Bảng chỉ số đường huyết (GI) của hơn 60 loại thực phẩm thông dụng hiện nay

1. Chỉ số đường huyết thực phẩm

- Chỉ số đường huyết là một giá trị được gán cho thực phẩm dựa trên mức độ chậm hoặc nhanh của những thực phẩm đó trong việc làm tăng mức đường huyết. Thực phẩm thấp trên thang chỉ số đường huyết (GI-Glycemic index) có xu hương giải phóng glucose chậm và ổn định. Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao giải phóng glucose nhanh chóng. Thực phẩm có GI thấp có xu hướng thúc đẩy giảm cân, trong khi thực phẩm có GI cao giúp phục hồi năng lượng sau khi tập thể dục, hoặc bù đắp lượng đường huyết sau khi hạ đường huyết (hoặc không đủ). Những người chạy đường dài sẽ có xu hướng sử dụng nhiều thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, trongk hi những người mắc bệnh tiểu đường sẽ cần tập trung vào thực phẩm GI thấp. Vì những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 không thể sản xuất đủ lượng insulin và những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 có khả năng kháng insulin. Với cả hai loại bệnh tiểu đường, sự giải phóng glucose nhanh hơn từ thực phẩm GI cao dẫn đến tăng độ biến lượng đường trong máu. Sự giải phóng glucose chậm và đều đặn trong thực phẩm ít đường huyết giúp duy trì kiểm soát glucose tốt.

- Bảng chỉ số đường huyết: bảng chỉ số đường huyết bao gồm các chỉ số đường huyết hay viết tắt chỉ số GI (glycemic Index). Đây là một loại chỉ số thể hiện sự tương đối của Carbohydrate có trong các thực phẩm sử dụng hàng ngày. Carbohydrate có nhiều trong tinh bột từ những loại thực phẩm như cơm, gạo, các loại khoai, đậu hay trái cây...

Nguồn carbohydrate này sẽ chuyển hóa thành glucose, cũng chình là năng lượng chính của cơ thể. Sự xuất tăng hay giảm lượng carbohydrate trong cơ thể sẽ làm thay đổi lượng đường có trong máu.

2. Thức ăn trong cơ thể được chuyển hóa như thế nào?

Thứ ăn sau khi ăn, sẽ đi vào hệ tiêu hóa và được hấp thụ ở nhiều dạng khác nhau

2.1. Dạng carbohydrate

Cacbohydrate  là nguồn sản xuất đường chính trong cơ thể. Tuyến tụy trong cơ thể người tiết ra hai loại hormon giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. Hormon insulin giúp chuyể hóa đường từ máu đi vào tế bào. Hormon glucagon khi lượng đường trong máu giảm thấp, hormon này giúp phóng thích lượng đường được dự trữ trong gan để sử dụng. Nhờ quá trình này mà cơ thể luôn được cung cấp năng lượng đầy đù và giúp cân bằng đường huyết một cách tự nhiên.

2.2. Các dạng vitamin, chất béo, protein và một số chất dinh dưỡng khác

Vitamin, chất béo, hay protein đều không chứa carbohydrate, vì vậy không có chung trong bằng chỉ số đường huyết trong thực phẩm. Vitamin, chất béo, hay protein có thể được nạp vào cơ thể thông qua bơ, dầu, thịt... Những chất dinh dưỡng này rất cần thiết cho cơ thể, tuy nhiên chúng lại cản trở quá trình phân hủy carbohydrate. Chính vì thế, nhưng chất dinh dưỡng này thường có tác dụng điều hòa đường huyết trong trường hợp khi đường huyết tăng đột biến.

3. Phân loại chỉ số đường huyết

Chí số GI trong thực phẩm được đánh giá theo thang điểm từ 1 - 100 và được phân thành 3 cấp: thấp, trung bình, cao

3.1. Thực phẩm có chỉ số GI thấp

GI thấp: = < 55 điểm

Với các dạng thực phẩm có chỉ số GI thấp thì thường hấp thụ thực phẩm một cách từ từ, chậm rãi, giúp cho nguồn năng lượng nạp vào được ổn định, không tăng đột ngột, điều này giúp tốt cho sức khỏe hơn. Một số thực phẩm có GI thấp như: rau xanh, trái cây hay ngũ  cốc nguyên hạt...

3.2. Thực phẩm có chỉ số GI trung bình

GI trung bình: 56 - 69 điểm

Những loại thực phẩm có tốc độ, tiêu hóa, hấp thụ và khả năng làm tăng lượng đường trong máu ở mức trung bình. Một số thực phẩm có GI trung bình có thể kể đến như bột mì, gạo lứt, yến mạch...

