi, táo bón và tiêu chảy. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng không tất cả sản phẩm sữa chua đều cung cấp men vi sinh.
(2) Táo
Táo là loại trái cây giàu pectin, một chất xơ hòa tan. Pectin giúp tăng khối lượng phân và thúc đẩy chúng di chuyển qua hệ tiêu hóa, hữu ích trong việc giải quyết táo bón và tiêu chảy. Pectin trong táo cũng đã được chứng minh có khả năng giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiêu hóa và viêm nhiễm trong ruột kết.
(3) Thì là
Thì là thường được sử dụng như một phần để tạo hương vị thú vị cho thực phẩm. Hàm lượng chất xơ trong thì là giúp ngăn ngừa táo bón và cải thiện quá trình tiêu hóa. Đồng thời, thì là cũng chứa chất chống co thắt, giúp thư giãn cơ trơn trong hệ tiêu hóa và giảm triệu chứng đầy hơi và đau bụng.
(4) Kefir (Nấm sữa)
Kefir, còn gọi là nấm sữa, là một loại đồ uống lên men vi sinh, tương tự như sữa chua. Nghiên cứu nhiều đã chứng minh rằng kefir giúp tăng cường men vi sinh có lợi trong đường tiêu hóa, cải thiện quá trình tiêu hóa và loại bỏ vi khuẩn có hại. Kefir cũng hỗ trợ giảm viêm nhiễm trong ruột và cải thiện sức khỏe tiêu hóa.
(5) Hạt chia
Hạt chia là một nguồn chất xơ tốt. Khi tiêu thụ, hạt chia tạo thành một loại gelatin trong dạ dày, hành động giống như prebiotic, thúc đẩy sự phát triển của men vi sinh có lợi trong đường tiêu hóa.
(6) Trà Kombucha
Trà Kombucha là một loại trà lên men bằng việc thêm vi khuẩn, đường và men vào trà đen hoặc trà xanh. Quá trình lên men tạo ra nhiều vi khuẩn sinh học, cải thiện sức khỏe tiêu hóa và có thể giúp chữa lành vết loét dạ dày.
(7) Đu đủ
Đu đủ là một loại trái cây nhiệt đới ngon miệng, chứa một enzyme tiêu hóa gọi là papain. Papain giúp tiêu hóa bằng cách phân tách các sợi protein và có thể giảm triệu chứng của Hội chứng ruột kích thích (IBS), như táo bón và đầy hơi.
(8) Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm yến mạch, bánh mì nguyên cám và quinoa, là nguồn chất xơ tốt. Chúng có thể cải thiện tiêu hóa bằng cách giảm táo bón và hỗ trợ men vi sinh có lợi trong đường tiêu hóa.
(9) Tempê
Tempê là món ăn truyền thống làm từ đậu nành lên men, xuất phát từ Indonesia. Tempê giúp tiêu hóa bằng cách phá vỡ axit phytic trong đậu nành, cải thiện quá trình tiêu hóa và hấp thu chất dinh dưỡng. Tempê cũng giúp bảo vệ đường tiêu hóa khỏi vi khuẩn có hại và giảm triệu chứng ruột kích thích.
(10) Củ cải đường
Củ cải đường là một nguồn chất xơ tốt, giúp cải thiện quá trình tiêu hóa bằng cách nuôi dưỡng men vi sinh có lợi trong đường tiêu hóa. Củ cải đường có thể được thêm vào nhiều món ăn như salad và sinh tố để bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống.
(11) Miso
Miso được sử dụng làm gia vị trong các món canh, tương tự như tương. Miso chứa probiotic, như các sản phẩm lên men khác, giúp cải thiện quá trình tiêu hóa bằng cách tăng cường vi khuẩn có lợi trong đường tiêu hóa. Các men vi sinh trong miso cũng có khả năng giảm triệu chứng về tiêu hóa và hỗ trợ trong việc điều trị tiêu chảy.
(12) Gừng
Gừng là một thực phẩm truyền thống trong Đông y có tác dụng cải thiện tiêu hóa và ngăn ngừa buồn nôn. Nhiều phụ nữ mang thai sử dụng gừng để giảm triệu chứng ốm nghén. Gừng cải thiện quá trình tiêu hóa bằng cách thúc đẩy di chuyển thức ăn từ dạ dày đến ruột non nhanh hơn, giúp giảm triệu chứng ợ nóng, buồn nôn và khó chịu ở dạ dày.
(13) Kim chi
Kim chi được làm từ bắp cải lên men và cũng chứa probiotic, có lợi cho quá trình tiêu hóa và thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong ruột kết. Độ lên men càng lâu, nồng độ probiotic càng cao. Kim chi cũng cung cấp một nguồn chất xơ phong phú, thúc đẩy tiêu hóa và tăng cường sức khỏe đường ruột.
