1. Dinh dưỡng từ ngũ cốc
- Ngũ cốc là tên gọi chung của thực phẩm được làm từ 5 loại hạt khác nhau, thông dụng là: mè, gạo nếp, gạo tẻ, lúa mì và các loại đậu. Ngũ cốc được dân gian, y học hiện đại nghiên cứu, khẳng định mang đến nhiều giá trị dinh dưỡng cho tất cả mọi người, đặc biệt là người già và trẻ nhỏ.
- Ngũ cốc bao gồm những thành phần như:
Mè (vừng) chứa nhiều chất đạm, chất béo, chất bột đường, calo nhiệt lượng, canxi, photpho, sắt và vitamin B1, B2, niacin... Bên cạnh đó nó còn chứa folic acid, saccharose, pentose, hắc sắc tố.... Đặc biệt là hàm lượng vitamin E cực kì cao rất tốt cho sức khỏe và làn da của bạn.
Gạo nếp: gạo nếp rất giàu dinh dưỡng và hàm lượng vitamin E đáng kể cùng chất xơ, sắt và chất chống oxy hóa. Gạo nếp thương được dùng để nấu cháo dành cho người ốm với chức năng phục hồi sức khỏe, tăng tiết sữa cho phụ nữ sau sinh... Tuy nhiên. mó có thể gây chứng khó tiêu cho trẻ nhỏ vì chứa nhiều amilopectin - chất tạo độ dẻo của gạo, vì vậy mà bạn cần hạn chế dùng gạo nếp cho các bé nhé!
Gạo tẻ: Gạo tẻ là nguồn cung cấp tinh bột dồi dào chứa nhiều protein, vitamin (B1, B2, niacin, vitamin E), chất sắt, kẽm và các chất khoáng như magie, photpho, kaki, canxi...Nên cho trẻn nhỏ ăn gạo tẻ vì chất sắt trong gạo rất có lợi cho hồng cầu và enzym, kẽm chống oxy hóa trong máu và hỗ trợ tăng trưởng, phát triển tế bào, photpho và canxi giúp xương, răng phát triền, kali tổng hợp protein và hỗ trợ hoạt động enzyme, muối giữ ẩm bằng chất lỏng cơ thể và hoạt động bình thường của hệ thần kinh cùng bắp thịt.
Lúa mì có thành phần chính là cacbonhydrate, giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể nhưng có thể gây tổn tăng nồng độ đường trong máu. Lúa mì chứa nhiều chất xơ không hòa tan và ít chất xơ hòa tan. Bên cạnh đó, nó còn có 1 lượng protein vừa phải và các vitamin, khoáng chất như selen, mangan, đồng, photpho, folate. Loại thực phẩm này được xem như nguồn cung cấp carbonhydrate và vitamin dồi dào, đáng tin cậy cho trẻ nhỏ. Với lượng chất xơ dồi dào, lùa mì trở thành "thuốc nhuận tràng tự nhiên" cho các bé tránh được tình trạng đầy hơi, khó tiêu ảnh hưởng đến tinh thần và vận động.
Các loại đậu: đậu nành, đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, đậu Hà Lan,... đều là nguồn dinh dưỡng dồi dào và có ích cho tất cả mọi người, đặc biệt là trẻ nhỏ. Vì thế mà thực phẩm chế biến từ các loại đậu rất được nhiều người ăn chay trường ưa chuộng dùng để bổ sung và cân bằng dinh dưỡng cho cơ thể. Trong đậu chứa hàm lượng đạm dồi dào, rất ít chất béo, giàu chất chống oxy hóa, chất xơ cùng các vitamin như A, B, C... và khoáng chất thiết yếu như canxi, sắt, kẽm... rất có lợi cho trẻ nhỏ. Trẻ nhỏ thường xuyên ăn các loại đậu hay ngũ cốc khác sẽ giúp hóa và hấp thụ dinh dưỡng tốt, giảm tình trạng béo phì những lại tăng cân tốt, ngăn ngừa nhiều bệnh tật như ung thư, tiểu đường, tim mạch.
