Mách bạn top những bài tập Pilates tại nhà giúp bạn có cơ bụng

1. Những lợi ích sức khỏe từ bài tập Pilates

Bài tập Pilates là một phương pháp tập luyện phát triển bởi Joseph Pilates vào những năm 1920. Ngày nay, nó đã trở thành một hình thức tập luyện phổ biến trên toàn thế giới, với nhiều người tìm đến để tận hưởng lợi ích sức khỏe mà nó mang lại. Dưới đây là một số lợi ích sức khỏe mà việc tập Pilates có thể mang lại:

- Cải thiện tính linh hoạt và ổn định cột sống: Bài tập Pilates tập trung vào việc làm việc với các nhóm cơ sâu, giúp nâng cao tính linh hoạt và khả năng điều chỉnh cột sống. Điều này có thể giúp giảm đau lưng và cải thiện tư thế. Tăng cường sức mạnh và độ săn chắc cơ: Pilates tập trung vào làm việc với cơ sâu và cơ nhỏ, đặc biệt là cơ bụng, lưng dưới, hông và mông. Việc tăng cường sức mạnh và độ săn chắc của các nhóm cơ này không chỉ giúp bạn có vóc dáng đẹp mà còn cải thiện sức mạnh cơ bản và khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày. Phục hồi và ngăn ngừa chấn thương: Pilates có thể giúp phục hồi sau chấn thương hoặc ngăn ngừa chấn thương liên quan đến mất cân bằng cơ, cột sống và khớp. Với việc tập trung vào tinh chỉnh và kiểm soát chuyển động, Pilates có thể giúp cải thiện sự ổn định và kiểm soát cơ thể, giảm nguy cơ chấn thương.

- Cải thiện sự phối hợp thể chất và thư giãn vai, cổ và lưng trên: Bài tập Pilates kết hợp giữa các động tác điều chỉnh cơ thể và điều hướng hơi thở sâu. Điều này giúp cải thiện sự phối hợp chính xác của cơ thể và đồng thời thư giãn các khu vực căng thẳng như vai, cổ và lưng trên. Tăng dung tích phổi và tuần hoàn: Một phần quan trọng của Pilates là hít thở sâu và điều chỉnh hơi thở. Việc thực hiện đúng kỹ thuật hít thở sẽ giúp tăng dung tích phổi và cải thiện tuần hoàn máu, cung cấp lượng oxy đầy đủ cho cơ thể. Tăng cường nhận thức cơ thể và quản lý căng thẳng: Pilates yêu cầu người tập tập trung vào cảm giác và nhận thức cơ thể. Việc tập luyện này có thể giúp bạn nhận biết rõ hơn về cơ thể của mình, những phần cơ cần được làm việc và cách điều chỉnh để đạt hiệu quả tốt nhất. Ngoài ra, Pilates cũng là một hình thức tập luyện giúp giảm căng thẳng và thư giãn, đem lại cảm giác yên bình và tĩnh mạch.

Tổng kết lại, bài tập Pilates không chỉ giúp cải thiện tính linh hoạt, sức mạnh cơ và tư thế, mà còn có tác động tích cực đến sự phục hồi sau chấn thương, sự phối hợp thể chất, dung tích phổi và tuần hoàn máu. Ngoài ra, nó còn mang lại lợi ích trong việc tăng cường nhận thức cơ thể và quản lý căng thẳng. Vì vậy, nếu bạn muốn tận hưởng những lợi ích sức khỏe này, hãy thử tập Pilates tại nhà hoặc tham gia các lớp tập luyện Pilates tại phòng tập. Bạn sẽ cảm nhận được sự khác biệt và cải thiện toàn diện cho sức khỏe của mình.

2. Những bài tập Pilates tại nhà giúp bạn có cơ bụng

- Bài tập Pilates bắc cầu là một bài tập phổ biến trong phương pháp Pilates giúp tăng cường cơ mông và cải thiện sự linh hoạt của cột sống. Dưới đây là các bước thực hiện bài tập Pilates bắc cầu:

+ Bước đầu tiên, bạn nằm ngửa trên thảm, co chân và đặt bàn chân xuống sàn. Đặt hai tay về hai bên cạnh cơ thể.

+ Sau đó, hãy gập xương cụt và nâng từng đốt sống lên khỏi sàn. Tiếp tục nâng thân mình lên cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối. Đảm bảo bạn giữ cơ mông siết chặt trong quá trình này.

+ Tạm dừng một chút ở vị trí cao nhất của động tác để siết chặt cơ mông. Sau đó, đảo ngược chuyển động bằng cách hạ cơ thể trở lại vị trí ban đầu.

- Bài tập Pilates giảm mỡ bụng tại nhà là một phương pháp tuyệt vời để làm việc và săn chắc cơ bụng. Dưới đây là các bước thực hiện bài tập Pilates giảm mỡ bụng:

+ Bắt đầu bằng việc nằm ngửa trên thảm, hai chân co lại và đặt bàn chân xuống sàn. Đặt tay sau đầu và mở rộng khuỷu tay. Hóp nhẹ cằm và cong đầu.

+ Tiếp theo, đưa cổ và vai ra khỏi thảm theo thứ tự đó. Tập trung vào việc sử dụng cơ bụng để nâng cơ thể lên.

+ Từ từ đảo ngược chuyển động để trở lại vị trí ban đầu. Hãy nhớ giữ cơ bụng căng trong suốt quá trình này.

