1. Chiến thuật chạy bền 800m trong cuộc thi
Tham khảo ngay từng quy trình cụ thể để áp dụng kỹ thuật chạy bền 800m trong các cuộc thi để đạt được kết quả tốt nhất trong nội dung dưới đây:
Bắt đầu chạy bền 800m
Giai đoạn đầu chính là giai đoạn quyết định thể hiện được bạn là người khác biệt so với đối thủ, quyết định bạn có thành công hay không trong cuộc đua cự ly 800m. Mục tiêu ở giai đoạn này chính là không lãng phí bất cứ thời gian nào, để tăng tốc trong khoảng 20 - 30 mét đầu tiên.
Tập trung cao độ để bắt nhịp với cuộc đua, chắc chắn nếu có một khởi đầu tốt, thì cả quãng đường phía trước cũng sẽ suôn sẻ.
Ngắt quãng
Tùy vào tính chất của cuộc đua cũng như đường đua mà ban tổ chức thực hiện, các vạch ngắt quãng trong cự ly 800m sẽ khác nhau. Tuy nhiên, vị trí này thường nằm tại khúc cua đầu tiên hoặc khúc cua thứ 2.
Lưu ý khi cắt ngang qua đối thủ hãy chú ý xung quanh để phán đoán và định vị thật tốt quãng đường sắp tới sẽ vượt.
Đừng ngại vượt lên sớm
Trong cuộc đua, chắc chắn sẽ có rất nhiều vấn đề xảy ra, đặc biệt với những bạn tham gia chạy 800m phụ thuộc vào kỹ thuật của mỗi người. Tại bất cứ vị trí nào trên đường đua, ngay khi tìm thấy một địa điểm phù hợp, đừng ngần ngại vượt lên sớm một cách thông minh nhất.
Ngược lại, giữa muôn vàn đối thủ, nếu bạn thấy đang rơi vào vị trí không thuận lợi, hãy cố gắng di chuyển và lựa chọn vị trí phù hợp để chạy thu hẹp khoảng cách với đối thủ xung quanh.
Đánh dấu tại cự ly 200m
Khi hoàn thành 200m đầu tiên, hãy tăng tốc khoảng 1 – 2 giây để chinh phục 200m tiếp theo. Mục tiêu của bạn là chạy 400m đầu trong 55 giây, thì 200m đầu phải chạy trong 27 giây, còn 400m tiếp theo sẽ phải hoàn thành trong 28 giây sau đó.
Kết thúc kỹ thuật chạy bền 800m trên đường đua
Nếu bạn đặt mục tiêu giành kết quả cao, quá trình tập luyện tốt, bạn nên hoàn thành đường đua tại vòng hai chậm hơn vòng đầu khoảng 2 - 3 giây. Nếu chậm hơn, bạn cần phải đánh giá lại về yếu tố thời tiết, chiến thuật, huấn luyện viên hay bất cứ yếu tố ảnh hưởng nào khác tới kết quả để thay đổi cho phù hợp.
2. Tập luyện kỹ thuật chạy 800m cho mùa giải
Đầu mùa
Trước khi bắt đầu mùa giải, vận động viên có thể thực hiện 3 bài tập chất lượng mỗi tuần. Các vận động viên sẽ thực hiện 1 hoặc 2 buổi tập cường độ cao và 1 buổi tập bình thường mỗi tuần (tùy thuộc vào sự hồi phục của họ) khi mùa giải cạnh tranh bắt đầu. Buổi gặp mặt đầu mùa có thể được sử dụng như một phần của chương trình đào tạo bằng cách biến chúng thành các buổi tập luyện. Những vận động viên chạy nước rút có lẽ hiếm khi (hầu hết không bao giờ) đua bất cứ thứ gì trên 800 mét
. Trong giai đoạn đầu, các huấn luyện viên nhấn mạnh vào loại nước rút của mình 2 thành phần: điều hòa hiếu khí và AT (ngưỡng kỵ khí = nhịp tim đến 168-172 bpm). Độ bền tốc độ không bị bỏ qua nhưng nó chỉ được ưu tiên thứ hai. Một bài tập mà các huấn luyện viên thường áp dụng là kiểu chạy nước rút 600m lặp đi lặp lại nhiều lần. Có thể giảm xuống 300m nhưng nhìn chung tổng quãng đường các vận động viên phải chạy không vượt quá 2300-2600m.
Nhóm này hiếm khi chạy đường dài. Họ thực hiện các lần chạy ở trạng thái ổn định bằng cách thực hiện khoảng thời gian hành trình 1000-1200m với thời gian nghỉ 60 giây. Đồi thường được sử dụng trong giai đoạn này để phát triển sức mạnh tổng thể. Các lần chạy phục hồi có thể ở dạng nhịp độ 100, 200 và / hoặc 300. Tiếp sức liên tục 5 người 200m ở 75% là một bài tập luyện dễ dàng vừa phải mà các vận động viên thường xuyên thực hiện. Tuy nhiên, điều quan trọng là vận động viên phải thực hiện bài tập này ở mức 75%.
Giữa mùa
Cường độ tập luyện sẽ tăng lên khi thành tích của vận động viên được cải thiện. Ví dụ, trong giai đoạn đầu mùa giải, các chàng trai hàng đầu bắt đầu thực hiện bài tập 600-300 với tốc độ tương đương với đi bộ.
