1. Thế nào là chế độ ăn kiêng 500 calo?
Chế độ ăn kiêng giới hạn chỉ 500 calo là một phương pháp quản lý cân nặng mạnh mẽ và nghiêm túc. Nó đặt ra một lượng calo rất thấp cho cơ thể, thay thế chế độ ăn thông thường bằng các chất bổ sung lỏng, thực phẩm thay thế bữa ăn và thức ăn dạng thanh trong khoảng thời gian nhất định.
Việc tiêu thụ calo giới hạn như vậy sẽ kích thích cơ thể sử dụng nguồn nhiên liệu dự trữ, chủ yếu là chất béo, từ đó giúp giảm cân nhanh chóng. Phương pháp này còn được biết đến với tên gọi "Chế độ ăn 5-2" hoặc "Nhịn ăn gián đoạn", trong đó năng lượng tiêu thụ được hạn chế một cách tối đa trong hai ngày không liên tục mỗi tuần, và sau đó duy trì một lượng calo bình thường trong năm ngày còn lại. Chế độ này có thể đáp ứng khoảng 20-25% nhu cầu năng lượng trong những ngày nhịn ăn.
Nghiên cứu chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn có thể giúp giảm cân đối với những người thừa cân và béo phì bằng cách hạ nồng độ canxi. Tuy nhiên, cần thêm nhiều nghiên cứu để xác nhận và điều chỉnh các kết luận này.
Một số lợi ích của chế độ ăn kiêng 500 calo bao gồm hỗ trợ quá trình giảm cân nhanh chóng, cải thiện sự trao đổi chất và kích thích quá trình oxy hóa chất béo. Nó thường được áp dụng cho những người muốn giảm cân nhanh để giảm nguy cơ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
Tuy nhiên, không phải ai cũng nên áp dụng chế độ ăn kiêng 500 calo, vì thực hiện phương pháp này trong thời gian dài có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng nghiêm trọng. Một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng cực ít calo có thể dẫn đến tình trạng thiếu hụt nghiêm trọng về vitamin D, vitamin C và kẽm trong huyết thanh sau hơn 12 tuần.
Ngoài ra, chế độ ăn kiêng 500 calo có thể gây ra một số tác động phụ như buồn nôn, mệt mỏi, tiêu chảy, nhạy cảm với nhiệt độ, rối loạn kinh nguyệt và rụng tóc. Sự thiếu hụt chất xơ trong chế độ ăn cũng có thể gây táo bón, đồng thời có thể làm suy giảm hệ miễn dịch, tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh.
2. 7 điều bạn cần biết về chế độ ăn kiêng 500 calo
Chế độ ăn kiêng 500 calo là một biến thể cực kỳ nghiêm ngặt của chế độ ăn kiêng rất ít calo (VLCD). Người áp dụng phải giảm rõ rệt lượng calo tiêu thụ hàng ngày, không vượt quá 800 calo. Thay vì bữa ăn thông thường, chế độ này thường thay thế bằng đồ uống, thực phẩm lắc và thực phẩm chế biến sẵn, thường được sử dụng ít nhất trong hai bữa mỗi ngày. Mục tiêu của chế độ ăn này là giúp những người có cân nặng thừa, những người không thấy hiệu quả từ các phương pháp giảm cân khác, tăng cường quá trình giảm cân. Tuy nhiên, việc thực hiện chế độ này có thể gặp một số rủi ro và cần được theo dõi chặt chẽ bởi chuyên gia y tế. Dưới đây là bảy điểm cần nắm rõ về chế độ ăn kiêng 500 calo.
(1) Không tự ý thực hiện chế độ ăn kiêng 500 calo
Quyết định áp dụng chế độ ăn kiêng 500 calo không nên tự ý thực hiện mà cần được đưa ra bởi bác sĩ, người sẽ đánh giá liệu bạn có nên giảm cân hay không. Quyết định này sẽ dựa trên việc xem xét mối quan tâm về sức khỏe cụ thể của bạn và so sánh với rủi ro và biến chứng tiềm ẩn từ việc giảm mạnh lượng calo. Nếu bác sĩ không khuyến nghị chế độ ăn kiêng 500 calo, bạn không nên thử nghiệm nó đơn độc. Chế độ ăn kiêng như vậy luôn mang theo rủi ro và cần sự giám sát y tế. Để đảm bảo an toàn, việc thực hiện chế độ ăn kiêng 500 calo cần phải được theo dõi bởi chuyên gia y tế.
(2) Kế hoạch ăn kiêng 5:2
Một số người áp dụng chế độ ăn kiêng 500 calo làm một phần của kế hoạch ăn kiêng ngắt quãng 5:2, một phương pháp phổ biến gần đây. Theo kế hoạch này, người thực hiện sẽ duy trì một chế độ ăn cân bằng kiểu Địa Trung Hải với khoảng 2000 calo trong năm ngày trong tuần, sau đó giảm lượng calo đến 500 calo ít carbohydrate mỗi ngày trong hai ngày còn lại. Hai ngày "nhịn ăn" thường không liên tục. Mặc dù có ít bằng chứng khoa học chứng minh lợi ích của chế độ ăn kiêng gián đoạn 5:2 đối với việc giảm lượng calo hàng ngày, nên cân nhắc kỹ trước khi thực hiện.
(3) 500 calo là bao nhiêu?
