Bạn nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân tốt nhất?

1. Lượng calo

Calo là đơn vị năng lượng có chứa trong thực phẩm dưới dạng carbs (tinh bột), chất béo và protein. Calo được sử dụng trong hầu hết các hoạt động của cơ thể như: Thở, làm cho trái tim của bạn đập, nói chuyện và đi bộ. Nếu có calo dư thừa, cơ thể sẽ lưu trữ calo dưới dạng chất béo. Nhưng một số calo được lưu trữ trong gan và cơ bắp để có thể giải phóng nhanh chóng vào máu nếu cơ thể cần năng lượng. Phần lớn tất cả các loại thực phẩm đều có calo nhưng với lượng calo khác nhau. Chất béo có lượng calo cao nhất. Vì vậy, hiểu được vai trò của calo trong chế độ dinh dưỡng có thể giúp bạn cân bằng lượng calo với lượng calo trong cơ thể, giúp bạn đạt được cân nặng theo mong muốn.

Calo được chia thành hai loại:

- Calo in: Calo in hay còn gọi là năng lượng vào, thường có trong thức ăn mà mà tiêu thụ mỗi ngày. Mỗi loại thức ăn là chứa một hàm lượng calo nhất định và hoàn toàn khác nhau. Việc ăn nhiều thực phẩm nhiều calo và không tiêu hao bớt đi sẽ dễ dẫn đến calo in cao và tích tụ mỡ thừa gây tăng cân.

- Calo out: Calo out hay còn gọi là năng lượng tiêu hao, là lượng calo được giải phóng ra ngoài thông qua các hoạt động sinh hoạt hoặc thể thao hằng ngày. Lượng calo out thoát ra ít hay nhiều dựa vào quá trình hoạt động tương ứng của bạn. Khi lượng calo out nhiều tức là quá trình đốt cháy calo chuyển hóa thành năng lượng một cách hiệu quả cho bạn hoạt động. Cụ thể, lượng calo out chính là việc cơ thể đốt cháy calo, chủ yếu qua 3 quá trình sau:

+  Chuyển hóa cơ bản: Cơ thể bạn sử dụng hầu hết lượng calo nhận được từ thức ăn để duy trì hoạt động chức năng cơ bản (chẳng hạn như nhịp tim). Điều này thường gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của cơ thể (BMR).

+ Tiêu hóa: Khoảng 10-15% lượng calo bạn ăn vào được sử dụng để thúc đẩy quá trình tiêu hóa. Đây được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF).

+ Hoạt động thể chất: Lượng calo còn lại bạn nhận được từ chế độ ăn uống sẽ được chuyển hóa thành năng lượng cung cấp cho hoạt động thể chất. Bao gồm tập luyện, các công việc hằng ngày như đi bộ, đọc sách và rửa bát.

2. Lượng calo cần thiết mỗi ngày 

Lượng calo cân fthieets nạp vào mỗi ngày của mỗi người là khác nhau, tuỳ thuộc giới tính, độ tuổi, tình trạng sức khoẻ của người đó... cụ thể như sau: 

- Một phụ nữ trưởng thành có cân nặng trung bình cần ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1.500 calo mỗi ngày để giảm một pound cân nặng mỗi tuần.

- Trong khi đó, nam giới trưởng thành có cân nặng trung bình cần 2.500 calo để duy trì hoạt động và 2.000 để giảm một pound trọng lượng mỗi tuần.

- Tuy nhiên, lượng calo cần thiết của mỗi người thay đổi phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố như: Tuổi, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động, quá trình trao đổi chất và một số yếu tố khác.

- Vì chất béo cung cấp nhiều calo hơn nên những người ăn kiêng và ăn uống lành mạnh cố gắng hạn chế lượng chất béo trong chế độ ăn uống. Bạn có thể giảm ăn 500 calo mỗi ngày. Giảm 1-2 pound mỗi tuần được xem là tỷ lệ giảm cân lành mạnh và bền vững. Bạn cần lưu ý là không cắt giảm quá nhiều calo và không nên thực hiện chế độ ăn ít chất béo do có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe.

- Một số calo cung cấp lợi ích giảm cân đặc biệt. Ví dụ, calo từ protein rất hữu ích trong việc xây dựng và duy trì cơ bắp. Khi bạn có nhiều cơ bắp, bạn có thể duy trì hoạt động tốt hơn và đốt cháy nhiều calo hơn. Và calo từ thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn cảm thấy no và không bị đói trong suốt cả ngày.

3. Bạn nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để giảm cân tốt nhất?

Để giảm được cân theo hướng tính calo mỗi ngày, thì bạn cần kiểm soát được lượng caol in và calo out của mình. Để trả lời cho câu hỏi này thì cũng cần dựa trên nhiều yếu tố của con người. Những yếu tố đó bao gồm tuổi, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động và sức khỏe trao đổi chất của bạn, cùng với một số yếu tố khác. Khi cố gắng giảm cân, một nguyên tắc chung cho bạn là giảm lượng calo tiêu thụ xuống ít hơn 500 calo so với mức cơ thể bạn cần để duy trì cân nặng hiện tại. Điều này sẽ giúp bạn giảm được một khoảng 1 pound (0,45 kg) trọng lượng cơ thể mỗi tuần. 

