1. Tổng hợp 8 cách để đốt cháy calo và giảm béo
Đi bộ chậm
Theo như nghiên cứu, đi bộ mỗi ngày rất tốt cho sức khỏe và đốt cháy calo hiệu quả. Nếu bạn đi bộ trong vòng 30 phút với tốc độ vừa phải sẽ có thể đốt cháy được 150 calo.
Ngoài ra, để tránh các bệnh liên quan đến tim mạch thì phương pháp hiệu quả nhất chính là đi bộ. Đi bộ sẽ giúp hệ tuần hoàn làm việc tốt hơn và trái tim mạnh khỏe hơn. Theo Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ, đi bộ sẽ hỗ trợ giảm nguy cơ giảm mắc bệnh tiểu đường, bằng cách đi bộ từ từ, sau đó nâng dần tốc độ.
Bên cạnh đó, đi bộ có thể sản sinh những hormon thư giãn tinh thần. Điều này hỗ trợ tích cực cho những ai đang mắc bệnh trầm cảm nhẹ. Theo các chuyên gia, bạn có thể gia tăng 35% khả năng sống nếu hình thành được thói quen đi bộ 1 giờ/ngày đấy!
Plank - 30 đến 40 calo/phút
Một động tác hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả có thể kể đến là Plank. Plank là một bài tập giúp đốt cháy calo rất hữu hiệu. Theo nghiên cứu, bạn có thể đốt cháy từ 30 - 40 calo cho mỗi phút plank.
Bên cạnh khả năng đốt cháy calo hiệu quả, plank còn là bài tập hỗ trợ tăng cơ rất nhanh. Thời gian tối ưu để bạn tập plank là khoảng 2 phút, bạn nên tập bài tập này 3 lần 1 ngày để đạt được hiệu quả tối ưu nhất.
Chơi game tại nhà
Bạn có thể đốt cháy từ 75 đến 100 calo mỗi giờ nếu tham gia những trò chơi điện tử hoặc trò chơi máy tính thông thường ngay tại nhà. Chẳng hạn như bạn đốt cháy khoảng 400 calo trong vòng 1 giờ khi chơi trò chơi mang tên Just Dance.
Chơi game tại nhà là một hình thức giảm cân giúp bạn vừa có thể đốt cháy calo lại vừa giải trí hiệu quả. Tuy nhiên, bạn cần ngồi thẳng lưng và đúng tư thế để hạn chế tích tụ mỡ bụng vùng eo nhé!
Bơi lội
Bạn có thể đốt cháy 400 calo nếu bơi với tốc độ vừa phải trong khoảng 40 phút. Để hiệu quả hơn, bạn hãy ăn một bữa ăn nhẹ với các loại thực phẩm không chứa quá 100 calo sau khi bơi xong. Ngoài ra, đây còn là một hoạt động giúp bạn thư giãn khi giảm cân.
Đi xe đạp
Bạn có thể tiêu hao năng lượng nhanh chóng chỉ với một chiếc xe đạp. Với chu kỳ đạp đều đặn, bạn sẽ giảm 400 calo trong vòng 60 phút. Còn nếu tăng tốc độ thì bạn sẽ tăng đáng kể lượng calo cần đốt cháy.
Chơi bóng đá
Chơi bóng đá cũng là hoạt động giúp đốt cháy calo hiệu quả. Chơi bóng đá 1 tiếng sẽ giúp bạn dễ dàng tiêu hao khoảng 400 calo. Hơn thế nữa, bạn sẽ đốt cháy 700 calo nếu tăng tốc độ một chút và phối hợp với các đồng đội.
Thực hiện các động tác pilates
Thực hiện động tác pilates sẽ mang lại những lợi ích không hề nhỏ với sức khỏe. Thực hiện động tác pilates trong 50 phút sẽ giúp đốt cháy 175 calo. Vì sức khỏe của bản thân, bạn hãy dành ra một vài phút để thực hiện bài tập nhé!
Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo thêm các bài tập giữ dáng khác kết hợp với pilate để đạt được hiệu quả đốt cháy calo tốt nhất.
Làm việc nhà
Những công việc lau dọn nhà cửa là các công việc đứng đầu danh sách "đốt calo". Bạn sẽ mất đến 115 calo trong trung bình 20 phút lau sạch cửa sổ. Bên cạnh đó, bạn có thể lau nhà trong 20 phút, điều này sẽ giúp đốt cháy 107 calo. Ngoài ra, dọn dẹp phòng tắm có thể tốn 100 calo.
2. Các yếu tố ảnh hưởng đến quá trình đốt cháy calo
Các yếu tố ảnh hưởng đến quá trình đốt cháy calo Tập luyện các bài tập đốt nhiều calo nhất còn phụ thuộc vào một số yếu tố sau đây:
Cường độ tập luyện
Tập thể dục 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo? Khi cường độ tập luyện càng cao thì lượng calo đốt cháy càng nhiều. Ví dụ như các bài tập HIIT vốn có cường độ cao, do đó bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.
Nếu bạn muốn tăng cường độ khi chèo thuyền hoặc đạp xe quay, hãy thử thực hiện động tác đẩy mạnh như HIIT. Chắc chắn bạn sẽ tiêu hao nhiều năng lượng hơn đấy.