Người thực hiện chế độ ăn kiêng 500 calo có thể dễ dàng đánh giá lượng calo này khi xem xét thực phẩm thông thường. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, hai nắm đậu phộng hoặc một lát bánh pizza pepperoni có khoảng 250 calo. Một quả táo chứa ít hơn 80 calo, trong khi hai miếng gà rán có thể chứa khoảng 400 calo. Ngoài ra, quan trọng là xem xét lượng calo bạn đốt cháy trong một ngày. Theo Trường Y thuộc Đại học Harvard, người nặng 84kg có thể đốt cháy 72 calo chỉ bằng cách ngồi trong một cuộc họp kéo dài một giờ.
(4) Cần cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể
Một hạn chế của chế độ ăn kiêng 500 calo là nó không quy định rõ ràng về hạn chế chất béo và carbohydrate. Ví dụ, một miếng bánh chocolate và một ly sữa đã cung cấp 500 calo, nhưng chúng không đảm bảo đủ chất dinh dưỡng cần cho cơ thể, ngay cả khi bạn chỉ có hoạt động nhẹ. Một chế độ ăn uống lành mạnh cần bao gồm trái cây, rau, protein từ thực phẩm như thịt và ngũ cốc nguyên hạt. Để duy trì sức khỏe, việc tính toán chỉ dựa trên calo không đủ.
(5) Rủi ro thiếu vitamin và khoáng chất
Chế độ ăn kiêng 500 calo tiềm ẩn mối lo ngại về việc thiếu hụt vitamin và khoáng chất. Những thiếu hụt này có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe. Đa số người không thể đáp ứng đủ nhu cầu về vitamin và khoáng chất khi ăn dưới 1200 calo mỗi ngày. Ví dụ, nếu cơ thể thiếu kẽm từ hạt bí ngô và thịt bò, có thể dẫn đến tình trạng rụng tóc. Thiếu sắt có thể gây ra thiếu máu, trong khi thiếu canxi và vitamin D có thể dẫn đến chứng loãng xương. Nếu không đủ vitamin niacin từ cá ngừ và quả chà là, bạn có thể đối mặt với nguy cơ về tim mạch. Do đó, việc quan tâm đến chất dinh dưỡng toàn diện trong thực phẩm cũng quan trọng không kém việc tính toán calo.
(6) Mất cơ bắp
Chế độ ăn kiêng 500 calo có thể dẫn đến việc mất cơ bắp. Tiến sĩ Sharon Palmer, một chuyên gia dinh dưỡng và tác giả cuốn "Plant-Powered for Life", cho biết: "Khi cơ thể đã tiêu thụ hết chất béo dự trữ, nó sẽ bắt đầu tiêu thụ cơ bắp khỏe mạnh." Mặc dù có vẻ như việc mất cơ là giảm cân, nhưng không phải mọi cân nặng trong cơ thể đều không tốt. Để duy trì sức khỏe, việc phát triển cơ bắp là cần thiết. Một chế độ ăn uống hiệu quả sẽ giúp đốt cháy chất béo, không làm giảm cơ bắp.
(7) Biến đổi trao đổi chất
Một rủi ro khác của chế độ ăn kiêng 500 calo là thay đổi trao đổi chất của cơ thể. Giảm lượng calo quá nhiều trong một khoảng thời gian dài có thể làm chậm quá trình trao đổi chất, dẫn đến việc đốt cháy calo ít hơn. Khi giảm cân, cơ thể có thể cần ít calo hơn để duy trì cân nặng mới. Tiến sĩ Mindy Haar từ Trường Y tế Học viện Công nghệ New York cho biết: “Một số người nghĩ rằng họ chỉ cần duy trì chế độ ăn kiêng ngắn hạn, giảm cân và sau đó trở lại thói quen ăn uống cũ. Nhưng nếu họ làm vậy, họ có thể tăng cân lại đến mức ban đầu." Thông thường, người ta giảm cân từ cả mỡ và cơ nhưng thường lấy lại mỡ, dẫn đến tăng cân dài hạn.
3. Lưu ý khi áp dụng chế độ ăn kiêng 500 calo
Chế độ ăn kiêng 500 calo không phải là phương pháp ăn kiêng phù hợp cho mọi người và chỉ nên được thực hiện dưới sự giám sát chặt chẽ của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Mặc dù có thể mang lại kết quả giảm cân nhanh chóng, chế độ này cũng có thể gây ra các vấn đề như suy dinh dưỡng và thiếu hụt chất dinh dưỡng.
Một chế độ ăn uống giảm cân lành mạnh là một lối sống cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng từ nhiều nguồn thực phẩm khác nhau, hạn chế lượng thức ăn và đồng thời đốt cháy calo nhiều hơn calo tiêu thụ. Do đó, quản lý khẩu phần và duy trì lối sống lành mạnh vẫn là yếu tố quan trọng để giữ vững cân nặng trong khoảng lý tưởng.
Bài viết liên quan: Chế độ ăn kiêng Paleo là gì? Hướng dẫn ăn kiêng Paleo chi tiết
Trên đây là toàn bộ nội dung bài viết của Luật Minh Khuê về 7 điều cần biết về chế độ ăn kiêng 500 calo chi tiết nhất. Xin cảm ơn quý bạn đọc đã quan tâm theo dõi!
