Tempeh là gì? Cách làm tempeh bằng lò nướng đơn giản

1. Tìm hiểu về tempeh là gì?

Tempeh là một món ăn độc đáo có nguồn gốc từ đảo Java, Indonesia. Được biết đến với tên gọi khác là tương nén, tempeh được tạo ra thông qua quá trình lên men đậu. Với mùi vị đặc trưng và sự giàu chất dinh dưỡng, đây là một lựa chọn phổ biến trong ẩm thực ăn chay.

Tempeh có thể được sử dụng trong nhiều món ăn khác nhau. Bạn có thể chiên tempeh để tạo ra một lớp vỏ giòn bên ngoài và mềm ngọt bên trong. Ngoài ra, tempeh cũng có thể được trộn vào các loại salad tươi mát, mang lại sự dinh dưỡng và độ ngon miệng cho món ăn. Tempeh cũng thường được dùng kèm với bánh mì hoặc sử dụng trong các món hầm thơm ngon.

Ban đầu, tempeh truyền thống được làm từ đậu nành. Tuy nhiên, với sự sáng tạo và biến tấu, bạn có thể sử dụng nhiều loại đậu và ngũ cốc khác nhau để tạo ra tempeh với những hương vị đa dạng phù hợp với khẩu vị của mình. Tempeh có thể được làm từ đậu đen, đậu xanh, đậu phụng, lúa mạch, hoặc ngũ cốc khác. Mỗi loại đậu và ngũ cốc đều mang lại một hương vị và cấu trúc riêng, tạo nên sự đa dạng và sự phong phú cho tempeh.

Quá trình lên men của tempeh là một quá trình tự nhiên, trong đó men tempeh giúp đậu nành lên men và biến thành một loại bánh dày đặc màu trắng. Tempeh có một hương vị đặc trưng, hơi chua ngọt và một mùi dễ chịu. Sự lên men này không chỉ giúp làm thay đổi cấu trúc của đậu nành mà còn giúp tăng cường hàm lượng protein và các chất dinh dưỡng khác trong tempeh.

Với sự phát triển của ẩm thực ăn chay và nhận thức về lợi ích của tempeh, món ăn này ngày càng trở nên phổ biến trên toàn thế giới. Tempeh không chỉ là một nguồn thực phẩm giàu protein và chất xơ, mà còn mang lại một hương vị độc đáo và phong cách ẩm thực đa dạng. Đối với những người ăn chay, tempeh là một sự thay thế tuyệt vời cho thịt và một nguồn cung cấp chất dinh dưỡng đáng tin cậy.

2. Giá trị dinh dưỡng tuyệt vời của Tempeh

Tempeh không chỉ là một món ăn ngon mà còn được biết đến với giá trị dinh dưỡng cao. Một khẩu phần tempeh có trọng lượng 84g chứa một loạt các chất dinh dưỡng quan trọng.

Đầu tiên, tempeh cung cấp một lượng calo vừa phải, khoảng 162 kcal. Nó cũng là một nguồn tuyệt vời của chất đạm với 15g protein trong mỗi khẩu phần. Điều này làm cho tempeh trở thành một nguồn cung cấp protein giàu có, vượt xa các sản phẩm khác được làm từ đậu nành. Ví dụ, một khẩu phần 84g đậu hũ chỉ chứa khoảng 6g protein, trong khi tempeh chứa tới 15g, gấp đôi lượng protein.

Ngoài ra, tempeh cũng cung cấp một lượng carb vừa phải, khoảng 9g trong khẩu phần 84g. Tempeh chứa chất béo tổng hợp với lượng 9g, tạo ra một nguồn cung cấp chất béo lành mạnh cho cơ thể.

