Hướng dẫn bổ sung Omega-3 đầy đủ, đúng cách

1. Omega 3 có trong những thực phẩm nào?

Nguồn axit béo omega-3 được biết đến nhiều nhất là các loại cá béo như cá hồi, cá thu và cá trích, nhưng các loại hải sản khác như hàu và trứng cá muối cũng chứa omega-3. Vì vậy, các chuyên gia khuyên bạn nên bổ sung các món ăn có cá vào chế độ ăn hàng tuần. Cá không chỉ cung cấp axit béo omega-3 mà còn chứa các chất dinh dưỡng quan trọng khác như vitamin A, D, B và các khoáng chất như canxi, iốt, kẽm và sắt.

ALA chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm và dầu thực vật như dầu hạt cải và dầu hạt lanh, nhưng cũng có thể được tìm thấy trong các loại hạt như quả óc chó, quả hồ đào và quả phỉ. Các lựa chọn khác bao gồm các sản phẩm từ đậu nành như hạt chia (chia, cây gai dầu, hạt lanh), đậu nành và đậu phụ. Tất cả những lựa chọn này cũng phù hợp cho người ăn chay. Cơ thể chúng ta có thể chiết xuất một lượng nhỏ EPA và DHA từ ALA. Tuy nhiên, lượng này quá nhỏ nên chế độ ăn thuần thực vật có thể không đủ để đáp ứng nhu cầu của cơ thể bạn.

Một lựa chọn khác là thực phẩm giàu omega-3 như trứng, sữa, sữa chua, một số loại bánh mì và chất béo. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải kiểm tra nhãn vì những sản phẩm này thường được bổ sung ALA chứ không phải EPA hoặc DHA, những chất có tác động lớn nhất đến sức khỏe của chúng ta.

2. Hướng dẫn bổ sung Omega-3 đầy đủ, đúng cách

Mặc dù Omega-3 rất có lợi cho sức khỏe, tuy nhiên nếu bổ sung không đúng liều lượng quá nhiều hoặc quá ít đều không tốt. Chính vì vậy, bạn cần đặc biệt quan tâm đến liều lượng cung cấp cho cơ thể. 

Theo khuyến cáo của tổ chức y tế thế giới WHO, mỗi người trưởng thành cần dùng tối thiểu 250-500 mg EPA và DHA. Đối với phụ nữ mang thai cần cung cấp 500 mg/ngày trong suốt thai kỳ và có thể tăng liều lượng ở 3 tháng cuối. Vì lúc này thai nhi cần cung cấp thai nhi cần Omega-3 để hình thành não bộ và thần kinh. 

Với những người có tình trạng sức khỏe đặc biệt thì cần cung cấp lượng Omega 3 khác với người bình thường. Những người bị bệnh động mạch vành nên dùng 1000mg Omega 3/ngày. Con số này ở những bệnh nhân có lượng chất béo trung tính cáo ở mức 2000 đến 4000 mg EPA và DHA/ngày.  

Bổ sung omega-3 với người mắc bệnh tim

Một nghiên cứu đã theo dõi 11.000 người dùng liều 850 mg kết hợp EPA và DHA mỗi ngày trong 3,5 năm. Họ đã giảm 25% các cơn đau tim và giảm 45% đột tử do tim mạch.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng những người bị bệnh mạch vành nên bổ sung 1.000 mg EPA và DHA kết hợp mỗi ngày, trong khi những người có chất béo trung tính cao nên dùng 2.000- 4.000 mg mỗi ngày.

Bổ sung omega-3 với người bị rối loạn lo âu và trầm cảm

Các nghiên cứu cho thấy liều lượng omega-3 cao, từ 200-2.200 mg mỗi ngày, có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm và lo lắng.

Trong trường hợp rối loạn tâm trạng và tâm thần, việc bổ sung lượng EPA cao hơn DHA có thể là tối ưu.

Bổ sung Omega-3 cho trẻ em và phụ nữ mang thai

Nghiên cứu cho thấy rằng axit béo omega-3, đặc biệt là DHA, rất quan trọng trước, trong và sau khi mang thai. Gần như tất cả các hướng dẫn chính thức đều khuyên bạn nên bổ sung 200mg DHA mỗi ngày trong giai đoạn mang thai và cho con bú.

Một số tổ chức toàn cầu và quốc gia đã ban hành hướng dẫn cho trẻ sơ sinh và trẻ em, từ 50-100 mg mỗi ngày kết hợp EPA và DHA.

3. Cách lựa chọn thực phẩm chức năng bổ sung omega-3

Khi mua các sản phẩm Omega 3, việc chú ý đến bảng dinh dưỡng và những nhãn thông tin được dán trên sản phẩm là vô cùng quan trọng. Một số các thông tin cần được chú ý khi lựa chọn sản phẩm Omega 3 như:

- Loại Omega 3: Có rất nhiều sản phẩm Omega 3 không có chứa hoặc có chứa rất ít hàm lượng EPA và DHA. Đây lại những axit béo quan trọng nhất.Chính vì cậy, cần đảm báo sản phẩm có chứa đầy đủ EPA và DHA.

