1. Sữa tươi bao nhiêu calo?
Trong mỗi cốc (240ml) sữa tươi chứa khoảng 122 calo cùng với nhiều chất dinh dưỡng khác như:
- Carbs: 12gr
- Chất béo: 4.6gr
- Chất đạm: 8gr
- Canxi: 307mg
- Natri: 95mg
2. Thành phần dinh dưỡng có trong sữa
Tỷ lệ chất béo trong mỗi loại sữa sẽ khác nhau, như 4% chất béo đối với sữa nguyên chất, từ 1 - 2% chất béo đối với sữa ít béo, và đối với sữa tách béo thì hầu như không có chất béo nào.
Ngoài ra, chất béo trong sữa đa phần là chất béo bão hòa và chứa khoảng 400 loại axit béo khác nhau, trong đó có lượng lớn axit béo omega-3.
Bên cạnh đó, sữa cũng chứa một lượng chất béo chuyển hóa, loại chất béo này khác với chất béo chuyển hóa trong thực phẩm chế biến, nó có lợi cho sức khỏe. Cụ thể, chất béo chuyển hóa trong sữa là axit linoleic liên hợp (CLA) và axit vaccenic.
Sữa có chỉ số đường huyết thực phẩm (GI) thấp, khoảng 27 và chủ yếu là chứa loại đường lactose - chiếm khoảng 5% trong sữa. Lượng carbs trong sữa đều do loại đường này quyết định.
Khi đi vào cơ thể, đường lactose sẽ phân hủy thành galactose và glucose, rồi được cơ thể hấp thụ vào máu. Vì thế, một số người nếu thiếu enzym phân hủy lactose thì sẽ gây ra tình trạng không dung nạp được các loại thực phẩm có chứa lactose như sữa.
Ngoài chất béo, sữa còn chứa lượng lớn chất đạm - gồm đến 9 loại axit amin thiết yếu, trong đó có khoảng 82% đạm casein và 18% đạm whey, đều có lợi cho sức khỏe:
- Với đạm casein (là loại protein không hòa tan): giúp làm tăng khả năng hấp thu các khoáng chất (như phốt pho, canxi) và giảm huyết áp.
- Với đạm whey (là loại protein hòa tan): có tác dụng làm giảm huyết áp, cải thiện tâm trạng, duy trì và phát triển cơ bắp. Đặc biệt, đạm whey (protein whey) còn rất giàu axit amin chuỗi nhánh (BCAAs) như valine, leucine và isoleucine.
Sữa chứa đa dạng các loại vitamin và nhiều khoáng chất như vitamin B2, vitamin B12, vitamin D, canxi, selen, kali,… và phốt pho. Tất cả những chất dinh dưỡng này đề giúp cho cơ thể có được sức khỏe tốt, nhất là hỗ trợ tăng trưởng cho sự phát triển của trẻ em.
3. Uống sữa tươi không đường có bị mập không?
Việc tăng cân phụ thuộc vào tổng lượng calo bạn nạp vào cơ thể. Nếu nạp nhiều hơn nhu cầu, cơ thể sẽ chuyển lượng calo thừa thành mỡ dự trữ khiến cho bạn tăng cân.
Sữa là thực phẩm tốt cho sức khỏe vì chứa nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là canxi, nên cần có trong khẩu phần ăn hàng ngày. Đây là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng. Sữa tươi không đường ít năng lượng hơn (khoảng 62 kcal/100ml) so với sữa tươi có đường (76 kcal/100ml). Do vậy cần căn cứ vào tình trạng dinh dưỡng hiện tại và chế độ ăn của bạn để chọn lựa loại sữa phù hợp. Lượng sữa trung bình mỗi ngày có thể dùng là 500 đến 600 ml. Nếu uống quá nhiều có thể làm tăng cân do cung cấp nhiều năng lượng.
Ngoài ra, việc uống sữa không đường có béo không còn phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng, vào lượng calo mà cơ thể bạn nạp vào mỗi ngày. Nếu bạn biết xây dựng một chế độ ăn uống khoa học và hợp lý, kiểm soát tốt lượng calo nạp vào cơ thể thì việc uống sữa tươi không đường hoàn toàn không gây béo.
Để uống sữa không đường giảm cân, bạn nên chọn lựa một loại sữa tươi ít béo hoặc tách béo, đồng thời kết hợp với một chế độ dinh dưỡng lành mạnh cùng các bài tập thể dục hàng ngày.
Để uống sữa tươi không đường giảm cân hiệu quả nhất, bạn nên điều chỉnh liều lượng calo, loại sữa, thời điểm uống sữa mỗi ngày, bí quyết cụ thể như sau:
- Hãy điều chỉnh lượng calo: Để đảm bảo cân nặng thì lượng calo được cung cấp mỗi ngày phải nằm ở lượng vừa phải. Muốn đảm bảo sức khỏe được tốt hơn lời khuyên cho bạn là hãy giảm từ 200 - 500 calo mỗi ngày. Điều này giúp tránh tích mỡ thừa ở bụng, eo, đùi, tay,...