Tempeh cũng là một nguồn cung cấp các khoáng chất quan trọng. Trong khẩu phần 84g, tempeh chứa 9mg natri, cung cấp một lượng nhỏ nhưng cần thiết của khoáng chất này. Ngoài ra, tempeh cũng giàu sắt, cung cấp 12% nhu cầu hàng ngày theo RDI. Tempeh cũng là một nguồn canxi tốt, cung cấp 9% nhu cầu hàng ngày theo RDI, giúp duy trì sức khỏe xương và răng chắc khỏe. Tempeh cũng là một nguồn giàu riboflavin (18% RDI), niacin (12% RDI), magiê (18% RDI), phốt pho (21% RDI) và mangan (54% RDI). Những khoáng chất này đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình chức năng của cơ thể, bao gồm sự trao đổi chất và hỗ trợ hệ thần kinh.

Với giá trị dinh dưỡng đa dạng và giàu chất dinh dưỡng như vậy, tempeh là một sự bổ sung tuyệt vời vào chế độ ăn uống hàng ngày. Đặc biệt đối với những người ăn chay hoặc áp dụng chế độ ăn ít thịt, tempeh đáng để xem xét là một nguồn cung cấp chất đạm và các chất dinh dưỡng quan trọng khác.

Tempeh không chỉ là một món ăn ngon mà còn có nhiều công dụng tốt cho sức khỏe, đặc biệt là hệ tiêu hóa. Mặc dù không chứa probiotics như các sản phẩm lên men tự nhiên khác như sữa chua, tempeh lại giàu prebiotics - một loại chất xơ giúp thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn probiotics có lợi cho hệ tiêu hóa. Điều này giúp cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột, tăng cường sức khỏe, giảm viêm và cải thiện trí nhớ.

Tempeh cũng là một nguồn cung cấp protein dồi dào, đặc biệt phù hợp cho người ăn chay. Với 31g protein trong một cup tempeh (166g), nó không chỉ cung cấp lượng protein đáng kể mà còn giúp tạo cảm giác no lâu hơn, làm giảm cảm giác đói và hỗ trợ quá trình giảm cân.

Ngoài ra, tempeh cũng có khả năng giảm mức cholesterol trong máu. Đậu nành trong tempeh chứa isoflavone, một chất giúp giảm cholesterol và bảo vệ gan bằng cách làm giảm tổn thương tế bào gan và chất béo trung tính.

Tempeh cung cấp lượng canxi đáng kể, làm cho xương trở nên chắc khỏe và giảm nguy cơ loãng xương. Điều này đặc biệt có lợi cho sức khỏe của phụ nữ, người già và cũng giúp tăng trưởng chiều cao ở trẻ em và thanh thiếu niên.

Ngoài ra, isoflavone trong đậu nành tempeh còn có khả năng chống oxy hóa. Điều này giúp giảm stress oxy hóa và ngăn chặn sự tích tụ các gốc tự do có hại trong cơ thể, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường, bệnh tim và ung thư.

Với những công dụng tuyệt vời như vậy, tempeh là một lựa chọn thực phẩm tốt cho sức khỏe và nên được bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày.

3. Cách làm tempeh bằng lò nướng dễ dàng

- Bước 1: Ngâm đậu nành.

Hãy ngâm đậu trong nước trong ít nhất 8 giờ hoặc qua đêm. Sau khi đậu đã nở, bạn hãy giữ nguyên vỏ và loại bỏ nước ngâm. Tiếp theo, rửa đậu với nước sạch từ 3 đến 4 lần. Sau khi rửa xong, hãy để đậu ráo hết nước.

Lưu ý rằng nếu bạn không thích vỏ đậu, bạn có thể tách vỏ trong quá trình rửa. Hãy dùng tay chà xát nhẹ nhàng để vỏ đậu nổi lên mặt nước, sau đó vớt vỏ ra. Tuy nhiên, nếu bạn loại bỏ vỏ đậu, quá trình nấu đậu sẽ mất thời gian hơn và đậu sẽ không mềm và mịn như khi giữ vỏ.

