1. Magie có vai trò gì đối với cơ thể
Magie là một trong những khoáng chất có vai trò quan trọng đối với con người, tham gia vào khoảng 300 phản ứng sinh hóa trong cơ thể. Đa phần lượng magie trong cơ thể tập trung ở xương (khoảng 50 - 75% tổng lượng, trong đó magie kết hợp với canxi và phốt pho trong quá trình tạo xương). Lượng magie còn lại phân bố ở cơ bắp, những tổ chức mô mềm và một lượng rất nhỏ trong máu.
Magie là một thành phần rất quan trọng đối với hoạt động chức năng của tim, có tác dụng làm giảm nhu cầu oxy của cơ tim trong lúc cơ thể nghỉ ngơi cũng như trong lao động, tập luyện; tăng cường chức năng tim và phòng ngừa các bệnh tim mạch.
Magie còn có công dụng điều hòa hàm lượng đường trong máu và hỗ trợ ổn định huyết áp. Vai trò của magie là cực kỳ cần thiết trong quá trình tạo glycogen của cơ và gan từ glucose máu và tham gia vào cấu trúc nên các tổ chức mô, trong đó có xương.
Ngoài ra, nguyên tố dinh dưỡng này còn tham gia vào thành phần của nhiều loại enzyme với chức năng điều hòa nhiều quá trình khác nhau của cơ thể, điều hòa nhu động ruột và tham gia vào chu trình phân hủy glucose, acid béo và các acid amin trong toàn bộ quá trình chuyển hóa năng lượng. Ngoài ra, magie cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp lipid và protein, giúp tạo xương và các mô khác, bảo đảm tính ổn định trong dẫn truyền thần kinh và sự co cơ.
Bên cạnh đó, magie còn có tác động kích thích hệ miễn dịch, bảo vệ các cơ quan, giúp tế bào chống lại những tác động xấu từ môi trường bên ngoài và ngăn cản sự xâm nhập của các kim loại nặng từ hóa chất, khí thải công nghiệp, khói xe ô-tô, xe máy và các loại động cơ dùng xăng dầu.
Nhu cầu magie với một người trưởng thành là khoảng 350 - 400 mg/ngày. Với những người lao động thể lực thường xuyên, làm việc nặng nhọc, vận động viên thể thao, nhu cầu magie cần nhiều hơn 1,5 - 2 lần. Mặt khác, trẻ em cần ít magie hơn (6 tháng tuổi: 30mg; 1 - 3 tuổi: 80mg; 9 - 13 tuổi: 240mg magie/ngày).
2. Cơ thể sẽ ra sao khi thừa magie?
Mặc dù cung cấp magie cho cơ thể qua đường thực phẩm bị dư thừa thì cơ thể vẫn tự động loại bỏ được lượng magie dư thừa; nhưng nếu cung cấp lượng lớn magie từ thực phẩm chức năng bổ sung thì có thể gặp một số vấn đề về tiêu hóa.
Thừa liều lớn magie có thể bị hạ huyết áp, bí tiểu, có vấn đề về thận, nôn, mất tập trung, trầm cảm, mất kiểm soát ở hệ thần kinh trung ương, tim ngừng và có thể tử vong.
Đối với những bệnh nhân này, cần phải chuyển đến viện để theo dõi chức năng tim mạch, hô hấp và cho dùng thuốc để kích thích cơ thể bài xuất lượng magie dư thừa, nhằm cải thiện triệu chứng thừa magie.
Như vậy, magie là thành phần khoáng chất cần có trong rất nhiều quá trình của cơ thể. Cũng vì tầm quan trọng đó mà nhiều người đã tìm đến bổ sung magie ở các loại thực phẩm chức năng. Chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo rằng, bổ sung magie đường thực phẩm tự nhiên vẫn là cách tốt nhất để cơ thể được hấp thụ và cải thiện hoạt động.
3. Cơ thể sẽ ra sao khi thiếu magie?
Tăng huyết áp
Những người có huyết áp tốt là nhóm người có lượng magiê cao nhất. Magiê có tác dụng giúp thư giãn các mạch máu và hỗ trợ vận chuyển kali, khoáng chất quan trọng để giữ cho các thành mạch máu mềm mại, máu lưu thông dễ dàng nên huyết áp ổn định. Khi cơ thể bị thiếu hụt magiê có thể sẽ dẫn đến tăng huyết áp.
Vôi hóa động mạch
Đây không phải là dấu hiệu duy nhất của việc thiếu hụt magiê nhưng chắc chắn việc thiếu hụt magiê ảnh hưởng không nhỏ đến sức khỏe động mạch. Magiê thấp có thể là nguyên nhân làm cho các động mạch bị vôi hóa bởi magiê giúp cân bằng lượng canxi trong cơ thể, nhưng khi thiếu hụt, nó làm cho động mạch mất đi tính đàn hồi, vôi hóa và cuối cùng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đặc biệt là ngừng và đau tim.
Ngoài việc làm cho động mạch bị vôi hóa, co cứng thì sự thiếu magiê cũng làm cho các mô cơ bị cứng lại, làm tăng khả năng chuột rút. Magiê còn có tác dụng ổn định sợi trục thần kinh hoặc sợi thần kinh truyền thông tin từ cơ thể đi. Một khi magiê suy giảm, các sợi trục thần kinh phản ứng nhanh và hậu quả làm cho cơ run rẩy, co thắt, thậm chí còn suy yếu nghiêm trọng.
