Tổng hợp các bài tập bụng dưới cho nam

1. Động tác 1: Heel Tap Crunch

Cách thực hiện:

Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên mặt sàn, đặt gót chân sát vào mông, và hãy đảm bảo rằng đầu và vai của bạn nằm phẳng trên mặt đất. Tiếp theo, hãy siết chặt cơ bụng của bạn. Để làm điều này, hãy tập trung vào cơ bụng dưới và cố gắng kéo bên dưới sườn lên, loại bỏ khoảng cách giữa lưng và sàn. Bây giờ, bạn sẽ nâng đầu và vai lên khỏi sàn. Hãy nhớ không dùng lực từ cổ để nâng, mà thay vào đó, hãy tập trung vào sử dụng cơ bụng. Nghiêng đầu và vai sang phải và đưa tay phải xuống chạm vào gót chân phải. Điều này tạo ra một chuyển động quay hông nhỏ. Ngay lập tức sau khi chạm vào gót chân phải, hãy thực hiện tương tự với tay trái bằng cách đưa nó đến gót chân trái. Lặp lại động tác này trong khoảng thời gian yêu cầu hoặc số lần đã định.

Gợi ý tập luyện:

Bài tập Heel Tap Crunch này chủ yếu tập trung vào cơ bụng dưới, nhóm cơ bụng chéo (Obliques), và cơ gấp hông (Hip flexors). Để tăng hoặc giảm độ khó của bài tập, bạn có thể điều chỉnh khoảng cách giữa gót chân và hông của mình. Khi khoảng cách ngắn hơn, bạn sẽ phải làm việc với một góc nghiêng lớn hơn, làm cho bài tập trở nên khó khăn hơn.

Lưu ý rằng với bài tập này, không cần quá quan tâm đến tốc độ tay chạm vào gót chân. Thay vào đó, quan trọng hơn là kiểm soát chuyển động để đảm bảo rằng bạn đang thực hiện đúng tư thế và duy trì sự siết chặt của cơ bụng trong suốt quá trình tập luyện. Điều này sẽ giúp đạt được hiệu quả tốt nhất từ bài tập.

2. Động tác 2: Mountain Climbers

Cách thực hiện:

Bắt đầu bằng cách đưa cơ thể vào vị trí giống như một vận động viên đang chuẩn bị chạy nước rút. Đặt hai tay thẳng trên sàn, ở ngay dưới vai của bạn. Một chân nên được gập sát vào bụng, trong khi chân còn lại duỗi thẳng ra phía sau. Điều này tạo ra một tư thế khởi đầu giống như khi bạn đứng trong tư thế nút đôi trên bàn đường. Bây giờ, liên tục hoán đổi vị trí chân, tạo cảm giác như bạn đang chạy tại chỗ. Khi chân gập lên, chân còn lại sẽ duỗi ra phía sau và ngược lại. Hãy thực hiện chuyển động này một cách liên tục trong khoảng thời gian yêu cầu hoặc số lần đã định.

Gợi ý tập luyện:

Để tập lực vào cơ bụng dưới của bạn, hãy thực hiện chuyển động với tốc độ vừa phải và có kiểm soát. Tưởng tượng như bạn đang cố gắng giữ cho một cốc nước đặt cân bằng trên lưng dưới của bạn để giữ cho hông và cột sống cân bằng, thẳng hàng trong suốt quá trình thay đổi chân.

3. Động tác 3: Side Plank

Cách thực hiện:

Bắt đầu bằng cách đưa cơ thể vào tư thế Plank truyền thống, tức là nằm nghiêng trên một bên, tựa vào cánh tay phía dưới. Dần chuyển cân nặng của cơ thể sang một bên bằng cách chống cơ thể bằng cánh tay vuông góc. Các cơ bụng của bạn nên được siết chặt. Điều chỉnh hông sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân (giống như một tấm ván nghiêng). Để làm điều này, hãy đảm bảo rằng bạn không đè lên cánh tay và không để hông rơi xuống. Giữ nguyên tư thế này trong khi hít thở sâu. Sau đó, chuyển sang phía bên còn lại và lặp lại động tác.

