1. Hiểu thế nào về Pilates?
Pilates là một phương pháp tập luyện thể thao và giảm cân bằng cách kết hợp một chuỗi các động tác để tăng cường sức mạnh cho cơ bắp, cả thiện vóc dáng và sức khỏe của bạn. Pilates tương đồng với Yoga, bạn có thể tập các động tác ở trên thảm, chiếu, và cũng có thể tự tập tại nhà một số động tác cơ bản.
Trong thời gian gần đây, Pilates đã trở thành một phong cách luyện tập được nhiều phụ nữ yêu thích để giảm cân và duy trì vóc dáng. Sự phổ biến của Pilates có thể được liên kết với sự lan truyền từ các ngôi sao nữ Hàn Quốc, người đã thúc đẩy trào lưu tập luyện này. Hiệu quả của Pilates trong việc cải thiện hình thể "thực tế" đã thu hút sự tò mò của không ít phụ nữ và thúc đẩy họ muốn thử nghiệm. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu luyện tập, quan trọng để hiểu cơ bản về Pilates để có một chiến lược phù hợp cho việc cải thiện vóc dáng.
Pilates là một loại hình tập thể dục sử dụng một hệ thống chuyển động được kiểm soát, được thiết kế để cải thiện sức mạnh vận động, sự linh hoạt, khả năng duy trì thăng bằng và tư thế. Nó tích hợp việc điều chỉnh hơi thở và chuyển động trong cơ chế của cơ thể để tạo ra sự kết hợp giữa nhận thức và sử dụng toàn bộ cơ bắp trong cơ thể.
Hầu hết các bài tập trong Pilates tập trung vào khu vực xương chậu và thân mình, tận dụng cả tính ổn định và sự di động để tạo sự đa dạng trong luyện tập. Chúng tập trung vào cải thiện phần trung tâm của cơ thể, bao gồm bụng, hông, đùi trong và ngoài, và cả phần lưng, để đạt được sự điều hòa cơ thể và phát triển cơ bắp mà không làm gia tăng cân nặng. Kết quả là một vóc dáng săn chắc và sáng bóng. Pilates cũng giúp cải thiện tư thế thông qua sức mạnh từ cơ bắp bụng và lưng được phát triển qua các chuyển động kiểm soát.
Pilates cũng tập trung vào mối liên kết giữa tâm trí và cơ thể. Trong quá trình thực hiện các bài tập, tâm trí cần phải liên tục tập trung vào hơi thở và cách cơ thể di chuyển.
Nó có thể thực hiện trên một chiếc thảm, đôi khi sử dụng các dụng cụ nhỏ hoặc máy tập Pilates chuyên dụng (Máy tập Pilates phổ biến nhất). Các buổi tập Pilates có thể được thực hiện cá nhân hoặc nhóm. Phần đặc biệt của Pilates là khả năng tùy chỉnh để phù hợp với mọi người, bất kể lứa tuổi hoặc khả năng tập luyện của họ.
Ban đầu, hình thức tập thể dục này được phát triển bởi Joseph Pilates ở Đức, một thợ mộc và vận động viên thể dục. Ông đã sáng tạo Pilates như một phương pháp luyện tập cho các vũ công và binh lính bị thương khi đang ở Anh. Joseph Pilates tin rằng sức khỏe thể chất và tinh thần liên quan mật thiết. Vào những năm 1920, ông đã di cư đến Mỹ và khởi đầu xưởng Pilates ở New York.
Pilates có hai hình thức khác nhau, một loại được thực hành trên thảm và một loại sử dụng các thiết bị lớn thường chỉ có trong các phòng tập Pilates. Hình thức thực hiện trên thảm là phổ biến nhất và có thể dễ dàng tập luyện tại nhà với một chiếc thảm tập thể dục và đúng thái độ tập luyện.
2. Cộng dụng của Pilates
Pilates mang đến nhiều lợi ích quan trọng cho sức khỏe và tinh thần. Đầu tiên, nó giúp cải thiện sự linh hoạt và tăng cường sức mạnh cơ thể, tạo điều kiện cho một cuộc sống khỏe mạnh. Ngoài ra, Pilates là một hình thức tập thể dục ít tác động đầy thách thức cho cơ thể, giúp bạn phát triển sức mạnh mà không gánh chịu áp lực quá lớn.
Sự tập trung vào tư thế và cân bằng trong Pilates giúp cải thiện vóc dáng và sự cân bằng của cơ thể, giúp bạn tự tin hơn trong cuộc sống hàng ngày. Điều này còn đặc biệt quan trọng khi bạn có thể thực hiện các bài tập Pilates dễ dàng mà không cần thiết bị đặc biệt, tiết kiệm thời gian và tiền bạc.
Pilates không chỉ mở rộng phạm vi chuyển động và tăng cường sự linh hoạt, mà còn cải thiện độ bền của cơ và sự phát triển cơ bắp. Điều này rất hữu ích cho những người đang phục hồi sau chấn thương hoặc cần liệu pháp vật lý để tái luyện chức năng.
Ngoài ra, Pilates có ứng dụng đặc biệt trong việc điều trị các vấn đề đau lưng, giúp cải thiện sức khỏe lưng và tăng cường khả năng linh hoạt. Nó cũng hỗ trợ việc thay đổi vóc dáng và giảm cân thông qua tăng cường trao đổi chất và đốt mỡ.
