Các bài tập giúp bắp tay to

1. Bắp tay và lợi ích của bắp tay to

Bắp tay, với vị trí quan trọng của nó ở phần trước của cánh tay, thực sự là một phần cơ bản của cơ thể của chúng ta. Nó chia thành hai phần chính: phần đầu dài và phần đầu ngắn. Cả hai phần này bắt nguồn từ xương bả vai và hòa quyện với nhau ở giữa cánh tay, tạo nên một hệ thống cơ bắp vô cùng phức tạp.

Nhưng có điều đáng kinh ngạc là việc chăm sóc và phát triển bắp tay không chỉ giúp bạn có một vóc dáng đẹp mắt, mà còn có lợi cho sức khỏe tổng thể. Một nghiên cứu của Đại học California tại Los Angeles (UCLA) đã tiến hành và cho thấy rằng nam giới có nhiều cơ bắp ở tay và chân, đồng thời ít mỡ bụng hơn, có nguy cơ tử vong vì bệnh tim thấp hơn đến 68% trong vòng 7 năm, so với những người gầy hơn và có ít cơ bắp ở cánh tay.

Nghiên cứu khác, được công bố trên Tạp chí Tim mạch Hoa Kỳ, cũng đã đưa ra kết luận thú vị. Cơ bắp không chỉ đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường chức năng insulin, mà còn có khả năng ngăn chặn sự phát triển của các bệnh tim mạch nguy hiểm. Vì vậy, việc chăm sóc và phát triển bắp tay không chỉ là về việc có một thể hình cuốn hút, mà còn là về sức khỏe mạnh mẽ và khả năng đối phó với các vấn đề sức khỏe quan trọng. Hãy nhớ rằng, đối với sức khỏe, cơ bắp có thể là một chìa khóa quan trọng cho cuộc sống dài lâu và khỏe mạnh.

2. Để bắp tay to hơn cần tuân thủ những quy tắc nào?

Một trong những nguyên nhân hàng đầu dẫn đến thất bại của nhiều nam giới trong việc phát triển bắp tay to lớn là họ thiếu hiểu biết về cấu tạo phức tạp của bắp tay. Thường xuyên, họ tập trung vào một số vùng cụ thể và bỏ qua các phần khác quan trọng. Để thực sự có được cánh tay đầy đặn và mạnh mẽ, cần phải thực hiện đủ tất cả các bài tập dành riêng cho từng phần của bắp tay.

Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, bạn cần tuân theo bốn quy tắc quan trọng sau đây để đạt được bắp tay to và ấn tượng:

Quy tắc 1 - Khởi động: Khởi động trước buổi tập là quan trọng để làm cho cơ bắp mềm dẻo hơn và sẵn sàng hoạt động. Điều này giúp tăng cung cấp oxy đến các cơ khi bạn tập luyện. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng đã chỉ ra rằng căng cơ cường độ cao sau mỗi buổi tập có thể làm tăng khối lượng cơ lên đến 318% trong vòng 28 ngày.

Quy tắc 2 - Thay đổi bài tập: Hãy nhớ rằng sau sáu buổi tập, cơ thể sẽ thích nghi với bài tập hiện tại. Do đó, quá trình thay đổi và đa dạng hóa các bài tập là quan trọng để kích thích sự phát triển của bắp tay. Đừng ngần ngại thay đổi chúng để đảm bảo tính mới mẻ và hiệu quả trong mỗi buổi tập.

Quy tắc 3 - Hơi thở đúng cách: Đặc biệt đối với các bài tập bắp tay lớn, bạn cần duy trì hơi thở đều đặn. Hơi thở điều chỉnh giúp bạn duy trì tập trung và kiểm soát tốt hơn. Khi cơ bắp được cung cấp đủ lượng oxy, chúng hoạt động hiệu quả hơn và nguy cơ mất ý thức giảm đi.

Quy tắc 4 - Nghỉ ngơi đúng cách: Nghỉ giữa các set bài tập quan trọng để cho cơ bắp hồi phục. Thời gian nghỉ khoảng từ 3 đến 4 phút cho phép cơ bắp phục hồi tốt hơn. Nếu bạn không muốn lãng phí thời gian nghỉ, bạn có thể tập luyện những nhóm cơ khác trong khoảng thời gian này để tận dụng hiệu quả buổi tập của mình.

Nhớ rằng việc phát triển bắp tay to và mạnh mẽ đòi hỏi sự kiên nhẫn và sự hỗ trợ của một chế độ tập luyện tổng thể. Tuân theo các quy tắc này sẽ giúp bạn tiến xa hơn trong hành trình tạo ra bắp tay ấn tượng.

