1. Các chất dinh dưỡng cần thiết có trong cơm trưa văn phòng
Nhân viên văn phòng dành khoảng 60% thời gian trong ngày (không tính thời gian ngủ) để làm việc. Trong khoảng thời gian này, chúng ta tiêu tốn ⅓ lượng calo hàng ngày. Vì vậy, nếu nạp lượng calo này vào cơ thể từ những món ăn không lành mạnh hay không đủ dưỡng chất, dân văn phòng sẽ gặp các vấn đề về sức khỏe thể chất và tinh thần. Cụ thể là bệnh béo phì, các bệnh về tiêu hoá hoặc gặp căng thẳng, mệt mỏi khi làm việc.
Để thực đơn cơm văn phòng đầy đủ dưỡng chất, bạn cần đảm bảo các nhóm chất sau:
- Chất đạm: Thịt, cá, trứng, sữa, các loại hạt, ngũ cốc
- Tinh bột: Cơm, bún, mì sợi, bánh mì, các thực phẩm ngũ cốc nguyên cám
- Chất béo: Mỡ động vật (mỡ thịt, mỡ cá), dầu thực vật, một số loại trái cây và hạt, quả hạch (quả bơ, hạnh nhân, quả phỉ, quả bồ đào, quả óc chó)
- Vitamin và khoáng chất: Trái cây, rau củ
Nếu theo chế độ ăn chay hoặc Eat Clean, bạn cần lựa chọn những thực phẩm thay thế phù hợp để đảm bảo vừa ăn đúng chế độ vừa đầy đủ chất nhé. Ngoài ra, cũng có một vài lưu ý khi dùng hoặc lựa chọn thực đơn cơm văn phòng cho bạn như sau:
- Ăn béo vừa phải: Bạn nên ưu tiên chất béo từ thực vật và cá thay vì chất béo từ động vật (thịt bò, thịt cừu, thịt heo)
- Không nên ăn quá mặn: WHO khuyến cáo mỗi người trưởng thành chỉ nên dùng 5gr muối/ngày. Bạn nên nêm ít muối hoặc lựa chọn đơn vị cung cấp cơm văn phòng có hương vị vừa vặn.
2. Gợi ý 12 thực đơn cơm trưa văn phòng dễ làm, nhanh chóng và đơn giản
Thực đơn cơm văn phòng 1
- Cá ngừ rim tỏi ớt
- Thịt băm rim tiêu
- Bắp cải luộc gừng
- Canh bắp cải cuộn thịt băm
Thực đơn cơm văn phòng 2
- Chả trứng
- Mướp đắng nhồi thịt
- Rau muống luộc
- Canh rau muống luộc dầm sấu
Thực đơn cơm văn phòng 3
- Cá thu kho tiêu
- Cánh gà chiên nước mắm
- Dưa góp
- Canh cà chua trứng
Thực đơn cơm văn phòng 4
- Đậu phụ nhồi thịt xốt cà chua
- Mướp đắng xào trứng
- Đậu luộc
- Canh rau ngót
Thực đơn cơm văn phòng 5
- Cá nục kho riềng
- Thịt rang đậu phụ
- Rau cải chíp xào tỏi
- Canh rau cải nấu tôm
Thực đơn cơm văn phòng 6
- Thịt bò xào cần tây
- Cá rô phi chiên giòn
- Rau lang xào tỏi
- Canh rau lang thịt bò
Thực đơn cơm văn phòng 7
- Thịt heo xào măng
- Cá lóc kho tiêu
- Cà tím chiên mắm
- Canh cà tím đậu phụ
Thực đơn cơm văn phòng 8
- Cá thu đao kho cà chua
- Trứng cuộn rong biển
- Bầu luộc
- Canh bầu nấu tôm
Thực đơn cơm văn phòng 9
- Gà luộc
- Thịt nhồi ớt chuông
- Dưa góp
- Canh rau cải cúc thịt băm
Thực đơn cơm văn phòng 10
- Sườn xào chua ngọt
- Cá chỉ vàng rim
- Đậu bắp luộc
- Canh mồng tơi
.jpg)
Thực đơn cơm văn phòng 11
- Thịt kho củ cải
- Gà rang gừng
- Bí luộc
- Canh bí xanh tôm nõn
.jpg)
Thực đơn cơm văn phòng 12
- Thịt rang cháy cạnh
- Tôm chiên xù
- Rau muống xào tỏi
- Canh rau muống nấu ngao
3. Một số món ăn mặn trong thực đơn cơm trưa văn phòng
Trứng chiên
Rõ ràng, trứng chiên là món ăn vừa chế biến nhanh, đơn giản mà cũng không kém phần ngon miệng, dễ ăn. Nhưng nếu bạn đã quá nhàm chán với cách chế biến truyền thống với độc chỉ một quả trứng rán trên bếp lửa đun nhỏ thì hãy cùng chúng tôi biến tấu món trưa văn phòng quen thuộc này với những cách làm mới mẻ dưới đây.