- Bước 2: Nấu đậu Tempeh bằng lò nướng

+ Khi đậu đã mềm, chắt ráo nước và đặt nồi đậu trở lại trên bếp. Tiếp tục đun với lửa riu riu cho đến khi đậu ráo hẳn.

+ Trong quá trình đun, hãy đảo đậu thật đều và liên tục để tránh làm khét đậu.

+ Sau khi nước đã cạn hết, tắt bếp và để đậu nguội đến khoảng 35 độ C.

- Bước 3: Làm ráo đậu Tempeh bằng lò nướng

+ Để làm ráo đậu, bạn có thể trút đậu trên khay đã được lót khăn để đậu ráo nước và nguội bớt.

- Bước 4: Thêm men Tempeh bằng lò nướng

+ Cho đậu (ở nhiệt độ khoảng 35 độ C) vào một tô. Rải men Rhizopus đều lên trên đậu và sử dụng phới để trộn đều trong 1 phút.

- Bước 5: Chuẩn bị túi và cho đậu vào túi Tempeh bằng lò nướng

+ Chuẩn bị một chiếc túi zip và dùng tăm tre để đâm thủng các lỗ trên bề mặt túi, với khoảng cách giữa các lỗ là 2.5 cm. Điều này giúp quá trình trao đổi không khí diễn ra tốt hơn.

+ Đặt đậu vào túi zip đã được đục lỗ theo số lượng mong muốn. Đóng túi và gấp lại cho gọn, tạo thành dạng khối sao cho đẹp mắt. Hãy nhớ tái sử dụng túi zip để giảm tác động đến môi trường.

- Bước 6: Ủ Tempeh bằng lò

+ Trước khi đặt túi Tempeh vào lò nướng, hãy đảm bảo lò đã được sưởi ấm trước đó. Nhiệt độ lý tưởng để ủ tempeh là khoảng 30-32 độ C.

+ Đặt túi Tempeh vào lò nướng và để nó ủ trong khoảng 24-48 giờ. Trong quá trình ủ, hãy kiểm tra định kỳ nhiệt độ lò để đảm bảo nhiệt độ ổn định.

+ Trong suốt quá trình ủ, bạn có thể thấy rễ mốc bắt đầu phát triển trên bề mặt đậu. Đây là dấu hiệu cho thấy quá trình lên men đang diễn ra thành công.

- Bước 7: Chế biến và sử dụng Tempeh

+ Sau khi quá trình ủ hoàn thành, hãy lấy túi Tempeh ra khỏi lò nướng và để nguội hoàn toàn trước khi sử dụng.

+ Tempeh có thể được chế biến theo nhiều cách khác nhau, như chiên, xào, nướng, hoặc hấp. Bạn có thể thêm tempeh vào các món salad, sandwich, mì hoặc sử dụng như một nguồn protein thực vật trong các món chay.

+ Lưu ý rằng tempeh tươi chỉ có thể được bảo quản trong thời gian ngắn trong tủ lạnh. Nếu bạn muốn bảo quản lâu hơn, hãy đông lạnh tempeh.

4. Khi sử dụng Tempeh cần lưu ý điều gì?

Tempeh là một loại thực phẩm được coi là an toàn cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên, những người có triệu chứng dị ứng với đậu nành nên hạn chế sử dụng tempeh. Đậu nành là thành phần chính trong tempeh, do đó, những người dị ứng có thể thay thế đậu nành bằng các loại đậu khác như đậu đen, đậu gà, đậu xanh, hoặc các nguồn thực phẩm khác để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

Ngoài ra, những người mắc các bệnh liên quan đến tuyến giáp cũng nên hạn chế sử dụng tempeh. Đậu nành trong tempeh chứa một số hợp chất được gọi là isoflavone, có thể ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp. Các bệnh liên quan đến tuyến giáp, chẳng hạn như bệnh Basedow, bệnh tự miễn tuyến giáp, hoặc bệnh viêm tuyến giáp, đều có thể được ảnh hưởng bởi isoflavone trong tempeh. Do đó, những người mắc các bệnh này nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bổ sung tempeh vào chế độ ăn uống hàng ngày.

