1. Giá trị dinh dưỡng của hạt vừng đen
Các chất dinh dưỡng có trong vừng đen theo Cơ sở dữ liệu về thành phần thực phẩm của USDA như sau (thành phần dinh dưỡng tính trong 2 muỗng canh hạt vừng đen):
- Protein: 3.2g
- Chất béo: 9g Carbohydrate: 4g
- Chất xơ: 2g
Và hàm lượng vitamin cùng khoáng chất mà vừng đen cung cấp cho cơ thể cũng rất dồi dào (tính trên tổng lượng calo cơ thể người trưởng thành cần mỗi ngày):
- Vitamin E: 2%
- Vitamin B1: 12%
- Vitamin B2: 3%
- Vitamin B3: 4%
- Vitamin B9: 4%
- Canxi: 14%
- Kẽm: 13%
- Phốt pho: 9%
- Sắt: 15%
- Mangan: 19%
- Magie: 15%
- Đồng: 82%
Đặc biệt, vừng đen chứa lượng chất béo trung tính cao nên rất tốt cho hệ tim mạch của chúng ta, cụ thể:
- Chất béo bão hòa: 15%
- Chất béo không bão hòa: 41%
- Chất béo không bão hòa đơn: 39%
2. Hạt vừng đen có tác dụng gì đối với sức khỏe
Nguồn chất xơ tốt
Ba muỗng canh (30 gam) hạt vừng chưa tách vỏ cung cấp 3,5 gam chất xơ, chiếm 12% lượng tiêu thụ hàng ngày tham khảo (RDI)
Chất xơ được biết đến nhiều trong việc hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa. Ngoài ra, ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy chất xơ có thể đóng một vai trò trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch chuyển hóa, một số bệnh ung thư, béo phì và tiểu đường loại 2.
Giúp ích cho hệ tiêu hóa
Vì hạt vừng đen là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, cung cấp 8% DV chỉ trong một khẩu phần 2 muỗng canh, chúng có thể giúp bạn duy trì trạng thái ăn uống thường xuyên. Chất xơ là một phần của thức ăn mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa hoặc hấp thụ. Nó vẫn còn nguyên vẹn, bổ sung khối lượng lớn và hút nước vào thức ăn đã tiêu hóa của bạn, làm mềm phân của bạn, để nó có thể đi qua dạ dày và ruột kết một cách trơn tru và giúp ngăn ngừa táo bón.
Bằng cách giữ cho hệ tiêu hóa của bạn hoạt động bình thường, chất xơ trong hạt vừng có thể giúp giảm bớt các triệu chứng do hội chứng ruột kích thích, bệnh trĩ, viêm ruột thừa và các rối loạn tiêu hóa khác gây ra. Ngoài ra, chất xơ trong thực phẩm đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết.
Chứa chất béo lành mạnh
Một trong những lợi ích khác của vừng đen là từ nguồn chất béo lành mạnh tốt của chúng mà cơ thể bạn cần để sản xuất năng lượng để thực hiện nhiều quá trình sinh học và sinh lý quan trọng liên quan đến tim, cơ, tế bào máu và hệ thần kinh của bạn. Chất béo cũng cần thiết để hấp thụ các chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo và giúp cách nhiệt cơ thể của bạn.
Hạt vừng đen không chứa chất béo chuyển hóa. Mỗi 2 muỗng canh, họ có 1,3 gam của chất béo bão hòa, mà bạn nên hạn chế đến dưới 10 phần trăm của tổng số calo hàng ngày của bạn, khuyến cáo Hướng dẫn chế độ ăn uống.
Hạt vừng chứa 50 đến 60% chất béo chất lượng cao, giàu axit béo không bão hòa đa (4 gam) và chất béo không bão hòa đơn (3,4 gam) trong mỗi 2 muỗng canh. Thay thế chất béo bão hòa cho chất béo không bão hòa có thể góp phần làm giảm cholesterol LDL (có hại), có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim tương đương với các loại thuốc giảm cholesterol.
