1. Chế độ ăn Keto
Chế độ ăn Keto hay chế độ ăn Ketogenic chế độ ăn ít bột đường và nhiều chất béo tốt. Trong khẩu phần ăn thông thường, chất bột đường, chất béo và chất đạm lần lượt chiếm 56 – 68%, 20 – 30% và 12 – 14%. Chất bột đường là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Cứ 1 gram chất đường bột hoặc protein sẽ cung cấp cho bạn 4 kcal. Đối với chất béo, khả năng cung cấp năng lượng lớn hơn, là 9 kcal/ gram.
Tuy nhiên, trong chế độ ăn này, bạn sẽ phải hạn chế chất bột đường. Và để đảm bảo cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể, bạn cần ăn nhiều hơn các loại thực phẩm giàu chất béo tốt. Việc giảm lượng bột đường này buộc cơ thể bạn phải dựa vào chất béo để làm nguồn năng lượng chính thay vì glucose - một quá trình được gọi là ketosis. Lúc này, cơ thể bạn sử dụng keton từ chất béo dự trữ trong gan làm nguồn nhiên liệu thay thế.
Khi áp dụng chế độ ăn Kato, phải tập trung chủ yếu vào hai thành phần là chất béo và đạm, đồng thời giảm bớt lượng carbs. Vậy nên mì ý, bánh mì hay phở đều là những món bạn cần gửi lời chào tạm biệt đầu tiên. Nhưng không vì vậy mà bạn sẽ cảm thấy đói bụng đâu. Dưới đây là một số loại thực phẩm giàu các chất béo lành mạnh mà bạn có thể sử dụng trong thực đơn hằng ngày. Quả bơ - thức ăn giàu chất béo tốt cùng chất xơ và Lutein Một quả bơ cỡ vừa chứa gần 23 gam chất béo không bão hòa (chất béo không no đơn nguyên), 40% lượng chất xơ mà cơ thể cần mỗi ngày, Natri tự nhiên, không cholesterol và còn chứa nhiều chất Lutein – một hợp chất chống lão hóa có lợi cho mắt.
Các loại thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn Kato
- Quả bơ: Một quả bơ cỡ vừa chứa gần 23 gam chất béo không bão hòa (chất béo không no đơn nguyên), 40% lượng chất xơ mà cơ thể cần mỗi ngày, Natri tự nhiên, không cholesterol và còn chứa nhiều chất Lutein – một hợp chất chống lão hóa có lợi cho mắt.
- Hạt quả óc chó: Óc chó là một trong những nguồn thực phẩm dồi giàu lượng axit béo Omega 3, đặc biệt là Alpha linolenic acid – loại Omega 3 được tìm thấy ở thực vật. Một nghiên cứu gần đây cho thấy, 1 nắm tay quả óc chó mỗi ngày giảm đáng kể lượng cholesterol.
- Cá hồi: Thịt cá hồi chứa cực kì nhiều các axit béo và Omega 3 – Có vai trò trong việc cải thiện sức khỏe tim mạch. Đây là một trong những thực phẩm tốt nhất để cung cấp lượng chất béo thiết yếu cho cơ thể. Các nhà khoa học khuyên dùng 2 khẩu phần ăn cho một người trong 1 tuần để có hiệu quả tốt nhất.
- Cá ngừ: Cá ngừ tương tự cá hồi cũng chứa hàm lượng cao các axit béo có lợi cho sức khỏe, trong đó có omega-3s, bất kể là cá ngừ đóng hộp hay cá ngừ sống cùng sushi. Lượng cá ngừ được khuyên dùng là khoảng 340 gam (2 khẩu phần) mỗi ngày.
- Dầu Olive: 1 muỗng canh dầu olive đen có 15 gam chất béo. Tuy nhiên, hơn 70% là chất béo không bão hòa. Tất cả các dầu olive bạn có thể tìm mua đều có thành phần giàu dinh dưỡng như hydroxytyrosol.
- Rau xanh: Mặc dù carbohydrate nên được hạn chế trong chế độ ăn keto nhưng bạn có thể sử dụng thêm các loại rau ít carb. Những loại rau này cung cấp các vitamin và khoáng chất thiết yếu, cũng như chất xơ để hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa. Một số loại rau ít carb tốt nhất để đưa vào chế độ ăn keto bao gồm các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn và rau diếp, cũng như các loại rau họ cải như bông cải xanh, súp lơ trắng và bắp cải. Các lựa chọn khác bao gồm ớt chuông, nấm và dưa chuột.
- Các loại hạt: Các loại hạt, chẳng hạn như hạnh nhân, quả óc chó và hạt chia, có thể được đưa vào chế độ ăn keto như một nguồn cung cấp chất béo và protein lành mạnh. Những thực phẩm này cũng giàu chất xơ, có thể giúp điều chỉnh sự thèm ăn và hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng mặc dù các loại hạt là nguồn bổ sung chất béo và protein lành mạnh tuyệt vời cho chế độ ăn keto nhưng chúng nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải do hàm lượng calo cao.
