Mục lục bài viết
1. Protein từ đậu nành
Bột protein đậu nành được sản xuất bằng cách tách lấy từ hạt đậu nành sau khi loại bỏ chất béo, sau đó ngâm rửa trong cồn hoặc nước để loại bỏ đường và chất xơ. Kế đó, đậu nành mất nước và biến thành dạng bột. Sản phẩm này có ưu điểm về chất lượng dinh dưỡng với lượng chất béo rất thấp và không chứa cholesterol.
Bột protein đậu nành thường được sử dụng để sản xuất sữa đậu nành cho trẻ sơ sinh và cũng được áp dụng để tạo ra các sản phẩm thay thế thịt và sữa. Mỗi ounce (khoảng 28 gram) của bột protein đậu nành cung cấp:
- Calo: 95
- Chất béo: 1 gram
- Carbohydrate: 2 gram
- Chất xơ: 1.6 gram
- Protein: 23 gram
- Sắt: 25% giá trị hàng ngày (DV)
- Phốt pho: 22% của DV
- Đồng: 22% của DV
- Mangan: 21% của DV
Mặc dù bột protein đậu nành giàu chất béo, nó cũng chứa phytates có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ khoáng chất. Đây là một nguồn protein thực phẩm thực vật, không chứa cholesterol và hàm lượng chất béo bão hòa thấp. Đậu nành cung cấp toàn bộ các axit amin cần thiết, là một trong những thực phẩm hiếm hoi có thể cung cấp đầy đủ loại axit amin này.
Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) đã xếp protein đậu nành vào danh sách các thực phẩm có khả năng giảm cholesterol.
Hạt đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành, như sữa đậu nành và edamame, có thể là một phần quan trọng của chế độ ăn uống của bạn nếu bạn muốn kiểm soát mức cholesterol của cơ thể. Một số nghiên cứu đã đề xuất rằng protein đậu nành có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch, mặc dù bằng chứng vẫn còn thiếu rõ ràng. Vì vậy, khi bạn xem xét thay đổi chế độ ăn uống để hạ cholesterol và mỡ máu, việc sử dụng thực phẩm từ đậu nành có thể là một phần quan trọng của kế hoạch này.
Ăn thực phẩm từ đậu nành có thể giúp giảm cholesterol LDL xấu khoảng 3%, một sự cải thiện nhỏ nhưng quan trọng. Ngoài ra, đậu nành cung cấp protein, chất xơ và omega-3 có lợi cho tim mạch. Mặc dù không giống những chất dinh dưỡng có trong cá hồi hoặc cá ngừ, đậu nành là một nguồn thực phẩm tự nhiên không chứa cholesterol và có hàm lượng chất béo bão hòa thấp.
2. Protein của đậu nành tốt hay xấu?
Trong khi nhiều người tập trung vào việc lấy protein từ các nguồn động vật như thịt bò, thịt cừu, gia cầm, cá, trứng và sữa bò, không nên bỏ qua tiềm năng của protein từ nguồn thực phẩm thực vật như đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành. Đậu nành và các sản phẩm liên quan đều là nguồn cung cấp protein chất lượng và chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe.
Điều quan trọng là cơ thể chúng ta không lưu trữ protein giống như cách chúng ta lưu trữ chất béo và carbohydrate. Protein dư thừa sẽ được chuyển hóa thành chất béo hoặc loại bỏ khỏi cơ thể. Do đó, việc cung cấp protein liên tục từ thực phẩm là quan trọng để duy trì sự cân bằng dinh dưỡng.
Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp protein. Chúng cung cấp một lượng lớn axit amin thiết yếu, các thành phần quan trọng của protein, mà cơ thể cần để duy trì sức khỏe và chức năng tối ưu. Đặc biệt, protein đậu nành là một loại protein hoàn chỉnh và có chất lượng cao, đảm bảo cung cấp đầy đủ axit amin mà cơ thể cần. Có thể thấy được những lợi ích từ protein đậu nành, cụ thể như sau:
Hỗ trợ Phát Triển Cơ Bắp
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng kết hợp đạm từ đậu nành và sữa bò có thể mang lại lợi ích tối ưu cho việc tăng cơ hơn so với việc sử dụng đạm đơn lẻ từ đậu nành, protein whey hoặc casein.
Cơ bắp, ngọn ngành vững chắc của sức khỏe, chính là sản phẩm của protein. Đạm cấu tạo từ chuỗi axit amin nối liền nhau thông qua các liên kết đặc biệt. Trong tổng số hơn 20 loại axit amin tồn tại trong cơ thể, có 9 loại được gọi là axit amin thiết yếu, tức là chúng không thể tự tổng hợp mà cần phải được cung cấp từ thức ăn.
Đậu nành, đặc biệt trong hạt đậu nành, là một trong những nguồn đạm thực vật tốt nhất. Dù trước đây đã có tin đồn rằng đậu nành gây vô sinh nam giới, thực tế lại là hàm lượng đạm trong đậu nành thậm chí cao hơn cả thịt, cá, và gấp đôi so với nhiều loại đậu khác. Do đó, không có lý do gì để bỏ qua protein đậu nành khi nói đến việc xây dựng và phát triển cơ bắp.
Đậu nành không chỉ cung cấp một lượng lớn đạm cần thiết cho cơ thể mà còn chứa chuỗi axit amin quan trọng, như L-leucine, L-isoleucine và L-valine, tạo nên sự kết hợp hoàn hảo của BCAA, một loại axit amin hỗ trợ mạnh mẽ cho việc phát triển cơ bắp.