Gợi ý tập luyện:

Bài tập Plank nghiêng này không chỉ tập trung vào cơ bụng ngang (Transverse abdominis) và cơ bụng chéo mà còn rất tốt cho cơ mông, cơ bụng và cơ đùi sau. Để tăng độ khó của bài tập, bạn có thể nâng cao chân trên hoặc cánh tay dưới.

4. Động tác 4: Reverse Crunch

Cách thực hiện:

Nằm ngửa với hai tay áp xuống sàn, lòng bàn tay úp xuống. Gập đầu gối và nâng chúng về phía ngực bằng cách co cơ bụng lại. Khi chân nâng lên cao, hãy lăn xương chậu để đẩy hơi hông lên khỏi sàn. Dần hạ xuống cho đến khi đùi vuông góc với sàn. Lặp lại động tác này theo số lần hoặc thời gian yêu cầu.

Gợi ý tập luyện:

Bài tập bụng này tác động mạnh mẽ đến cơ thẳng bụng (Rectus abdominis). Nếu bạn muốn làm bài tập trở nên khó khăn hơn, bạn có thể kết hợp với sử dụng dây đàn hồi hoặc máy cáp.

5. Động tác 5: Oblique Crunch

Cách thực hiện:

Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, co đầu gối và đặt hai bàn chân trên sàn. Đặt tay phải sau đầu, khuỷu tay xòe ra trong khi lòng bàn tay trái vuông góc và ôm lấy thân mình. Co cơ bụng để nâng vai khỏi sàn và xoay người để đưa khuỷu tay phải hướng về phía đầu gối trái. Điều này tạo ra một chuyển động xoay và uốn cơ bên trong của bạn. Từ từ hạ xuống để đầu chóp đến gần sàn và lặp lại động tác nhiều lần trước khi chuyển sang phía bên kia. Khi đổi bên, bạn sẽ sử dụng tay trái và xoay cơ bên phải.

Gợi ý tập luyện:

Bài tập Oblique Crunch rất tốt để tăng cường cơ bụng chéo và các cơ xung quanh của bạn. Nếu bạn muốn gia tăng độ khó, bạn có thể nhấc chân lên khỏi mặt đất vài centimet trong suốt thời gian thực hiện động tác trước khi đổi bên.

6. Động tác 6: Front Leg Raise

Cách thực hiện:

Nằm trên băng ghế với hai chân đặt thoải mái. Đặt hai tay của bạn dưới mông để giữ chặt băng ghế và giữ vững cơ thể. Lòng bàn tay có thể úp xuống hoặc ở hai bên để giữ cố định trên băng ghế. Giữ chân thẳng nhất có thể, thở ra và nâng chân lên cho đến khi tạo thành góc 90 độ với sàn. Điều này tập trung vào cơ bụng dưới của bạn. Từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

Gợi ý tập luyện:

Nếu bạn cảm thấy lưng hơi cong lên khi nâng chân, bạn có thể giảm bớt áp lực cho lưng dưới bằng cách nâng từng chân một. Ngược lại, nếu muốn tăng độ khó, bạn có thể nhấc cơ mông lên khỏi sàn ở đầu mỗi động tác hoặc kẹp một quả bóng thể dục giữa hai bàn chân.

7. Động tác 7: Medicine Ball Jackknife

Cách thực hiện:

Hai tay cầm 1 quả bóng thể dục và nằm ngửa, đưa quả bóng vượt quá trên đầu, nhưng không hạ tay và chân xuống sàn suốt động tác. Bắt đầu bài tập bằng cách nâng đồng thời đầu, vai và chân lên sao cho bóng càng sát chân càng tốt. Điều này tạo ra một chuyển động xoay và gập cơ bên trong của bạn. Từ từ hạ lưng về phía sàn và lặp lại động tác.

Gợi ý tập luyện:

Medicine Ball Jackknife là một bài tập bụng cường độ cao với tác động lên gần 12 cơ trong cơ thể, chủ yếu tập trung vào cơ thẳng bụng (Rectus abdominis). Bạn có thể cảm nhận tác động rõ rệt ngay khi thực hiện động tác này.

