1. Năng lượng calo là gì ?
Calo là một nguồn năng lượng cung cấp để duy trì hoạt động của cơ thể chúng ta. Khi calo nạp vào cơ thể quá nhiều sẽ dẫn đến tình trạng không thể chuyển hóa. Do vậy cơ thể lưu giữ lại lượng calo dư thừa, đó cũng chính là lý do chất béo tăng cao và nguy cơ mắc bệnh tăng lên.
Mỗi nhóm thực phẩm sẽ cung cấp lượng calo khác nhau nên cùng khối lượng nhưng năng lượng sẽ có sự chênh lệch lớn. Do vậy, khó có thể định lượng chính xác 1000 calo bằng bao nhiêu kg.Theo nghiên cứu phân tích hàm lượng calo và các dưỡng chất trong thực phẩm cơ thể dung nạp hàng ngày, có thể tạm hiểu rằng: 1 gram carbohydrate chứa 4 calo, 1 gam chất béo có 9 calo, 1 gam protein chứa 4 calo. Dựa vào kết quả phân tích này, bạn cũng có thể tính ra lượng calo cho thực đơn 1100 calo phục vụ quá trình ăn kiêng.
Như vậy, đốt cháy calo chuyển hóa chúng thành nguồn năng lượng là việc khung hình vẫn triển khai còn dữ thế chủ động kiểm soát và điều chỉnh lượng calo là yếu tố của mỗi cá thể. Bạn hoàn toàn có thể tìm hiểu thêm quan điểm từ những chuyên viên dinh dưỡng để hiểu rõ hơn chính sách hoạt động giải trí và lên kế hoạch ăn kiêng sao cho đạt hiệu suất cao tốt cũng như không ảnh hưởng tác động đến sức khỏe thể chất bản thân.
2. Người ăn kiêng cần bổ sung bao nhiêu calo mỗi ngày
Các chuyên gia cho biết, nguyên tắc để giảm cân đó là bạn phải trong trạng thái thâm hụt calo, cụ thể lượng calo nạp vào cơ thể luôn thấp hơn lượng calo tiêu hao. Do đó, sau khi tính toán được lượng calo cần thiết mỗi ngày, bạn cần nạp calo ít hơn con số này khoảng 400 – 500 calo. Tuy nhiên, chỉ nên giảm lượng calo xuống mức tối thiểu đủ để duy trì những hoạt động cơ bản của cơ thể như hô hấp, tim mạch,… Các chuyên gia khuyến cáo việc giảm cân cần thực hiện từ từ. Nếu giảm đột ngột, thay vì giảm chất béo thì cơ bắp, xương và nước sẽ bị tiêu hao trước. Để giảm cân lành mạnh, hãy tham khảo thêm các khóa học dinh dưỡng, đào tạo dinh dưỡng hoặc tìm đến sự tư vấn từ bác sĩ chuyên
3. Những loại thực phẩm nhiều năng lượng nhất giành cho người ăn kiêng
Cơm gạo trắng
Một chén cơm gạo trắng khoảng 100g thường chứa khoảng 130 Calories. Trong đó, thành phần chiếm lớn nhất là tinh bột với khoảng 28.2g, Protein thực vật là 2.7g, chất béo khoảng 0.3g và phần còn lại là các vitamin, khoáng chất. Như vậy, giá trị dinh dưỡng của cơm gạo trắng được đánh giá là tương đối cao và cung cấp hàm lượng Calo và các chất có thể chuyển hóa thành chất béo khá lớn. Do đó, nếu ăn nhiều cơm sẽ khiến bạn dễ tăng cân và tích mỡ.
Đậu phộng và bơ đậu phộng
Đậu phộng hay còn gọi là hạt lạc có thể giúp bạn tăng cân hiệu quả vì nhóm thực phẩm này cung cấp tới 600 Calo trên mỗi 100g khẩu phần ăn. Bên cạnh đó, đâu phộng cung cấp rất nhiều chất béo, nhưng hàm lượng chất béo bão hòa thấp nên tốt cho sức khỏe hơn nhiều loại thực phẩm giàu chất béo và Calo khác. Bạn có thể ăn đậu phộng như một món ăn nhẹ thay vì các loại đồ ăn vạt có hàm lượng đường cao khác. Bên cạnh đó, bơ đậu phộng cũng là thực phẩm giàu Calo. 100 gram bơ đậu phộng sẽ cung cấp cho bạn 588 Calo. Trong đó, tinh bột chiếm 13%, Protein 15% và chất béo 72%, hầu hết là chất béo không bão hòa. Ngoài ra, bơ đậu phộng còn chứa nhiều axit béo Omega6 tốt cho sức khỏe.
Cần tây
Cần tây là thực phẩm không thể bỏ qua trong danh sách đồ ăn ít calo. Món ăn này không chỉ có hàm lượng calo thấp mà còn có khả năng giảm thiểu lượng cholesterol trong cơ thể. Bên cạnh đó, cần tây chứa nhiều vitamin A, B6, B12, E, C, K và khoáng chất có lợi như natri, canxi, kali,…
Khoai tây
Khoai tây là thực phẩm ít calo hoàn hảo cho quá trình giảm cân của bạn. Lượng chất xơ cao, tinh bột lành mạnh và hàm lượng protein tương với trứng giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn nhờ việc hạn chế tối đa các cơn đói và thèm ăn. Mặt khác, thành phần khoai tây còn rất giàu vitamin C , B6, Kali, rất thân thiện với sức khỏe của bạn. Hãy biến khoai tây thành thức ăn cho người giảm cân với nhiều món ăn khác nhau: khoai tây luộc, khoai tây nghiền, khoai tây sữa chua…
Bông cải xanh
Bông cải (súp lơ) xanh là món ăn luôn có mặt trong các thực đơn có giá trị dinh dưỡng cao nhờ hàm lượng vitamin và chất khoáng siêu khủng, nhưng lại là thức ăn chứa ít hàm lượng calo. Món ăn này còn giúp loại bỏ độc tố, ngăn ngừa bệnh ung thư và nhiều chứng bệnh khác.
