1. Lý do phổ biến khiến bạn không giảm cân
Không theo dõi kỹ những gì mình đang ăn
Nhận thức là vô cùng quan trọng đối với người đang cố gắng giảm cân. Nhiều người không biết họ thực sự đã ăn bao nhiêu. Các nghiên cứu cho thấy rằng theo dõi chế độ ăn uống sẽ giúp giảm cân hiệu quả. Những người sử dụng nhật ký thực phẩm hoặc chụp ảnh bữa ăn của họ thì thường xuyên giảm cân hơn những người không sử dụng.
Không ăn đủ protein
Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất trong việc giảm cân. Ăn protein với 25 – 30% calo có thể tăng cường trao đổi chất từ 80 – 100 calo mỗi ngày và khiến chúng ta tự động ăn ít hơn vài trăm calo mỗi ngày. Nó cũng có thể làm giảm đáng kể cảm giác thèm ăn và thèm đồ ăn vặt. Điều này một phần là do tác động của protein lên các hormone điều chỉnh cơn thèm ăn, chẳng hạn như ghrelin và các hormone khác.
Chúng ta nên nạp đủ protein vào bữa sáng. Các nghiên cứu cho thấy những người ăn bữa sáng giàu protein thì sẽ ít đói hơn và ít thèm ăn hơn trong ngày. Một lượng protein cao cũng giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Ngoài ra, nó cũng giúp ngăn ngừa tăng cân trở lại.
Ăn quá nhiều calo
Một số lượng lớn những người gặp khó khăn trong việc giảm cân chỉ đơn giản là bởi họ ăn quá nhiều những thực phẩm giàu calo. Nhiều người có thể đọc được thông tin này và bỏ qua bởi nghĩ mình không ăn nhiều calo đến thế, nhưng hãy nhớ rằng các nghiên cứu liên tục cho thấy rằng mọi người có xu hướng đánh giá thấp lượng calo nạp vào cơ thể của họ một cách đáng kể.
Nếu đã cố gắng giảm cân nhưng không thành, bạn nên thử cân các loại thức ăn và theo dõi lượng calo trong một thời gian. Điều này rất quan trọng nếu bạn đang cố gắng đạt được một mục tiêu về chất dinh dưỡng nhất định, chẳng hạn như nhận được 30% calo từ protein. Điều này có thể không đạt được nếu như bạn không theo dõi mọi thứ đúng cách.
Không ăn thực phẩm nguyên chất
Chất lượng thực phẩm cũng đóng vai trò quan trọng như số lượng. Ăn những thực phẩm lành mạnh có thể cải thiện sức khỏe và giúp điều chỉnh sự thèm ăn của chúng ta. Những thực phẩm này có xu hướng mang lại cảm giác no hơn nhiều so với những thực phẩm đã qua chế biến.
Nhiều thực phẩm chế biến được dán nhãn là "thực phẩm tốt cho sức khỏe" không thực sự tốt cho sức khỏe. Nên ăn những thực phẩm toàn phần, một thành phần càng nhiều càng tốt.
Không rèn luyện sức bền thường xuyên
Một trong những điều quan trọng nhất chúng ta có thể làm khi giảm cân là thực hiện một số hình thức tập luyện sức bền, chẳng hạn như nâng tạ. Điều này có thể giúp cơ thể duy trì khối lượng cơ, vốn thường bị đốt cháy cùng với chất béo nếu chúng ta không tập thể dục. Nâng tạ cũng có thể giúp làm tăng quá trình trao đổi chất và đảm bảo rằng cơ thể của chúng ta luôn săn chắc và cơ bắp.
Ăn quá nhiều (ngay cả với những loại thực phẩm lành mạnh)
Ăn uống vô độ là một tác dụng phụ phổ biến của chế độ ăn kiêng. Nó liên quan đến việc ăn nhanh một lượng lớn thức ăn và thường nhiều hơn mức cơ thể cần. Đây là một vấn đề lớn đáng kể đối với nhiều người ăn kiêng. Một số người lại rất say mê đồ ăn vặt, trong khi những người khác lại say sưa với những thực phẩm tương đối lành mạnh, bao gồm các loại hạt giúp giảm cân, hạt khô, bơ hạt, sô cô la đen, pho mát...