Hỗ trợ Giảm Cân
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một chế độ ăn giàu protein có thể giúp giảm cân, thậm chí không cần hạn chế calo hoặc các dưỡng chất khác. Một số nghiên cứu đã xác nhận rằng protein đậu nành có thể giúp giảm cân hiệu quả tương đương với việc sử dụng protein động vật.
Ví dụ, trong một nghiên cứu trên 20 người đàn ông béo phì, một nhóm được chỉ định ăn chế độ giàu protein từ đậu nành, một nhóm ăn chế độ giàu protein từ động vật, và cả hai nhóm đều đạt được kết quả tốt về việc giảm cân.
Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu khác lại cho thấy kết quả khác nhau, và tổng quan thì protein đậu nành có thể không giảm cân tốt bằng các loại protein khác như protein whey và casein.
Tốt Cho Tim Mạch
Các thực phẩm từ đậu nành đã được chứng minh có tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch. Tổng cộng 35 nghiên cứu đã chứng minh rằng việc tiêu thụ đậu nành đã giúp giảm cholesterol LDL ("xấu") và tăng cholesterol HDL ("tốt").
Một nghiên cứu khác còn cho thấy rằng việc thay thế protein động vật bằng ít nhất 25 gram protein đậu nành đã giúp giảm tổng lượng cholesterol, cholesterol LDL và chất béo trung tính.
Protein đậu nành là một nguồn protein hoàn chỉnh. Nó có thể hỗ trợ xây dựng cơ bắp, mặc dù không hoàn toàn tương tự như whey protein.
Tóm lại, đậu nành là một lựa chọn an toàn và có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả việc giảm cân. Cho nên, nếu bạn yêu thích hương vị của đậu nành hoặc là người ưa thực phẩm thực vật, hãy tiếp tục sử dụng protein đậu nành trong chế độ ăn uống của bạn.
3. Cách sử dụng đậu nành đúng cách
Để tận dụng tối đa lợi ích của đậu nành, hãy thay thế các sản phẩm động vật có nhiều chất béo bằng các sản phẩm đậu nành trong chế độ ăn hàng ngày. Dưới đây là cách bạn có thể làm:
- Thay vì sử dụng thịt gà trong bữa ăn, hãy thử thay thế bằng đậu phụ.
- Thay vì sử dụng thịt bò xay, hãy cân nhắc sử dụng protein từ đậu nành.
- Thay vì lựa chọn xúc xích thông thường, hãy chọn xúc xích làm từ đậu nành.
- Thay vì nấu ớt với thịt, hãy kết hợp ớt với đậu nành.
- Thay vì sử dụng sữa bò, hãy thử sữa đậu nành. Hãy kiểm tra nhãn hàng để đảm bảo rằng nó được bổ sung canxi và vitamin D, và không chứa quá nhiều đường.
- Thay vì dùng bơ, hãy sử dụng bơ hạt đậu nành.
- Thay vì ăn nhiều phô mai có nhiều chất béo, hãy thử phô mai đậu nành.
- Thay vì các món ăn nhẹ đã qua chế biến, hãy thưởng thức một cốc edamame.
Tuy nhiên, hãy lưu ý rằng không có bằng chứng cụ thể về lợi ích từ việc bổ sung protein đậu nành vào chế độ ăn uống. Thay vào đó, ăn thực phẩm từ đậu nành nguyên chất để đảm bảo bạn thu được tất cả các dinh dưỡng từ đậu nành. Hãy nhớ những điểm sau:
- Nước tương và dầu đậu nành không chứa protein đậu nành, mặc dù đậu nành là một thành phần trong sản xuất chúng.
- Hãy đọc kỹ nhãn hàng của sản phẩm đậu nành bạn mua, đảm bảo rằng nó có ít chất béo bão hòa, không có cholesterol, muối và đường thêm vào.
- Nếu bạn thấy từ "soya" trên sản phẩm đóng gói, đó là một cách khác để nói về đậu nành.
Ngoài ra, dưới đây là một số sản phẩm từ đậu nành bạn có thể xem xét:
- Đậu phụ: Một chiết xuất rắn từ đậu nành, thường được sử dụng trong các món xào, cà ri hoặc hầm. Nó có hương vị giống đậu và thường được sử dụng trong nước sốt.
- Hạt đậu nành: Đậu nành rang, thường làm món ăn nhẹ ngon. Nó cũng được coi là nguồn protein tiện lợi.
- Sữa đậu nành: Được làm từ đậu nành xay với nước, có thể thay thế cho sữa trong cà phê hoặc ngũ cốc của bạn hoặc được uống một mình.
- Bánh mì kẹp thịt đậu nành, phô mai đậu nành và các sản phẩm khác đã sẵn sàng tại cửa hàng. Các nhà sản xuất đã tạo ra các sản phẩm đậu nành mô phỏng hầu hết các loại thịt và sản phẩm từ sữa. Hãy thử một vài loại khác nhau và trải nghiệm.
- Edamame: Đậu nành còn trong vỏ, có thể mua ở dạng đông lạnh hoặc tươi. Hãy đặt đậu edamame đông lạnh vào lò vi sóng với một ít nước để dễ dàng lấy protein đậu nành.
- Tempeh: Bánh được làm từ đậu nành lên men, có thể sử dụng như một thay thế cho thịt và thích hợp trong các món spaghetti.
- Miso: Bột nhão làm từ đậu nành, dùng để nấu súp hoặc làm gia vị.
- Bột đậu nành: Bột làm từ đậu nành rang xay, có thể thêm vào bánh nướng.
Khi bạn lựa chọn thực phẩm, hãy lựa chọn thứ bạn thích và thay thế đậu nành cho một số sản phẩm protein từ thịt, đặc biệt là những sản phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa.
Quý khách có thể tham khảo bài viết liên quan cùng chủ đề như sau: Lợi ích ấn tượng của hạt đậu nành