8. Động tác 8: Dead Bug

Cách thực hiện:

Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên sàn, đặt tay phía trên đầu và vuông góc với sàn. Gập đầu gối sao cho chúng tạo thành góc 90 độ, và nhấc chân lên khỏi sàn. Đưa hai tay thẳng lên trần nhà, song song với đùi và vuông góc với sàn. Điều này tạo ra tư thế giống như con bọ chết, từ đó xuất phát tên gọi của động tác. Hút rốn vào cột sống và gồng cơ bụng dưới. Giữ cho bụng luôn căng và không để lưng lật lên khỏi sàn. Từ từ thả một chân và một tay xuống sàn, điều này có nghĩa là tay phải và chân trái cùng di chuyển xuống và tiếp xúc với sàn đồng thời. Giữ cơ bụng gồng và duy trì tư thế. Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác với cánh tay và chân còn lại, tức là tay trái và chân phải.

Gợi ý tập luyện:

Trong khi thực hiện bài tập Dead Bug, quan trọng là phải duy trì sự căng của cơ bụng và không để lưng lật lên khỏi sàn. Điều này đảm bảo rằng áp lực được tập trung vào cơ bụng dưới và cơ bên trong. Hãy tập trung vào sự kiểm soát và không cần phải thực hiện động tác quá nhanh. Lặp lại động tác theo số lần hoặc thời gian yêu cầu để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Ngoài các bài tập nêu trên, để phát triển cơ bụng 6 múi, bạn cần kết hợp một chế độ ăn uống lành mạnh, tập luyện thể thao đặc biệt cho cơ bụng và tạo ra môi trường tổng thể tốt cho sự phát triển cơ bắp. Dưới đây là một số mẹo về cách đạt được cơ bụng 6 múi:

- Chế độ ăn uống lành mạnh: Để cơ bụng 6 múi trở nên rõ ràng, bạn cần giảm mỡ cơ thể để làm nổi bật cơ bụng. Hãy tập trung vào việc ăn nhiều rau, trái cây, thực phẩm giàu protein, và giảm thiểu thức ăn nhanh chóng, thức ăn chứa đường, và thức ăn có nhiều calo không cần thiết.

- Tập luyện cơ bụng: Có một loạt các bài tập cơ bụng hiệu quả mà bạn có thể thực hiện như Crunches, Leg Raises, Planks, và Bicycle Crunches. Tập luyện cơ bụng ít nhất 3-4 lần mỗi tuần.

- Tập luyện toàn diện: Để giảm mỡ cơ thể và làm nổi bật cơ bụng, không chỉ tập trung vào cơ bụng mà còn tập luyện toàn bộ cơ thể. Bạn có thể thực hiện tập thể hình, cardio, và các bài tập đốt cháy calo như Burpees, Squats, và Lunges.

- Đủ giấc ngủ: Giấc ngủ đủ giờ là quan trọng để cơ bắp có thể phục hồi và phát triển. Hãy cố gắng ngủ ít nhất 7-8 giờ mỗi đêm.

- Hydrat hóa: Uống đủ nước để duy trì sức khỏe tổng thể và giúp cơ bắp hoạt động tốt.

- Tránh căng thẳng: Căng thẳng có thể gây ra sản xuất cortisol, một hormone có thể làm tăng mỡ bắp và giảm cơ bắp. Tập thư giãn và quản lý căng thẳng để đạt được kết quả tốt hơn.

- Kiên nhẫn: Phát triển cơ bụng 6 múi là một quá trình đòi hỏi thời gian và kiên nhẫn. Đừng mong đợi thấy kết quả ngay sau vài buổi tập. Hãy kiên trì và tập trung vào mục tiêu của bạn.

Nhớ rằng cơ bụng 6 múi không chỉ là về việc phát triển cơ bắp mà còn liên quan đến việc giảm mỡ cơ thể. Điều quan trọng là duy trì một phong cách sống lành mạnh và đặt mục tiêu cụ thể để đạt được kết quả mong muốn.

>> Xem thêm: Tổng hợp các bài tập cardio giảm mỡ bụng và toàn thân