Tác hại của việc cố gắng giảm cân quá nhanh

1. Giảm cân quá nhanh là gì?

Theo các chuyên gia, giảm từ 1 - 2 pound (tương đương 0,45 - 0,9kg) mỗi tuần được xem là tốc độ giảm cân lành mạnh và an toàn. Mất nhiều cân nặng hơn thế được coi là quá nhanh và có nguy cơ gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm mất cơ, sỏi mật, thiếu hụt dinh dưỡng và giảm trao đổi chất. Có nhiều cách phổ biến để giảm cân nhanh, bao gồm tập thể dục mạnh và tuân thủ một chế độ ăn kiêng với lượng calo rất thấp (dưới 800 calo mỗi ngày). Thường người ta chọn chế độ ăn kiêng với lượng calo rất ít, vì việc giảm cân qua chế độ ăn uống dường như dễ dàng hơn so với tập thể dục.

Khi bắt đầu một kế hoạch ăn kiêng hoặc chương trình tập thể dục mới, bạn có thể giảm cân hơn 2 pound (0,9 kg) trong tuần đầu tiên. Trong giai đoạn đầu, việc giảm cân nhanh là hoàn toàn bình thường. Trọng lượng bạn giảm được trong thời gian này được gọi là "trọng lượng nước" hoặc "trọng lượng giảm nước". Khi bạn tiêu thụ ít calo hơn lượng calo bạn đốt cháy, cơ thể bắt đầu tiếp cận nguồn năng lượng dự trữ glycogen. Glycogen trong cơ thể kết hợp với nước, vì vậy khi bạn đốt cháy glycogen để cung cấp năng lượng, cơ thể cũng giải phóng lượng nước. Đây là lý do tại sao bạn có thể giảm cân nhanh chóng trong tuần đầu tiên. Khi cơ thể đã sử dụng hết dự trữ glycogen, mức giảm cân sẽ ổn định ở mức 1 - 2 pound (0,45 - 0,9 kg) mỗi tuần.

2. Tác hại của việc cố gắng giảm cân quá nhanh 

Mất cơ

Một chế độ ăn uống rất ít calo có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng, nhưng phần lớn trọng lượng giảm được là từ cơ bắp và nước. Điều này có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe và hình dáng của bạn. Một nghiên cứu đã thực hiện để so sánh hiệu quả giảm cân giữa hai nhóm người ăn kiêng khác nhau. Nhóm đầu tiên được đưa vào chế độ ăn rất ít calo với chỉ 500 calo mỗi ngày trong 5 tuần, trong khi nhóm thứ hai được đưa vào chế độ ăn ít calo với 1.250 calo mỗi ngày trong 12 tuần. Kết quả sau khi kết thúc nghiên cứu cho thấy cả hai nhóm đều giảm được số cân nặng tương đương nhau.

Tuy nhiên, một điểm khác biệt quan trọng là nhóm người theo chế độ ăn rất ít calo đã trải qua mất cơ đáng kể. Theo nghiên cứu, nhóm này đã giảm lượng cơ gấp hơn 6 lần so với nhóm theo chế độ ăn ít calo. Điều này cho thấy rằng phần lớn trọng lượng giảm được trong chế độ ăn rất ít calo đến từ việc mất cơ bắp thay vì mất mỡ. Mất cơ bắp có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe như giảm sức mạnh, giảm trao đổi chất, và tạo điều kiện cho việc tăng cân trở lại sau khi kết thúc chế độ ăn kiêng. Ngoài ra, mất cơ cũng có thể làm giảm tính thẩm mỹ và hình dáng cơ thể.

Do đó, trong quá trình giảm cân, cần chú trọng đến việc duy trì sự cân bằng giữa việc giảm mỡ cơ thể và duy trì hoặc tăng cường cơ bắp. Điều này có thể đạt được bằng cách kết hợp chế độ ăn uống cân đối với lượng calo phù hợp và kế hoạch tập thể dục kết hợp cả cardio và tập luyện sức mạnh để duy trì cơ bắp và đốt cháy mỡ cơ thể.

Làm chậm quá trình trao đổi chất

Khi bạn giảm cân quá mức bằng cách ăn ít calo, điều này có thể gây ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của cơ thể. Quá trình trao đổi chất là quá trình cơ bản trong cơ thể quyết định lượng calo mà bạn đốt cháy hàng ngày. Khi quá trình trao đổi chất chậm đi, bạn sẽ đốt cháy ít calo hơn mỗi ngày, dẫn đến khó khăn trong việc giảm cân và duy trì cân nặng. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc giảm cân nhanh bằng cách ăn ít calo có thể dẫn đến sự giảm trao đổi chất. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng khi giảm cân nhanh chóng, cơ thể có thể tiết kiệm năng lượng và đốt cháy ít hơn 23% calo mỗi ngày so với trước đây. Điều này có nghĩa là sau khi bạn kết thúc quá trình giảm cân, cơ thể bạn có thể đốt cháy ít calo hơn và dễ dàng tăng cân trở lại.

