1. Thế nào là ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt đơn giản là loại ngũ cốc có cả ba phần nguyên vẹn. Chúng thường chứa nhiều sắt, magie, mangan, phốt pho, selen, vitamin B và chất
Mỗi phần của ngũ cốc nguyên hạt đều chứa những lợi ích riêng của nó:
- Cám là một lớp vỏ bao quanh hạt để bảo vệ hạt. Nó chứa rất nhiều chất xơ, vitamin nhóm B complex và một số khoáng chất thiết yếu có lợi cho sức khoẻ.
- Mầm gồm có phôi lá, phôi rễ và trụ phôi giữa ở phần dưới của hạt. Mầm chứa nhiều loại vitamin, như vitamin B complex, vitamin E, khoáng chất và các chất béo tốt.
- Phôi là phần lõi trong cùng của hạt, là một thành phần chính và cũng là phần dinh dưỡng của hạt. Nó chứa chất chống ô-xy hoá, vitamin E, B1, B5, D1… và chất béo rất tốt cho cơ thể. Trong đó nội nhũ chứa rất nhiều tinh bột, protein, một số vitamin và khoáng chất.
Về mặt dinh dưỡng, ngũ cốc nguyên hạt đã được loại bỏ lớp vỏ không ăn được bên ngoài nhưng vẫn giữ lại cả ba phần ăn được của hạt. Ngược lại, các loại ngũ cốc tinh chế như bột mì trắng (bao gồm cả bột mì chưa tẩy trắng) và gạo trắng bị loại bỏ cám và mầm trong quá trình xay xát, chỉ để lại phần nội nhũ.
Trước đây, các loại ngũ cốc hoang dã được người săn bắt hái lượm dùng làm thực phẩm cho mỗi chuyến đi săn tại một số vùng nhất định trong thời kỳ đồ đá. Trong cuộc Cách mạng Nông nghiệp, một lượng lớn lúa mì, lúa mạch, gạo và các loại ngũ cốc khác đã được trồng và trở thành một phần của chế độ ăn uống của con người ở nhiều khu vực khác.
Kể từ đó, mọi người trên khắp thế giới đã tiêu thụ nhiều loại ngũ cốc khác nhau dựa trên sở thích văn hóa và sự sẵn có tại nơi họ sinh sống.
2. Ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe như thế nào?
Cung cấp dưỡng chất thiết yếu
Trong các loại ngũ cốc, các nhà khoa học tìm thấy một nguồn cung đa dạng và dối dào các dưỡng chất thiết yếu, các vitamin, các khoáng chất và nhiều hợp chất có lợi cho cơ thể. Cụ thể là:
- Ngũ cốc nguyên cám là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào:
Các hạt ngũ cốc nguyên cám gồm 3 thành phần: Lớp cám, lớp nội nhũ và mầm. Trong đó, phần lớn chất xơ của ngũ cốc tập trung ở lớp cám. Chất xơ này có tác dụng kép với sức khỏe gồm giúp nhuận tràng, cải thiện và ngăn ngừa tình trạng táo bón, tạo cảm giác no lâu, hạn chế cơn thèm ăn qua đó có tác dụng kiểm soát cân nặng, lợi khuẩn đường ruột. Khi đường ruột khỏe mạnh, tăng sức đề kháng và tránh xa bệnh tật.
- Cung cấp các vitamin thiết yếu:
Ngũ cốc cung cấp các vitamin thiết yếu cho cơ thể gồm các vitamin nhóm A, B, C, D, E, K, M,… Mỗi vitamin lại có một công dụng khác nhau trong việc duy trì hoạt động sống, phòng chống bệnh tật, phòng ngừa lão hóa, phát triển thể lực,…
- Cung cấp khoáng chất cần thiết:
Cung cấp các khoáng chất thiết yếu như: magie, kẽm, sắt, photpho, manga, kali, canxi,… Các khoáng chất này cũng không thể thiếu với một cơ thể khỏe mạnh.
- Cung cấp protein:
Cung cấp protein thực vật dễ hấp thụ và dễ tiêu hóa. Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh đạm thực vật có lợi cho sức khỏe con người hơn đạm động vật.
- Chất chống oxy hóa:
Các chất chống oxy hóa có tác dụng ngăn cản sự hình thành của các gốc tự do, góp phần phòng tránh nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm như tim mạch, ung thư,… Các hợp chất thực vật như polyphenol, stanol, sterol có trong nhiều loại ngũ cốc cũng có tác dụng phòng chống và ngăn ngừa bệnh tật. Với những ai chưa biết ăn ngũ cốc có tác dụng gì, có lẽ đọc đến đây cũng đủ để họ bị thuyết phục trước lợi ích của ngũ cốc. Nhưng chưa hết, ngũ cốc còn mang lại nhiều giá trị hơn nữa.
Phòng ngừa và giảm nguy cơ mắc một số bệnh:
Một số kết quả nghiên cứu dưới đây có thể sẽ khiến bạn “trầm trồ” về khả năng phòng ngừa và làm giảm nguy cơ mắc bệnh của ngũ cốc:
- Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, mỗi ngày ăn 3 khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt (mỗi khẩu phần 28g) có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch lên đến 22%.
- Cũng trong một nghiên cứu trên 250.000 tình nguyện viên, ăn ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm 14% nguy cơ bị đột quỵ so với các loại thực phẩm khác. Đó là nhờ hàm lượng chất xơ, chất chống oxy hóa và vitamin K dồi dào trong ngũ cốc.