 - Cấu trúc Omega 3: Để đảm bảo khả năng hấp thụ Omega 3 của cơ thể, việc chọn các sản phẩm Omega 3 ở dạng FFA (axit béo tự do), TG, rTG (triglyceride) và PL (phospholipid) thay vì Ê (ethyl ester)

- Hàm lượng Omega 3: Một số sản phẩm bổ sung Omega 3 có thông tin trên bao bì rằng nó chứa 1.000 mg dầu cá mỗi viên. Tuy nhiên, ở mặt sau, trên bảng giá trị dinh dưỡng liệt kê hàm lượng EPA và DHA chỉ có 320 mg.

- Mức độ tinh khiết: Các sản phẩm được lựa chọn nên có tiêu chuẩn GOED về độ tinh khiết hoặc có con dấu đảm bảo của bên thứ ba. Các dấu và chứng chỉ này này cho thấy rằng đây là sản phẩm an toàn và sự uy tín của nhà sản xuất.

- Tuổi thọ sản phẩm: Omega-3 là một hợp chất dễ bị ôi thiu và dễ bị oxy hóa. Một khi sản phẩm không còn sử dụng được nữa, chúng sẽ có mùi hôi và không có tác dụng cải thiện sức khỏe nữa, hoặc thậm chí là có hại với cơ thể. Việc luôn kiểm tra ngày, ngửi sản phẩm và xem nó có chứa chất chống oxy hóa như vitamin E là rất quan trọng để chọn được một sản phẩm tốt.

Ngoài ra, người tiêu dùng cần chú ý rằng dầu cá tự nhiên thường có chứa không quá 30% EPA và DHA, và có tới 70% là các chất béo khác. Trên thị trường cũng có những sản phẩm bổ sung Omega 3 có chứa nồng độ omega-3 cao hơn. Hàm lượng EPA và DHA có thể cao tới 90%. Để có kết quả tốt nhất, người tiêu dùng cần chú ý đến những nhãn hiệu có chứa omega-3 dưới dạng axit béo tự do, có cấu trúc triglyceride hoặc phospholipids.

Tóm lại, đối với hầu hết mọi người, bổ sung dầu cá thường xuyên có lẽ là đủ. Tuy nhiên, hãy đảm bảo các thành phần trong chất bổ sung và đặc biệt chú ý đến hàm lượng EPA và DHA. EPA và DHA thường được tìm thấy nhiều nhất trong các sản phẩm omega-3 có nguồn gốc động vật. Dầu tảo cũng là nguồn cung cấp omega-3 tuyệt vời và phù hợp cho tất cả mọi người, kể cả những người ăn chay. Bạn nên dùng những chất bổ sung này trong bữa ăn có chứa chất béo, vì chất béo làm tăng khả năng hấp thụ omega-3.

4. Trường hợp nào không nên bổ sung omega-3

 Dầu cá có nhiều công dụng cho sức khỏe và là nguồn Omega-3 tốt nhất có cơ thể. Tuy nhiên không phải ai cũng sử dụng loại dầu cá này. Cụ thể đó là:

- Với những người bị bệnh đường tiêu hóa bổ sung quá nhiều dầu cá sẽ gây chướng bụng, đầy hơi.

- Trẻ em dưới 15 tháng tuổi không nên sử dụng dầu cá vì mặc dù DHA có trong dầu cá rất tốt cho sự phát triển trí não và thị lực của trẻ, nhưng EPA trong dầu cá lại gây hại cho cơ thể của trẻ.

- Với phụ nữ mang thai việc cung cấp dầu cá thô sẽ không tốt vì các kim loại nặng và chất độc hại có thể ảnh hưởng không tốt đến thai nhi. Mẹ bầu nên bổ sung loại axit béo này thông qua chế độ ăn với các thực phẩm giàu omega-3.

- Đặc biệt, những người bị dị ứng dầu cá có các triệu chứng như buồn nôn, khó thở, nổi mẩn thì nên dừng ngay lập tức. Nếu bạn cần bổ sung do nhu cầu cần thiết và bắt buộc của cơ thể thì cần có sự tư vấn của bác sĩ.

Nếu bạn sử dụng dầu cá lần đầu và gặp phải các triệu chứng dị ứng dầu cá như nổi mẩn, viêm họng, khó thở, buồn nôn và viêm họng,… bạn nên đến gặp bác sĩ để được tư vấn một chế độ ăn uống hợp lý.

Nếu bạn lựa chọn bổ sung Omega 3 bằng các sản phẩm thực phẩm bổ sung, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng vì Omega có thể tương tác với một số loại thuốc hoặc làm tăng nguy cơ chảy máu trong.

Việc bổ sung Omega 3 đúng cách cũng cần lưu ý nếu kết hợp bổ sung Omega 6. Theo các chuyên gia y tế, để đảm bảo sức khỏe tối ưu, tỷ lệ giữa Omega 6 và Omega 3 nên là 2:1.

Ngoài ra, Omega-3 có thể gây loãng máu hoặc chảy máu quá nhiều ở một số người. Vì vậy, nhiều tổ chức khuyến cáo những người dự định phẫu thuật nên ngừng bổ sung omega-3 trước cuộc phẫu thuật từ 1-2 tuần.

Xem thêm: Tổng hợp các loại hạt chứa nhiều omega 3