1. Tầm quan trọng của bữa sáng
Có nhiều nghiên cứu đã kết nối việc ăn sáng với sức khỏe tốt, bao gồm cải thiện trí nhớ và khả năng tập trung, giảm mức cholesterol LDL "xấu" và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và thừa cân. Tuy nhiên, vẫn chưa thể xác định một cách chính xác liệu bữa ăn sáng là nguồn gốc của những lợi ích này, hay nó có thể xuất phát từ thực tế rằng những người thường ăn sáng thường có lối sống lành mạnh hơn. Tuy vậy, có một điều rõ ràng: Bỏ lỡ bữa sáng có thể gây rối loạn trong thói quen ăn uống.
Khi bạn ngủ, cơ thể vẫn tiếp tục tiêu hóa bữa tối của hôm trước, vì vậy vào buổi sáng cần cung cấp nhiều nhiên liệu. Sau một đêm dài, dạ dày đã trống và cơ thể thiếu năng lượng. Khi bạn thức dậy, mức đường trong máu thường thấp. Trong khi cơ thể lại cần đường cho cơ bắp và não hoạt động. Bữa sáng giúp cung cấp đủ nhiên liệu này. Nếu cơ thể không nhận đủ nhiên liệu từ thức ăn, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi và có khả năng ăn quá nhiều vào cuối ngày.
Bữa sáng cũng cung cấp cơ hội để bạn nhận thêm một số vitamin và chất dinh dưỡng từ các thực phẩm lành mạnh như sữa, ngũ cốc và trái cây. Nếu bỏ lỡ bữa ăn này, bạn sẽ thiếu mất những chất dinh dưỡng mà cơ thể cần.
Nhiều người thường bỏ qua bữa ăn sáng vì họ phải vội vã rời khỏi nhà. Tuy nhiên, đó là một sai lầm. Một cuộc khảo sát gần đây đã chỉ ra rằng gần 31% người có thói quen nguy hiểm là bỏ bữa sáng. Bạn cần cung cấp nhiên liệu cho cơ thể, vì thời gian đến bữa trưa còn khá lâu. Nếu bạn không ăn sáng, bạn có thể cảm thấy đói sớm và có xu hướng ăn những thức ăn giàu chất béo và đường vào buổi sáng. Nếu bạn luôn cảm thấy đói trước giờ ăn trưa, hãy xem xét lại thói quen ăn sáng của mình.
Cuối cùng, việc thiếu bữa sáng quan trọng nhất trong ngày có thể ảnh hưởng đến chức năng của tuyến giáp và gây suy giảm hệ miễn dịch, tạo điều kiện cho các bệnh tật có thể xâm nhập.
2. Thực phẩm nào không nên ăn vào buổi sáng?
(1) Xúc xích
Theo một bài viết trên Báo Lao động, xúc xích, dù thường được ăn vào buổi sáng hoặc trong bữa sáng cuối tuần, không phải là lựa chọn bữa sáng tốt nhất cho sức khỏe. Roxana Ehsani, một chuyên gia dinh dưỡng, cho biết xúc xích chứa nhiều natri, có khả năng tăng huyết áp, chứa nhiều chất béo bão hòa, có thể tăng LDL - cholesterol xấu, và cung cấp tổng lượng calo cao. Các loại thịt chế biến như xúc xích đã liên quan đến nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và ung thư. Thay vì lựa chọn xúc xích vào buổi sáng, tại sao bạn không chọn các nguồn protein khác như trứng, sữa chua Hy Lạp, hoặc bơ hạt như bơ hạnh nhân hoặc bơ hạt hướng dương.
(2) Bánh mì
Bánh mì trắng tinh chế có thể gây tăng đột ngột lượng đường trong máu và sự gia tăng năng lượng, sau đó sự giảm xuống nhanh chóng. Lựa chọn tốt hơn cho bữa sáng có thể là bánh mì nguyên hạt nảy mầm, kết hợp với bánh mì nướng bơ. Hãy bổ sung thêm protein từ hạt lanh hoặc trứng hữu cơ để có bữa sáng cân đối hơn.
(3) Bánh kếp và bánh quế
Theo một bài viết trên trang web của Bệnh viện Đa khoa Vinmec, bánh kếp và bánh quế thường là lựa chọn phổ biến cho bữa sáng cuối tuần tại nhà hoặc nhà hàng. Cả bánh kếp và bánh quế đều chứa bột mì, trứng, đường và sữa. Chúng được nấu hơi khác nhau để đạt được hình dáng và kết cấu riêng biệt. Mặc dù cả hai loại bánh này cung cấp nhiều protein hơn so với một số món ăn sáng khác, nhưng cả hai đều chứa lượng bột tinh chế cao. Nhiều nghiên cứu đã đưa ra quan điểm rằng các loại ngũ cốc tinh chế như bột mì có thể gây ra sự kháng insulin. Ngoài ra, bánh kếp và bánh quế thường được kết hợp với siro. Bánh kếp thường chứa xi-rô ngô với hàm lượng fructose cao, điều này có thể gây viêm và kháng insulin, góp phần vào nguy cơ mắc tiền tiểu đường hoặc tiểu đường tuýp 2.