Có hai lý do chính cho sự giảm trao đổi chất khi thực hiện chế độ ăn rất ít calo. Thứ nhất, mất cơ là một yếu tố quan trọng. Khi bạn ăn ít calo, cơ thể cần tìm nguồn năng lượng từ nơi khác và có thể lấy chất từ cơ bắp để đáp ứng nhu cầu năng lượng. Việc mất cơ bắp không chỉ ảnh hưởng đến sức mạnh và sự săn chắc của cơ thể, mà còn làm giảm quá trình trao đổi chất.

Thứ hai, chế độ ăn rất ít calo có thể gây ra sự giảm hormone điều chỉnh sự trao đổi chất, chẳng hạn như hormone tuyến giáp. Hormone tuyến giáp đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất và chức năng của nó. Khi cơ thể thiếu calo, nó có thể ảnh hưởng đến sản xuất hormone tuyến giáp và làm giảm quá trình trao đổi chất.

Một điều đáng lưu ý là sự sụt giảm trao đổi chất này có thể kéo dài sau khi bạn kết thúc chế độ ăn kiêng. Điều này có nghĩa là sau khi bạn trở lại chế độ ăn bình thường, cơ thể vẫn có thể đốt cháy ít calo hơn trước đây và dễ dàng tăng cân trở lại. Do đó, việc duy trì một chế độ ăn cân đối và lành mạnh cùng với việc tập thể dục đều đặn là quan trọng để duy trì quá trình trao đổi chất hiệu quả và kiểm soát cân nặng.

Thiếu hụt dinh dưỡng

Khi không ăn đủ calo thường xuyên, có nguy cơ bạn sẽ bị thiếu hụt dinh dưỡng quan trọng. Chế độ ăn ít calo khó tiêu thụ đủ các chất dinh dưỡng cần thiết như sắt, folate và vitamin B12, gây ra những hậu quả tiêu cực sau đây:

- Rụng tóc: Khi cơ thể không nhận đủ chất dinh dưỡng để hỗ trợ sự phát triển của tóc, tóc có thể trở nên yếu và dễ rụng. Điều này có thể dẫn đến tình trạng rụng tóc và làm cho mái tóc mỏng hơn.

- Mệt mỏi: Chế độ ăn rất ít calo có thể khiến cơ thể thiếu sắt, vitamin B12 và folate. Những chất dinh dưỡng này đóng vai trò quan trọng trong quá trình sản xuất năng lượng và hỗ trợ chức năng hệ thống tuần hoàn. Thiếu hụt chúng có thể gây ra cảm giác mệt mỏi, suy nhược và thiếu máu.

- Chức năng miễn dịch kém: Không nhận đủ calo và chất dinh dưỡng có thể làm suy yếu hệ miễn dịch của cơ thể. Hệ miễn dịch yếu có nghĩa là cơ thể khó khăn trong việc đối phó với các tác nhân gây bệnh và tăng nguy cơ mắc các bệnh nhiễm trùng và vi khuẩn.

- Xương yếu và giòn: Một chế độ ăn ít calo có thể gây ra thiếu hụt vitamin D, canxi và phốt pho, các chất dinh dưỡng quan trọng cho sự phát triển và duy trì sức khỏe của xương. Thiếu hụt chúng có thể làm cho xương trở nên yếu và dễ gãy.

Tuy nhiên, may mắn thay, bạn có thể tránh thiếu hụt dinh dưỡng bằng cách ăn một chế độ ăn giàu dinh dưỡng, tập trung vào thực phẩm nguyên chất chưa qua tinh chế. Các loại thực phẩm này thường chứa ít calo hơn và cũng có khả năng làm bạn cảm thấy no lâu hơn, đồng thời cung cấp đủ chất dinh dưỡng cần thiết. Điều này không chỉ giúp bạn tránh thiếu hụt dinh dưỡng mà còn hỗ trợ quá trình giảm cân một cách lành mạnh và hiệu quả.

