Mách bạn 30 cách tốt nhất giúp bụng phẳng không phải ai cũng biết

1. Bụng phẳng là như thế nào?

Có bụng phẳng không chỉ đơn thuần là về việc cơ bụng được rèn luyện mạnh mẽ mà còn là về việc duy trì tư thế đúng đắn. Để đạt được sự săn chắc, việc thực hiện một số bài tập thở, được biết đến như "giảm áp lực", là rất quan trọng.

Những bài tập này nhằm tác động vào các cơ sâu mà không tạo thêm áp lực trong bụng. Quan trọng nhất là thực hiện chúng một cách kiểm soát, chậm rãi, và luôn duy trì cột sống được kéo giãn tối đa, cho dù bạn đang ngồi, nằm, hay đứng.

Hình ảnh minh họa (nguồn sưu tầm)

2. Mách bạn 30 cách tốt nhất giúp bụng phẳng

(1) Điều chỉnh lượng calo một cách cân nhắc

Làm thế nào để giảm cân thường đồng nghĩa với việc cắt giảm calo, nhưng quan trọng là không nên giảm quá mức. Một cách tiếp cận thông thường là giảm khoảng 500–1.000 calo mỗi ngày, từ đó đạt được mức giảm cân khoảng 0,5–1kg mỗi tuần. Tuy nhiên, hạn chế quá mức lượng calo có thể gây phản tác dụng. Việc tiêu thụ quá ít calo có thể làm giảm đáng kể tỷ lệ trao đổi chất hoặc lượng calo đốt cháy hàng ngày. Một nghiên cứu cho thấy rằng những người ăn 1.100 calo mỗi ngày có tốc độ trao đổi chất giảm đáng kể so với những người tiêu thụ 1.500 calo mỗi ngày trong 4 ngày liên tiếp. Thậm chí, sự giảm tỷ lệ trao đổi chất này có thể kéo dài ngay cả sau khi bạn trở lại chế độ ăn bình thường. Vì vậy, quan trọng là không hạn chế lượng calo quá nhiều hoặc quá lâu.

(2) Tăng cường chất xơ hòa tan trong chế độ ăn

Chất xơ hòa tan không chỉ hấp thụ nước mà còn làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn. Điều này không chỉ làm tăng kích thước dạ dày mà còn giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Hơn nữa, chất xơ hòa tan có thể giảm lượng calo hấp thụ từ thức ăn. Bằng cách tích hợp chất xơ hòa tan vào chế độ ăn, bạn cũng giảm nguy cơ tích tụ chất béo xung quanh cơ quan nội tạng, giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe.

(3) Sử dụng Probiotics hợp lý

Probiotics, các vi khuẩn có lợi, chơi một vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân và duy trì cân nặng. Người thừa cân thường có hàm lượng vi khuẩn đường ruột khác biệt so với người có cân nặng bình thường, có thể ảnh hưởng đến quá trình tăng cân và phân phối chất béo. Việc bổ sung men vi sinh có thể cân bằng lại hệ vi khuẩn trong đường ruột, giảm nguy cơ tích tụ chất béo. Một số chủng men vi sinh như Lactobacillus lên men, Lactobacillus amylovorus và Lactobacillus gasseri đã chứng minh là hiệu quả đặc biệt trong việc giảm mỡ bụng.

(4) Thực hiện Cardio đều đặn

Cardio hay tập thể dục nhịp điệu không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể. Nghiên cứu chỉ ra rằng nó có hiệu quả trong việc tăng cường vòng giữa và giảm vòng eo. Khuyến cáo thực hiện 150–300 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình đến cao hàng tuần, tương đương khoảng 20–40 phút mỗi ngày.

(5) Bổ sung Protein thông qua Sinh tố

Sinh tố protein là cách thuận tiện để bổ sung thêm protein vào chế độ ăn hàng ngày. Việc có đủ protein có thể kích thích quá trình trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ giảm mỡ, đặc biệt là ở khu vực bụng. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thêm protein vào chế độ ăn giảm cân có thể hiệu quả trong việc giảm kích thước vòng eo.

(6) Tăng cường axit béo không bão hòa đơn

Axit béo không bão hòa đơn thường được xem là tốt cho sức khỏe. Chúng giúp ngăn chặn sự tích tụ mỡ bụng, một loại chất béo nguy hiểm nhất. Chế độ ăn Địa Trung Hải, nổi tiếng với axit béo không bão hòa đơn, mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Một số thực phẩm giàu axit béo không bão hòa đơn như dầu ô liu, bơ, hạt và quả hạch.

(7) Giảm carb, đặc biệt carb tinh chế

Giảm lượng carb mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, đặc biệt là trong việc giảm mỡ xung quanh cơ thể và vòng eo.

(8) Tập luyện đối kháng

Việc giảm khối lượng cơ thể thường xuyên diễn ra khi ăn kiêng. Điều này có thể làm giảm tỷ lệ trao đổi chất và calo tiêu thụ hàng ngày. Tập luyện đối kháng giúp duy trì hoặc cải thiện khối lượng cơ và trao đổi chất, đồng thời tăng cường vùng giữa và giảm kích thước vòng eo.

(9) Tập luyện khi đứng

Thực hiện tập luyện đứng hữu ích hơn so với khi ngồi hoặc sử dụng máy tập. Khi đứng, bạn sử dụng nhiều cơ hơn và tiêu thụ năng lượng lớn hơn.

(10) Sử dụng giấm táo

Giấm táo có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là axit axetic trong giấm có thể giảm lượng chất béo trong cơ thể.

(11) Đi bộ hàng ngày

Kết hợp chế độ ăn và đi bộ hàng ngày giúp giảm mỡ toàn bộ và kích thước vòng eo.