(4) Ngũ cốc không nên ăn sáng
Nhiều người tin rằng ăn sáng với ngũ cốc là một lựa chọn dinh dưỡng tốt cho trẻ em và người lớn. Các sản phẩm ngũ cốc thường được quảng cáo với thông điệp rằng chúng cung cấp dinh dưỡng cần thiết. Tuy nhiên, thực tế cho thấy những loại ngũ cốc này thường được chế biến và chỉ chứa một lượng nhỏ ngũ cốc nguyên hạt. Hơn nữa, chất dinh dưỡng thường được thêm vào bằng cách sử dụng các chất phụ gia giả tạo. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng trẻ em ăn ngũ cốc vào bữa sáng và trẻ em không ăn ngũ cốc vào bữa sáng có chức năng miễn dịch tương tự nhau. Ngũ cốc ăn sáng thường chứa các loại ngũ cốc tinh chế (không phải nguyên chất) và đường. Thực tế, đường thường đứng ở vị trí đầu hoặc thứ hai trong danh sách thành phần của ngũ cốc. Ngay cả các lựa chọn ngũ cốc "bổ dưỡng" như granola cũng thường có chứa đường. Đường cao có thể tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường type 2, bệnh tim và các vấn đề sức khỏe khác.
(5) Nước ép trái cây
"Mặc dù bạn có thể muốn cung cấp vitamin C hoặc chất dinh dưỡng nhanh chóng, nhưng nước ép trái cây không phải là cách tốt để làm điều đó. Khi bạn làm nước ép trái cây, bạn loại bỏ tất cả chất xơ và chỉ còn lại đường và calo. Uống một ly nước cam tương đương việc ăn khoảng 5-6 quả cam và hơn 300 calo!" chuyên gia Amy Shapiro lưu ý. Hãy thay thế nước ép bằng sinh tố, bởi sinh tố giữ lại tất cả chất xơ tự nhiên từ thực phẩm, giúp bạn cảm thấy no lâu và làm chậm quá trình tiêu hóa.
(6) Sữa chua không béo
Một bát sữa chua Hy Lạp nguyên chất, kết hợp với các loại quả mọng, là một ví dụ tốt cho một bữa sáng lành mạnh. Tuy nhiên, sữa chua không béo với hương vị trái cây và không đường thường chứa nhiều đường hơn một phần kem tương đương. Chất béo giúp bạn cảm thấy no lâu hơn vì nó mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa so với carbohydrate, và nó cũng kích thích sự tiết ra của hormone cholecystokinin đầy đủ (CCK).
(7) Sữa chua có đường từ thực vật
Chuyên gia Jackson Blatner cho biết: "Hầu hết các loại sữa chua làm từ thực vật thường có ít protein và cao đường. Điều này có thể làm tăng đường huyết trước bữa ăn trưa". Nếu bạn thích sữa chua từ thực vật, hãy cố gắng chọn các loại không đường, sau đó thêm trái cây tươi và các loại hạt để bổ sung protein từ thực vật. Hoặc, để có một lựa chọn dinh dưỡng tốt hơn, bạn có thể xem xét bánh pudding hạt chia. Hạt chia tự nhiên giàu chất xơ, protein và chất béo tố
3. Những lựa chọn bữa sáng lành mạnh
Bạn không cần phải ăn quá no hoặc làm một bữa sáng phức tạp, thay vào đó hãy ăn một bữa sáng nhẹ trong vòng một giờ sau khi thức dậy. Ngay cả thức ăn thừa từ bữa tối trước có thể được sử dụng cho bữa sáng.
Tuy nhiên, bạn nên tránh bánh ngọt hoặc bánh rán. Thay vào đó, hãy lựa chọn các thực phẩm kết hợp carbohydrate, protein, chất béo lành mạnh và chất xơ. Carbohydrate cung cấp năng lượng ngay lập tức, trong khi protein cung cấp năng lượng từ từ. Chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Theo một khảo sát, có tới 92% người thích bữa ăn sáng nấu chín, nhưng thực tế, xà lách, rau sống hoặc sinh tố rau quả là những lựa chọn tốt hơn. Hãy thử một số loại ngũ cốc nguyên hạt, sữa ít béo và trái cây, hoặc một ly sinh tố làm từ sữa chua ít béo, trái cây và một thìa nhỏ cám lúa mì. Ăn trứng và bột yến mạch vào buổi sáng sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng cả ngày. Các loại hạt cũng là lựa chọn tiện lợi cho bữa sáng. Tóm lại, bữa sáng lành mạnh sẽ giúp bạn cải thiện tâm trạng và làm việc hiệu quả hơn.
Bài viết liên quan: 10 cách làm nui xào thơm ngon đơn giản cho bữa sáng năng lượng
Trên đây là toàn bộ nội dung bài viết của Luật Minh Khuê về những thực phẩm không nên ăn vào buổi sáng. Xin cảm ơn quý bạn đọc đã quan tâm theo dõi!