Các vận động viên không phải chạy cùng một loại bài tập từ tuần này qua tuần khác. Trên thực tế, việc di chuyển vận động viên của bạn xung quanh sẽ được chứng minh là có lợi cho sự phát triển toàn diện của họ.
Loại khoảng cách này tiếp tục với AT "nhịp độ chạy" (hoặc khoảng thời gian hành trình) trong giai đoạn giữa trong khi giới thiệu khoảng "ngày-nhịp độ". Chúng tôi thiết lập tốc độ này bằng cách xác định xem chúng có thể chạy bao xa trong 12 phút.
Những vận động viên chạy đa năng cũng có một mô hình tương tự như ví dụ về bài tập 900m-300m của họ bị giảm khi khối lượng tăng lên. Nhóm này có thể có xu hướng phân tán vào thời điểm này vì một số thành viên có thể dành nhiều thời gian hơn trên đường đua so với những người khác. Nhóm này có xu hướng chạy trong phạm vi bài tập rộng hơn trong nhóm
Cuối mùa
Trong giai đoạn này, các vận động viên nên được cho nghỉ ngơi khoảng từ 7-14 ngày trước các cuộc thi quan trọng.
Loại khoảng cách đang tập trung vào khoảng tốc độ mục tiêu. Vấn đề quan trọng là cố gắng càng cụ thể càng tốt trong khi vẫn giữ cho vận động viên khỏe mạnh nhất có thể. Tôi đã nhận thấy (từ kinh nghiệm cá nhân) rằng nếu bạn bắt đầu nhấn mạnh giai đoạn này quá sớm, bạn có thể tạo ra một vận động viên mạnh mẽ ở giai đoạn đầu đến giữa tháng 5 nhưng họ có thể không đạt được cùng cấp độ ba tuần sau đó tại giai đoạn cuối.
Chạy 800m là một cuộc đua với cự ly trung bình mà các vận động viên cần rất nhiều tốc độ và sức bền để có thể dành chiến thắng trong cả chặng đua. Trong những năm qua có rất nhiều cuộc tranh luận về việc nên luyện tập về mặt tốc độ hay sức bền nhiều hơn cho các vận động viên để đạt được kết quả tốt nhất. Một số đội tuyển chú trọng về mặt tốc độ trong khi một số khác chú trọng hơn về mặt sức bền. Tuy nhiên, giải pháp hiệu quả nhất có lẽ là đào tạo vận động viên theo từng bài tập phù hợp với các giai đoạn của mùa giải.
3. Phân loại vận động viên để luyện tập chạy bền 800m hiệu quả
Vận động viên chạy đua cự ly 800m thường được chia thành 3 nhóm chính là: Chạy 800m đa năng, chạy 800m tốc độ cao và chạy 800m theo lộ trình. Điều quan trọng nhất của các huấn luyện viên chính là xác định kỹ và phân loại rõ ràng các vận động viên đang đào tạo để có thể tập luyện chạy bền 800m cho hiệu quả.
Chạy 800m tốc độ cao
Những vận động viên thuộc nhóm này thường phù hợp với giáo án là các bài tập cường độ cao và nhanh. Tuy nhiên, thực hiện cường độ nhanh như vậy những vận động viên này cũng hạn chế về các set lặp lại đồng thời, thời gian để hồi phục cũng chậm hơn.
Nhóm VĐV chạy 800m tốc độ cao dễ gặp tình trạng kiệt sức, mệt mỏi nếu như không được bổ sung dinh dưỡng đầy đủ và tập luyện kỹ thuật chính xác. Theo đó, mỗi lần lặp lại bài tập chạy bền 800m, người tập thường có xu hướng không chạy đủ cự ly, thậm chí có thể rút ngắn còn lại 600m bởi cơ thể không còn đủ sức.
Chạy 800m đa năng
Khác với vận động viên chạy với cường độ cao, những VĐV chạy đa năng ở cự ly 800m thường đáp ứng các giáo án tập luyện cực tốt với các bài tập đa dạng. Tuy nhiên, những VĐV này lại không quá xuất sắc ở nội dung nào, nhưng hầu hết nội dung nào cũng có thể làm tốt.
Nhóm vận động viên này thường có thời gian phục hồi nhanh hơn so với nhóm cường độ cao. Đồng thời, lượng bài tập tập luyện sẽ phải xử lý nhiều hơn để hoàn thành giáo án của huấn luyện viên đưa ra, khi muốn đạt được mục tiêu cụ thể.
Chạy 800m theo lộ trình
Đây là nhóm VĐV có lộ trình đào tạo chậm nhất, các lộ trình được thiết kế chia đều trong thời gian dài hơn so với 2 cách chạy 800m trên. Tuy nhiên, khối lượng các bài tập mà vận động viên chạy 800m theo lộ trình cũng nhiều hơn để nhằm đáp ứng được hiệu quả của bài tập.
Đồng thời, nhóm chạy 800m theo lộ trình phải mất nhiều thời gian phục hồi hơn trong suốt quá trình tập luyện.
Xem thêm: Làm thế nào chạy bộ không bị đau chân?