Sau này khi được nghiên cứu sâu hơn, ngũ cốc được hiểu là tất cả các loại cây có hạt dùng làm lương thực điển hình như một số loại ngũ cốc sau:
Bắp (ngô) là loại ngũ cốc nguyên hạt mà ai cũng biết. Trong hạt bắp chứa nhiều dưỡng chất như magie, photpho, kẽm, đồng, chất chống oxy hóa và vitamin B, có nhiều chất chống oxy hóa như lutein và zeaxanthin giúp tăng hệ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, giảm nguy cơ mắc các chứng bệnh về mắt như đục thủy tinh thể.
Gạo lứt được nhiều người biết đến và ưu tiên sử dụng bởi nó chứa nhiều thành phần dinh dưỡng như magie, sắt, canxi, vitamin B và photpho. Đặc biệt, trong gạo lứt có chất lignan giúp chống oxy hóa, làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, huyết áp, tiểu đường... một cách hiệu quả.
Yến mạch, ban đầu người Việt Nam ít sử dụng loại ngữ cốc này. Tuy nhiên, càng về sau lại càng được tin dùng bởi những giá trị sức khỏe mà nó mang lại cho người tiểu đường. Với hàm lượng chất xơ cao, nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa avenanthramide, yến mạch có tác dụng rất hiệu quả trong việc bảo vệ tim khỏi các bệnh khác nhau, giảm nguy cơ ung thư ruột kết và huyết áp thấp.
Ngoài ra ngũ cốc còn có: lúa mạch đen nguyên hạt, gạo hoang dã, hạt kê...
2. Ăn ngũ cốc có tác dụng gì ?
Ngũ cốc thích hợp cho tất cả mọi người, bổ sung 1 đến 2 ly bột ngũ cốc mỗi ngày sẽ giúp bạn có thêm năng lượng cho ngày dài hoạt động, vừa đảm bảo sức khỏe vừa không cần lo ngại vấn đề tăng cân.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Mỗi đánh giá của 10 nghiên cứu cho rằng, ăn 28 gram ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có thể giúp giảm 22% nguy cơ mắc bệnh tim. Các nghiên cứu kết luận rằng, một chế độ ăn uống tốt cho tim nên có nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt hơn và ít ngũ cốc tinh chế. Hầu hết các nghiên cứu đều gộp các loại ngũ cốc nguyên hạt khác nhau lại với nhau, khiến khó cáo khả năng phân biệt được lợi ích của từng loại thực phẩm. Tuy nhiên, bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
- Giảm nguy cơ đột quỵ
Các loại ngũ cốc nguyên hạt cũng có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ, hơn nữa, một số hợp chất có ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như chất xơ, vitamin K và chất chống oxy hóa, có thể giúp giảm được nguy cơ đột quỵ. Ngũ cốc nguyên hạt cũng được khuyến khích trong chế độ ăn kiêng DASH và Địa Trung Hải, cả hài đều có thể làm giảm được nguy cơ đột quỵ.
- Giảm nguy cơ béo phì
Ăn thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp bạn no lâu hơn và hạn chế việc ăn quá nhiều. Ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm làm từ chúng thường mang đến cảm giác no lâu hơn ngũ cốc tinh chế. Trên thực tế, ăn 3 phần ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày có liên quan đến chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp và ít mỡ bụng hơn, kết quả trong một đánh giá của 15 nghiên cứu với gần 120.000 người.
- Giảm nguy cơ bị tiểu đường type 2
Bản thân ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất xơ giúp kiểm soát được cân nặng và ngăn ngừa béo phì, một yếu tố nguy cơ gây bệnh tiểu đường. Hơn nữa, các nghiên cứu đã liên kết việc ăn ngũ cốc nguyên hạt để giảm đi lượng đường trong máu lúc đói và cải thiện được độ nhạy insulin. Điều này có thể là do magie, một khoáng chất có trong ngũ cốc nguyên hạt giúp cơ thể chuyển hóa carbs và có liên quan đến độ nhạy insulin.
- Hỗ trợ tiêu hóa khỏe mạnh
Chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt giúp hỗ trợ đường tiêu hóa lành mạnh theo nhiều cách khác nhau. Đầu tiên phải kể đến việc chất xơ tạo khối lượng lơn trong phân và giảm ngu cơ táo bón. Thứ hai, một số loại chất xơ trong ngũ cốc hoạt động như prebiotcis. Điều này có nghĩa là giúp cung cấp vi khuẩn có lợi cho đường ruột của bạn rất quan trọng và cần thiết đối với sức khỏe tiêu hóa.