- Ngạc nhiên nhất, có nghiên cứu đã cho thấy kết quả, cơ thể cứ tiêu thụ mỗi 28g ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp giảm 5% nguy cơ tử vong do bệnh mãn tính.
- Phòng ngừa bệnh béo phì và tiểu đường cũng là một lợi ích mà ngũ cốc mang đến cho sức khỏe của bạn. Hàm lượng chất xơ dồi dào trong ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, giảm ăn vặt và giảm lượng tiêu thụ thức ăn. Nhờ sử dụng ngũ cốc nguyên hạt, chúng ta có thể phòng ngừa thừa cân béo phì - Một nguyên nhân dẫn đến bệnh tiểu đường.
- Nếu chưa biết ăn ngũ cốc có tác dụng gì, có thể bạn sẽ ngạc nhiên khi biết các acid phytic, acid phenolic, saponin có trong ngũ cốc có thể làm chậm sự phát triển của các tế bào ung thư.
- Phòng ngừa và điều trị táo bón, trĩ: Đây là công dụng lớn của các chất xơ có trong ngũ cốc nguyên cám.
- Hoạt chất Beta-Glucan trong nhiều loại ngũ cốc có thể hỗ trợ bạch cầu di chuyển nhanh đến vùng viêm nhiễm để tiêu diệt vi khuẩn. Không sai khi khẳng định ngũ cốc góp phần giảm đáng kể tình trạng viêm nhiễm của cơ thể.
Ngũ cốc với công dụng làm đẹp
Không chỉ tốt cho sức khỏe, ngũ cốc còn có công dụng làm đẹp khiến nhiều người ngỡ ngàng:
- Một trong số những khoáng chất có nhiều trong ngũ cốc là sắt. Sắt giúp vận chuyển oxy vào máu, giúp da dẻ căng mịn, hồng hào.
- Các vitamin C, E và các chất chống oxy hóa trong ngũ cốc cũng thúc đẩy phục hồi làn da, giảm nếp nhăn và ngăn ngừa lão hóa.
- Một số loại ngũ cốc như mè đen, hạt lanh, đậu nành chứa nhiều estrogen và phytoestrogen có tác dụng làm đầy vòng 1, duy trì xuân sắc.
- Những người muốn kiểm soát cân nặng có thể áp dụng các chế độ ăn kiêng với ngũ cốc để duy trì vóc dáng như ý. Cũng có những chế độ tăng cân với ngũ cốc dành cho người gầy.
Có thể giảm nguy cơ ung thư
Các trung tâm điều trị ung thư hay các tổ chức thường quảng bá ngũ cốc nguyên hạt như một loại thực phẩm giúp ngăn ngừa ung thư. Điều này dựa trên hầu hết các nghiên cứu quan sát cho thấy những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt nhất có nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, đặc biệt là ung thư đại trực tràng thấp hơn. Tuy nhiên, các nghiên cứu này bị suy yếu do tỷ lệ nguy cơ thấp và thực tế là nhiều nghiên cứu dịch tễ học khác không xác nhận được những phát hiện đó.
Một thách thức lớn trong các nghiên cứu này là đánh giá chính xác lượng ăn vào. Có những dấu ấn sinh học đối với lượng ngũ cốc nguyên hạt đã được nghiên cứu nhưng chúng cũng có những hạn chế riêng bao gồm thời gian bán hủy ngắn. Điều này rất quan trọng khi xem xét việc phòng ngừa ung thư ruột vì có thể cần một lượng lớn chất xơ và hiện tại khó có thể đánh giá chính xác việc này.
Trong một đánh giá của 20 nghiên cứu, 6 nghiên cứu cho thấy giảm nguy cơ ung thư , trong khi 14 nghiên cứu cho thấy không có mối liên hệ nào. Hiện tại lợi ích phòng chống ung thư lớn nhất của ngũ cốc nguyên hạt là đối với ung thư đại trực tràng - một trong những loại ung thư phổ biến nhất, do thành phần của ngũ cốc có nhiều chất xơ đóng vai trò như một prebiotic, và các thành phần khác bao gồm axit phytic, axit phenolic và saponin, có thể làm chậm sự phát triển của bệnh ung thư
3. Một số lưu ý khi sử dụng ngũ cốc nguyên hạt
Mặc dù ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe hầu hết mọi người, nhưng chúng có thể không phù hợp với một số đối tượng sau vào mọi thời điểm.
Bệnh Celiac và nhạy cảm với gluten
- Lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen chứa gluten, một loại protein mà một số người không dung nạp hoặc dị ứng.
- Bị dị ứng gluten, bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten có thể gây ra một loạt các triệu chứng, bao gồm mệt mỏi, khó tiêu và đau khớp.
- Ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten, bao gồm kiều mạch, gạo, yến mạch và rau dền, rất tốt cho hầu hết những người mắc các chứng bệnh này.
- Tuy nhiên, một số người gặp khó khăn trong việc dung nạp bất kỳ loại hạt nào cũng như tình trạng khó tiêu hóa và các triệu chứng khác.
Hội chứng kích thích ruột
Một số loại ngũ cốc, chẳng hạn như lúa mì, có nhiều carbohydrate chuỗi ngắn được gọi là FODMAPs. Những chuỗi này có thể gây ra các triệu chứng ở những người bị hội chứng ruột kích thích (IBS) ở mức độ rất phổ biến.
Xem thêm: Ngũ cốc nguyên hạt gồm những loại nào?
