1. Trong lạc có bao nhiêu calo?
Lạc hay còn gọi là (đậu phộng) là một loại cây họ đậu được trồng và sử dụng rất phổ biến ở Việt Nam. Theo số liệu nghiên cứu, 100g đậu phộng chứa khoảng 567 calo. Ngoài ra, nó còn chứa khoảng 25,8g protein, 8,5g chất xơ, 16,1g carbohydrate, 7% nước, 4,7g carbohydrate và 49,2g chất béo tốt. Lạc có hàm lượng chất béo khá cao từ 44-56%. Vì lý do này, lạc thường được dùng để ép dầu hoặc làm dầu ăn để chế biến bữa ăn hàng ngày.
Chính vì hàm lượng chất béo trong lạc khá cao nên chúng nằm trong danh sách nhóm hạt chứa dầu và trên thực tế sản lượng lớn đậu phộng ra đời hàng năm đều được sử dụng để ép lấy dầu, phục vụ cho hoạt động chế biến món ăn của con người.
Ngoài ra, lạc có hàm lượng protein khoảng 22-30% và được coi là nguồn cung cấp protein tuyệt vời. Mặc dù lượng carbohydrate nạp vào không cao lắm (13-16%) nhưng lượng đường trong máu không tăng sau khi ăn. Nói chung, lạc được coi là có lượng calo tương đối cao. Tùy vào những cách chế biến khác nhau mà hàm lượng này cũng có sự thay đổi. Cụ thể, trong 100g lạc luộc chứa khoảng 500 - 550 calo, trong 100g lạc rang chứa khoảng 650 - 700 calo.
2. Ăn lạc có béo không?
Ăn lạc có khiến bạn tăng cân dù chúng chứa rất nhiều calo? Ngoài ra, nhiều người cho rằng không nên ăn lạc để giảm cân vì chúng chứa nhiều chất béo và có thể khiến bạn béo. Quan điểm này không sai nhưng cũng không hoàn toàn đúng. Có nhiều yếu tố quyết định việc ăn lạc có khiến bạn tăng cân hay không.
Lạc có hàm lượng chất béo rất cao, khoảng 50%. Tuy nhiên, khi tiêu thụ ở mức độ vừa phải, các loại hạt là thực phẩm có thể giúp bạn khỏe mạnh và giảm cân.
Tuy chứa nhiều chất béo nhưng về cơ bản chúng là chất béo lành mạnh nên ăn lạc sẽ giúp bạn no lâu hơn. Điều này cho phép bạn giảm lượng thức ăn hàng ngày. Ngoài ra, lạc còn có hàm lượng chất xơ tương đối cao, giúp hạn chế hoàn hảo lượng calo hấp thụ vào cơ thể.
Mặt khác, nếu bạn ăn quá nhiều lạc, hãy cẩn thận để không giảm lượng calo và chất béo nạp vào. Điều này gây ra tình trạng tăng cân không kiểm soát được. Về lâu dài, chất béo trong lạc mà cơ thể không tiêu hóa được sẽ tích tụ lại, không chỉ dẫn đến tăng cân mà còn ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe.
Một quan niệm sai lầm mà nhiều người mắc phải khi sử dụng lạc để giảm cân là lạc luộc hoặc rang sẽ không gây tăng cân. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy người lớn cần ăn khoảng 200g lạc mới có cảm giác no. Điều này tương đương với việc tiêu thụ khoảng 1.200 calo, nhiều hơn mức bạn cần trong chế độ ăn uống của mình.
Vì vậy, khi tiêu thụ lạc đặc biệt là khi đang giảm cân, bạn nên cân nhắc chế độ ăn uống hợp lý để tránh ăn quá nhiều sẽ cản trở tác dụng giảm cân của lạc. Nếu sử dụng đúng cách, đây là loại thực phẩm chắc chắn sẽ ngăn chặn sự thèm ăn của bạn và giúp bạn đạt được cân nặng như mong muốn.
3. Những giá trị dinh dưỡng và lợi ích do lạc đem lại
Trong lạc có rất nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết:
Một trong những ưu điểm của lạc đó là chứa một lượng vitamin cùng khoáng chất khá dồi dào có lợi cho cơ thể. Cụ thể:
- Lạc chứa khá nhiều Biotin - đây là một loại vitamin có tác dụng kích thích sự phát triển của tế bào mới, giúp nuôi dưỡng tóc và móng tay mọc nhanh và chắc khỏe hơn. Ngoài ra Biotin còn hỗ trợ chức năng não, gan, mắt và rất tốt cho bệnh nhân mắc chứng trầm cảm hay tâm thần phân liệt. Trong 8g lạc sẽ chứa khoảng 5 microgam biotin và đây là loại thực phẩm giàu biotin chỉ đứng sau hạnh nhân;
- Khi bổ sung lạc vào chế độ ăn uống hàng ngày, vitamin B3 chứa trong loại hạt này còn giúp hạn chế nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch;
- Các vitamin và khoáng chất có lợi khác: Acid folic, vitamin B9 (đặc biệt có ích cho bà bầu), vitamin B, vitamin E, magie, photpho, mangan (khoáng chất này giúp thúc đẩy quá trình chuyển hóa carbohydrate và chất béo, điều chỉnh lượng đường trong máu và hấp thụ canxi). Ngoài ra lạc còn chứa các chất chống oxy hóa lành mạnh tương tự như nhiều loại trái cây khác như: Resveratrol, Acid phytic, Isoflavones, Phytosterol, Acid p-Coumaric,...;
- Lạc giúp giảm cân lành mạnh: Mặc dù chất béo chiếm gần 50% các thành phần dinh dưỡng trong lạc nhưng phần lớn lại là chất béo không bão hòa, còn lại là một lượng nhỏ chất béo bão hòa và omega 6. Vì vậy, lạc là thực phẩm lý tưởng cho những người muốn duy trì cân nặng khỏe mạnh.