Bạn hoàn toàn có thể rán trứng cùng với một vài nguyên liệu gia giảm như: Ớt chuông, xúc xích (loại ăn liền hoặc đóng gói cao cấp), cà chua và có thể thêm hành tím, hành lá để món ăn trở nên đậm đà và thơm ngon hơn.
Bật mí, để trứng có thêm vị béo ngậy, bạn hoàn toàn có thể bổ sung thêm một chút bột mì trong quá trình đánh trứng với gia vị. Bạn sẽ thấy rất bất ngờ bởi công dụng mà bột mì có thể đem lại cho món ăn này đó.
Gà chiên nước mắm
Một món ăn khác “ăn bao ngon, làm bao nhàn mà lại bao tốt cho sức khỏe”, đó chính là món gà chiên nước mắm. Tùy vào sở thích, bạn có thể lựa chọn phần cánh hoặc phần đùi để rán.
Cách làm món trưa này cũng cực kỳ đơn giản. Đầu tiên, bạn chỉ cần rửa sạch cánh/đùi gà bằng nước muối loãng để khử mùi hôi. Sau đó, bạn chiên qua nguyên liệu trong cảnh ngập dầu rồi tiến hành chế nước hàng (theo tỷ lệ 1 thìa nước mắm : 1 thìa đường). Bước cuối cùng, bạn phi thơm hành tím và thả cánh gà vào chảo có chứa nước hàng để gia vị thấm đều vào cánh/đùi gà. Rất đơn giản và nhanh gọn, bạn đã có món chính cho bữa trưa văn phòng của mình.
Mẹo nhỏ: Trước khi chiên gà sơ với dầu, bạn có thể cho cánh/đùi gà vào lò vi sóng để gà có độ chín nhất định. Điều này giúp món ăn được chín từ trong ra ngoài, thuận lợi rất nhiều trong bước chiên gà sau đó.
Thăn lợn chiên xù
Thăn lợn vừa chứng minh là một nguyên liệu vừa tốt cho sức khỏe (ít béo, thuận lợi cho những người đang muốn giảm cân), vừa dễ ăn và ngon miệng với bất kỳ ai. Một miếng heo thăn có thể trở thành món ăn “vạn người mê” khi được chế biến bằng cách chiên bông xù lên.
Cách làm món ăn này vô cùng đơn giản: Bước đầu tiên, bạn tẩm ướp thịt với muối tiêu, sữa tươi và hạt nêm trong khoảng 15 phút. Việc bổ sung sữa tươi sẽ giúp cho nguyên liệu của bạn không bị quá khô. Sau đó, bạn lăn thăn heo qua bột khô, nhúng vào trứng gà và lăn vào phần vụn bánh (hoặc bột chiên xù). Bước cuối cùng, bạn cho vào chảo ngập dầu, chiên vàng đều hai mặt thịt. Và thế là món thăn lợn chiên xù đã hoàn thành.