Ngoài những lưu ý trên, không có những hạn chế đáng kể khác khi sử dụng tempeh. Tempeh có thể được sử dụng như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh và đa dạng. Nó có thể được chế biến thành nhiều món ăn ngon như nướng, xào, rang, hoặc thậm chí sử dụng như một nguyên liệu trong các món chay. Điều quan trọng là lưu ý chế biến tempeh đúng cách, đảm bảo nấu chín trước khi ăn để loại bỏ các vi khuẩn gây hại có thể có trong tempeh tươi.

Tóm lại, tempeh là một loại thực phẩm có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, những người có dị ứng đậu nành hoặc các vấn đề liên quan đến tuyến giáp nên hạn chế sử dụng tempeh. Ngoài ra, việc chế biến và nấu chín tempeh đúng cách cũng rất quan trọng để đảm bảo an toàn thực phẩm.

5. Cách bảo quản Tempeh đúng

Tempeh là một loại thực phẩm lên men, do đó, cách bảo quản tempeh rất quan trọng để đảm bảo an toàn thực phẩm và duy trì chất lượng. Dưới đây là một số gợi ý về cách bảo quản tempeh:

Bảo quản ở nhiệt độ phòng: Tempeh chỉ nên được để ở nhiệt độ phòng trong thời gian ngắn, từ 1 đến 2 ngày. Sau thời gian này, tempeh có thể bị ôi và không an toàn để tiêu thụ.

Bảo quản trong tủ lạnh: Để bảo quản tempeh lâu hơn, bạn có thể đặt nó trong ngăn mát của tủ lạnh. Tempeh có thể được bảo quản trong tủ lạnh trong khoảng 10 ngày. Đảm bảo gói tempeh kín để ngăn không khí và mùi hôi từ các thực phẩm khác tác động lên tempeh.

Ngăn đá: Nếu bạn không sử dụng tempeh ngay, bạn cũng có thể bảo quản nó trong ngăn đá của tủ lạnh. Trong ngăn đá, tempeh có thể được bảo quản khoảng 1 tháng. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng độ lạnh của ngăn đá có thể làm thay đổi cấu trúc tempeh, làm cho nó cứng hơn. Khi sử dụng tempeh từ ngăn đá, hãy cho nó tan chảy hoặc ngâm trong nước ấm một chút trước khi chế biến.

Kiểm tra tình trạng tempeh: Trước khi sử dụng tempeh, hãy kiểm tra nó để đảm bảo an toàn. Tempeh có thể có một số mảng nấm đen hoặc xám, điều này là bình thường. Tuy nhiên, nếu xuất hiện màu nấm hồng, vàng hoặc xanh, đó là dấu hiệu tempeh đã bị nhiễm mốc và không nên tiếp tục sử dụng.

Làm tempeh tại nhà: Nếu bạn muốn đảm bảo an toàn hơn cho tempeh, bạn có thể tự làm tempeh tại nhà. Quá trình làm tempeh tại nhà cho phép bạn kiểm soát các thành phần và quá trình lên men, đảm bảo chất lượng và an toàn thực phẩm. Có nhiều công thức và hướng dẫn trực tuyến có sẵn để bạn tham khảo khi muốn tự làm tempeh tại nhà.

Tóm lại, để bảo quản tempeh, nên đặt nó trong tủ lạnh hoặc ngăn đá để kéo dài thời gian sử dụng. Kiểm tra tình trạng tempeh trước khi sử dụng và không sử dụng tempeh nếu xuất hiện màu nấm không bình thường. Nếu bạn muốn an toàn hơn, hãy tự làm tempeh tại nhà để kiểm soát chất lượng và quá trình sản xuất.

Xem thêm >>> Hướng dẫn cách làm heo quay da giòn bằng lò nướng mềm thịt đậm vị