- Giảm viêm mãn tính
Viêm là nguồn gốc của các bệnh mãn tính. Một số nghiên cứu cho biết ngũ cốc nguyên hạt và ung thư đại trực tràng, một trong những loại ung thư phổ biến nhất. Ngoài ra, trong thành phần của ngũ cốc còn chưa axit phytic, axit phenolic, và saponin, có thể làm chậm sự phát triền của ung thư
- Giảm ngu cơ gây tử vong
Các nhà khoa học đã chỉ ra rằng mỗi khẩu phần ăn khoảng 28 gam ngũ cốc, có thể làm giảm nguy cơ tử vong xuống thấp hơn 5%. Nghiên cứu sử dụng dữ liệu từ hai nghiên cứu thuần tập lớn, điều chỉnh các yếu tố khác có khả năng ảnh hưởng tới tỷ lệ tửu vong, chẳng hạn như hút thuốc, trọng lượng cơ thể và cách ăn uống tổng thể.
3. Có nên ăn ngũ cốc thay cơm hoàn toàn?
Toàn bộ ngũ cốc gồm có 3 phần chính:
- Cám: là lớp ngoài cứng của hạt, chứa chất xơ, tinh bột, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
- Mầm: là phần lõi giàu chất dinh dưỡng bao gồm có chứa carb, chất béo, protein, vitamin và khoáng chất, chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng thực vật khác nhau. Mầm là phôi của cây và là bộ phận sinh ra cây mới.
- Nội ngũ: phần lớn nhất của hạt, chứa chủ yếu là carbs ở dạng tinh bột, protein, chất béo, đường.
Một loại ngũ cốc tinh chế đã được loại trừ cám và mầm, chỉ để lại phần nội nhũ. Một số loại ngũ cốc (như yến mạch) thường được ăn nguyên hạt, trong khi những loại hạt khác thì thường được ăn tinh chế.
Có nhiều loại ngũ cốc chủ yếu được tiêu thụ sau khi chúng đã được nghiền thành bột rất mịn và được chế biến thành một dạng khác. Có hai loại ngũ cốc mà bạn vẫn hay sử dụng đó là, ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế. Cơm mà chúng ta vẫn thường ăn là một loại ngũ cốc thuộc loại ngũ cốc tinh chế.
Ngũ cốc tinh chế được chế biến hoặc xay sát để loại bỏ lớp cám và mầm. Kết quả là thực phẩm có kết cấu mịn hơn có thể hấp dẫn về mặt thị giác hơn đối với nhiều người tiêu dùng. Những loại thực phẩm này thường để được lâu hơn. Quá trình xay xát loại bỏ phần nhân cung cấp chất xơ, sắt và vitamin B, cùng với một số chất dinh dưỡng thực vật.
Ngũ cốc giàu dinh dưỡng là những loại có một số, nhưng không phải tất cả, chất dinh dưỡng được bổ sung trở lại sau khi chế biến. Nói chung, các vitamin B, bao gồm thiamin, riboflavin, niacin, axit folic và sắt được đưa trở lại thực phẩm. Tuy nhiên, chất xơ không được bổ sung trở lại trong ngũ cốc đã được làm giàu đề chúng duy trì kết cấu mịn.
Các sản phẩm ngũ cốc tinh chế và làm giàu cũng cấp cho cơ thể năng lượng nhanh chóng vì chúng được phân hủy nhanh hơn sao với ngũ cốc nguyên hạt trong cơ thể. Đồng nghĩa với việc bạn nhanh đói hơn so với ăn ngũ cốc nguyên hạt.
Tóm lại, để tốt cho sức khỏe vừa giảm cân hiệu quả thì không nên cắt tinh bột, hãy ưu tiên tinh bột lành mạnh từ các loại hạt, ngũ cốc. Tuy nhiên, organica cũng khuyên cáo, nếu cơ thể không thể thích nghi thì tốt nhất nên xen kẽ bữa cơm, bữa ngũ cốc, các loại hạt thay vì cắt cơm hoàn toàn.
Bạn đọc có thể tham khảo bài viết: Ăn ngũ cốc cho bữa sáng có tốt cho sức khỏe không?