Pilates cũng rất tốt cho những người đang trong giai đoạn dậy thì, giúp tăng chiều cao và phát triển cơ thể cân đối. Đặc biệt, đối với phụ nữ mang thai, Pilates giúp giảm đau và duy trì sức khỏe lưng, cùng với cải thiện trao đổi chất.
Tổng cộng, Pilates đang trở thành một xu hướng tập luyện phổ biến trên toàn thế giới và đang được nhiều ngôi sao nổi tiếng ưa chuộng. Tại Việt Nam, sự phổ biến của nó ngày càng tăng, thu hút rất nhiều người yêu thích và quan tâm đến lợi ích mà nó mang lại cho sức khỏe và cơ thể.
3. Pilates cho người mới bắt đầu
Đối với một số người, Pilates là một bộ môn chỉ có trong các studio đắt tiền hoặc thiết bị sang trọng, nhưng trên thực tế, tất cả những gì bạn cần là một tấm thảm. Dưới đây là những bài tập Pilates cho người mới bắt đầu đủ đơn giản để bạn có thể thử tập ở hầu hết mọi nơi. Hãy thử bảy bài tập đơn giản sau để bắt đầu ngay hôm nay:
The 100
Cốt lõi của mọi bài tập Pilates cho người mới bắt đầu “The 100”, được thiết kế để giúp bạn điều hòa lượng máu đi khắp cơ thể và làm ấm cơ thể.
Hãy biến luyện tập với công thức “50 ” bằng cách hít vào trong năm lần đếm và thở ra trong năm lần đếm. Làm như vậy năm lần. Tập trung vào mức độ hoạt động của cơ bụng và hít thở đều để đạt hiệu quả tốt.
Cách thực hiện bài tập Pilates cho người mới bắt đầu “The 100”
Bước 1: Thu cả hai chân vào ngực, giữ chặt hai chân, cong đầu và ngực vào một quả bóng căng
Bước 2: Đưa chân ra tư thế trên mặt bàn, đầu gối thẳng trên hông và ống chân song song với sàn. Giữ đùi sau và tích cực cong người, gập sâu và hóp cơ bụng của bạn
Bước 3: Di chuột ngay trên thành bụng và bắt đầu đưa cánh tay lên xuống từ 6 đến 8 inch, hít thở sâu, hít vào trong 5 nhịp, thở ra trong 5 nhịp
Bước 4: Lặp lại 10 lần, không nghỉ. Đặt đầu nằm thẳng trên sàn thay vì cuộn tròn nếu việc di chuyển khiến bạn cảm thấy quá khó khăn.
Bài tập lăn bóng
Bài tập Pilates cho người mới bắt đầu thứ hai là bài tập lăn bóng. Đây là động tác đem lại sự thoải mái, đồng thời là một cách đơn giản để xoa bóp cơ và làm cơ bụng của bạn hoạt động linh hoạt hơn. Bài tập này rất tốt cho người mới bắt đầu và đang tìm hiểu Pilates cho người mới bắt đầu vì hình dạng tròn của cột sống giúp dạy bạn cách vận động đúng cách và tăng hiệu quả các cơ cốt lõi.
Cách thực hiện pilates cho người mới bắt đầu với bài tập lăn bóng
Bước 1: Vào tư thế ngồi, đầu gối cong, bàn chân hướng, mũi chân chạm sàn
Bước 2: Dùng tay nắm lấy mặt sau của mỗi bên đùi và nhấc chân lên để lưng chạm sàn theo quán tính.
Bước 3: Giữ hai đầu gối của bạn cách nhau khoảng cách bằng vai và cúi đầu giữa hai đầu gối
Bước 4: Hít vào, thở ra, hóp bụng sâu, tập giữ thăng bằng trong hai nhịp thở. Thực hiện gập lưng về phía đầu vai của bạn, sau đó lùi lại, tìm thăng bằng trong giây lát. Lặp lại động tác này năm lần.
Bài tập vòng kết nối một chân
Với bài tập Pilates cho người mới bắt đầu này, bạn sẽ học được cách giữ cho cơ bụng của mình luôn hoạt động, ngay cả khi bạn đang di chuyển chân. Hãy thực hiện uốn cong chân. Việc uốn cong chân đó tốt hơn nhiều so với việc nâng hông lên và lệch khỏi vị trí.
Một mẹo khác dành cho những người lần đầu tập: Có thể giúp bạn uốn cong chân không theo vòng tròn chứ không nên giữ cho chân nằm phẳng trên thảm. Điều này sẽ giúp bạn tập trung vào trọng tâm và căn chỉnh hông.
Cách thực hiện pilates cho người mới bắt đầu với bài tập vòng kết nối một chân
Bước 1: Bạn thực hiện nằm xuống thảm, hạ vai, hạ sườn và duỗi thẳng chân phải lên trời, chân trái co lên, đặt chân trên sàn
Bước 2: Vòng chân phải qua người sang vai trái, sau đó quay trở lại vai phải, dừng lại ở mũi chân. Tập trung vào việc giữ cho bụng hóp vào
Bước 3: Lặp lại động tác này năm lần, sau đó đảo ngược và đổi chân.
Quý khách có thể đọc thêm bài viết liên quan cùng chủ đề như: Pilates là gì? Nên tập Gym hay Pilates để giữ dáng tốt hơn