Giúp xương của bạn chắc khỏe
Canxi trong hạt vừng đen là khoáng chất quan trọng nhất đối với sức khỏe của xương. Nhưng hạt vừng đen còn chứa nhiều khoáng chất khác giúp xương chắc khỏe. Magiê, phốt pho, canxi, đồng, sắt và kẽm đều đóng vai trò duy trì mật độ xương, theo American Bone Health.
Về 50 đến 60% của magie cư trú trong xương của bạn, làm cho khoáng chất quan trọng cho việc duy trì hệ thống xương của bạn. Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ cho biết, duy trì mức magie đầy đủ có thể giúp giảm nguy cơ loãng xương ở phụ nữ sau thời kỳ mãn kinh. Với 85 phần trăm của phốt pho trong cơ thể được tìm thấy trong xương như canxi phosphat, sự thiếu hụt của phốt pho có thể dẫn đến sự suy giảm của canxi và dẫn đến các bệnh về xương nghiêm trọng, theo NIH.
Lượng canxi trong cơ thể của bạn là cần thiết để hỗ trợ độ cứng và cấu trúc của răng và xương của bạn. Sự thiếu hụt canxi có thể gây ra khối lượng xương thấp và làm tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương. Đồng, sắt và kẽm trong hạt vừng đen tham gia vào quá trình tổng hợp collagen, giúp cung cấp cơ sở hạ tầng cần thiết để giữ xương của bạn lại với nhau
Chứa chất chống oxy hóa có lợi
Hạt vừng đen, trắng và dầu từ hạt có thể giúp ngăn ngừa bệnh tật nhờ tác dụng chống oxy hóa của chúng. Điều này có thể là do một nhóm các hợp chất phenylpropanoid trong vừng, cụ thể là các lignans trong vừng, bao gồm hai thành phần duy nhất - sesamin và sesamolin . Những chất chống oxy hóa này cung cấp khả năng phòng thủ chống lại các gốc tự do có hại. Các gốc tự do là sản phẩm phụ của các chức năng trao đổi chất trong cơ thể bạn, chẳng hạn như tiêu hóa, và cũng có thể đến từ môi trường, chẳng hạn như chất ô nhiễm.
Giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch
Do đặc tính chống viêm và chống oxy hóa được biết đến của nó, dầu mè đã được sử dụng trong một nghiên cứu để xem xét mối liên hệ giữa mè và chứng xơ vữa động mạch, một căn bệnh trong đó mảng bám tích tụ dọc theo thành động mạch của bạn. Vì LDL tăng cao là một yếu tố nguy cơ của bệnh xơ vữa động mạch, người ta cho rằng việc giảm cholesterol có thể làm giảm sự cố xơ vữa động mạch và hậu quả là nguy cơ mắc bệnh tim.
Kết luận, được công bố trên tạp chí Cureus vào tháng 7 năm 2017, báo cáo rằng dầu mè cho thấy hứa hẹn trong việc giảm cholesterol cao và chứng viêm, giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Các nhà nghiên cứu khuyến nghị các nghiên cứu sâu hơn để điều tra khả năng sử dụng dầu hạt mè như một chất thay thế hoặc bổ sung cho các phương pháp điều trị truyền thống như statin và metformin.
Giảm mức cholesterol
Hạt vừng bao gồm 15% chất béo bão hòa, 41% chất béo không bão hòa đa và 39% chất béo không bão hòa đơn.
