1. Ăn ngũ cốc cho bữa sáng có tốt cho sức khỏe không?
Những lợi ích khi ăn sáng với ngũ cốc:
Ngũ cốc thường giàu chất xơ, các vitamin, khoáng chất, sắt và protein.
- Tăng cường năng lượng: ngũ cốc giàu Calo và là nguồn cung cấp năng lượng tốt cho cơ thể. Ăn một chén ngũ cốc như yến mạch vào buổi sáng sẽ cung cấp năng lượng để hoạt động trong ngày.
- Phòng ngừa táo bón: ngũ cốc giàu chất xơ, thường xuyên ăn ngũ cốc vào bữa sáng giúp phòng ngừa táo bón và hỗ trợ nhu động ruột.
- Tốt cho tiêu hóa: ngũ cốc tốt cho tiêu hóa do nhiều chất xơ và prebiotics, là môi trường phát triển lý tưởng cho lợi khuẩn.
- Hỗ trợ kiểm soát nồng độ đường huyết: hàm lượng chất xơ trong ngũ cốc giúp giảm bài tiết glucose và duy trì nồng độ đường huyết ổn định trong máu.
- Giảm nồng độ cholesteron, tốt cho tim: ngũ cốc chứa chất xơ hòa tan giúp giảm nông độ cholesteron và phòng ngừa các bệnh liên quan đến tim.
- Duy trì cân nặng: do giàu chất xơ, ngũ cốc giúp bạn no lâu và hạn chế việc ăn uống quá mức.
- Phòng ngừa ung thư: một số nghiên cứu cho thấy ngũ cốc giúp phòng ngừa ung thư đại tràng và ngăn chặn sự tăng trưởng của các tế bào ung thư vú.
Ăn sáng liên tục bằng ngũ cốc có tốt không?
Nhiều người nghĩ rằng ăn ngũ cốc buổi sáng có nhiều chất dinh dưỡng cho cả trẻ em và người lớn. Điều đó là đúng nếu như ngũ cốc đó là ngũ cốc nguyên chất còn các loại ngũ cốc hiện nay đều đã qua tinh chế, lược bỏ bớt một số chất dinh dưỡng vốn có của nó khiến cho ngũ cốc hiện tại không đủ chất dinh dưỡng như mong muốn. Ngoài ra trong những loại ngũ cốc được bày bán trên thị trường hiện nay chứa các thành phần không tốt cho sức khỏe khi chúng ta ăn quá nhiều.
Theo báo cáo của nhiều chuyên gia nghiên cứu về thực phẩm được nêu trong một bài báo của Medicalnewstoday, lượng đường trong 1 chén ngũ cốc bằng lượng đường trong 3 chiếc bánh quy socola. Chính lượng đường đó là tác nhân làm tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường, bệnh tim mạch và nhiều bệnh mãn tính khác.
Bên cạnh đó, một số loại ngũ cốc được quảng cáo là chứa nhiều vitamin và chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe nhưng thực tế chỉ ra rằng, những đứa trẻ ăn loại thực phẩm tăng cường chức năng miễn dịch này cuối cùng cũng dễ mắc bệnh giống như những đứa trẻ không ăn.
Cho nên ngũ cốc không nên ăn quá nhiều và ăn liên tục trong nhiều ngày vì như thế có khả năng dẫn đến một số vấn đề về sức khỏe.
Bạn chỉ nên ăn sáng bằng ngũ cốc 2,3 lần/tuần để tránh những tác động không mong muốn như đầy bụng, khó tiêu.
Ngoài ra, bạn nên ăn ngũ cốc trước 10 giờ sáng và ăn khoảng 30-40 gam cho 1 lần ăn. Ngoài ra bạn cũng cần quan tâm đến chế độ dinh dưỡng bữa sáng, cần ăn sáng đầy đủ và cung cấp đủ dưỡng chất, giúp cung cấp năng lượng cho cả ngày.
2. Các loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe
Ngũ cốc cho bữa sáng được coi là sự lựa chọn tốt nhất dành cho những người bận rộn. Trên thực tế, một gói ngũ cốc dinh dưỡng 100g chứa 380 calo. Dưới đây là danh sách một số loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe.
Yến mạch
Yến mạch là một loại ngũ cốc bổ dưỡng. Chúng thường được cuộn hoặc nghiền nát và sau đó được tiêu thụ dưới dạng bột yến mạch, hoặc cháo. Vì yến mạch là ngũ cốc nguyên hạt, rất giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng. Một chén yến mạch 1/2 ly (117 gram) cung cấp 4 gram chất xơ và 68% nhu cầu hàng ngày của bạn đối với mangan, 18% đối với phốt pho và selen, 16% đối với kẽm. Yến mạch cũng cung cấp một lượng đáng kể vitamin B, sắt và magie.
Bạn có thể mua yến mạch chia sẵn tại cửa hàng, nhưng tốt nhất là tránh những sản phẩm này bởi yến mạch mua tại cửa hàng thường chứa nhiều đường và các thành phần không lành mạnh khác. Có thể sử dụng bột yến mạch để chế biến theo nhiều cách khác nhau. Nó thường được đun sôi với nước hoặc sữa và sau đó phủ lên trên bằng trái cây tươi, quế hoặc các loại hạt. Bạn cũng có thể ngâm yến mạch trong sữa hoặc sữa chua trong vài giờ để dùng vào buổi sáng cho bữa sáng
Muesli tự làm
Muesli là một loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe và khá ngon miệng. Nó thường được làm từ sự kết hợp của yến mạch, các loại hạt và trái cây khô. Mặc dù tương tự như granola, muesli khác ở chỗ là được tiêu thụ thô, hoặc không được nướng.
