Các loại thực phẩm tốt nhất nên ăn trước khi đi ngủ

1. Giấc ngủ là gì?

Hầu hết mọi người đều cho rằng giấc ngủ là một hoạt động thụ động mà khi đó cơ thể và não bộ không hoạt động. “Nhưng thực chất cho thấy não bộ đang tham gia vào một số hoạt động cần thiết của chính cuộc sống của con người trong suốt một chu trình giấc ngủ- có liên quan rất chặt chẽ đến chất lượng cuộc sống của con người chúng ta”. Ngủ là một trạng thái mà nhận thức đối với các kích thích của môi trường bị giảm sút. Giấc ngủ khác với trạng thái hôn mê, ngủ đông và chết bởi thực tế là nó có thể được đảo ngược nhanh chóng. Ngủ là một hành vi sinh lý phổ biến ở tất cả các loài động vật. Nó hình thành khoảng một phần ba cuộc đời con người. Người ta không biết rõ ràng các chức năng chính xác của giấc ngủ nhưng nó dường như là điều cần thiết để tồn tại vì thiếu ngủ kéo dài dẫn đến suy giảm thể chất nghiêm trọng, sau đó là mất nhận thức và cuối cùng là tử vong.

Các hóa chất truyền tín hiệu thần kinh được gọi là chất dẫn truyền thần kinh kiểm soát việc chúng ta đang ngủ hay đang thức bằng cách tác động lên các nhóm tế bào thần kinh hoặc tế bào thần kinh khác nhau trong não bộ con người con người. Các tế bào thần kinh trong thân não, kết nối não với tủy sống, sản xuất chất dẫn truyền thần kinh như serotonin và norepinephrine giúp giữ cho một số bộ phận của não hoạt động trong khi chúng ta thức. Các tế bào thần kinh khác ở đáy não bắt đầu phát tín hiệu khi chúng ta chìm vào giấc ngủ. Những tế bào thần kinh này dường như tắt các tín hiệu giúp chúng ta tỉnh táo. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng một chất hóa học có tên là adenosine tích tụ trong máu khi chúng ta thức và gây buồn ngủ. Hóa chất này dần dần bị phá vỡ trong khi chúng ta ngủ.

2. Tầm quan trọng của giấc ngủ

Giấc ngủ điều hòa đồng hồ sinh học của cơ thể, giúp não bộ được nghỉ ngơi, loại bỏ căng thẳng mệt mỏi, tăng cường khả năng tập trung, trí nhớ và sự minh mẫn. Trong khi ngủ, hoạt động của tim giảm dần và nhịp điệu của hệ tuần hoàn ổn định hơn…  Đây là lý do bạn cần có một giấc ngủ sâu, đủ giấc, không bị tác động từ bên ngoài. 

Khi ngủ đúng và đủ giấc sẽ đảm bảo rằng nguồn xung kích thích vỏ não. Việc tổ chức lại các xung thần kinh bị rối loạn khi ngủ sẽ từ từ chuyển sang trạng thái tỉnh táo và sẵn sàng tiếp nhận thông tin mới. Việc thiếu ngủ mãn tính có thể gây ra cho chúng ta tình trạng mệt mỏi. Từ đó dẫn đến sự thiếu tập trung trong mọi hoạt động, tác động xấu đến công việc và học tập.

Ngoài ra việc thiếu ngủ thường xuyên sẽ gây nhiều ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe của cơ thể. Là nguy cơ tiềm ẩn dẫn tới một số bệnh nguy hiểm như tiểu đường, bệnh tim, đột quỵ, tăng huyết áp, bệnh thận và  rối loạn cảm xúc. Nhưng chỉ cần chúng ta biết cách ăn ngủ điều độ, sinh hoạt một cách hợp lý. Việc ngủ sẽ trở thành liều thuốc bổ tốt nhất mỗi ngày. Nó không chỉ giúp cho cơ thể phục hồi năng lượng, mà còn tăng cường khả năng ghi nhớ.

3. Các loại thực phẩm tốt nhất nên ăn trước khi ngủ  

Chuối: 

Nếu bạn bỗng dưng thèm đồ ngọt trước khi đi ngủ, hãy thử ăn chuối. Chuối là nguồn thực phẩm giàu các chất khoáng như kali và magiê, giúp các cơ bắp thư giãn. Chuối còn chứa axit amino tryptophan – axit có khả năng phân hủy thành melatonin và serotonin (một loại hormone giúp kích thích cảm giác thư giãn) trong não bộ.

Hạt hạnh nhân: 

Chúng là một nguồn tuyệt vời của nhiều chất dinh dưỡng, vì 1 ounce (28 gram) hạt rang khô chứa 18% nhu cầu hàng ngày của một người trưởng thành về phốt pho và 23% đối với riboflavin. Một ounce cũng cung cấp 25% nhu cầu mangan hàng ngày cho nam giới và 31% nhu cầu mangan hàng ngày cho phụ nữ. Ăn hạnh nhân thường xuyên có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Điều này được cho là nhờ chất béo không bão hòa đơn lành mạnh, chất xơ và chất chống oxy hóa của chúng.  Chất chống oxy hóa có thể bảo vệ tế bào của bạn khỏi chứng viêm có hại có thể dẫn đến các bệnh mãn tính này.