- Ngăn ngừa nguy cơ hình thành sỏi mật: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ khoảng 28 gram lạc hoặc bơ lạc trong thời gian một tuần có thể làm giảm tỷ lệ hình thành sỏi mật tới 25% so với các loại hạt quý hiếm đã từng có.
- Ngoài các vitamin được liệt kê ở trên, lạc còn được phát hiện có chứa một lượng nhỏ vitamin D và canxi. Hai chất này có trong lạc giúp cơ thể chúng ta chắc khỏe xương và răng. Dầu lạc cũng chứa nhiều beta-sitosterol, có thể ngăn ngừa bệnh tim mạch bằng cách ức chế sự hấp thu cholesterol và cũng có thể ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư ở người.
4. Một số cách ăn lạc để giảm cân hiệu quả
Lạc không chỉ dùng để chế biến đơn giản như luộc, rang,… mà còn có thể kết hợp với nhiều nguyên liệu để tạo nên món ăn thơm ngon. Dưới đây là một số bí quyết ăn lạc để giảm cân hiệu quả:
Sử dụng bơ đậu phộng
Bơ đậu phộng hay bơ lạc được sử dụng rất nhiều vào buổi sáng để kết hợp với bánh mì. Không chỉ có hương vị thơm ngon mà bơ đậu phộng còn cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Nếu sử dụng loại thực phẩm này với liều lượng hợp lý thì sẽ không hề gây béo hay tăng cân.
Cách làm bơ lạc cũng khá đơn giản bao gồm các bước sau:
Bước 1: Rang chín lạc và tách lấy phần hạt bên trong.
Bước 2: Cho các hạt lạc vào máy xay nhuyễn rồi đổ ra bát.
Bước 3: Cho vào hỗn hợp vừa xay một chút đường, muối và dầu dừa rồi khuấy đều.
Bước 4: Tiếp tục cho hỗn hợp trên vào máy và xay lại 2-3 lần đến khi nhuyễn mịn.
Bước 5: Cho bơ lạc vào hộp và bảo quản trong tủ lạnh dùng dần.
Chế biến sinh tố chuối lạc
Chuối là loại quả hỗ trợ giảm béo rất tốt và giàu chất dinh dưỡng. Khi kết hợp chuối cùng lạc sẽ vừa tăng hương vị lại có tác dụng đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Để làm một ly sinh tố chuối lạc thơm ngon bạn có thể áp dụng công thức sau:
Bước 1: Cho chuối, sữa chua, sữa tươi, bột ca cao và cơm bơ lạc vào máy và xay nhuyễn.
Bước 2: Đổ hỗn hợp ra cốc và thêm một chút đá là đã có thể thưởng thức. Sinh tố chuối đậu phộng có tác dụng đốt cháy mỡ thừa rất tốt
Làm sữa lạc thơm ngon tại nhà
Sữa lạc nếu được sử dụng đúng cách sẽ là một thức uống giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả. Nó sẽ cung cấp cho cơ thể chất xơ và chất dinh dưỡng để giảm sự thèm ăn của bạn. Chỉ cần bỏ ra 10 phút với các bước đơn giản sau là bạn đã có những ly sữa lạc thơm ngon:
Bước 1: Cho lạc vào luộc chín rồi để ráo nước.
Bước 2: Đổ sữa tươi không đường, nước và lạc vào máy xay nhuyễn.
Bước 3: Lọc qua rây để được hỗn hợp sữa mịn là có thể uống.
Kết hợp chế độ ăn uống khoa học từ lạc và tập luyện thể dục
Ngoài việc áp dụng các công thức món ăn trên thì bạn nên kết hợp tập luyện thể dục để không phải có cảm giác lo lắng ăn lạc có béo không. Bạn có thể sắm các thiết bị hỗ trợ như máy chạy bộ, xe đạp tập, máy gập bụng hay tạ,… để tập luyện vào bất kỳ thời gian nào rảnh rỗi.
Thời điểm tốt nhất nên ăn lạc giảm cân
Thời gian hợp lý để ăn lạc cũng là điều mà người ăn kiêng cần nắm được. Việc ăn lạc giúp giảm cân tốt nhất sẽ vào 3 thời điểm sau:
- Giữa các bữa ăn: Nếu như cảm thấy đói giữa các bữa ăn thì có thể ăn một ít lạc để tạo cảm giác no lâu hơn.
- Sau khi tập luyện: Hàm lượng protein cao, hàm lượng carbohydrate và chất điện giải vừa phải trong lạc sẽ giúp ngăn ngừa mất cơ sau khi tập luyện.
- Ăn vặt vào buổi tối: Thay vì ăn các loại thực phẩm chế biến sẵn có chứa nhiều đường và chất béo chuyển hóa thì bạn có thể thay thế bằng lạc để tránh tăng cân.
Xem thêm: Bị tiểu đường có nên ăn lạc không?