(14) Rau màu xanh đậm
Rau xanh là một nguồn chất xơ không hòa tan tốt, giúp thúc đẩy quá trình tiêu hóa bằng cách bổ sung chất xơ vào phân và giúp di chuyển thức ăn nhanh hơn qua hệ tiêu hóa. Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2016 đã chỉ ra rằng rau lá màu xanh chứa một loại đường dinh dưỡng cung cấp dinh dưỡng cho các men vi sinh có lợi trong đường tiêu hóa, giúp cải thiện tiêu hóa và ngăn ngừa vi khuẩn có hại.
(15) Natto
Tương tự như tempê, natto được làm từ đậu nành lên men. Natto được ăn chung với kim chi, nước tương, hành lá và trứng sống hoặc với cơm. Natto chứa probiotic hoạt động để ngăn chặn độc tố và vi khuẩn có hại, đồng thời tạo điều kiện cho sự phát triển của men vi sinh có lợi trong đường tiêu hóa, giúp cải thiện tiêu hóa.
(16) Dưa bắp cải
Dưa bắp cải chứa probiotic trong quá trình lên men. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng trong 71 gram dưa bắp cải có thể chứa tới 28 chủng vi khuẩn có lợi. Ngoài ra, dưa bắp cải giúp các enzyme phân giã chất dinh dưỡng thành các phân tử nhỏ hơn, dễ tiêu hóa hơn.
(17) Cá hồi
Cá hồi là một nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời, có khả năng giúp giảm viêm nhiễm trong cơ thể. Axit béo omega-3 có thể giúp giảm viêm nhiễm và cải thiện tiêu hóa, đặc biệt ở những người mắc bệnh viêm ruột dẫn đến các vấn đề về tiêu hóa.
(18) Nước hầm xương
Gelatin có nguồn gốc từ các axit amin glutamine và glycine, được tìm thấy trong nước hầm xương. Những chất này tương tác với chất lỏng trong đường tiêu hóa và giúp quá trình tiêu hóa diễn ra nhanh hơn. Glutamine bảo vệ hoạt động của thành ruột, cải thiện tình trạng rò rỉ ruột và các bệnh viêm ruột khác.
(19) Bạc hà
Dầu bạc hà đã được chứng minh có tác dụng cải thiện các vấn đề về tiêu hóa. Dầu này chứa menthol, một hợp chất có khả năng giảm triệu chứng của Hội chứng ruột kích thích (IBS) như đầy hơi, khó chịu ở dạ dày và các vấn đề về nhu động ruột. Đồng thời, dầu bạc hà có tác dụng thư giãn cơ trơn trong hệ tiêu hóa, cải thiện tiêu hóa và giúp giảm triệu chứng khó tiêu bằng cách tăng cường di chuyển thức ăn qua hệ tiêu hóa.
3. Những loại thức ăn khó tiêu hóa cần hạn chế
- Thức ăn giàu tinh bột
Các loại ngũ cốc và lúa mạch giàu tinh bột không thể coi là lựa chọn tốt cho hệ tiêu hóa. Những thức ăn này có thể gây cảm giác đầy bụng và khó tiêu, vì vậy cần ăn chúng một cách điều độ hoặc hạn chế.
- Thức ăn nhiều chất béo
Thức ăn như gà rán, khoai tây chiên, và đồ ăn nhanh thường chứa nhiều dầu và chất béo, tạo ra chất gây khó tiêu và đầy bụng. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người có vấn đề về viêm da dày, viêm ruột hoặc hệ tiêu hóa yếu. Họ nên ăn ít thức ăn chứa chất béo hoặc không chứa chất béo.
- Thức ăn cay nóng
Thức ăn chế biến với nhiều ớt và hạt tiêu có thể kích thích niêm mạc của thực quản, gây ra cảm giác đau đớn và không thoải mái sau khi ăn. Điều này có thể tạo áp lực thêm cho dạ dày và gây khó tiêu hóa. Vì vậy, tránh thức ăn cay nóng có thể giúp tránh các triệu chứng như đầy bụng và khó tiêu hóa.
- Thức ăn nhiều axit
Dưa chua và cà muối, những thực phẩm đã được lên men, thường không tốt cho niêm mạc dạ dày. Tiêu thụ nhiều thực phẩm chua có thể tăng nguy cơ khó tiêu hóa, gây ra cảm giác đầy bụng và khó chịu.
- Thực phẩm chế biến sẵn
Thực phẩm chế biến sẵn, có đựng nhiều chất bảo quản, phẩm màu, và phụ gia, thường không thích hợp cho hệ tiêu hóa. Hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn có thể giúp tránh tình trạng khó tiêu hóa.
Bài viết liên quan: Uống nước sau bữa ăn có làm rối loạn tiêu hóa hay không?
Trên đây là toàn bộ nội dung bài viết của Luật Minh Khuê về 19 thực phẩm tốt nhất giúp tiêu hóa tốt hơn. Xin cảm ơn quý bạn đọc đã quan tâm theo dõi!