Ngay cả khi thứ gì đó tốt cho sức khỏe, lượng calo của nó vẫn được tính như các loại thực phẩm khác. Tùy thuộc vào khối lượng, với một bữa nhậu thường có thể làm hỏng cả tuần ăn kiêng.
Không tập thể dục nhịp điệu
Bài tập tim mạch, còn được gọi là bài tập thể dục nhịp điệu hoặc aerobic, là bất kỳ loại bài tập nào làm tăng nhịp tim của người tập. Nó bao gồm các hoạt động tập luyện như chạy bộ, đạp xe và bơi lội. Tập thể dục nhịp điệu là một trong những cách hiệu quả nhất để cải thiện sức khỏe của tất cả mọi người. Nó cũng rất hiệu quả trong việc đốt cháy mỡ bụng, chất béo “nội tạng” có hại tích tụ xung quanh các cơ quan của cơ thể và có thể gây ra bệnh tật.
Uống nhiều đồ uống có đường
Đồ uống có đường là những mặt hàng dễ gây béo nhất trong nguồn cung cấp thực phẩm. Bộ não của chúng ta không bù đắp được lượng calo trong đó bằng cách khiến chúng ta ăn ít các thực phẩm khác. Điều này không chỉ đúng với đồ uống có đường như Coca và Pepsi – mà còn áp dụng cho đồ uống nhiều người cho rằng “lành mạnh hơn” như nước Vitamin bởi nó cũng chứa nhiều đường.
Ngay cả nước ép trái cây cũng là một sự lựa chọn cần phải cân nhắc và không nên tiêu thụ quá nhiều. Một ly nước ép trái cây có thể chứa một lượng đường tương tự như một vài miếng trái cây tươi.
(1).jpg)
Giấc ngủ không ngon
Giấc ngủ ngon là một trong những yếu tố quan trọng nhất đối với sức khỏe thể chất và tinh thần, cũng như cân nặng của chúng ta. Các nghiên cứu cho thấy ngủ ít là một trong những yếu tố nguy cơ lớn nhất gây béo phì. Người lớn và trẻ em có giấc ngủ kém có nguy cơ bị béo phì cao hơn lần lượt là 55% và 89%.
2. Cần làm gì để giảm cân thành công?
Bước 1: Hình dung ra “phiên bản lý tưởng” của bạn
Hãy hình dung phiên bản lý tưởng của bạn trông như thế nào. Và tự hỏi bản thân xem thói quen sống hiện tại của bạn khác với thói quen của người lý tưởng đó như thế nào. Sau khi tự nhìn lại bản thân một chút, bạn có thể tìm ra câu trả lời cho riêng mình về việc Tại sao giảm cân không thành công, và cách vượt qua các rào cản đó.
Bước 2: Phân tích và thay đổi lối sống của bạn
Nếu bạn thực sự thực hiện những thay đổi lâu dài về thói quen sống, không chỉ là những thay đổi đơn lẻ đối với chế độ ăn uống và tập thể dục, thì bạn sẽ thành công hơn trong việc giảm cân. Hãy đánh giá trung thực về mọi thứ trong của sống của bạn, bao gồm cả công việc, gia đình, các mối quan hệ và tiền bạc.
Để giảm cân lành mạnh và bền vững, bạn cần giải quyết các thói quen cơ bản và lối sống có thể khiến bạn tăng cân ngay từ đầu. Chẳng hạn như, nếu bạn làm việc trong nhiều giờ, mức độ căng thẳng của bạn sẽ tăng lên. Điều đó khiến bạn dễ thèm ăn những thực phẩm không tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, bạn sẽ có ít thời gian hơn để vận động và nấu những món lành mạnh. Đó là một trong những nguyên nhân khiến bạn luôn tự hỏi Tại sao giảm cân không thành công.
Bước 3: Bắt đầu cuộc sống của bạn như thể bạn đã là “phiên bản lý tưởng” của mình
Hãy hình dung “phiên bản lý tưởng” của bạn đang làm gì và bắt đầu thực hiện nó. Ban đầu có thể khá khó khăn, nhưng bạn sẽ ngạc nhiên trước sức mạnh của việc nghĩ mình là “phiên bản lý tưởng” chứ không phải “phiên bản hiện tại” mà bạn nhìn thấy trong gương.