- Bài tập Pilates nâng bàn chân tập trung vào làm việc và tăng cường cơ chân. Dưới đây là các bước thực hiện bài tập này:

+ Bạn nằm ngửa trên thảm, hai tay dang ngang và cong chân ở góc 90 độ. Nâng bàn chân lên khỏi sàn sao cho ống chân song song với sàn.

+ Gập bản lề ở khớp hông để hạ chân trái xuống sàn mà không để lưng chạm thảm. Hãy đảm bảo giữ cơ bụng căng trong suốt quá trình này.

+ Tiếp theo, nâng chân trở lại vị trí ban đầu bằng cách hóp bụng thấp. Lặp lại động tác này với cả hai chân.

- Bài tập Pilates đạp xe tập trung vào làm việc cơ chân và cải thiện sự linh hoạt của cột sống. Dưới đây là các bước thực hiện bài tập này:

+ Bạn nằm ngửa trên thảm, hai tay ôm sau đầu và mở rộng khuỷu tay. Cong chân ở góc 90 độ và nâng bàn chân lên không khí sao cho ống chân song song với sàn.

+ Đồng thời, xoay người về phía bên phải và duỗi thẳng chân trái một góBài tập Pilates bằng cách nâng chân nằm nghiêng là một bài tập tập trung vào làm việc cơ chân và cải thiện sự linh hoạt của cột sống. Dưới đây là các bước thực hiện bài tập này:

+ Bắt đầu bằng việc nằm nghiêng sang bên phải trên thảm, vai phù hợp với hông. Uốn cong chân phải sao cho gót chân vuông góc với mông và đặt chân phải lên sàn.

+ Duỗi thẳng chân trái lên không khí sao cho chân trái song song với sàn. Đồng thời, nâng chân trái lên cao hơn vài inches.

- Kỹ thuật gập chân bên trong từ bài tập Pilates tập trung vào làm việc và tăng cường cơ bụng. Dưới đây là cách thực hiện kỹ thuật này:

+ Bắt đầu bằng việc nằm nghiêng sang bên phải trên thảm, uốn cong chân 90 độ và đặt gót chân thẳng hàng với mông. Thân trên được gác lên cẳng tay phải (khuỷu tay dưới vai), song song với mặt trên của thảm. Tay trái đặt trên hông.

+ Co hai gót chân vào nhau và nâng đầu gối trái lên hướng trần nhà mà không làm thay đổi hình dạng phần còn lại của cơ thể.

+ Cuối cùng, hạ đầu gối trở lại vị trí ban đầu.

- Tập Pilates căng cơ là một bài tập giúp tăng cường và săn chắc các nhóm cơ trên cơ thể. Dưới đây là cách thực hiện động tác này:

+ Bước đầu tiên, bạn nằm nghiêng sang bên phải trên thảm, chân cong 90 độ và gót chân phù hợp với mông.

+ Hai tay ôm sau đầu, khuỷu tay đặt ngang mặt nhưng không di chuyển hông.

+ Cuối cùng, xoay khuỷu tay trái, đưa thân trên về phía sau và trở lại vị trí ban đầu.

Những bài tập Pilates trên đây mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và cơ thể. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu thực hiện bất kỳ chương trình tập luyện nào, hãy tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia và đảm bảo bạn thực hiện đúng kỹ thuật để tránh chấn thương. Hãy kiên nhẫn và kiên trì trong việc thực hiện các bài tập, và bạn sẽ thấy sự tiến bộ về sức khỏe và thể chất của mình.

3. Những điều cần lưu ý khi tập pilates

Tuy nhiên, tập Pilates tại nhà không thể thay thế hoàn toàn việc có một huấn luyện viên chuyên nghiệp giám sát và hướng dẫn. Nếu bạn muốn đạt hiệu quả tối đa và tránh chấn thương, hãy tìm một phòng tập Pilates hoặc một huấn luyện viên cá nhân để được hướng dẫn chi tiết và điều chỉnh độ khó phù hợp với cơ thể của bạn.

- Khi mới bắt đầu, lựa chọn khóa học hoặc video có hướng dẫn những động tác cơ bản. Điều này giúp bạn hiểu rõ về cơ bản và giảm nguy cơ chấn thương. Hãy dành thời gian để nắm vững các nguyên tắc và kỹ thuật đúng, đặc biệt là việc kiểm soát hơi thở và tư thế cơ bản.

- Ngoài ra, hãy lắng nghe cơ thể của bạn và không ép buộc bản thân quá mức. Pilates là một phương pháp tập luyện nhẹ nhàng, nhưng không có nghĩa là nó không hiệu quả. Hãy tập trung vào việc thực hiện đúng kỹ thuật và tạo sự cân bằng giữa cơ bắp và sự linh hoạt.

- Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào hoặc chấn thương cũng như khi mang thai, hãy tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ hoặc chuyên gia tập luyện trước khi bắt đầu tập Pilates. Họ có thể đưa ra những chỉ dẫn cụ thể và điều chỉnh cho phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.

- Cuối cùng, hãy kiên nhẫn và kiên trì. Pilates là một hình thức tập luyện yêu cầu thời gian và sự tập trung. Không có kết quả nhanh chóng, nhưng với kiên nhẫn và sự đồng lòng, bạn sẽ đạt được sức khỏe và thể chất tốt hơn.

Xem thêm >> > Thực đơn đồ nướng tại nhà vào dịp cuối tuần ngon nhất