Nhịn ăn gián đoạn 16/8 là như thế nào?

1. Nhịn ăn gián đoạn 16/8 là gì?

- Theo định nghĩa, điều này có nghĩa là ăn trong một khoảng thời gian nhất định và sau đón nhịn ăn (không ăn) trong một số giờ nhất định. Đúng vậy, cụ thể nhịn ăn gián đoạn 16/8 là biện pháp giảm cân bằng cách hạn chế tiêu thụ các loại sản phẩm và đồ uống có chưa calo trong 8 giờ/ngày và kiêng ăn 16 giờ còn lại. Mặc dù, 16 giờ có vẻ là một khoảng thời gian dài nhưng nó bao gồm cả thời gian ngủ. Lý thuyết là thức dậy và tập thể dục trong trạng thái nhịn ăn, điều này buộc cơ bạn phải hút chất béo dự trữ để lấy năng lượng. Bạn có thể tiêu thụ các bữa ăn hớp lí trong suốt 8 giờ ăn của bạn. Trong khi nhịn ăn, bạn nên uống nước, và lựa chọn bao gồm trà, cà phê không ngọt hoặc BCAA/Pre - Workout vào buổi sáng trước khi tập thể dục. Chu kỳ nhịn ăn gián đoạn có thể thay đổi từ 1 - 2 lần / tuần đến mỗi ngày tuỳ theo sở thích cá nhân. 

- Trong khi các chế độ ăn kiêng khác thường đặt ra các quy tắc nghiêm ngặt thì việc nhịn ăn gián đoạn 16/8 rất dễ thực hiện và linh hoạt hơn nhiều, đồng thời nó phù hợp với hầu hết các lối sống. Lợi ích của biện pháp giảm cân này không chỉ ở việc giảm cân hiệu quả mà nó còn giúp cải thiện lượng đường trong máu, tăng tuổi thọ, tăng chức năng lão bộ. Từ đó cải thiện tình trạng bệnh tật và cải thiện sức khoẻ tổng quát, đặc biệt là trên đối tượng người cao tuổi.

2. Nhịn ăn gián đoạn 16/8 như thế nào?

Nhịn ăn gián đoạn 16/8 là chế độ ăn kiêng dễ thực hiện và an toàn. Đầu tiên bạn cần xác định khung thời gian 8 giờ ăn uống và 16 giờ ăn kiêng. Bạn có thể thử nghiệm trên nhiều khung giờ khác nhau để lựa chọn khung thời gian phù hợp nhất với lịch trình công việc và nghỉ ngơi của bản thân. Nếu bạn chọn khung 8 giờ ăn uống từ trưa đến 8 giờ tối  thì 16 giờ còn lại nhịn ăn qua đêm và bỏ bữa sáng. Nhiều người khác lại chọn ăn từ khung 9 giờ sáng đến 17 giờ, điều này sẽ tạo điều kiện được thưởng thức bữa ăn sáng lành mạnh, bữa trưa và bữa tối sớm hoặc bữa ăn nhẹ vào khoảng 4 giờ chiều.

Khi bạn xen kẽ giữa việc ăn và nhịn ăn có thể cải thiện sức khoẻ của tế bào bằng cách kích hoạt quá trình chuyển đổi trao đổi chất. Trong quá trình chuyển đổi trao đổi chất, các tế bào sử dụng hết nguồn dự trữ nhiên liệu của chúng và sau đó chuyển đổi chất béo thành năng lượng, nghĩa là chuyển từ tích trữ chất béo sang tiết kiệm chất béo. Như vậy nhịn ăn gián đoạn hoạt động bằng cách kéo dài khoảng thời gian cơ thể bạn đốt cháy hết lượng calo tiêu thụ trong bữa ăn cuối cùng và bắt đầu đốt cháy chất béo.

Để tối ưu hoá lợi ích sức khoẻ, bạn cần chọn ăn các loại thực phẩm và đồ uống bổ dưỡng trong suốt khoảng thời gian ăn uống. Chế độ ăn đầy đủ chất dinh dưỡng sẽ làm tăng sức chịu đựng với 16 giờ nhịn ăn và tăng cường các lợi ích sức khoẻ khác.