Gây gián đoạn giấc ngủ
Nếu bổ sung magiê đầy đủ sẽ cải thiện chất lượng giấc ngủ. Đơn giản, magiê duy trì chức năng cho các thụ thể gamma-aminobutyric của não (GABA). Đây là những chất dẫn truyền thần kinh cho phép não chuyển đổi trạng thái thoải mái hơn và cuối cùng giấc ngủ tốt hơn. Ngược lại, nếu thiếu magiê, giấc ngủ sẽ bị gián đoạn, ảnh hưởng đến nhiều chức năng khác trong cơ thể.
Suy giảm năng lượng cơ thể
Magiê là khoáng chất rất cần để cơ thể sản xuất năng lượng adenosine triphosphate (ATP) trong tế bào. Magiê hoàn thành chức năng này bằng cách liên kết với ATP - nguồn năng lượng chính trong tế bào để giúp cơ thể luôn trong trạng thái minh mẫn, khỏe mạnh. Nếu thiếu magiê, cơ thể lúc nào cũng mệt mỏi, suy nhược.
Lo lắng và trầm cảm
Ngoài việc điều chỉnh canxi, magiê còn có chức năng quản lý glutamate. Canxi và glutamate có thể kích hoạt thụ thể N-methyl-D-aspartate (NMDA) làm cho nó hoạt hóa quá mức, lâu dài có thể làm tổn thương các nơ-ron, cuối cùng dẫn đến chết tế bào. Đây là hiện tượng không hề dễ dàng khắc phục đối với các tế bào não và có thể gây ra rất nhiều tiêu cực ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần của con người, đặc biệt phát sinh hiệu ứng bồn chồn, lo lắng và trầm cảm.
Ảnh hưởng đến xương cốt
Giống như canxi, magiê rất quan trọng đối với sức khỏe xương. Magiê tạo điều kiện cho sự hấp thu canxi của vitamin D cũng như kích thích hormon calcitonin thu hút canxi trong mô mềm và chuyển nó vào cho xương.
4. Bổ sung magie như thế nào?
Khi thiếu magie, bệnh nhân có thể bổ sung bằng cách dùng gạo, lúa mì, yến mạch, là những loại thực phẩm giàu magie hàng đầu, trong đó nguồn gạo thô rất dễ tìm kiếm. Cứ mỗi 100g gạo thô sẽ chứa khoảng 781 mg magie (chiếm 195% lượng magie cơ thể cần mỗi ngày).
Bên cạnh đó, bí ngô (bí đỏ), hạt dưa hấu ở nước ta cũng khá dễ tìm kiếm và là nguồn bổ sung magie lý tưởng. Theo đó, cứ 100g hạt bí ngô sẽ cung cấp một lượng magie là 535mg, còn 100g hạt dưa hấu chứa khoảng 515mg. Ngoài ra, hạt hướng dương không chỉ xếp hàng đầu về hàm lượng vitamin E mà còn chứa một lượng magie khá cao (cứ 100g hạt hướng dương bổ sung khoảng 325mg magie, chiếm 81% nhu cầu hàng ngày).
Lượng magiê cần hàng ngày cho người lớn là 310mg. Con số này cũng có sự biến thiên, tăng lên sau tuổi 30, phụ nữ cần 320mg magiê/ngày, còn nam giới cần 420mg. Nguồn tốt nhất của magiê là rau lá xanh, đậu và thực phẩm giàu chất xơ, đặc biệt là nhóm thực phẩm sau: rau bina (cải bó xôi: 157mg magiê/bát nhỏ), củ cải Thụy Sĩ (154mg/bát nhỏ), hạt bí đỏ (92mg/1/8 bát nhỏ), sữa chua (50mg/cốc), hạnh nhân (80mg/bát nhỏ), đậu đen (60mg/bát nhỏ), quả bơ (58mg/quả bơ vừa), sôcôla đen (95mg/1 thanh vuông), chuối (32mg trong một quả chuối cỡ vừa)…
Rau xanh là thực phẩm không chỉ cung cấp lượng vitamin tuyệt vời mà còn là nguồn bổ sung magie cần thiết hàng ngày. Ăn sống hay chế biến các loại rau này đều có tác dụng giúp cơ thể hấp thụ được các dưỡng chất thiết yếu. Các loại rau giàu magie phải kể đến là rau cải xanh, bông cải xanh, cải xoăn, lá củ cải, cần tây, dưa chuột, atiso...
Sự thiếu hụt magie có thể gây ra nhiều biến chứng xấu cho cơ thể. Vì thế, khi đã biết magie có tác dụng gì thì hàng ngày hãy để cho cơ thể của bạn được bổ sung đủ lượng magie cần thiết qua con đường ưu tiên là sử dụng thực phẩm tự nhiên. Trường hợp chế độ ăn uống không thể cung cấp đủ lượng mà cơ thể cần hàng ngày thì hãy tham vấn ý kiến chuyên môn của bác sĩ để xem xét về việc bổ sung magie bằng thực phẩm chức năng.
Xem thêm: Tóc rụng là thiếu chất gì?Cần bổ sung chất gì để ngăn ngừa rụng tóc