- Phụ nữ: Phụ nữ trung bình, hoạt động vừa phải ở độ tuổi từ 26–50 cần ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1.500 calo mỗi ngày để giảm 1 pound (0,45 kg) cân nặng trong mỗi tuần.Những phụ nữ đang hoạt động và đi bộ hơn 3 dặm thì một ngày nào đó sẽ cần phải tiêu thụ 2.200 calo hoặc hàng ngày hơn để duy trì trọng lượng của họ và ít nhất 1.700 calo để mất 1 pound (0,45 kg) trọng lượng với mỗi tuần.Phụ nữ trẻ ở độ tuổi 20 thường có nhu cầu calo cao hơn. Họ cần khoảng 2.200 calo mỗi ngày để duy trì được cân nặng. Phụ nữ trên 50 tuổi thường sẽ cần ít calo hơn. Người phụ nữ trên 50 tuổi hoạt động vừa phải trung bình cần khoảng 1.800 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1.300 calo mỗi ngày để giảm 1 pound (0,45 kg) mỗi tuần. Những ước tính này lại không áp dụng cho phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú vì họ có nhu cầu calo cao hơn.

- Đàn ông:Người đàn ông trung bình, hoạt động vừa phải trong độ tuổi từ 26–45 cần 2.600 calo mỗi ngày trong việc duy trì cân nặng và 2.100 calo mỗi ngày để giảm 1 pound (0,45 kg) mỗi tuần. Người hoạt động, người đi bộ hơn 3 dặm mỗi ngày có thể yêu cầu 2,800-3,000 calo mỗi ngày để duy trì được cân nặng của mình và 2,300-2,500 calo mỗi ngày để mất 1 pound (0,45 kg) trọng lượng trong mỗi tuần. Nam giới tuổi từ 19 đến 25 có nhu cầu năng lượng cao hơn. Họ yêu cầu trung bình 2.800 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng của mình và lên đến 3.000 nếu họ hoạt động. Để giảm 1 pound (0,45 kg) mỗi tuần, những người đàn ông trẻ cần hoạt động điều độ nên tiêu thụ 2.300–2.500 calo mỗi ngày. Nhu cầu năng lượng sẽ giảm khi nam giới già đi. Trong độ tuổi từ 46–65, nam giới hoạt động vừa phải cần trung bình 2.400 calo mỗi ngày. Sau 66 năm, nhu cầu calo trung bình của một người đàn ông sẽ giảm xuống còn khoảng 2.200 calo mỗi ngày.

- Trẻ em: Trẻ em sẽ có một nhu cầu calo rất khác nhau dựa trên độ tuổi, kích thước và mức độ hoạt động của chúng. Trong khi trẻ mới biết đi trung bình cần 1.200–1.400 calo mỗi ngày, thì thanh thiếu niên hoạt động vừa phải trung bình cần 2.000–2.800 calo mỗi ngày. Những cậu bé đang độ tuổi teen năng động còn đòi hỏi nhiều hơn thế. Trẻ em đang lớn và phát triển bình thường, khi tham gia vào hoạt động thể chất thường xuyên thường không cần tính lượng calo. Khi chúng được cung cấp một loạt các lựa chọn ăn uống lành mạnh thì hầu hết những đứa trẻ hoạt động điều độ sẽ tự nhiên ăn đủ lượng thức ăn mà cơ thể của chúng yêu cầu.

4. Những phương pháp ăn uống giảm lượng calo nhưng không bị đói

- Ăn nhiều protein: Khi nói đến việc giảm cân thì protein là vua của các chất dinh dưỡng. Thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn là một cách đơn giản và hiệu quả để giảm cân với nỗ lực tối thiểu. Các nghiên cứu cho thấy rằng protein vừa làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn và vừa giúp hạn chế sự thèm ăn của bạn.

- Giảm lượng carb tinh chế của bạn: Cắt giảm tinh bột là một cách rất hiệu quả cho việc giảm cân, vì nó làm giảm sự thèm ăn và khiến bạn ăn ít calo hơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn chế độ ăn ít carb cho đến khi no có thể làm bạn giảm cân nhiều hơn khoảng 2-3 lần so với chế độ ăn hạn chế calo và ăn ít chất béo.

- Tránh uống nước ngọt và nước ép hoa quả thay vào đó nên ăn hoa quả để bổ sung chất xơ: Một thay đổi tương đối dễ dàng khác mà bạn có thể thực hiện đó là loại bỏ calo đường lỏng khỏi chế độ ăn uống của mình. Điều này bao gồm nước ngọt, nước trái cây, sữa sô cô la và các loại đồ uống khác có chứa đường. Vì lý do này, uống soda có đường không làm cho não của bạn tự động bù đắp bằng cách bạn ăn những thứ khác với số lượng nhỏ hơn thay vào đó.

- Uống nhiều nước hơn: Các nghiên cứu gần đây cho biết uống nước có thể không làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy. Thời điểm mà bạn uống nước có thể còn quan trọng hơn. Uống nước ngay trước bữa ăn sẽ giúp giảm cảm giác đói và khiến bạn ăn ít calo hơn.

- Tập thể dục hằng ngày: Thực hiện một số bài tập tim mạch, gồm có đi bộ, bơi lội hoặc chạy bộ, cũng có thể quan trọng - không nhất thiết để giảm cân mà là để có được một sức khỏe tối ưu và hạnh phúc nói chung. Hơn nữa, tập thể dục có nhiều lợi ích khác ngoài việc giảm cân, chẳng hạn như tăng tuổi thọ và mức năng lượng, giảm nguy cơ mắc bệnh và đơn giản là cảm thấy tốt lên mỗi ngày.

Bạn đọc có thể tham khảo thêm bài viết có liên quan: Hướng dẫn cách tính calo để giảm cân an toàn.