1. Ngũ cốc là gì?
Các loại ngũ cốc dinh dưỡng là thực phẩm mang đến cho sức khỏe con người những lợi ích không ngờ. Lựa chọn đúng loại ngũ cốc là điều cực kỳ quan trọng khi trên thị trường ngày nay tràn lan không rõ thực hư chất lượng như thế nào.
Ngũ cốc dần dần đã trở thành một loại thực phẩm quen thuộc đối với cuộc sống hàng ngày của chúng ta. Trên thị trường tiêu dùng hiện nay, khi nhu cầu ngày càng đi lên, đi cùng với sự phong phú về mặt số lượng của loại sản phẩm ngũ cốc là sự phong phú về mặt chất lượng và giá cả.
Ngũ cốc nguyên hạt là gì? Ngũ cốc nguyên hạt là loại ngũ cốc được giữ nguyên toàn bộ hạt gốc, bao gồm vỏ ngoài, lớp vỏ cám và hạt mầm. Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ, Vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa. Một số ví dụ về ngũ cốc nguyên hạt bao gồm lúa gạo nguyên hạt, yến mạch nguyên hạt, lúa mạch nguyên hạt, lúa mì nguyên hạt và bắp nguyên hạt.
Ngũ cốc tinh chế là gì? Ngũ cốc tinh chế là loại ngũ cốc đã trải qua quá trình chế biến để loại bỏ phần vỏ ngoài và vỏ cám, chỉ còn hạt mầm, xay nhuyễn thành bột, hoặc chế biến thành các sản phẩm để thuận tiện cho việc sử dụng. Quá trình chế biến có thể làm mất đi một số chất dinh dưỡng, nhưng cũng làm tăng độ bền và thời gian bảo quản của ngũ cốc. Một số ví dụ về ngũ cốc tinh chế bao gồm bột mì, bột gạo trắng, bánh mì, mì ý, bún, miến phở, và các loại ngũ cốc ăn liền.
2. Ngũ cốc dinh dưỡng có tác dụng gì?
Giàu giá trị dinh dưỡng
Hạt ngũ cốc đã được cả y học dân gian và y học hiện đại xem là nguồn thực phẩm thiên nhiên giàu giá trị dinh dưỡng và có những lợi ích không thể phủ nhận đối với sức khỏe con người.
Ngũ cốc chứa Carbohydrate: Ngũ cốc chứa một lượng lớn Carbohydrate, thường là dạng tinh bột, giúp cung cấp nguồn năng lượng để duy trì các hoạt động của cơ thể.
Ngũ cốc chứa chất xơ: Ngũ cốc chứa một lượng lớn chất xơ, đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt và nguyên cám, giúp tăng cường chức năng của hệ tiêu hóa, giảm nguy cơ bệnh tim mạch, ổn định đường huyết và hỗ trợ giảm cân.
Ngũ cốc chứa Protein: Một số loại ngũ cốc, như lúa mạch và lúa gạo nâu, cung cấp một lượng nhất định Protein, giúp cung cấp các Amino Acid cần thiết để phát triển và sửa chữa cơ bắp.
Ngũ cốc chứa Vitamin và khoáng chất: Ngũ cốc chứa một lượng lớn các Vitamin và khoáng chất quan trọng, bao gồm các Vitamin nhóm B (như Vitamin B1, B2, B3, B6), vitamin E, khoáng chất như Sắt, Kẽm, Magiê và đồng. Các chất này đóng vai trò trong chức năng của tế bào, hệ thần kinh, hệ miễn dịch và tham gia vào quá trình trao đổi chất.
Ngũ cốc chứa chất chống oxy hóa: Ngũ cốc, đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt, cung cấp các chất chống oxy hóa như Vitamin E, Phytosterol và các hợp chất khác, giúp bảo vệ tế bào khỏi sự tổn thương do gốc tự do và giúp giảm nguy cơ bệnh lý khác, bao gồm bệnh tim mạch và ung thư.
3. Tổng hợp các loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe
Ngũ cốc yến mạch
Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt, giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác như vitamin B, sắt và magie. Trong một chén yến mạch (117 gram) sẽ cung cấp 4 gram chất xơ, 18% photpho và selen, 16% kẽm và 68% mangan.
Yến mạch thường được nghiền nát để chế biến thành thực phẩm dưới dạng bột hoặc cháo. Hiện nay, ngũ cốc yến mạch đã có mặt tại khắp các hệ thống bán hàng trên toàn cầu, tuy nhiên người tiêu dùng vẫn nên tự làm loại ngũ cốc này tại nhà bởi yến mạch chế biến sẵn thường chứa nhiều đường và các chất không có lợi cho sức khỏe.
Bột yến mạch rất đa năng và hoàn toàn có thể chế biến theo nhiều cách khác nhau. Nó thường được pha với nước sôi hoặc sữa, sau đó phủ một lớp trái cây tươi, quế hoặc các loại hạt để chiêm ngưỡng và thưởng thức. Ngoài ra, bạn cũng hoàn toàn có thể sử dụng chúng làm bữa ăn sáng bằng cách trộn yến mạch cùng với sữa chua và để qua đêm .
