Điều gì xảy ra nếu chế độ ăn thừa đạm

1. Mỗi người cần bao nhiêu đạm trong một ngày?

Nói chung, một người cần nhận được ít nhất 0,7g đạm cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày. Tuy nhiên, nhu cầu về đạm sẽ khác nhau tùy thuộc vào các yếu tố bao gồm tuổi, lối sống và giới tính:

- Tuổi: Người cao tuổi được khuyên nên ăn nhiều đạm hơn để ngăn ngừa mất cơ do lão hóa, khoảng 30% lượng calo hàng ngày là từ đạm

- Lối sống: Những người năng vận động và vận động viên cần nhiều đạm hơn, khoảng 1 đến 1,5g/kg mỗi ngày.

- Cân nặng: Lượng đạm bạn cần phụ thuộc vào khối lượng cơ thể. Đây đôi khi là lý do tại sao đàn ông được khuyên nên ăn nhiều đạm hơn phụ nữ, vì họ có xu hướng có nhiều cơ hơn.

Ví dụ, một phụ nữ trưởng thành hoạt động vừa phải, tập thể dục 2-3 giờ một tuần và nặng 58,5kg sẽ cần từ 70 đến 118g đạm mỗi ngày để khỏe mạnh.

2. Dấu hiệu cho thấy bạn đã ăn quá nhiều đạm?

Hầu hết mọi người không phải lo lắng về các nguy cơ sức khỏe nghiêm trọng do ăn quá nhiều đạm, nhưng bạn có thể gặp các tác dụng phụ nhỏ:

-  Hôi miệng: Lượng đạm thừa đôi khi có thể gây hôi miệng, do vi khuẩn phân hủy protein và phát ra mùi như mùi bắp cải hoặc trứng thối.

Các vấn đề về tiêu hóa: Ăn quá nhiều thực phẩm giàu đạm cũng có thể có nghĩa là bạn đang bỏ lỡ các chất dinh dưỡng thiết yếu khác như chất xơ, vì các sản phẩm động vật giàu đạm không chứa chất xơ. Chế độ ăn ít chất xơ có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa, từ táo bón, tiêu chảy, buồn nôn nhẹ hoặc mệt mỏi sau bữa ăn. Nó cũng có thể thay đổi hệ vi sinh trong ruột.

Chán ăn: Ăn nhiều đạm cũng có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, vì chất đạm khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Điều này có thể hữu ích cho mục tiêu giảm cân.

Tăng cân: Tuy nhiên, ăn quá nhiều bất cứ thứ gì cũng có thể dẫn đến tăng cân, vì vậy nếu tiêu thụ quá nhiều calo dưới dạng đạm, lượng calo dư thừa sẽ được lưu trữ dưới dạng mỡ và dẫn đến tăng cân.

3. Điều gì xảy ra nếu chế độ ăn thừa đạm?

Ăn quá lượng đạm khuyến nghị hàng ngày trong thời gian dài có thể gây tăng cân, tổn thương thận, tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Chất đạm là dưỡng chất thiết yếu trong chế độ ăn uống lành mạnh, giúp xây dựng, sửa chữa cơ, củng cố xương. Chế độ ăn giàu đạm được chứng minh hữu ích trong việc giảm mỡ, giảm cân, tăng cảm giác no, duy trì cơ bắp.

Lượng đạm lý tưởng hàng ngày mỗi người nên tiêu thụ thay đổi tùy thuộc tuổi tác, giới tính, hoạt động, sức khỏe, tổng chế độ ăn uống... Tuy nhiên, trong hầu hết các trường hợp, lượng đạm khuyến nghị hàng ngày cho người lớn được tính dựa trên trọng lượng cơ thể.

Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, lượng đạm khuyến nghị dùng hàng ngày đối với người trưởng thành là 0,8 g/kg trọng lượng cơ thể. Nếu bạn tập thể dục chủ yếu với tạ hầu hết các ngày trong tuần có thể ăn tối đa 1,2 đến 1,7 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Với vận động viên chuyên nghiệp lượng đạm dung nạp có thể cao hơn.

Tuy nhiên, chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyến cáo, việc tiêu thụ vượt quá lượng khuyến nghị hàng ngày có thể dẫn đến nhiều rủi ro với sức khỏe.

Tăng cân: Chế độ ăn với lượng đạm phù hợp, kết hợp vận động có thể giúp giảm cân. Tuy nhiên,lượng đạm dư thừa được tiêu thụ thường lưu trữ dưới dạng chất béo, điều này có thể dẫn đến tăng cân theo thời gian. Tình trạng thể hiện rõ nếu bạn tiêu thụ nhiều calo trong khi cố gắng tăng lượng đạm

Hôi miệng: Ăn một lượng lớn đạm có thể dẫn đến hôi miệng, đặc biệt nếu bạn hạn chế lượng carbohydrate. Nguyên nhân một phần do cơ thể bạn chuyển sang trạng thái chuyển hóa gọi là ketosis, tạo ra chất gây mùi khó chịu. Để khắc phục tình trạng này, bạn tăng lượng nước uống, đánh răng thường xuyên, nhai kẹo cao su...

Táo bón: Chế độ ăn giàu đạm hạn chế carbohydrate thường ít chất xơ. Bạn nên tăng lượng nước, chất xơ để ngăn ngừa táo bón.

Khi chúng ta ăn nhiều protein, chúng hạn chế sự xâm nhập của carbohydrate làm mất cân bằng sự thèm ăn các món khác. Và vì không có carbohydrate, chúng ta sẽ bị thiếu chất xơ, chất thải sẽ không đông và gây táo bón.