Cá phi lê áp chảo
Một món ăn ngon miệng đậm đà khác bạn có thể lựa chọn vào danh sách các món ăn cho bữa trưa đó chính là cá phi lê áp chảo. Điểm mạnh của món ăn này là: Dễ chế biến, thời gian làm không quá lâu và đặc biệt là tốt cho sức khỏe.
Về nguyên liệu, bạn có thể lựa chọn cá basa, cá thu, cá nục, cá bống hoặc thậm chí là cá hồi. Gia vị tẩm ướp bạn nên dùng tỏi, gừng, hành tây, ớt và sả, món ăn sẽ đậm đà và ngon miệng hơn nhiều. Với thời gian làm chỉ trong khoảng 30 phút, bạn đã có ngay món ăn thật sự bổ dưỡng mà ngon miệng, giúp bạn tràn trề năng lượng và tỉnh táo cho buổi chiều làm việc năng động.
Sườn xào chua ngọt
Nhắc đến những món ăn tủ để thưởng thức vào buổi trưa, bạn không thể không kể đến món sườn xào chua ngọt. Cách chế biến món ăn này như sau:
- Bước thứ nhất, bạn trần sườn qua nước sôi để làm sạch nguyên liệu. sườn xào chua ngọt
- Tiếp theo, bạn chưng nước hàng. Gia vị nấu nước dùng thịt bao gồm: 5 thìa đường, 5 thìa dấm, tỏi, nửa bát con nước, nước mắm và ớt (nếu bạn thích vị cay). Trong trường hợp không có giấm, bạn có thể dùng nước me để thay thế. Bạn đun nhỏ lửa đến khi nước hàng có màu đỏ sẫm và sánh.
- Bước thứ 3, bạn chiên qua sườn với dầu ăn, đồng thời phi hành tím ở một chiếc chảo khác.
- Bước thứ 4, sau khi chiên sườn, bạn cho sườn vào hỗn hợp nước hàng đang đun nóng và đảo đều. Bạn tiếp tục đun nước sốt cho đến khi hỗn hợp đặc sệt thì tắt bếp.
Như vậy, món sườn xào chua ngọt đã hoàn thành. Với vị chua chua ngọt ngọt của nước hàng kết hợp với miếng sườn mềm, đậm vị, món ăn này xứng đáng nằm trong menu những món ngon cần được thưởng thức trong bữa trưa của giới văn phòng.
Bò xào ớt chuông
Menu cơm trưa văn phòng của bạn không nên bỏ qua món bò xào ớt chuông thơm ngậy. Bạn sẽ chẳng mất nhiều thời gian để chế biến món ăn này đâu.
Các bước thực hiện món ăn như sau: Bò cắt lớp mỏng rồi ướp với gia vị (gồm hạt nêm, hành tím băm nhuyễn, nước mắm). Sau đó, bạn xào ớt, hành tây và bò, đảo đều tay cho đến khi bò chín (hoặc tái tùy vào sở thích của bạn) thì tắt bếp.
Thịt bò xào chuẩn phải mềm, đậm vị và mùi thơm dễ chịu của hành tây, tỏi và ớt chuông.
Thịt bằm rim mặn ngọt
Thịt băm rim mặn ngọt cũng là một trong những món ăn có thời gian chế biến nhanh mà đơn giản, thơm ngon. Chỉ trong khoảng 15 – 20 phút chế biến, bạn có thể hoàn tất món ăn mà xếp gọn vào chiếc hộp đựng cơm văn phòng.
Cách chế biến như sau: Đầu tiên, bạn ướp đường, ớt, mắm, bột nêm với thịt bằm trong 10 – 15 phút đề ngấm gia vị. Sau đó, bạn phi hành tím, hành lá rồi cho thịt băm đã ướp vào chảo, đảo đều với lửa vừa cho đến khi thịt săn lại. Món ăn này rất phù hợp để trộn đều với cơm trắng.
Xem thêm: Gợi ý thực đơn bữa cơm trưa cho gia đình để chị em khỏi suy nghĩ
