1. Thành phần dinh dưỡng của đậu đen
Một nửa cốc (86g) đậu đen nấu chín chứa một loạt thành phần dinh dưỡng quan trọng như sau:
- Năng lượng: 114 kilocalories
- Chất đạm: 7,62 g
- Chất béo: 0,46 g
- Carbohydrate: 20,39 g
- Chất xơ: 7,5 g
- Đường: 0,28 g
- Canxi: 23 mg
- Sắt: 1,81 mg
- Magiê: 60 mg
- Phốt pho: 120 mg
- Kali: 305 mg
- Natri: 1 mg
- Kẽm: 0,96 mg
- Thiamin: 0,21 mg
- Niacin: 0,434 mg
- Folate: 128 msg
- Vitamin K: 2,8 mg
Ngoài ra, đậu đen cũng chứa nhiều hợp chất dinh dưỡng thực vật như saponin, anthocyanins, kaempferol và quercetin, tất cả đều có khả năng chống oxy hóa. Giống như nhiều loại đậu khác, đậu đen cũng cung cấp tinh bột, một loại carbohydrate phức tạp. Tinh bột này hoạt động như một nguồn năng lượng dự trữ được tiêu hóa chậm, giúp ngăn ngừng sự gia tăng nhanh chóng của đường huyết.
Hình ảnh minh họa (nguồn sưu tầm)
2. Những lợi ích sức khỏe của đậu đen
Đậu đen là một thực phẩm dễ dàng tìm thấy quanh năm, bao gồm cả dạng đóng hộp, phơi khô và tươi thu hoạch. Nó không chỉ ngon miệng mà còn có lợi cho sức khỏe. Khi kết hợp với các thực phẩm khác, đặc biệt là các nguồn ngũ cốc như gạo nâu và gạo lức, đậu đen cung cấp một nguồn protein chất lượng cao, không có chất béo. Dưới đây là một số lợi ích chính của đậu đen trong việc cải thiện sức khỏe.
2.1. Duy trì xương khỏe mạnh
Đậu đen là một thực phẩm có thành phần dinh dưỡng phong phú, bao gồm nhiều chất đạm và chất xơ. Hơn nữa, các hợp chất như phốt pho, sắt, canxi, magiê, mangan, đồng và kẽm trong đậu đen đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và duy trì cấu trúc xương cũng như sức mạnh của chúng.
Canxi và phốt pho là hai thành phần chủ chốt trong việc tạo nên cấu trúc xương. Sắt và kẽm đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ sự mạnh mẽ của xương và độ đàn hồi của khớp xương.
Theo khuyến nghị dinh dưỡng, khoảng 99% canxi, 60% magiê và 80% phốt pho được tích trữ trong xương cơ thể. Do đó, việc tiêu thụ nhiều nước đỗ đen rang có thể được coi là một biện pháp phòng ngừa một số vấn đề liên quan đến xương và khớp xương.
2.2. Kiểm soát huyết áp
Duy trì mức natri thấp trong máu là một yếu tố quan trọng để duy trì huyết áp ổn định. Đậu đen tự nhiên chứa ít hợp chất natri và đồng thời cung cấp kali, canxi và magiê, tất cả đều có khả năng làm giảm huyết áp một cách tự nhiên.
2.3. Quản lý bệnh tiểu đường
Một số nghiên cứu đã chứng minh rằng người mắc bệnh tiểu đường loại 1 khi duy trì chế độ ăn giàu chất xơ có thể duy trì mức đường huyết ổn định hơn. Đối với người mắc bệnh tiểu đường loại 2, việc tiêu thụ đậu đen đã được liên kết với sự cải thiện về mức đường huyết, lipid và cường độ insulin. Chỉ cần một cốc, hoặc 172 gram đậu đen nấu chín có thể đóng góp tới 15 gram chất xơ.
Theo Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), khuyến nghị duy trì lượng chất xơ hàng ngày là 25 gram, dựa trên một chế độ ăn 2.000 calo. Tuy nhiên, lượng chất xơ cần thay đổi tùy thuộc vào tổng calo tiêu thụ hàng ngày.
2.4. Bảo vệ tim mạch
Thành phần dinh dưỡng trong đậu đen bao gồm chất xơ, kali, folate, vitamin B6 và các dưỡng chất thực vật khác, cùng với việc không chứa cholesterol, tất cả đều có lợi cho sức khỏe tim mạch. Chất xơ trong đậu đen giúp giảm tổng lượng cholesterol trong máu và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Folate và vitamin B6 đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn chặn sự tích tụ của homocysteine, một hợp chất có thể gây hại cho mạch máu nếu tích tụ quá nhiều. Hợp chất quercetin và saponin trong đậu đen cũng giúp bảo vệ tim mạch. Quercetin là một chất chống viêm tự nhiên, giúp giảm nguy cơ bệnh xơ vữa động mạch và bảo vệ trước tổn thương do cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) gây ra.
Các nghiên cứu đã cung cấp dữ liệu cho thấy saponin trong đậu đen có khả năng giảm lipid và cholesterol trong máu, từ đó giúp ngăn chặn tổn thương tim và mạch máu.