3. Các bài tập giúp bắp tay to

Để có được bắp tay to hơn không khó, tuy nhiên, quan trọng nhất là phải thực hiện các bài tập đúng cách. Hiện nay có một số cách giúp bạn phát triển bắp tay to và dưới đây là những bài tập hiệu quả nhất:

Cách làm bắp tay to ra với bài tập Standing Dumbbell Curl

Bài tập Standing Dumbbell Curl được coi là một trong những bài tập cơ bắp tay cổ điển và hiệu quả nhất. Tuy nhiên, để thực hiện đúng bài tập này, bạn cần tuân thủ các nguyên tắc cơ bản để tránh chấn thương và đảm bảo tập luyện hiệu quả. Đầu tiên, hãy kiểm soát cân nặng mà bạn sử dụng và chú ý giữ cho lưng không cong quá mức. Điều này sẽ giúp bạn tránh nguy cơ chấn thương. Ngoài ra, hãy tập luyện với tốc độ chậm để tập trung vào việc siết chặt bắp tay khi nâng tạ lên, giúp bắp tay phát triển tốt hơn. Thực hiện bài tập như sau:

Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, cầm một quả tạ trong mỗi tay và để tay dài thẳng xuống bên hông cơ thể. Đảm bảo khuỷu tay gần với thân và lòng bàn tay hướng về phía trước.

Bước 2: Giữ cho cánh tay không di chuyển, nâng tạ lên bằng cả hai tay sao cho tạ nằm ngang với vai và bắp tay co lại. Hít thở ra trong quá trình này.

Bước 3: Tạm dừng ở vị trí cao nhất trong động tác rồi từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu, duỗi hết cánh tay.

Cách làm bắp tay to ra với bài tập Hammer Curl

Bài tập Hammer Curl tương tự như bài tập trước, nhưng có sự khác biệt trong cách cầm quả tạ. Thay vì cầm tạ ngang, bạn lật quả tạ nghiêng để tạo nhiều áp lực hơn cho bắp tay và cơ nhị đầu. Điều này giúp bắp tay trở nên to và dày hơn. Thực hiện bài tập như sau:

Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, cầm một quả tạ trong mỗi tay và để tay dài thẳng xuống bên hông cơ thể, lòng bàn tay hướng vào đùi.

Bước 2: Giữ cho cánh tay không di chuyển, nâng tạ lên càng gần vai càng tốt. Hít thở ra trong quá trình này.

Bước 3: Tạm dừng ở điểm cao nhất, ép chặt bắp tay sau đó từ từ đưa tạ xuống về vị trí ban đầu.

Cách làm bắp tay to ra với bài tập Incline Dumbbell Curl

Bài tập Incline Dumbbell Curl đòi hỏi bạn sử dụng ghế nghiêng để tạo lực tác động lên phần đầu dài của bắp tay. Điều này cũng có nghĩa là bạn phải bắt đầu với mức trọng lượng nhẹ hơn. Thực hiện bài tập như sau:

Bước 1: Ngồi nằm trên ghế có phần tựa lưng nghiêng về sau ở góc khoảng 45 độ.

Bước 2: Gập khuỷu tay lại và đưa tạ về càng gần vai càng tốt. Hít thở ra trong quá trình này.

Bước 3: Từ từ đưa tạ trở lại vị trí ban đầu, duỗi thẳng cánh tay hoàn toàn.

Cách làm bắp tay to ra với bài tập Zottman Curl

Bài tập Zottman Curl là một bài tập đa dạng nhắm vào cả 3 cơ chính của bắp tay bằng cách sử dụng cổ tay để xoay quả tạ. Thực hiện bài tập như sau:

Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, cầm một quả tạ trong mỗi tay và để tay dài thẳng xuống bên hông cơ thể, lòng bàn tay hướng vào đùi.

Bước 2: Giữ cho cánh tay không di chuyển, nâng tạ lên bằng cả hai tay sao cho tạ nằm ngang với vai.

Bước 3: Tạm dừng rồi sau đó xoay quả tạ để lòng bàn tay hướng về phía trước trước khi đưa tạ lại về vị trí ban đầu.

