1. Thực phẩm nào thuộc nhóm rau?
Thực phẩm thuộc nhóm rau gồm các loại thực phẩm chủ yếu có nguồn gốc từ các loại cây xanh, cây thảo mộc và cây bụi không phải là cây quả hoặc cây lúa mạch. Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm thuộc nhóm rau:
- Thực phẩm thuộc nhóm rau màu xanh đậm gồm: rau cải lông, cải chíp, bông cải xanh, bông cải xanh rape, bông cải xanh bé, cải búp (cải thảo), rau diếp lá xanh đậm, rau diếp xoăn, rau xà lách escarole, cải xoăn, rau xà lách, rau trộn, cải bẹ xanh, rau diếp (xà lách), rau bina, cải cầu vồng, củ cải xanh, cải xoong.
- Thực phẩm thuộc nhóm rau đậu và đậu Hà Lan gồm: đậu đen, đậu mắt đen (chín, khô), đậu xanh, đậu gà, đậu nành non, đậu gà tẩm gia vị hoặc nghiền), đậu răng ngựa, đậu cô ve, đậu tây, đậu lăng, đậu lima, đậu mơ, đậu pinto, đậu nành, đậu Hà Lan, đậu trắng (lưu ý, đậu và đậu Hà Lan cũng là một phần của nhóm thực phẩm protein).
- Thực phẩm thuộc nhóm rau giàu tinh bột gồm: khoai mì, ngô, chuối xanh, đậu lima xanh, đậu xanh, củ cải vàng, chuối mễ, khoai tây trắng, khoai môn, hạt dẻ nước (năng ngọt), khoai mỡ.
- Thực phẩm thuộc nhóm rau màu đỏ và cam gồm: bí dâu, ớt chuông, bí nghệ, cà rốt, bí đỏ, ớt đỏ, ớt ngọt, khoai lang, cà chua, 100% nước ép rau.
- Thực phẩm thuộc nhóm rau khác gồm: cỏ linh lăng, atiso, măng tây, trái bơ, măng, giá đỗ, củ cải đường, cải Brussels, bắp cải, súp lơ, cần tây, dưa chuột, cà tím, tỏi, đậu xanh, ớt xanh, cây củ đậu, tỏi tây, rau diếp, tảng băng trôi, giá đỗ xanh, nấm, đậu bắp, hành tây, bí ngô, bắp cải tím, củ cải, bắp cải đỏ, hành lá, đậu tuyết, cà chua, củ cải, đậu sáp, bí vàng, bí xanh.
2. Loại rau nào tốt cho sức khỏe nhất?
Súp lơ xanh
Súp lơ xanh thuộc họ rau cải. Đây là loại thực phẩm rất giàu hợp chất thực vật chứa lưu huỳnh được gọi là glucosinolate, cũng như sulforaphane. Sulforaphane đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ chống lại ung thư.
Khi nghiên cứu trên động vật, sulforaphane có thể làm giảm kích thước và số lượng tế bào ung thư vú, đồng thời, ngăn chặn sự phát triển của khối u ở chuột. Bên cạnh đó, ăn bông cải xanh cũng có thể giúp ngăn ngừa các loại bệnh mãn tính khác. Một nghiên cứu trên động vật năm 2010 cho thấy tiêu thụ mầm bông cải xanh có thể bảo vệ tim khỏi căng thẳng oxy hóa gây bệnh bằng cách giảm đáng kể mức độ oxy hóa.
Ngoài khả năng phòng ngừa bệnh tật, bông cải xanh còn chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Chỉ một cốc (nặng khoảng 91 gram) bông cải xanh tươi cung cấp 116% nhu cầu vitamin K hàng ngày, 135% nhu cầu vitamin C hàng ngày và cũng có thêm một lượng folate, mangan và kali.
Cải bó xôi
Chỉ với một cốc (khoảng 30 gam) rau cải bó xôi sống đã mang lại cho bạn 56% nhu cầu vitamin A hàng ngày, cộng với toàn bộ nhu cầu vitamin K hàng ngày nhưng lại chỉ chứa khoảng 7 calo.
Rau cải bó xôi cũng có rất nhiều chất chống oxy hóa, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Một nghiên cứu cho thấy rằng các loại rau lá xanh đậm như cải bó xôi chứa nhiều beta-carotene và lutein, hai loại chất chống oxy hóa có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư. Ngoài ra, một nghiên cứu khác thực hiện vào năm 2015 cho thấy ăn rau cải bó xôi có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch, vì nó có thể làm giảm huyết áp.
Cà rốt
Cà rốt là loại thực phẩm chứa nhiều vitamin A, cung cấp 428% giá trị khuyến nghị hàng ngày chỉ trong một cốc (nặng khoảng 128 gram).
Cà rốt chứa beta-carotene, đây là một chất chống oxy hóa giúp cà rốt có màu cam và có thể giúp ngăn ngừa ung thư.
Khi nghiên cứu sâu hơn, các nhà nghiên cứu đã tiết lộ rằng, với mỗi khẩu phần cà rốt mỗi tuần sẽ làm giảm 5% nguy cơ mắc bệnh ung thư tuyến tiền liệt của những người tham gia nghiên cứu.
Một nghiên cứu khác cho thấy ăn cà rốt có thể làm giảm nguy cơ ung thư phổi ở những người hút thuốc lá. Khi được so sánh với nhóm người ăn cà rốt ít nhất một lần/tuần thì nhóm người tham gia có hút thuốc nhưng không ăn cà rốt có nguy cơ hình thành bệnh ung thư phổi cao gấp 3 lần.