Sỏi mật

Sỏi mật là một tác dụng phụ có thể xảy ra khi giảm cân quá đà. Đây là những mảnh vật chất cứng hình thành bên trong túi mật, gây ra nhiều phiền toái và khó chịu. Túi mật là một cơ quan nhỏ nằm dưới gan, có vai trò chứa mật và tiết ra nó để giúp tiêu hóa thức ăn béo. Khi bạn giảm cân quá đà hoặc áp dụng một chế độ ăn giới hạn calo, cơ thể không nhận được đủ lượng thức ăn béo để kích thích túi mật hoạt động. Khi túi mật không hoạt động đúng cách, dịch tiêu hóa không được tiết ra đủ để phân hủy chất béo, dẫn đến việc các chất bên trong dịch tiêu hóa ứ đọng và kết tụ với nhau. Kết quả là sỏi mật có thể hình thành.

Sỏi mật thường hình thành khi các chất trong dịch tiêu hóa như muối, cholesterol, và các mảnh tụ cứng khác bị kết tụ lại và tạo thành tạp chất. Khi sỏi mật mắc kẹt trong lỗ mở của túi mật, nó gây ra đau dữ dội và khó tiêu. Các triệu chứng của sỏi mật bao gồm đau bên phải trên vùng bụng, đau kéo dài sau khi ăn, buồn nôn, nôn mửa, và khó chịu chung. Nếu sỏi mật không được xử lý kịp thời, nó có thể gây ra các vấn đề nghiêm trọng như viêm túi mật, viêm gan mật, hoặc tắc nghẽn dòng mật. Trong một số trường hợp nặng, phẫu thuật có thể cần thiết để loại bỏ sỏi mật.

Để tránh sỏi mật khi giảm cân, hãy đảm bảo rằng chế độ ăn của bạn cung cấp đủ lượng chất béo cần thiết cho hoạt động của túi mật. Nếu bạn có bất kỳ triệu chứng nào liên quan đến sỏi mật, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để được chẩn đoán và điều trị một cách thích hợp.

3. Một số mẹo giúp giảm cân đúng cách

Để giảm cân đúng cách và hiệu quả, dưới đây là một số mẹo hữu ích:

- Thiết lập mục tiêu thực tế: Đặt mục tiêu giảm cân hợp lý và thực tế để tránh căng thẳng và áp lực không cần thiết. Hãy đặt mục tiêu giảm cân dựa trên sự khỏe mạnh và cân nặng lý tưởng của bạn, chứ không chỉ dựa trên hình dáng hay tiêu chuẩn của người khác.

- Tạo ra một chế độ ăn cân bằng: Chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, và protein ít chất béo. Hạn chế đồ ăn nhanh, thức ăn chứa nhiều đường và mỡ bão hòa. Đảm bảo bạn ăn đủ các nhóm thực phẩm cần thiết để cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.

- Kiểm soát lượng calo: Theo dõi lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày. Tính toán lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng hiện tại và giảm từ từ để đạt được mục tiêu giảm cân. Hãy nhớ rằng việc giảm 500-1000 calo mỗi ngày có thể dẫn đến việc giảm cân từ 0,5kg đến 1kg mỗi tuần.

- Tập thể dục đều đặn: Kết hợp chế độ ăn cân bằng với việc tập thể dục thường xuyên. Lựa chọn các hoạt động mà bạn thích như chạy bộ, đi bộ, bơi lội, thể dục nhịp điệu, yoga, hoặc các bài tập cardio và lực. Tập thể dục giúp đốt cháy calo và tăng cường sức khỏe tổng thể.

- Kiểm soát khẩu phần ăn: Hãy chú ý đến kích thước khẩu phần ăn. Sử dụng đĩa nhỏ hơn, hãy ăn từ từ và tập trung vào việc nghe cơ thể để biết khi bạn đã no. Tránh ăn qua nhanh hoặc ăn theo cảm xúc.

- Uống đủ nước: Nước là một phần quan trọng của chế độ giảm cân. Uống đủ nước giúp giảm cảm giác thèm ăn, tăng cường quá trình trao đổi chất và giúp cơ thể hoạt động tốt hơn.

- Giữ một lịch trình ngủ đều đặn: Đảm bảo bạn có đủ giấc ngủ hàng đêm. Giấc ngủ đầy đủ và chất lượng tốt giúp duy trì cân nặng và kiểm soát cảm giác thèm ăn.

- Theo dõi tiến trình và thúc đẩy bản thân: Ghi lại quá trình giảm cân và đặt những mục tiêu nhỏ để động viên bản thân. Hãy tìm những phương pháp thưởng nhỏ để tự thưởng cho những thành tựu nhỏ trên hành trình giảm cân của bạn.

Xem thêm >> Cách giảm 5 kg trong một tháng hiệu quả và an toàn