Ngoài ra, nó thường không chứa bất kỳ loại dầu hoặc chất làm ngọt nào. Sự kết hợp của ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt làm cho muesli trở thành một nguồn protein tuyệt vời, cung cấp khoảng 8 gram mỗi cốc (85 gram)
. Muesli cũng chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Bạn có thể hạ thấp hàm lượng carb của muesli một cách đáng kể bằng cách tạo ra loại Muesli không có hạt, có thể được làm từ dừa, các loại hạt và nho khô.
Granola tự làm
Granola tự làm cũng có thể là một loại ngũ cốc tốt để dùng cho bữa sáng. Nó thường được chế biến bằng cách nướng kết hợp yến mạch, các loại hạt và trái cây sấy khô cho đến khi nó trở nên giòn.
Hầu hết các loại granola đều chứa một lượng protein và chất béo lành mạnh. Ngoài ra, nó cung cấp một số vitamin và khoáng chất, bao gồm phốt pho, magiê, mangan và vitamin B. Mặc dù có hàm lượng chất dinh dưỡng cao nhưng những sản phẩm granola mua tại cửa hàng thường có thêm đường, đó là lý do tại sao tốt nhất bạn nên tự làm.
Lượng calo có trong granola rất cao. Một ly granola (122 gram) cung cấp gần 600 calo. Vì thế, với loại ngũ cốc này, bạn nên sử dụng ở mức vừa phải để giữ cho lượng ăn của bạn trong tầm kiểm soát.
Ngũ cốc quế tự làm
Có một số loại ngũ cốc “quế” ngon trên thị trường. Nhưng nhiều sản phẩm ngũ cốc quế trên thị trường có chứa nhiều đường, vì thế bạn có thể tránh sử dụng những sản phẩm này bằng cách tạo ra loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe của mình bằng hạt lanh, hạt cây gai dầu, quế, nước táo và dầu dừa.
Một khẩu phần ngũ cốc quế này cung cấp khoảng 5 gram protein và lượng carbs thấp hơn nhiều so với nhiều loại ngũ cốc mua tại cửa hàng. Ví dụ, một khẩu phần ngũ cốc Cinnamon Toast Crunch chứa 25 gram carbs, trong khi một khẩu phần của công thức tự làm chỉ chứa 3 gram.
Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt là loại có ít đường và chất dinh dưỡng cao.
Nó được làm từ 7 loại ngũ cốc nguyên hạt khác nhau, bao gồm yến mạch, lúa mì, lúa mạch đen, lúa mạch, kiều mạch và triticale, góp phần vào hàm lượng chất xơ cao, cung cấp 7 gram cho mỗi 1/2 cốc (170 gram).
Một khẩu phần 1/2 cốc (170 gram) cũng cung cấp 7 gram protein, ngoài ra còn có một lượng magie, kẽm, kali và vitamin B.
Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt là loại có ít đường và chất dinh dưỡng cao.
Nó được làm từ 7 loại ngũ cốc nguyên hạt khác nhau, bao gồm yến mạch, lúa mì, lúa mạch đen, lúa mạch, kiều mạch và triticale, góp phần vào hàm lượng chất xơ cao, cung cấp 7 gram cho mỗi 1/2 cốc (170 gram).
Một khẩu phần 1/2 cốc (170 gram) cũng cung cấp 7 gram protein, ngoài ra còn có một lượng magie, kẽm, kali và vitamin B.
Hạt nho
Hạt nho là một trong những loại ngũ cốc tốt nhất cho sức khỏe. Chúng không chứa bất kỳ một lượng đường bổ sung nào và chỉ được làm bằng bốn thành phần đơn giản: bột mì nguyên hạt, bột lúa mạch nha, muối và men khô.
Ngoài ra, hạt nho cung cấp 7 gram chất xơ cho 170gr cùng nhiều loại chất dinh dưỡng, bao gồm sắt, vitamin B, kẽm, magie và đồng.
Bạn cũng có thể tự làm ngũ cốc hạt nho, sử dụng hạnh nhân và bột dừa thay vì bột mì.
3. Các thực phẩm nên tránh khi ăn ngũ cốc
Những thực phẩm sau đây nên tránh khi ăn sáng bằng ngũ cốc, vì chúng có nhiều chất béo, đường tinh chế và calo:
- Thực phẩm có đường: bánh, bánh quy, bánh ngọt, kẹo, bánh quy, bánh kếp, bánh quế
- Trái cây: nước ép trái cây, món tráng miệng từ trái cây như bánh chuối hoặc bánh anh đào
- Rau: khoai tây chiên
- Protein: thịt mỡ, lòng đỏ trứng, thịt đập hoặc chiên như gà rán, xúc xích thịt lợn và thịt xông khói
- Sữa đầy đủ chất béo: sữa đầy đủ chất béo, sữa chua đầy đủ chất béo, kem, kem đánh bông, kem chua, pho mát đầy đủ chất béo
- Chất béo: bơ, dầu với số lượng lớn, mayonnaise đầy đủ chất béo Chế độ ăn uống giàu ngũ cốc và chất xơ có khả năng hỗ trợ giảm cân ngắn hạn nếu được thực hiện đúng.
Tuy nhiên, nó có thể chứa nhiều đường và ít calo, protein, chất béo lành mạnh. Nếu bạn đang muốn giảm cân lâu dài, các kế hoạch ăn kiêng cân bằng hơn có thể là lựa chọn tốt hơn và bền vững hơn.
Xem thêm: Tổng hợp các loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe: Những điều cần biết