2.5. Phòng ngừa Ung thư
Selen là một khoáng chất hiếm không thường xuất hiện trong nhiều loại trái cây và rau quả, nhưng lại có mặt trong đậu đen. Selen đóng vai trò quan trọng trong chức năng gan, giúp loại bỏ các hợp chất gây ung thư trong cơ thể. Ngoài ra, nó còn có khả năng ngăn viêm nhiễm và hạn chế sự phát triển của khối u.
Saponin, một hợp chất trong đậu đen, có khả năng ngăn chặn sự phát triển và lan truyền của tế bào ung thư. Hơn nữa, việc tiêu thụ chất xơ từ thực phẩm như đậu đen liên quan đến sự giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư đại trực tràng.
Đậu đen cũng chứa nhiều folate, một dưỡng chất quan trọng có khả năng tham gia vào tổng hợp và sửa chữa DNA, từ đó ngăn chặn sự hình thành của các tế bào ung thư do đột biến DNA.
2.6. Hỗ trợ Tiêu hóa
Nhờ hàm lượng chất xơ cao, đậu đen giúp ngăn chặn tình trạng táo bón và thúc đẩy sự khỏe mạnh của hệ tiêu hóa. Chất xơ từ đậu đen còn cung cấp dinh dưỡng cho các vi khuẩn có lợi trong ruột.
2.7. Giúp Giảm Cân
Chất xơ, đặc biệt là trong đậu đen, được công nhận là một yếu tố quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng và giảm cân. Chúng hoạt động như một tác nhân thúc đẩy trong hệ tiêu hóa, tạo cảm giác no sau khi ăn và giảm sự thèm ăn, từ đó giúp giảm tổng lượng calo tiêu thụ.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tăng cường tiêu thụ thực phẩm thực vật như đậu đen có thể giúp giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường, bệnh tim và tử vong tổng quan, cũng như tạo ra làn da và tóc khỏe mạnh, tăng năng lượng và giảm cân tổng thể.
2.8. Làm Đẹp Da
Ngoài việc sử dụng đậu đen như một phần của chế độ ăn, nước đậu đen cũng được biết đến là một món ăn giúp cải thiện sắc đẹp da. Đây là một lựa chọn phù hợp, đặc biệt là cho phụ nữ. Bên cạnh đó, 10 loại axit amin cần thiết trong đậu đen đóng vai trò quan trọng trong quá trình sản xuất collagen, giúp làn da trở nên săn chắc hơn.
3. Lưu ý khi sử dụng đậu đen
Có thể thấy rằng đậu đen mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng để đạt được hiệu quả tốt nhất, cần tuân theo một số hướng dẫn sau:
- Sử dụng đúng cách: Bất kể cách nào bạn sử dụng đậu đen, luôn luôn cần chú ý đến cách sử dụng thực phẩm này để đảm bảo an toàn và hiệu quả.
- Tránh sử dụng trong trường hợp sau: Nếu bạn có các triệu chứng như hạ nhiệt độ cơ thể, tiêu chảy, tay chân lạnh, viêm loét hoành tá tràng, loét dạ dày, hoặc dị ứng với đậu đen, bạn nên tránh sử dụng nó.
- Hạn chế kết hợp với các thực phẩm chứa nhiều chất như canxi, sắt, kẽm: Phytate trong đậu đen có thể ức chế khả năng hấp thụ các khoáng chất như canxi, sắt và kẽm. Vì vậy, không nên sử dụng đậu đen cùng lúc với các thực phẩm giàu chất này. Người sử dụng các loại bổ sung canxi, sắt, kẽm cũng cần cân nhắc.
- Chú ý đến lượng protein: Đậu đen chứa nhiều protein, có thể gây khó tiêu hoá và cảm giác đầy bụng nếu ăn quá nhiều. Hãy duy trì một khẩu phần cân đối.
- Điều chỉnh việc sử dụng nước đậu đen: Nếu bạn uống nước đậu đen hàng ngày, không nên sử dụng nó thay thế hoàn toàn cho nước lọc. Một hoặc hai ly mỗi ngày là đủ.
- Tránh cho trẻ nhỏ dưới 1 tuổi uống nước đậu đen.
- Hạn chế sử dụng đậu đen cùng lúc với các thực phẩm khác như sữa tươi, rau chân vịt, ngũ sâm, để tránh tương tác không mong muốn.
- Tương tác thuốc: Đậu đen có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của một số loại thuốc. Nếu bạn đang dùng thuốc trong thời gian điều trị, hãy thảo luận với bác sĩ trước khi thường xuyên sử dụng đậu đen.
Bài viết liên quan: Lợi ích sức khỏe, chất dinh dưỡng của trà chanh gừng
Trên đây là toàn bộ nội dung bài viết của Luật minh Khuê về lợi ích sức khỏe và các chất dinh dưỡng trong Đậu đen. Xin cảm ơn quý bạn đọc đã quan tâm theo dõi!
