1. Bữa sáng có vai trò như thế nào đối với sức khỏe?
Nhiều nghiên cứu đã liên kết việc ăn sáng với sức khỏe tốt, bao gồm tăng cường trí nhớ và sự tập trung tốt hơn, duy trì mức cholesterol LDL thấp hơn và giảm khả năng mắc các bệnh như tiểu đường, bệnh tim và thừa cân. Bên cạnh đó, chúng ta cần biết rằng bữa sáng cũng có tác dụng tạo dựng những thói quen lành mạnh để xây dựng lối sống lành mạnh hơn.
Chúng ta cũng nên làm rõ một điều là bỏ bữa ăn sáng có thể khiến cơ thể mất nhịp và nhịn ăn. Khi bạn thức dậy, lượng đường trong cơ thể cần để làm cho cơ bắp và não của bạn hoạt động thường bị xuống thấp và bữa sáng giúp bổ sung nó. Nếu cơ thể không nhận được nhiên liệu đó từ thực phẩm, bạn có thể cảm thấy bị cạn kiệt năng lượng và sẽ có nhiều khả năng ăn quá nhiều vào cuối ngày.
Bữa sáng cũng cho bạn cơ hội nhận được một số vitamin và chất dinh dưỡng từ thực phẩm lành mạnh như sữa, ngũ cốc và trái cây. Nếu bạn không ăn sáng, bạn khó có thể nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Bữa sáng thường được mô tả là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, nó cung cấp năng lượng cho bất kỳ hoạt động nào sắp diễn ra trong ngày. Như chuyên gia dinh dưỡng Adelle Davis đã nói, hãy ăn sáng như một vị vua, ăn trưa như một hoàng tử và ăn tối như một người ăn xin. Theo các bằng chứng mới nhất, tất cả chúng ta nên nhắm đến việc tiêu thụ khoảng 15% đến 25% lượng năng lượng hàng ngày vào bữa sáng. Mặc dù có những khác biệt về văn hóa ăn sáng và loại thực phẩm chúng ta ăn, tuy nhiên vẫn có sự nhất quán trong các nền văn hóa về các loại mặt hàng được lựa chọn tiêu thụ vào bữa sáng, chưa kể đến sự quan tâm ngày càng tăng cho bữa ăn này. Nhiều người uống cà phê vì họ tin là nó nó giúp cải thiện sự tỉnh táo, nó cho thấy rõ ràng rằng những gì chúng ta ăn và những gì chúng ta uống vào buổi sáng đều có thể tạo ra một tác động khá lớn đối với cả sức khỏe và tinh thần của chúng ta.
Điều đầu tiên cần lưu ý ở đây là làm thế nào để lựa chọn được thực phẩm bạn ăn một cách lành mạnh nhất để không gây ra hậu quả nghiêm trọng cho sức khỏe. Lời khuyên chung từ các chuyên gia sức khỏe là ăn một bữa sáng cân bằng đáng kể, một bữa ăn cung cấp năng lượng chậm trong suốt buổi sáng. Thật vậy, việc không ăn sáng đã được ghi nhận là có tác động sâu rộng đến hiệu suất nhận thức, giảm kết quả học tập của trẻ em trong độ tuổi đến trường.
2. Bữa sáng có thực sự là bữa ăn quan trọng nhất?
Các chuyên gia cho biết bữa sáng là bữa ăn thiết yếu trong ngày, giúp bổ sung các chất dinh dưỡng, song không phải bữa ăn quan trọng nhất.
Nhiều người cho rằng bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, sau một đêm dài cơ thể không được nạp năng lượng và calo. Quan điểm này được nhắc đến lần đầu vào những năm 1960, sau khi nhà dinh dưỡng học người Mỹ Adelle Davis khuyến khích "ăn sáng như một vị vua, ăn trưa như một hoàng tử và ăn tối như kẻ ăn mày" để giữ dáng và tránh béo phì.
Dù khoảng 15% người dân Mỹ thường xuyên bỏ bữa sáng, phần đông tin rằng đây là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Tuy nhiên, giống với hầu hết các chủ đề về dinh dưỡng, các nghiên cứu liên quan đến bữa sáng có kết quả khác biệt. Một số cho thấy việc bỏ bữa sáng không có hại, số khác chỉ ra điều ngược lại.
Đến nay, hầu hết dẫn chứng cho thấy bữa sáng có lợi cho sức khỏe chủ yếu bắt nguồn từ các nghiên cứu quan sát, không thể chứng minh nguyên nhân và kết quả.
Phân tích tổng hợp từ 14 nghiên cứu năm 2021 chỉ ra rằng người ăn đủ 7 bữa sáng một tuần có nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, béo phì, huyết áp cao, đột quỵ, tích mỡ bụng thấp hơn. Dù vậy, các chuyên gia chưa thể kết luận bữa sáng là nguyên nhân trực tiếp giúp giảm thiểu các loại bệnh này.
Nghiên cứu trên 30.000 người Mỹ cho thấy bỏ bữa sáng có thể khiến cơ thể người thiếu hụt các chất dinh dưỡng quan trọng như folate, canxi, sắt, vitamin A, vitamin B1, B2, B3,...
Thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên công bố vào năm 2017, gồm 18 tình nguyện viên mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và 18 người khỏe mạnh, cho thấy bỏ bữa sáng khiến nhịp sinh học bị gián đoạn.
Những người bỏ bữa sáng cũng tăng đường huyết đột ngột sau khi ăn. Do đó, tác giả của nghiên cứu cho rằng việc ăn sáng rất quan trọng, giúp giữ đồng hồ sinh học bên trong cơ thể hoạt động điều độ.
3. Có nên nhịn ăn sáng không?
Bữa sáng cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể, vì vậy đây là bữa ăn quan trọng trong ngày. Tuy nhiên, theo các nghiên cứu gần đây, nó không phải bữa ăn quan trọng nhất.
Nếu có thói quen bỏ bữa sáng hoặc không kịp ăn sáng vì điều kiện công việc, môi trường sống, các chuyên gia khuyến nghị nên tối ưu hóa chất dinh dưỡng vào các bữa còn lại. Một số người nhất định, chẳng hạn huấn luyện viên hoặc vận động viên sẽ cảm thấy tốt hơn khi ăn sáng sau buổi tập.
Một số thực phẩm lành mạnh phù hợp cho bữa sáng bao gồm trứng, cháo yến mạch, sữa chua Hy Lạp, quả mọng, bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt, hạt chia, quả bơ,...
Nghiên cứu dinh dưỡng gần đây cho thấy mỗi người cần tìm ra chế độ dinh dưỡng phù hợp. Chìa khóa để có sức khỏe tốt là có lối sống lành mạnh nói chung. Chuyên gia khuyến nghị tập luyện vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần, duy trì cân nặng hợp lý, hạn chế đường, chất béo bão hòa và thực phẩm chế biến sẵn, ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, chú ý đến các dấu hiệu đói của cơ thể, uống nhiều nước, ngủ đủ 7 tiếng,...
Dù chưa đủ bằng chứng cho thấy bữa sáng là bữa quan trọng nhất trong ngày, nó vẫn vô cùng cần thiết, giúp tiếp thêm năng lượng và cung cấp các chất dinh dưỡng cho cơ thể.
4. Bữa sáng và cân nặng
Liên quan đến vấn đề ăn sáng giảm cân, một số nghiên cứu nói rằng bữa ăn buổi sáng có thể tốt cho vòng eo của bạn. Theo các chuyên gia, trung bình những người ăn sáng gầy hơn những người bỏ bữa sáng. Những phụ nữ bỏ qua bữa sáng thường tích tụ nhiều chất béo hơn so với người ăn sáng đầy đủ. Đây có thể là do ăn thức ăn có protein và chất xơ vào buổi sáng giúp bạn kiểm soát được cảm giác thèm ăn trong suốt thời gian còn lại của ngày.
Nhưng ăn sáng không đảm bảo bạn sẽ gầy hơn như mong muốn. Một nghiên cứu gần đây đã so sánh những người ăn sáng giảm cân với những người bỏ bữa sáng, nhưng không tìm thấy sự khác biệt nào đáng kể.
Nếu bạn đang ăn kiêng, đừng nghĩ rằng việc cắt giảm calo bằng cách bỏ bữa sẽ có ích. Các nghiên cứu cho thấy rằng hầu hết những người giảm cân và kiểm soát tốt cân nặng đều ăn sáng mỗi ngày.
Mặt khác, bạn cần chú ý đến loại thực phẩm, thời gian ăn và số lượng khẩu phần nạp vào. Một nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên có bữa sáng thịnh soạn cũng sẽ ăn nhiều hơn trong ngày.
Bạn không cần phải ăn quá no hay quá thịnh soạn cho bữa sáng, thay vào đó là ăn một món nhẹ nhàng trong vòng một giờ sau khi thức dậy. Ngay cả thức ăn thừa của đêm qua được đặt trong lò vi sóng cũng có thể dùng cho bữa sáng.
Tuy nhiên, không nên chọn bánh ngọt hoặc bánh rán, mà tốt nhất là kết hợp các loại thực phẩm có carbohydrate, protein, chất béo lành mạnh và chất xơ. Carb sẽ cung cấp cho bạn năng lượng ngay lập tức, và protein sẽ cung cấp dần dần. Trong khi đó, chất xơ giúp bạn cảm thấy no.
Theo một khảo sát, có tới 92% người thích bữa ăn sáng nấu chín, nhưng thực tế xà lách, rau sống hoặc sinh tố rau quả là những lựa chọn tốt hơn. Hãy thử một số loại ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo và trái cây, hoặc một ly sinh tố làm từ sữa chua ít béo, trái cây và một thìa nhỏ cám lúa mì. Ăn trứng và bột yến mạch vào buổi sáng sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng cả ngày. Các loại hạt cũng là những lựa chọn tiện lợi cho bữa sáng.
Xem thêm: Bỏ bữa sáng có hại cho bạn không?