Do đó, khi chúng ta bị táo bón kéo dài sẽ gây ra nhiều bệnh như bệnh trĩ, Biến chứng sa trực tràng, nứt hậu môn...

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí dinh dưỡng đã thảo luận về mối quan hệ giữa lượng chất xơ không đủ và dẫn đến bị táo gây gánh nặng cho hệ tiêu hóa.

Ngoài ra, các bác sĩ nói rằng việc thiếu chất xơ trong chế độ ăn hàng ngày khiến chất thải thực phẩm đọng lại trong ruột, làm cho phân cứng hơn, rắn hơn và cuối cùng khó tống ra ngoài hơn.

Chế độ ăn giàu protein cũng gây ra nguy cơ mắc bệnh viêm ruột cao hơn vì lượng protein dư thừa làm thay đổi thành phần của hệ vi sinh vật đường ruột.

Bệnh tiêu chảy: Ăn quá nhiều sữa hoặc thực phẩm chế biến sẵn, cùng với việc thiếu chất xơ, có thể gây tiêu chảy. Điều này thể hiện rõ nếu bạn không dung nạp lactose hoặc tiêu thụ nguồn đạm như thịt chiên. Để khắc phục tình trạng, mỗi người hãy uống nhiều nước, hạn chế đồ chiên rán và tiêu thụ chất béo dư thừa, đồng thời tăng cường ăn nhiều chất xơ.

Tổn thương thận: Lượng đạm dư thừa có thể gây ra tổn thương ở những người mắc bệnh thận từ trước. Thận bị tổn thương phải làm việc nhiều hơn để loại bỏ nitơ thừa, chất thải của quá trình chuyển hóa protein.

Tăng nguy cơ ung thư: Chế độ ăn giàu đạm đặc biệt là đạm từ thịt đỏ có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc vấn đề sức khỏe khác nhau, bao gồm ung thư. Ăn nhiều thịt đỏ hoặc thịt qua chế biến sẵn liên quan đến ung thư tuyến tiền liệt, đại trực tràng.

Bệnh tim: Ăn nhiều thịt đỏ, thực phẩm từ sữa đầy đủ chất béo có thể dẫn đến bệnh tim. Điều này liên quan đến lượng chất béo bão hòa, cholesterol hấp thụ cao hơn. Theo một nghiên cứu, ăn nhiều thịt đỏ, sữa giàu chất béo được chứng minh làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành ở phụ nữ. Việc ăn thịt gia cầm, cá, các loại hạt làm giảm nguy cơ mắc bệnh.

Một nghiên cứu năm 2018 cũng chỉ ra rằng, tiêu thụ thịt đỏ trong thời gian dài có thể làm tăng trimethylamine N-oxide (TMAO), một chất hóa học tạo ra từ đường ruột có liên quan đến bệnh tim. Việc giảm hoặc loại bỏ thịt đỏ trong khẩu phần ăn giúp đảo ngược tác động.

Mất canxi: Chế độ ăn nhiều đạm, thịt có thể làm mất canxi. Điều này đôi khi liên quan đến chứng loãng xương, sức khỏe xương kém.

4. Khi nào thì quá nhiều chất đạm có thể gây hại

Ăn quá nhiều chất đạm có thể dẫn đến các tác dụng phụ có hại nếu bạn có các vấn đề về thận hoặc tiền sử gia đình mắc bệnh thận hoặc sỏi thận.

Một số triệu chứng có thể cho thấy khả năng mắc bệnh hoặc suy thận, một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng và tiềm ẩn nguy hiểm.

Đi khám bác sĩ nếu bạn gặp một số kết hợp của các triệu chứng dưới đây về thận:

- Mệt mỏi

- Đi tiểu thường xuyên

- Có máu hoặc bọt trong nước tiểu

- Khó ngủ

- Da ngứa, khô

- Chán ăn

- Chuột rút

- Phù chân hoặc mắt cá chân

Cách tốt nhất để nhận được khẩu phần đạm hàng ngày:

- Không có nguồn đạm nào "xấu", nhưng hãy theo dõi hàm lượng chất béo bão hòa và calo trong nguồn protein để tối ưu hóa sức khỏe tim mạch

- Các nguồn đạm như thịt mỡ và một số thực phẩm chế biến có liên quan đến tăng nguy cơ ung thư, đái tháo đường và bệnh tim..

Ngoài ra, hãy thận trọng với các chế phẩm bổ sung đạm, bao gồm cả dạng bánh và bột, vì chúng có thể chứa nhiều chất phụ gia. Một số thương hiệu có nhiều hơn 20g đường trong mỗi phần (tương đương với một muỗng kem) hoặc chứa đường nhân tạo có thể gây hại cho sức khỏe về lâu dài.

Nếu quyết định bổ sung, hãy tìm một thương hiệu tin tưởng, đọc kỹ nhãn và danh sách thành phần, tuân theo khẩu phần được khuyến nghị và sử dụng có chừng mực.

Các chuyên gia nói rằng không có thời điểm lý tưởng để ăn protein, miễn là bạn nhận được đủ, nhưng chia đều lượng ăn ra cả ngày có thể hữu ích.

Cân bằng lượng protein trong các bữa ăn trong ngày đã được chứng minh là có lợi cho quá trình tổng hợp protein cơ bắp và duy trì khối cơ nạc.

Xem thêm: 20 món ăn ngon dễ làm từ trứng cho các bé nhỏ tại nhà