Trong 8 giờ ăn uống, bạn cân bằng bữa ăn bằng các loại thực phẩm tốt cho sức khoẻ như:

- Trái cây: táo, chuối, quả  mọng, cam, đào, lê....

- Rau: bông cải xanh, súp lơ, dưa chuôt, rau xanh, cà chua...

- Ngũ cốc nguyên hạt: diêm mạch, gạo, yến mạch, lúa mạch, kiều mạch...

- Chất béo lành mạnh: dầu ô liu, bơ, và dầu dừa....

- Nguồn protein: các loại thịt, trứng, quả hạch, hạt....

Uống đồ uống  không chưa calo như nước, trà, cà phê không đường, ngay cả khi nhịn ăn, có thể kiểm soát cảm giác thèm ăn. Tuy nhiên, nếu lạm dụng nó với đồ ăn vặt sẽ có thể làm giảm lợi ích mà chế độ nhịn ăn gián đoạn này mang lại. 

3. Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn 

Có nhiều cách khác nhau để thực hiện phương pháp nhịn ăn gián đoan, tuy nhiên chúng đều liên quan đến việc chia ngày hoặc tuần thành thời gian ăn và nhịn ăn. Dưới đây là những phương pháp phổ biến nhất:

- Phương pháp 16/8: phương pháp này có tác dụng kéo dài thời gian nhịn ăn qua đêm trong khoảng 12-16 tiếng từ bữa tối đến bữa sáng ngày hôm sau. Ví dụ, bạn có thể ăn tối vào khoảng 6 giờ chiều và sau đó không ăn gì khác cho đến 6-10 giờ sáng hôm sau.

- Eat - stop - eat: đây là phương pháp nhịn ăn trong 24 giờ, chẳng hạn như không ăn bữa tối ngày hôn nay cho đến bữa tối ngày hôm sau. Bạn có thể áo dụng phương pháo này 1 hoặc 2 lần/tuần.

- Chế độ ăn kiêng 5:2: với phương pháp này bạn chỉ tiêu thụ 500-600 calo vào 2 ngày không liên tục trong tuần, nhưng ăn uống bình thường trong 5 ngày còn lại.

Đa số mọi người cho rằng phương pháp 16/8 là đơn giản và dễ áp dụng nhất. Do  vậy đây cũng là phương pháp được thực hiện phổ biến nhất.

4. Lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn 16/8

- Hỗ trợ giảm cân

Việc nhịn ăn gián đoạn khiến bạn ăn ít bữa hơn, do đó có thể tự động giảm lượng calo nạp vào. Ngoài ra nó còn làm giảm insulin và tăng nống độ hormon tăng trưởng, đồng thời tăng giải phóng hormone đốt cháy chất béo noradrenaline. Tuy nhiên nếu bạn ăn vô độ và ăn một lượng thức ăn lớn trong khoảng thời gian ăn kiêng bạn có thể không giảm đươc cân mà thậm chí tăng cân. 

- Ngăn ngừa và quản lý bệnh tiểu đường

Nhịn ăn gián đoạn có thể  giúp giảm lượng đường trong máu lúc đói và cải thiện độ nạy insulin thông qua việc giảm nồng độ leptin - hormone do tế bào mỡ sản xuất để điều chỉnh cơn đói và tăng adiponectin hormone đóng vài trò chuyển hoá glucose và lipitd. Trong một số nghiên cứ, những người áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn có lượng đường trong máu thấp hơn những người ăn uống bình thường. Đây là mục tiêu trọng tâm trong việc phòng ngừa và điều trị bệnh tiểu đường.

- Hỗ trợ giảm cholesterol

Nhịn ăn gián đoạn giúp giảm cholesterol tổng thể, giảm LDL hay còn gọi là cholesterol xấu và giảm mức chất béo trung tính ở những người khoẻ mạnh và thừa cân. Việc nhịn ăn gián đoạn có thể là một phương pháp ăn kiêng hiệu quả để cải thiện lượng cholosterol của bạn, nhưng cần có thêm các nghiên cứu để khẳn định chắc chắn hơn điều này.