3.3. Thực phẩm có chỉ số GI cao

GI cao: 70 - 100 điểm

Các loại thực phẩm có khả năng hấp  thụ, chuyến hóa nhanh thường có chỉ số GI rất cao. Điều đó có nghĩa là sau khi tiêu thụ những dạng thực phẩm này thì chỉ số glucose trong máu sẽ tăng lên một cách đột ngột và đột biến. Tuy nhiên, lượng đường huyết cũng giảm nhanh sau đó. Một số loại thực phẩm có GI cao như: bánh mì trắng, bánh quy, các thực phẩm an nhanh....

Theo Tổ chức Y tế Thế giới - WHO phối hợp cùng Tổ chức lương thực và Nông nghiệp Liên Hiệp Quốc - FAO. Các tổ chức này đã khuyến cáo người dân nên sử dụng những thực phẩm có chỉ số GI thấp thay vì ăn các thức ăn nhanh, nhằm giảm thiểu được nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm như đột quỵ, đái tháo đường type 2....

4. Cách xác định một bảng chỉ số đường huyết trong thực phẩm

Để xác định nên một bảng chỉ số đường huyết trong thực phẩm, cần phải thực hiện nghiên cứu, có thể được mô tả như sau: Tập hợp được một nhóm nghiên cứu gồm 10 người tham gia. Mỗi người sẽ ăn một lượng thức ăn tương đương nhau là 50g cho cùng một loại thực phẩm có chứa carbohydrate. Sau đó, các nhà nghiên cứu sẽ tiến hành xác định, đo các phản ứng chuyển hóa của glucose ở mỗi người tham gia sau khoảng thời gian là 2 tiếng.

Họ sẽ thu thập các số liệu, sau đó thực hiện vẽ các điểm số liệu đó thành biểu đồ và đo diện tích dưới đường cong ( hay còn gọi là AUC). 10 người tham gia sẽ lại thực hiện quá trình này vào một ngày nào khác thêm lần nữa. Bảng chỉ số đường huyết trong thực phẩm sẽ tính bằng cách lấy AUC/giá trị tham chiếu của từng người tham gia. Kết quả là thu được 10 con số và trung bình của 10 số liệu này sẽ là kết quả của chỉ số đường huyết trong thực phẩm. Việc lập thành bảng chỉ số đường huyết trong thực phẩm, có thể thực hiện nghiên cứu với mô tả như trên cho nhiều loai thực phẩm khác nhau và tạo thành bảng.

5. Các yếu tố làm ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết GI

Chỉ số GI của thực phẩm cao hay thấp còn phụ thuộc váo rất yếu tố xoay quanh thực phẩm đó, trong đó có thể kể đến:

- Cách chế biến thực phẩm

Một số nghiên cứu đã chứng minh được khi dùng hoa quả xay (sinh tố) sẽ có chỉ số GI cao hơn so với ăn hoa quả thông thường. Tương tự, nghiền mịn khoai tây sẽ làm chỉ số GI có trong khoai tây cao hơn khoai tây dùng nguyên củ.

- Thời gian chế biến thực phẩm: Thông thường thời gian nấu càng lâu càng làm thực phẩm tăng chỉ số GI. Các thực phẩm có hàm lượng tinh bột cao như mì ống, cơm, nếu nấu càng lâu chỉ số GI sẽ càng tăng cao.

- Độ chín tự nhiên của trái cây: Đa số các loại trái cây khi chín, chúng đều có chỉ số đường huyết cao hơn khi chưa chín

- Đặc điểm của thực phẩm: Điển hình nhất là gạo. Đối với hạt gạo trắng, dài sẽ có GI thấp hơn gạo nâu (hay gạo lứt) tuy nhiên, hạt gạo trắng, ngắn lại có chỉ số GI cao hơn gạo lứt.

- Loại hình thực phẩm: Thực phẩm dạng lỏng sẽ hấp thu nhanh hơn thực phẩm dạng rắn.  Ví dụ như uống nước ngọt có ga sẽ làm hấp thụ đường nhanh hơn là bạn ăn một chiếc bánh  ngọt.

- Tuổi tác, khả năng vận động và tốc độ tiêu hóa tức ăn: cũng là một yếu tố ảnh hưởng khá nhiều khả năng đáp ứng của cơ thể với Carbohydrate. Ngoài ra việc phối hợp sử dụng các thực phẩm có chỉ số GI cao với các thực phẩm giàu chất béo, protein hoặc những thực phẩm có vị chua (chanh, tắc...) có thể làm giảm chỉ số GI của thực phẩm xuống

Bạn đọc có thể tham khảo bài viết: Cách xác định thực phẩm có đường huyết cao và thấp