Bước 4: Xây dựng nền tảng tinh thần tốt
Hãy dành nhiều tình yêu thương cho bản thân và những người xung quanh. Việc quá khắt khe với bản thân có thể khiến bạn gặp rắc rối và nhanh chóng bỏ cuộc. Thay vì nhịn ăn, bạn có thể bắt đầu với bữa ăn ít chất béo, tinh bột và bổ sung nhiều chất xơ hơn. Bạn cũng có thể ghi nhật lý về thói quen tập thể dục và dinh dưỡng của mình trong 2 tuần. Sau đó hãy xem xét lại những điểm cần cải thiện.
Bước 5: Điều chỉnh lại chế độ dinh dưỡng của bạn
Nhiều người thắc mắc tại sao ăn ít nhưng vẫn tăng cân. Đó là bởi sai lầm ở hầu hết những người mới bắt đầu giảm cân. Việc đột ngột thực hiện theo chế độ ăn kiêng nghiêm khắc thường phản tác dụng.
Sẽ hữu ích hơn nhiều nếu bạn coi việc ăn uống như một hoạt động bổ dưỡng và thú vị. Mục đích chính là cung cấp cho bạn sức khỏe, năng lượng và sức sống tốt nhất. Điều quan trọng là hãy sử dụng những thực phẩm sạch và chưa qua chế biến.
Bước 6: Thiết lập kế hoạch tập thể dục.
Không có hành trình giảm cân nào hoàn thành mà không có kế hoạch hoặc những lựa chọn phù hợp. Bạn có thể trao đổi với các chuyên gia thể dục để có cho mình một kế hoạch phù hợp nhất. Ngoài ra, để giữ cho mình có động lực tập thể dục, hãy tìm một môn thể thao hoặc một hoạt động thể chất mà bạn thích và cảm thấy thoải mái khi thực hiện.
3. Những sai lầm khi giảm cân
Chỉ ăn hoa quả và rau xanh
Rất nhiều người trong quá trình giảm cân đều hiểu lầm rằng chỉ cần không ăn thịt thì sẽ không béo. Đây là một sai lầm rất lớn. Đầu tiên, chúng ta phải biết tính lượng protein, lượng carbohydrate và hàm lượng chất béo trong thực phẩm.
Chỉ ăn hoa quả và rau xanh không thể khiến bạn gầy hơn, vì có một số loại hoa quả có hàm lượng carbohydrate cao, nhưng lại chứa ít hàm lượng protein, dẫn đến việc giảm sức đề kháng của cơ thể.
Nhịn ăn để giảm cân
Nhịn ăn là phương pháp giảm cân không khoa học nhất. Đầu tiên, nhịn ăn trong thời gian ngắn tuy rằng cân nặng giảm nhưng hầu hết đều là do mất nước, kèm theo đó là một số cơ bắp bị mất, đây không phải là giảm mỡ.
Ngoài ra, nhịn ăn sẽ làm giảm quá trình trao đổi chất của cơ thể, sau khi nhịn ăn cơ thể sẽ dễ dàng bị béo lại. Cuối cùng, nhịn ăn sẽ ảnh hưởng đến sự cân bằng dinh dưỡng, hệ tuần hoàn, nội tiết và hệ miễn dịch cũng sẽ bị ảnh hưởng.
Cường độ tập luyện càng cao càng tốt
Cường độ tập thể dục và thói quen vận động, phạm vi thân thể có thể chịu đựng được có quan hệ rất lớn. Nếu đột ngột vượt qua giới hạn chịu đựng của cơ thể, không những ảnh hưởng đến sức khoẻ, thêm vào đó còn làm tăng gánh nặng cho tim.
Khi mới bắt đầu giảm cân, cường độ tập thể dục nên nâng cao dần dần để nhịp tim ở trong phạm vi ổn định. Sau khi giảm được cân, chúng ta còn có thể tăng cường được chức năng của tim và phổi.
Tập chỗ nào thì gầy chỗ đó
Con người là một chỉnh thể, sự trao đổi chất cũng là có hệ thống. Vì vậy, giảm cân phải giảm toàn thân, tăng cơ phải tăng bộ phận. Điều đó cũng đồng nghĩa với việc nếu muốn giảm phần mỡ thừa, thì nên giảm toàn thân, luyện tập các vùng cơ riêng biệt để tăng cơ bắp.
Nếu muốn giảm cân, phương pháp tốt nhất đó là vận động kết hợp ăn uống khoa học, thiếu 1 trong 2 đều không được.