- Tăng cường sức khoẻ tim mạch

Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp bảo vệ sức khoẻ tim mạch bằng cách ngăn ngứa bệnh tim và giúp quá trình phục hồi sau cơn đau tim, nhưng điều này chủ yếu dựa trên các bằng chứng nghiên cứu ở động vật. Các thử nghiệm trên người cho thây nhịn ăn gián đoạn có thể cải thện các  yếu tố rùi ro có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim như: giảm huyết áp, giảm lipid máu và mức cholesterol, ổn định lượng đường trong máu, giảm các yếu tố gây viêm, việc giảm lượng calo cùng với sự thay đổi quá trình trao đổi chất từ việc nhịn ăn gián đoạn cũng giúp giảm nhịp tim khi nghì ngơi (HR) nếu chỉ số này cáo quá mức bình thường......

- Có thể tăng tuổi thọ

Các nghiên cứu về nhịn ăn gián đoạn đều tập trung vào vấn đề lão hoá và tuổi thọ. Sau gần một thập  kỉ nghiên cứu trên động vật, kết luận chung được rút ra là việc áp dụng phương pháp này làm tăng tuổi thọ đáng kể. Nhịn ăn gián đoạn đem lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ như giảm cân, giảm cholesterol, chống lão hoá.... Đã số lợi ích này đều góp phần kéo dài tuổi thọ đồng thời năng cao chất lượng cuộc sống của chúng ta.

- Hỗ trợ điều trị và ngăn ngừa ung thư

Các nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng việc nhịn ăn định kỳ có thể giúp bảo vệ các tế bào bình thường khỏi tác dụng độc hại của thuốc hoá trị, đồng thời làm cho các tế bào ung thư nhạy cảm hơn với phương pháp điều trị.

5. Một số lưu ý khi nhịn ăn gián đoạn

- Nhịn ăn gián đoạn là một cách cải thiện sức khoẻ bên vững, an toàn và dễ thực hiện khi kết hợp với chế độ ăn uống dinh dưỡng và lối sống lành mạnh. Tuy nhiên, nó không thể thay thế cho chế độ ăn uống cân bằng hàng ngày.

- Mặc dù nhịn ăn gián đoạn 16/8 thường an toàn với hầu hết những người khoẻ mạnh, những bạn vẫn cần được tư vấn sức khoẻ trước khi bắt đầu thử nghiệm. Đặc biệt là trên các đối tượng đang sử dụng thuốc, mắc bệnh tiểu đường, huyết áp thấp hoặc có tiền sử ăn uống không điều độ.

- Nhịn ăn gián đoạn cũng không được khuyến cáo cho đối tượng là phụ nữ có ý định mang thai, người đang mang thai và cho con bú.

- Nhịn ăn gián đoạn vẫn có thể tăng cân: nhịn ăn  gián đoạn không thay thế việc ăn uống lành mạnh hoặc kiểm soát lượng calo một cách tuyệt đối, bạn có thể tăng cân khi nhịn ăn nếu bạn ăn nhiều calo hơn lượng calo cơ thể đốt cháy.

- Bỏ bữa có thể gây đau đầu, chóng mặt và buồn nôn: nhịn ăn trong khoảng thời gian dài có thể làm giảm lượng đường trong máu và khiến bạn cảm thấy chóng mặt, đau đầu, và buồn nôn.

- Thay đổi nội tiết tố và chu kì kinh nguyệt: một số nghiên cứu cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn có thể dẫn đến thay đổi nội tiết tố và gây thiếu chất dinh dưỡng. Đối với phụ nữ, những thay đổi này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chu kì kinh nguyệt và khăn năng sinh sản.

Quý khách hàng có thể xem thêm bài viết: Hướng dẫn cách làm nước detox ngon giảm cân tại đây!