Trứng
Trứng cũng là một thực phẩm giàu Calo với 90 Calo trong quả lớn và hơn 60 Calo trong quả nhỏ. Trứng cũng có nhiều Orotein và rất nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Đây là mt thực phẩm bổ dưỡng, phù hợp cho những người ăn kiêng giảm cân hoặc người tập Gym giữa dáng, tăng cơ.
Củ cải trắng
Tương tự với bí ngòi, củ cải có hàm lượng nước cao nên cũng là thực phẩm có hàm lượng calo thấp mà ngày Tết bạn nên cho vào thực đơn của mình. Củ cải trắng còn giàu chất xơ có lợi cho cơ thể giúp tăng hiệu quả hoạt động của hệ tiêu hóa và hạn chế tình trạng đầy bụng táo bón.
4. Thực đơn giành cho người ăn kiêng
Trứng: Giàu protein và chất béo giúp bạn luôn cảm thấy no. Các loại cá béo như cá hồi hay cá ngừ chứa nhiều protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh như omega 3, omega 6,… Ức gà, thịt nạc, thịt bò: Nhiều protein, chất sắt, có ít chất béo bão hòa. Rau xanh: Cải xoăn, rau bina, cải xanh nhiều chất xơ, đặc biệt có chứa thylakoid giúp tăng cảm giác no và kiểm soát cơn thèm ăn tốt hơn. Đậu phụ: Giàu protein, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Khoai tây và các loại rau củ: Giàu kali, tinh bột kháng đã được chứng minh là tốt cho sức khỏe và giảm cân.
Các loại đậu: Giàu protein, chất xơ và tinh bột kháng, thúc đẩy cảm giác no. Gạo lứt: Hàm lượng protein ít béo, không bão hòa, ăn no lâu lại tốt cho hệ tiêu hóa và huyết áp. Granola: Yến mạch kết hợp trái cây sấy khô giàu dinh dưỡng, protein, vitamin và khoáng chất giúp giảm cân, hạn chế nguy cơ đột quỵ, tim mạch, huyết áp.
Bữa sáng:
Thực đơn giành cho người ăn kiêng trong thực đơn 1000 calo một ngày bao gồm những loại thực phẩm sau: 2 quả trứng luộc, 1 quả thanh long, 1 miếng bánh cùng một cốc sữa không đường. Thực đơn cho bữa sáng tuy đơn giản nhưng giá trị dinh dưỡng mà nó cung cấp rất đủ cho một người trong buổi sáng.
Bữa trưa:
Bữa trưa cho người giảm cân 1000 calo một ngày bao gồm những món như sau: 2 bát cơm gạo trắng, 1 quả trứng, canh rau cải và bổ sung thêm một vài loại trái cây để cung cấp thêm một số loại vitamin cho cơ thể. Đây là bữa ăn nhẹ nhàng nhưng có tác dụng cải thiện cơ thể cho người béo phì. Đặc biệt là thực đơn này rất dễ áp dụng và mang lại hiệu quả cao.
Bữa tối:
Về cơ bản nếu bạn muốn ăn uống vừa dinh dưỡng nhưng không gây béo vào buổi thì nên ăn uống thanh đạm, nhẹ nhàng. Vào buổi tối lượng calo nạp vào cơ thể nên được hạn chế bởi đây là thời điểm cơ thể không diễn ra nhiều hoạt động đốt cháy calo. Mặt khác nếu bạn ăn quá no hay quá nhiều chất dinh dưỡng vào buổi tối có thể dẫn đến nhiều vấn đề về sức khỏe.
5. Một số lưu ý khi áp dụng thực đơn 1000 calo
Thực đơn 1000 calo mỗi ngày vẫn sẽ cung cấp tương đối đủ calo cho các hoạt động cơ bản của cơ thể. Tuy nhiên, bạn cần đảm bảo bổ sung đa dạng chất dinh dưỡng bằng các nhóm thực phẩm giàu đạm, chất xơ và vitamin. Bên cạnh đó, hãy kết hợp thể dục thể thao để vừa giảm cân, vừa giúp phòng ngừa bệnh tật về tim mạch, huyết áp, tiểu đường,… Nam giới và những người thường xuyên làm việc nặng nhọc không nên áp dụng thực đơn 1000 calo mỗi ngày. Ban đầu, bạn sẽ có cảm giác khó chịu, đói, thèm ăn, hãy cố gắng duy trì trong 7-10 ngày. Sau đó, bạn có thể tăng nhẹ lên 1.200-1.300 calo/ngày để duy trì cân nặng. Ngoài ra, trong quá trình thực hiện, hãy uống nhiều nước lọc, kiêng rượu bia, thuốc lá,..
Tham khảo thêm: Tổng hợp các loại chất béo có trong thực phẩm