2. Lợi ích của chế độ ăn Keto
Lợi ích của chế độ ăn Ketogenic:
- Giúp giảm cân: Ketogenic là một chế độ ăn kiêng giảm cân khá phổ biến và đã được chứng minh có hiệu quả. Việc tăng cường chất béo tốt trong thực đơn giúp bạn có cảm giác ít đói và no lâu hơn so với các chế độ ăn kiêng khác. độ Ketogenic chủ yếu dùng chất béo của cơ thể làm nguồn năng lượng chính dẫn tới việc hỗ trợ giảm cân. Khi ở trạng thái Keto, những hormone có vai trò dự trữ chất béo giảm xuống đáng kể chuyển cơ thể thành một “cỗ máy đánh tan mỡ thừa”. Đối với các chế độ ăn kiêng ít chất béo hay nhiều chất xơ, Keto được chứng minh là hiệu quả hơn hẳn trong giảm cân ngắn hạn và cả theo đường dài. Ngoài ra, chế độ ăn kiêng Keto yêu cầu ăn nhiều protein nên cơ thể sẽ không có cảm giác đói như những chế độ ăn khác.
- Làm việc tập trung hơn: Ketones được cho là một nguồn năng lượng dồi dào cho trí não, vì vậy việc sản sinh nhiều ketones hơn giúp não được vận hành tốt hơn. Ngoài ra, việc tiêu thụ nhiều hơn các axit béo cũng có những lợi ích nhất định với bộ não, đặc biệt là Omega-3.
- Tăng nguồn năng lượng và giảm cơn đói: việc cung cấp cho cơ thể một nguồn năng lượng đáng tin cậy hơn, cơ thể bạn sẽ cảm thấy khỏe hơn suốt một ngày dài làm việc.
3. Thực phẩm không nên sử dụng trong chế độ ăn Keto
Carbs là thành phần cần tránh khi áp dụng Keto. Carb hay còn gọi là Carbohydrate, đây là 1 dạng chất đa lượng tự nhiên trong các loại thực phẩm. Chúng bao gồm hàm lượng đường, tinh bột, chất xơ trong trái cây, ngũ cốc, rau củ, các sản phẩm từ sữa. Carb là 1 nguồn dinh dưỡng quan trọng trong cơ thể cũng như là 1 nguồn năng lượng chính. Nếu thiếu carb, cơ thể sẽ mệt mỏi, thèm ăn, tụt huyết áp,… 1g carb tương đương với khoảng 4 calo. Chế độ ăn mỗi ngày của 1 người trưởng thành trong khoảng trên dưới 2000 calo nên sẽ cần khoảng 300g carb là hợp lý. Đối với người bị tiểu đường thì chỉ nên dung nạp mỗi ngày khoảng 200g carb.
Chế độ Keto sẽ tập trung vào đạm và chất béo, hạn chế carb. Carb những chất chỉ có carbon, hydrogen và oxygen. Ba nguyên tố này kết hợp với nhau để tạo ra carbs. Carbs được chia làm ba loại phổ biến:
- Đường: Là chất có vị ngọt đặc trưng, dây phân tử ngắn, gồm đường ăn, đường glucose, đường fructose có trong trái cây và mật ong, đường Galactose trong sữa,.....
- Tinh bột: là các chất có dây phân tử dài, được tạo thành bởi nhiều phân tử glucose gộp lại. Khi đến bao tử, tinh bột bị ngắt thành đường glucose để ruột tiêu hóa.
- Chất xơ: Có dây phân tử dài tương đương tinh bột nhưng cấu trúc phức tạp hơn. Tuy là carbs nhưng chất xơ không sản sinh năng lượng vì vậy nên nhiều chế độ ăn kiêng vẫn sử dụng các loại rau giàu xơ để làm thành phần chính.
Các loại thực phẩm không nên ăn trong chế độ Kato bao gồm:
- Thực phẩm và đồ uống có đường: Người ăn theo chế độ Keto nên tránh sử dụng các loại đồ ngọt, kẹo,..... Chúng chứa nhiều đường và carbohydrate có thể nhanh chóng chấm dứt trạng thái ketosis ở người ăn keto.
- Ngũ cốc và tinh bột: Các loại thực phẩm như bánh mì, mì ống, gạo và khoai tây chứa nhiều carbohydrate, vì vậy người ăn kiêng theo chế độ keto nên hạn chế hoặc tránh hoàn toàn việc sử dụng các loại thực phẩm này.
- Thực phẩm chế biến: Nhiều loại thực phẩm chế biến có chứa carbohydrate tinh chế chẳng hạn như đồ ăn nhanh,.....
- Rượu: Nhóm đồ uống có cồn, đặc biệt là bia, rượu hay cocktail chứa lượng lớn carbohydrate. Không nên sử dụng các loại đố uống này trong chế độ ăn kiêng Kato.
Trên đây là một số vấn đề về chế độ ăn Keto. Để hiểu nội dung được trình bày trên, tham khảo: Hướng dẫn thực hiện ăn chế độ ăn low carb đúng cách.
Trân trọng!