Người ta khẳng định rằng hạnh nhân cũng có thể giúp tăng cường chất lượng giấc ngủ. Điều này là do hạnh nhân, cùng với một số loại hạt khác, là nguồn cung cấp hormone melatonin. Melatonin điều chỉnh đồng hồ bên trong của bạn và báo hiệu cơ thể bạn chuẩn bị cho giấc ngủ. Hạnh nhân cũng là một nguồn magiê tuyệt vời, cung cấp 19% nhu cầu hàng ngày của bạn chỉ trong 1 ounce. Tiêu thụ đủ lượng magiê có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, đặc biệt là đối với những người bị mất ngủ. Vai trò của magiê trong việc thúc đẩy giấc ngủ được cho là có liên quan đến khả năng giảm viêm. Ngoài ra, nó có thể giúp giảm mức độ của hormone căng thẳng cortisol, được biết là làm gián đoạn giấc ngủ. Tuy nhiên, mặc dù vậy, nghiên cứu về hạnh nhân và giấc ngủ vẫn còn thưa thớt.

Một nghiên cứu đã kiểm tra tác dụng của việc cho chuột ăn 400 miligam (mg) chiết xuất hạnh nhân. Nó phát hiện ra rằng những con chuột ngủ lâu hơn và sâu hơn so với chúng mà không sử dụng chiết xuất hạnh nhân. Những tác dụng tiềm tàng liên quan đến giấc ngủ của hạnh nhân là đầy hứa hẹn, nhưng vẫn cần những nghiên cứu sâu rộng hơn trên con người. Nếu bạn muốn ăn hạnh nhân trước khi đi ngủ để xác định xem chúng có ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn hay không, thì khẩu phần 1 ounce (28 gram) hoặc khoảng một nắm là đủ.

Quả kiwi: 

Kiwi là một trong những thực phẩm giúp dễ ngủ mà bạn không thể bỏ qua. Loại trái cây này có hàm lượng calo thấp, đồng thời lại là nguồn giàu các dưỡng chất thiết yếu. Nó chứa nhiều vitamin C, E, serotonin và folate. Đây là 4 dưỡng chất thiết yếu giúp hỗ trợ giấc ngủ. Một quả kiwi cỡ vừa chỉ chứa khoảng 50 calo, nhưng lại cung cấp đến 117% hàm lượng vitamin C thiết yếu khuyến nghị hằng ngày cùng 38% giá trị hàm lượng vitamin K mà cơ thể cần. Kiwi là thực phẩm giúp ngủ ngon mà bạn nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày. Không chỉ hỗ trợ giấc ngủ, kiwi còn giúp tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa, giảm sưng viêm và làm hạ mức cholesterol trong máu

Sữa tươi và sữa chua: 

Có nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc hấp thu đầy đủ hàm lượng canxi cơ thể cần có thể giúp bạn ngủ ngon hơn mỗi đêm. Các sản phẩm làm từ bơ sữa như sữa chua và sữa tươi chính là những thực phẩm tuyệt vời giúp cơ thể tăng cường hấp thu lượng canxi thiết yếu này. Việc uống 1 ly sữa ấm trước khi ngủ có thể giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ hơn.

Trà hoa cúc: 

Trà hoa cúc là thức uống được nhiều chuyên gia chăm sóc giấc ngủ khuyến khích sử dụng cho những người mất ngủ hoặc thường xuyên ngủ không ngon giấc. Trà hoa cúc giàu hàm lượng glycine giúp thư giãn thần kinh và cơ bắp để bạn dễ đi vào giấc ngủ.

Trà hoa lạc tiên: 

Trà hoa lạc tiên là một loại trà thảo mộc truyền thống khác được sử dụng để điều trị một số bệnh liên quan đến sức khỏe. Trà lạc tiên là một nguồn giàu chất chống oxy hóa flavonoid. Chất chống oxy hóa flavonoid được biết đến với vai trò làm giảm viêm, tăng cường sức khỏe miễn dịch và giảm nguy cơ bệnh tim. Ngoài ra, trà hoa lạc tiên đã được nghiên cứu về khả năng làm giảm căng thẳng và lo lắng.Apigenin trong trà lạc tiên là một chất chống oxy hóa có tác dụng giảm lo lắng. Apigenin tạo ra hiệu ứng làm dịu bằng cách liên kết với các thụ thể nhất định trong não của chúng ta. Cũng có một số bằng chứng cho thấy hoa lạc tiên sẽ làm tăng sản xuất axit gamma aminobutyric hóa học trong não (GABA). GABA hoạt động để ức chế các chất hóa học não khác gây ra tình trạng căng thẳng, chẳng hạn như glutamate. Đặc tính làm dịu của trà hoa lạc tiên có thể thúc đẩy cảm giác buồn ngủ, vì vậy, chúng ta có thể uống nó trước khi đi ngủ.

Tham khảo thêm: Tổng hợp 11 loại thực phẩm probiotic siêu tốt cho sức khỏe