- Nên lựa chọn loại sữa chứa ít chất béo: Đó là sữa tươi tách béo hoặc ít béo, kết hợp với ăn uống lành mạnh và tập thể dục. Những bài tập đơn giản, sử dụng những dụng cụ luyện tập như dây kháng lực, thảm yoga,... có thể giúp bạn có được vóc dáng săn chắc, thon gọn.
- Thời điểm tốt nhất để uống là vào bữa sáng, tối trước khi đi ngủ: Uống sữa tươi không đường vào buổi sáng giúp cắt giảm khẩu phần ăn mà vẫn đủ calo để cơ thể hoạt động. Uống sữa vào buổi tối giúp hấp thụ dưỡng chất từ sữa tốt nhất giúp giấc ngủ sâu và thoải mái hơn.
- Uống sữa tươi không đường thường xuyên: Uống sữa tươi không đường hàng ngày là cách giúp giảm cân hiệu quả. Vì uống sữa giúp no bụng hơn, giảm cảm giác thèm ăn và quên đi việc ăn uống tạm thời. Thành phần thiết yếu trong sữa tươi cũng giúp bổ sung hiệu quả các chất dinh dưỡng.
- Không uống sữa tươi không đường khi bụng đói: Lượng acid có trong dạ dày sẽ tiết ra nhiều hơn khi bụng đói. Một số thành phần trong sữa tươi có thể kích ứng dạ dày và khiến bạn bị rối loạn tiêu hoá, mệt mỏi. Thế nên trước khi uống sữa không đường cần ăn nhẹ các thực phẩm chứa tinh bột.
- Không uống sữa tươi không đường quá nhiều: Những lợi ích sữa tươi không đường mang đến là rất lớn, không những cung cấp chất dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe, giảm cân,... Tuy nhiên không nên lạm dụng, bạn chỉ nên uống nhiều nhất 600 ml/ngày.
4. Một số lưu ý khi uống sữa tươi không đường?
Sữa tươi không đường chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết, tuy nhiên bạn không nên uống sữa tươi không đường quá nhiều. Con số lý tưởng là nạp vào cơ thể ít nhất 1 ly sữa tươi không đường 1 ngày và nhiều nhất là 3 ly sữa 1 ngày.
Lưu ý tuyệt đối không nên cho trẻ em dưới 1 tuổi uống sữa tươi không đường, vì lúc này hệ tiêu hoá trẻ vẫn còn non yếu, điều này sẽ khiến trẻ bị đau bụng và dẫn đến các tình trạng nguy hiểm khác.
Cần chú ý những vấn đề sau khi uống sữa tươi không đường:
- Theo các chuyên gia, bạn chỉ nên uống từ 1 đến 3 ly sữa tươi không đường trong 1 ngày. Lượng sữa tươi này tương ứng với khoảng 900mg canxi, đáp ứng đủ lượng canxi trong ngày mà cơ thể yêu cầu.
- Trẻ em dưới 1 tuổi không nên uống sữa tươi không đường. Trong giai đoạn này, hệ tiêu hóa của trẻ vẫn chưa hoàn thiện, việc uống sữa tươi không đường rất dễ khiến trẻ bị đau bụng và gây ra nhiều ảnh hưởng nghiêm trọng khác.
- Không uống sữa tươi không đường kết hợp cùng các món ăn giàu protein như trứng, thịt… vì điều này có thể làm quá tải lượng protein nạp vào cơ thể.
- Không nên uống sữa tươi quá gần bữa ăn. Trong số các chất dinh dưỡng từ thức ăn cung cấp cho cơ thể, có các ion kim loại sắt có thể làm giảm khả năng hấp thụ canxi trong lòng ruột, từ đó gây ra tình trạng chướng bụng, khó tiêu.
- Không nên uống sữa khi bị đau dạ dày vì có thể khiến dạ dày co bóp mạnh, gây ra tình trạng đầy bụng, khó tiêu, buồn nôn.
- Không đun sôi sữa trước khi uống. Việc đun sôi sẽ khiến sữa tươi không đường bị biến đổi chất và mất đi giá trị dinh dưỡng. Nếu bạn muốn uống một cốc sữa tươi nóng, hãy ngâm sữa vào nước nóng từ 3 đến 5 phút thay vì đun sôi.
- Bạn nên uống sữa tươi không đường vào buổi tối trước khi đi ngủ để axit amin tryptophan có trong sữa hỗ trợ bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.
- Sau khi uống sữa tươi không đường, nếu bạn vẫn còn cảm thấy đói thì hãy bổ sung năng lượng bằng cách ăn các loại ngũ cốc yến mạch, rau củ, trái cây. Điều này không gây hại mà còn rất tốt cho cơ thể vì các thực phẩm kể trên chứa rất nhiều dưỡng chất có lợi cho cơ thể.
- Kết hợp luyện tập thể dục thể thao: Nếu bạn muốn giảm cân, hãy uống sữa tươi không đường sau khi luyện tập. Điều này sẽ giúp lượng mỡ thừa trong cơ thể được đốt cháy nhanh hơn.
- Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày: Việc uống đủ nước khiến quá trình trao đổi và hấp thu chất dinh dưỡng trong cơ thể diễn ra tốt hơn.
Xem thêm: Rửa mặt bằng sữa tươi không đường có tác dụng như thế nào?