Cách làm bắp tay to ra với bài tập Barbell Bent-Over Row

Theo các nghiên cứu, bắp tay to hơn và hoạt động mạnh hơn khi thực hiện lực kéo. Bạn có thể sử dụng tạ có khối lượng nặng hơn với bài tập này và thực hiện như sau:

Bước 1: Đứng ở tư thế với đầu gối hơi gập, giữ cột sống thẳng, hai tay rộng bằng vai.

Bước 2: Kéo tạ lên, khuỷu tay đưa ra phía sau, giữ lại 1 giây trước khi về vị trí ban đầu.

Bước 3: Duỗi thẳng tay, đưa tạ về vị trí ban đầu, đảm bảo đường kéo tạ hướng về rốn, không kéo về phía ngực.

Cách làm bắp tay to ra với bài tập Chin up

Mặc dù đây không phải là bài tập đơn giản để bạn có thể nhanh chóng tập luyện và thành thạo nhưng lại là một trong những bài tập hiệu quả nhất. Thực hiện đúng bài tập này, không chỉ giúp bắp tay to hơn mà vai và lưng của bạn cũng được tập luyện. Thực hiện bài tập này như sau:

Bước 1: Hai tay nắm vào thanh đòn sao cho lòng bàn tay hướng về chính bạn, tay nắm hẹp hơn chiều rộng của vai.

Bước 2: Kéo người lên đến khi đầu ở trên thanh đòn.

Bước 3: Từ từ hạ thấp người về lại vị trí ban đầu.

Cách làm bắp tay to ra với bài tập EZ Bar Curl phổ biến

Nâng thanh tạ cho phép bắp tay tải nhiều trọng lượng hơn so với quả tạ mà lại không gây áp lực cho khuỷu tay và cẳng tay. Thực hiện bài tập này như sau:

Bước 1: Ở tư thế đứng, chân dang rộng bằng vai, giữ thanh tạ phía trước đùi, nắm tay rộng bằng vai.

Bước 2: Hít vào, gập khuỷu tay để đưa thanh tạ lên đến khi hai tay ngang với vai.

Bước 3: Siết bắp tay lại sau đó hạ xuống từ từ một cách có kiểm soát.

Cách làm bắp tay to ra với bài tập Underhand Seated Row

Với bài tập này, khi ngồi xuống, bắp tay của bạn sẽ hoạt động mạnh hơn khi kéo một đường thẳng. Thực hiện đúng bài tập này bạn sẽ thấy không chỉ bắp tay to hơn mà cơ lưng cũng phát triển. Thực hiện bài tập này như sau:

Bước 1: Ngồi xuống sàn, đầu gối hơi gập, cầm thanh tạ trong tay, tay nắm rộng bằng vai.

Bước 2: Giữ lưng thẳng, người hơi nghiêng về phía sau, sau đó dùng cơ lưng để kéo tạ về phía rốn.

Bước 3: Đưa thanh tạ về lại vị trí ban đầu.

Cách làm bắp tay to ra với bài tập Reverse Curl Straight Bar

Cơ bắp tay ở dưới cánh tay trên thường bị bỏ qua, tuy nhiên đây lại là cơ cần thiết để có bắp tay to hơn. Thực hiện bài tập này tốt sẽ giúp bắp tay to hơn, cánh tay cũng dẻo dai hơn. Thực hiện bài tập này như sau:

Bước 1: Ở tư thế đứng, chân dang rộng bằng vai, cầm thanh tạ, tay nắm rộng bằng vai.

Bước 2: Gập khuỷu tay, xoay thanh tạ lên trên, chú ý chỉ sử dụng cẳng tay đến khi lòng bàn tay hướng ra ngoài và thanh tạ thẳng hàng với vai.

Bước 3: Từ từ đưa tạ về lại vị trí ban đầu.

Cách làm bắp tay to ra với bài tập Concentration Curl

Bài tập này cô lập cơ gấp cánh tay và tác động vào đầu bên của bắp tay để đạt hiệu quả cao nhất. Thực hiện bài tập này như sau:

Bước 1: Ngồi trên một băng ghế dài, tựa cánh tay phải vào chân phải, tạ buông xuống phía dưới.

Bước 2: Giữ yên cánh tay, gập khuỷu tay để nâng tạ lên sau đó tạm dừng trong giây lát rồi hạ xuống.

Nhớ luôn thực hiện các bài tập này với tư duy tập trung và đúng kỹ thuật để đạt được kết quả tốt nhất trong việc phát triển bắp tay to và săn chắc. Hãy luyện tập đều đặn và kiên nhẫn để đạt được mục tiêu của bạn.

Xem thêm bài viết: Tổng hợp các bài tập bụng dưới cho nam