Ngũ cốc cao lương
Cao lương là một loại ngũ cốc đã xuất hiện từ rất lâu đời, trải qua nhiều nền văn hóa khác nhau và vẫn còn tồn tại tới ngày nay. Đây là một loại thực phẩm thiết yếu trong đời sống hàng ngày của người dân ở Châu Phi. Ở vùng Trung Đông, nó được sử dụng để làm thành bánh mì và couscous.
Cao lương thường không chưa gluten, có tác dụng hiệu quả trong việc điều trị và ngăn ngừa các loại bệnh như ceailac, ADHD, bệnh tự kỷ và hội chứng ruột kích thích. Có rất nhiều cách để chế biến loại ngũ cốc này. Bạn có thể làm thành bỏng ngô, hoặc sử dụng bột của chúng để làm bánh mì, pizza và đồ nướng.
Gạo lứt
Ba thành phần bổ dưỡng nhất của gạo lứt, bao gồm cám, mầm và nội nhũ. Những chất này đều không bị loại bỏ trong quá trình xay xát. Bên cạnh đó, gạo lứt còn rất giàu protein và chất xơ, cùng các khoáng chất và hợp chất thực vật lành mạnh khác.
Thường xuyên ăn gạo lứt có thể làm giảm đáng kể mức cholesterol cao, kiểm soát tốt lượng đường huyết trong máu và nuôi dưỡng các lợi khuẩn trong đường ruột, từ đó ngăn ngừa hiệu quả tình trạng táo bón. Tuy nhiên gạo lứt không được tươi lâu như gạo trắng, vì vậy thời gian tốt nhất để sử dụng chúng là khoảng 6 tháng.
Ngũ cốc kiều mạch
Kiều mạch (Buckwheat) là gì? Kiều mạch còn gọi là tam giác mạch, mạch ba góc hay lúa mạch đen, là một loại ngũ cốc phổ biến ở nhiều quốc gia trên thế giới, bao gồm Trung Quốc, Nhật Bản, Mỹ, Nga và các nước Châu Âu. Kiều mạch thuộc cji Fagopyrum trong họ Hòa Thảo (Poaceae), và có tên gọi trong Tiếng Anh là Buckwheat, và có tên khoa học là Fagopyrum Esculentum. Kiều mạch là một trong các loại ngũ cốc phổ biến và tốt cho sức khỏe nên bổ sung hàng ngày, bên trong kiều mạch chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như là Protein, chất xơ, Vitamin nhóm B, Magie, Đồng, Kẽm,... và các chất chống oxy hóa, đặc biệt là Rutin. Nhờ đó mà kiều mạch có thể mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm: cải thiện chức năng tiêu hóa, ổn định đường huyết, tăng cường khả năng miễn dịch, chống viêm, bảo vệ da, hỗ trợ lưu thông máu, giảm nguy cơ các bệnh tim mạch. Một số sản phẩm phổ biến từ kiều mạch gồm có: hạt kiều mạch, bột kiều mạch, mì kiều mạch, bánh ngọt, bánh quy làm từ kiều mạch.
Ngũ cốc lúa mạch
Lúa mạch hay còn gọi là đại mạch, là một loại ngũ cốc có hạt nhỏ màu vàng hoặc nâu, phổ biến ở Trung Quốc, Ấn Độ, Nhật Bản, Mỹ và các nước Châu Âu. Lúa mạch có tên gọi trong Tiếng Anh là Barley, thuộc chi Hordeum trong họ Hòa Thảo (Poaceae), và có tên khoa học là Hordeum Vulgare. Lúa mạch là một trong các loại ngũ cốc phổ biến và tốt cho sức khỏe nên bổ sung hàng ngày, bên trong lúa mạch chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như là Carbohydrate, Protein, chất xơ, các Vitamin nhóm B, Magiê, Mangan, Phosphor, Kẽm, Sắt, Kali và các chất chống oxy hóa. Lúa mạch có thể mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm: cải thiện chức năng tiêu hóa, hỗ trợ kiểm soát đường huyết, giảm Cholesterol xấu, bảo vệ tim mạch, hỗ trợ quá trình giảm cân, tăng cường hệ miễn dịch, cung cấp năng lượng và hỗ trợ sự phát triển và duy trì cơ bắp. Một số sản phẩm phổ biến từ lúa mạch gồm có: bột lúa mạch, mì lúa mạch, bia lúa mạch…
Muesli tự làm
Muesli là một loại ngũ cốc rất tốt cho sức khỏe và ngon miệng. Nó thường được kết hợp với yến mạch, các loại hạt và trái cây khô. Muesli thường được dùng dưới dạng thô. Ngoài ra, nó thường được sử dụng mà không bổ sung thêm bất cứ loại dầu hoặc chất làm ngọt nào. Sự kết hợp của ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và hạt làm cho muesli trở thành một nguồn protein tuyệt vời.
Nó cũng chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Bạn có thể hạ thấp hàm lượng carb của muesli một cách đáng kể bằng cách tạo ra một phiên bản không bổ sung thêm các loại hạt để thưởng thức.