(5).jpg)
Cải xoăn
Tương tự như các loại rau xanh khác, cải xoăn cũng chứa hàm lượng dinh dưỡng cao và chất chống oxy hóa.
Một chén (67 gram) cải xoăn tươi chứa nhiều vitamin B, kali, canxi và đồng. Bên cạnh đó, lượng cải xoăn này cũng đáp ứng toàn bộ nhu cầu vitamin A, C và K hàng ngày.
Cải xoăn cũng có thể có lợi trong việc thúc đẩy sức khỏe tim mạch do có nhiều chất chống oxy hóa. Năm 2008, một nhóm nghiên cứu đã thực hiện thí nghiệm trên 32 người đàn ông có kết quả xét nghiệm cholesterol ở mức cao và họ được uống 150ml nước ép cải xoăn/ngày diễn ra trong 12 tuần. Vào cuối nghiên cứu, kết quả xét nghiệm cholesterol HDL tăng 27%, cholesterol LDL giảm 10% và hoạt động chống oxy hóa được tăng lên.
Khoai lang
Một củ khoai lang có kích thước trung bình sẽ chứa 4 gam chất xơ, 2 gam protein và một lượng lớn vitamin C, vitamin B6, kali và mangan.
Khoai lang cũng chứa nhiều vitamin A hay còn được gọi là beta-carotene, do đó, chỉ với một củ khoai lang đã mang lại 438% nhu cầu vitamin A hàng ngày mà cơ thể cần. Lấy beta-carotene từ thực phẩm có tác dụng làm giảm đáng kể nguy cơ mắc một số loại ung thư, ví dụ ung thư phổi và ung thư vú.
(5).jpg)
Su hào
Su hào là một loại rau có họ hàng với bắp cải, có thể ăn sống hoặc nấu chín.
Su hào sống có nhiều chất xơ, với khoảng 5 gam chất xơ trong mỗi cốc (135 gam). Mỗi cốc như vậy cũng cung cấp 140% vitamin C hàng ngày cho cơ thể.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hàm lượng chất chống oxy hóa trong su hào có tác dụng mạnh mẽ chống lại chứng viêm và bệnh tiểu đường.
Khi so sánh giữa các loại su hào khác nhau, nghiên cứu cho thấy su hào đỏ có gần gấp đôi lượng chất chống oxy hóa phenolic và nên có tác dụng chống bệnh tiểu đường và chống viêm mạnh hơn.
(4).jpg)
Bắp cải đỏ
Bắp cải đỏ thuộc họ rau cải và cũng có chứa nhiều chất chống oxy hóa cũng như các đặc tính tăng cường sức khỏe khác. Chỉ 89 gam bắp cải đỏ tươi chứa 85% nhu cầu vitamin C hàng ngày và 2 gam chất xơ.
Năm 2012, một nhóm nhà nghiên cứu đã thực hiện thí nghiệm bằng cách cho những con chuột ăn một chế độ ăn được thiết kế nhằm tăng mức cholesterol và gia tăng mảng bám tích tụ trong động mạch. Những con chuột này sau đó được cho sử dụng chiết xuất anthocyanins từ bắp cải đỏ. Kết quả cho thấy, chiết xuất bắp cải đỏ có thể ngăn ngừa gia tăng mức cholesterol trong máu và bảo vệ chống lại các tổn thương cho tim và gan.
(7).jpg)
3. Các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm thuộc nhóm rau
Hầu hết rau củ có hàm lượng chất béo tự nhiên và năng lượng thấp. Không có loại hoa quả nào chứa cholesterol. (Các loại nước sốt và mì chính có thể thêm chất béo, năng lượng hoặc cholesterol)
Rau củ là nguồn dinh dưỡng quan trọng bao gồm kali, chất xơ, folate (acid folic), vitamin A, vitamin C.
Khẩu phần ăn giàu kali có thể giúp duy trì áp suất máu. Những nguồn rau củ chứa kali gồm khoai lang, khoai tây, đậu trắng, các sản phẩm từ cà chua (gia vị, nước sốt và nước hoa quả), củ cải xanh, đậu nành, đậu lima, rau chân vịt, đậu lăng, đậu tây.
Chất xơ từ các loại rau củ, đóng vai trò là một phần trong khẩu phần ăn lành mạnh, giúp giảm lượng cholesterol trong máu và làm giảm nguy cơ các bênh tim mạch. Chất xơ đóng vai trò quan trọng cho chức năng ruột. Chất xơ làm giảm chứng táo bón và viêm ruột thừa. Những thực phẩm chứa chất xơ ví dụ như rau củ giúp tạo cảm giác đói với một lượng calo ít hơn.
Folate (acid folic) giúp cơ thể hình thành các mô máu đỏ. Phụ nữ trong độ tuổi mang thay có khả năng mang bầu nên tiêu thụ một lượng folate nhất định từ thực phẩm và bổ sung thêm 400 mcg acid folic tổng hợp từ thực phẩm bổ sung hoặc thuốc bổ. Điều này làm giảm tỉ lệ dị tật ống thần kinh trong quá trình phát triển thai nhi.
Vitamin A giúp mắt và da khỏe mạnh và ngăn ngừa sự lây nhiễm.
Vitamin C giúp chữa lành vết thương và giữ răng miệng khỏe mạnh. Vitamin C còn đóng vai trò quan trọng trong việc hấp thụ sắt.
Xem thêm: Không ăn cơm, chỉ ăn rau có tác dụng giảm cân hay không?