(12) Tránh đồ uống có calo lỏng

Đồ uống như soda có đường, nước hoa quả thường chứa calo lỏng cao, gây tăng mỡ bụng và giảm cơ bụng.

(13) Ưu tiên thực phẩm toàn phần

Thực phẩm toàn phần giàu chất dinh dưỡng, chất xơ và vitamin giúp ngăn ngừa tăng cân.

(14) Uống đủ nước

Nước tăng cường trao đổi chất, làm giảm cảm giác đói và giúp tiêu hao năng lượng.

(15) Ăn với tư duy thoải mái

Ăn một cách chậm rãi, tập trung vào dấu hiệu đói và dừng khi cảm thấy no giúp giảm cân hiệu quả.

(16) Hạn chế “nuốt” không khí từ đồ uống

Đồ uống như soda chứa nhiều khí carbon dioxide, khi tiêu thụ sẽ tạo ra cảm giác đầy hơi hoặc khó chịu ở bụng.

(17) Tập luyện với cường độ cao

Việc tập luyện với cường độ lớn, như chạy nước rút hay chèo thuyền, kết hợp với thời gian nghỉ ngắn giúp tăng cường đốt cháy chất béo và tăng cường trao đổi chất, có lợi cho việc giảm mỡ bụng.

(18) Giảm căng thẳng

Căng thẳng thường gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, như cảm giác đói và tích tụ mỡ bụng, do kích thích sản xuất hormone cortisol.

(19) Tăng cường protein trong chế độ ăn

Protein giúp tiêu hao nhiều calo hơn, và việc tăng cường protein trong chế độ ăn giúp cảm giác no và duy trì cơ bắp khi giảm cân.

(20) Theo dõi lượng calo

Theo dõi và ghi lại lượng calo thức ăn tiêu thụ giúp bạn quản lý chế độ ăn hiệu quả.

(21) Tiêu thụ trứng

Trứng chứa ít calo nhưng giàu chất dinh dưỡng, và tiêu thụ trứng vào bữa sáng giúp giảm cân hiệu quả hơn.

(22) Đảm bảo giấc ngủ đủ

Ngủ đủ giấc rất quan trọng để duy trì sức khỏe và giảm nguy cơ tăng cân.

(23) Áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn

Nhịn ăn gián đoạn, ví dụ như nhịn ăn từ 24 giờ 2-4 lần mỗi tuần, có thể giúp kiểm soát và giảm cân một cách hiệu quả.

(24) Tiêu thụ cá giàu axit béo omega-3

Cá giàu axit béo omega-3 và protein có thể giúp giảm cân và hạn chế chất béo tích tụ trong gan và vùng bụng.

(25) Giảm tiêu thụ đường thêm

Đường thêm thường gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2. Vì vậy, hãy cẩn thận khi chọn thực phẩm và kiểm tra danh sách thành phần.

(26) Áp dụng dầu dừa vào chế độ ăn

Dầu dừa chứa nhiều MCTs và có khả năng giúp giảm kích thước vòng eo hiệu quả.

(27) Tập trung vào bài tập cốt lõi

Các bài tập bụng như gập bụng giúp củng cố cơ bụng, cải thiện tư thế và giảm đau lưng.

(28) Tiêu thụ cà phê và trà xanh

Cà phê và trà xanh có thể tăng cường đốt cháy calo và chất béo trong cơ thể.

(29) Hạn chế uống rượu

Rượu có nhiều calo và tiêu thụ quá nhiều có thể dẫn đến tăng cân, đặc biệt là ở vùng bụng.

(30) Tăng cường hoạt động hàng ngày

Đi bộ, đứng lên khi nói chuyện điện thoại, hoặc làm việc đứng tại bàn là một số cách đơn giản nhưng hiệu quả để tăng cường hoạt động hàng ngày.

3. Những thói quen khiến bụng bạn không bao giờ phẳng

(1) Ảnh hưởng của kẹo cao su

Nhai kẹo cao su có thể làm bạn nuốt không khí thừa, dẫn đến cảm giác đầy hơi và khó chịu trong bụng. Tình trạng tương tự cũng xảy ra khi ăn nhanh, trò chuyện trong khi ăn, hoặc sử dụng ống hút khi uống nước.

(2) Căng thẳng và chế độ ăn

Căng thẳng có thể khiến cơ thể sản xuất hoóc môn như adrenaline và cortisol, tăng cảm giác thèm ăn chất béo.

(3) Thiếu ngủ và ảnh hưởng đến cân nặng

Ngủ không đủ có thể làm thay đổi cân bằng các hoóc môn leptin và grehlin, ảnh hưởng đến sự kiểm soát cân nặng của cơ thể. Để cải thiện giấc ngủ, hãy duy trì thói quen ngủ đều đặn, tránh các chất kích thích, và tạo một môi trường ngủ thoải mái.

(4) Vi khuẩn đường ruột và sức khỏe

Hệ thực vật đường ruột, gồm các vi khuẩn tốt và xấu, ảnh hưởng đến trao đổi chất và quá trình giảm mỡ. Tránh những yếu tố tiêu cực như thuốc kháng sinh và chế độ ăn ít đường để bảo vệ hệ thực vật này.

(5) Ăn nhiều muối và mất cân bằng nước trong cơ thể

Việc tiêu thụ quá nhiều muối có thể làm thay đổi cân bằng nước và yếu tố khoáng chất, đặc biệt là kali, ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch và khả năng giữ nước của cơ thể.

Bài viết liên quan: Bỏ túi ngay 9 thực phẩm giúp giảm mỡ bụng, tôn dáng

Trên đây là toàn bộ nội dung bài viết của Luật Minh Khuê về 30 cách tốt nhất giúp bụng phẳng không phải ai cũng biết. Xin cảm ơn quý bạn đọc đã quan tâm theo dõi!