Hạt vừng đen và dầu từ hạt vừng có hàm lượng phytosterol làm giảm cholesterol cao. Phytosterol là một sterol thực vật có cấu trúc tương tự như cholesterol. Chúng thay thế cholesterol trong chế độ ăn uống trong đường ruột, làm giảm lượng cholesterol có sẵn và có thể hấp thụ được. Viện Linus Pauling cho biết tiêu thụ 2 gam phytosterol hàng ngày từ thực phẩm có thể làm giảm đáng kể lượng cholesterol LDL (có hại) từ 8 đến 10 phần trăm. Hạt vừng đen là loại hạt rất nhỏ nhưng có nhiều lợi ích đối với sức khỏe con người
Thúc đẩy giấc ngủ ngon
Mất ngủ là một triệu chứng phổ biến của sự thiếu hụt magie, có thể đi kèm với giấc ngủ không yên và thường xuyên thức giấc vào ban đêm. Giữ mức magiê cao có thể có lợi cho sức khỏe của bạn bằng cách kiểm soát hệ thống phản ứng với căng thẳng của cơ thể và các hormone giúp thúc đẩy giấc ngủ sâu và phục hồi. Magiê cũng có thể giúp giảm chứng mất ngủ liên quan đến hội chứng chân không yên.
Vai trò của magie trong việc hỗ trợ hiệu ứng bình tĩnh và ngủ ngon vào ban đêm có thể là do khả năng giúp cơ thể bạn duy trì GABA trong não. GABA (hay còn gọi là axit gamma-aminobutyric), là một chất dẫn truyền thần kinh giúp thúc đẩy cảm giác yên tĩnh và điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn. Magie cũng giữ cho glutamate, một chất dẫn truyền thần kinh kích thích, trong giới hạn lành mạnh.
Chăm sóc làn da của bạn
Hạt vừng chứa kẽm, một thành phần quan trọng trong việc hình thành collagen, giúp tăng cường mô cơ, tóc và da . Ngoài ra, dầu mè có chứa vitamin E, làm giảm sự xuất hiện của vết bỏng và vết trên da, cũng như giúp tránh các dấu hiệu lão hóa sớm.
Sức khỏe tóc
Hạt vừng rất giàu polyphenol thực vật, giúp tăng cường sức khỏe của tóc. Dầu hạt mè thường được xoa bóp vào da đầu để giảm tóc bạc sớm và thúc đẩy sự phát triển của tóc vì sự hiện diện của vitamin và khoáng chất. Các axit amin và chất chống oxy hóa trong dầu này giúp trả lại độ bóng cho tóc xỉn màu.
3. Một số tác dụng phụ có thể gặp khi sử dụng vừng đen
Vừng đen cũng là một trong những loại hạt được ghi nhận là có khả năng gây dị ứng tương đối cao. Các phản ứng thường gặp khi bị dị ứng hạt vừng đen gồm có:
- Phát ban, mặt đỏ
- Nổi mề đay và ngứa
- Sưng cổ họng dẫn đến khó thở hoặc khó nuốt
- Sưng mắt, mặt, môi hoặc lưỡi
- Lo lắng, bồn chồn, ngất xỉu
- Chuột rút
- Tiêu chảy hoặc nôn mửa
- Giảm huyết áp
- Mất ý thức
Khi thấy có bất kỳ dấu hiệu nào kể trên sau khi ăn hoặc uống hạt vừng đen, hãy ngưng sử dụng ngay lập tức. Đặc biệt, với các triệu chứng nặng như giảm huyết áp nghiêm trọng, không thở được, phải lập đến bệnh viện cấp cứu.
Đau bụng
Có một số người không bị dị ứng vừng đen nhưng với cơ địa bụng yếu, thường xuyên bị tiêu chảy cũng nên hạn chế sử dụng. Tiêu thụ hạt vừng đen vào cơ thể sẽ gây kích thích đường tiêu hóa, có thể khiến tình trạng tiêu chảy nặng hơn.
Hạ huyết áp
Magie trong hạt vừng đen giúp làm hạ huyết áp, tốt cho bệnh nhân tiểu đường nhưng ngược lại, với người mắc chứng huyết áp thấp thì tiêu thụ loại hạt này sẽ không tốt cho sức khỏe. Ăn nhiều hạt vừng đen sẽ gây nên các triệu chứng của việc hạ huyết áp như đau đầu, hoa mắt, chóng mặt, ngất,...
Xem thêm: Có nên ăn hạt hướng dương không?