Trọng lượng
Tập gì đốt nhiều calo nhất? Điều đó còn phụ thuộc vào trọng lượng của mỗi người. Những người nặng hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn vì họ cần nhiều năng lượng để di chuyển. Nói cách khác, calo là thước đo năng lượng. Bạn càng nặng thì cơ thể sẽ cần nhiều năng lượng hơn.
Một số nghiên cứu còn cho thấy rằng cơ thể lớn hơn có các cơ quan lớn hơn thì sẽ cần nhiều năng lượng hơn để hoạt động, dẫn đến đốt cháy nhiều calo hơn. Mọi người đều khác nhau, nhưng khi trọng lượng của bạn giảm đi, bạn sẽ đốt cháy ít calo hơn.
Thành phần cơ thể
Thành phần cơ thể Cơ bắp luôn cần nhiều năng lượng hơn chất béo, vì vậy khi bạn tập thể dục, mô cơ sẽ đốt cháy nhiều calo hơn
. Đây cũng là lúc chỉ số BMR (tỷ lệ trao đổi chất trong cơ thể) của bạn phát huy tác dụng. Bạn càng có nhiều cơ, BMR của bạn càng cao và bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong cả ngày đấy.
Tuổi tác
Theo một nghiên cứu năm 2017, bạn càng lớn tuổi, lượng cơ bắp càng ít. Kết quả là, bạn đốt cháy ít calo hơn khi tập luyện và BMR của bạn trở nên thấp hơn. Để khắc phục điều này, các chuyên gia khuyên bạn nên kết hợp luyện tập sức mạnh hàng tuần để tăng khối lượng cơ, đốt cháy nhiều calo hơn và tăng chỉ số BMR của bạn.
Thời lượng tập luyện
Thời gian tập các bài tập đốt cháy calo nhiều nhất càng lâu, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn. Thế nhưng không phải tập lâu hơn thì lúc nào cũng tốt hơn. Hãy chọn đặt mục tiêu và tập luyện hiệu quả bằng cách di chuyển nhiều hơn. Điều đó còn giúp tối đa hóa thời gian của bạn.
3. Tập bài tập đốt calo nhiều nhất thế nào cho hiệu quả?
Cách chọn bài tập đốt nhiều calo nhất
Bạn không cần phải chọn bài tập thể dục dựa trên lượng calo đốt cháy. Mặc dù đốt cháy calo để giảm cân là một mục tiêu tuyệt vời nhưng bạn cũng sẽ đạt được mục tiêu ấy nếu chọn bài tập mình yêu thích. Khi bạn thích tập thể dục, bạn sẽ gắn bó lâu dài với nó. Đó là cách giảm cân lành mạnh và bền vững.
Theo dõi nhịp tim thường xuyên
Nhịp tim tăng cao là phản ứng vật lý của cơ thể bạn để bơm nhiều máu hơn. Điều này đòi hỏi cung cấp nhiều oxy và năng lượng, dẫn đến lượng calo bị đốt cháy nhiều hơn.
Hãy tăng cường độ tập luyện và giảm thời gian nghỉ ngơi giữa các hiệp để giữ cho nhịp tim của bạn tăng cao. Ví dụ nếu bạn thường nghỉ 1 phút giữa các bài tập, hãy thử dành chỉ 30 đến 45 giây nghỉ ngơi. Chắc chắn bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn suốt quá trình tập luyện.
Tập cardio cùng với tập tạ
Một chế độ tập thể dục bao gồm cả tập luyện tim mạch và tập tạ sẽ tối đa hóa lượng calo đốt cháy của bạn. Cardio là một trong các bài tập đốt calo nhiều nhất và có lợi cho tim mạch. Bên cạnh đó, tập tạ làm tăng khối lượng cơ bắp, giúp đốt cháy nhiều calo hơn chất béo.
Bạn càng có nhiều cơ, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn theo thời gian. Ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi hoặc làm việc thì cơ thể vẫn đốt cháy calo đấy.
Tập kết hợp nhiều động tác
Bài tập đốt nhiều calo nhất chính là bài tập kết hợp sử dụng nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Ví dụ, nếu bạn thực hiện động tác gập bụng, động tác này chỉ nhắm vào một cơ duy nhất là bắp tay. Mặc khác, động tác nâng cằm kết hợp gập bụng sẽ sử dụng được cả cơ bắp tay, lưng và cơ lõi. Vì vậy bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.
Khởi động trước khi tập luyện
Khởi động trước khi tập luyện Luôn khởi động cơ thể trước khi tập thể dục. Điều này sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể và lưu lượng máu, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương.
Hãy cân nhắc các bài tập đốt cháy calo nhiều nhất nếu bạn đang gặp phải những vấn đề như:
- Bạn bị chấn thương.
- Khả năng di chuyển hạn chế.
- Bạn đang điều trị bệnh.
Hãy trò chuyện với bác sĩ hoặc huấn luyện viên cá nhân. Họ sẽ chỉ cho bạn cách thực hiện những bài tập đốt cháy calo nhiều nhất một cách an toàn. Họ cũng có thể đề xuất các sửa đổi và động tác khác cho mục tiêu tập luyện của bạn.
Xem thêm: Nên tập cardio bao nhiêu phút một ngày để giảm cân?
