1. Carb là gì?
Carb có tên đầy đủ là carbohydrates là chất dinh dưỡng đa lượng và là một trong những nguồn cung cấp năng lượng thiết yếu nhất để mà cơ thể hoạt động. Nguồn gốc có cái tên này là do cấu tạo của carbohydrates về mặt hóa học có 03 nguyên tố đó là carbon, oxy và hydro. carbohydrate là tên gọi chung của nhóm chất xơ, đường và tinh bột trong chế độ ăn hàng ngày. Mặc dù đây không phải là loại dưỡng chất phù hợp với chế độ ăn kiêng nhưng carbohydrate lại là một trong những nhóm thực phẩm cơ bản. Chúng góp phần không nhỏ vào một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh.
Carb thì có thể chia làm 02 nhóm đó là carb đơn giản và carb phức tạp dựa trên cấu tạo hóa học và tốc độ hấp thụ tiêu hóa. Theo đó thì carb đơn giản thì hấp thụ và tiêu hóa nhanh hơn carb phức tạp. Carb đơn giản chỉ chứa một hoặc hai loại đường, chẳng hạn như glutose (có trong trái cây) và galactose (có trong sữa). Carb loại này cũng có nhiều trong các sản phẩm bánh kẹo, nước ngọt và siro. Carbohydrate phức tạp có từ 3 loại đường trở lên. Chúng thường chứa nhiều trong các thực phẩm giàu chất xơ và tinh bột. Vì carb phức tạp cần thời gian tiêu hóa lâu hơn nên chúng thường cung cấp năng lượng chậm hơn carb đơn giản. Tiêu thụ nhiều carb đơn có thể dẫn đến tăng lượng đường trong máu, trong khi carb dạng phức tạp (nhất là chất xơ), có thể cung cấp nguồn năng lượng bền vững hơn.
2. Tổng hợp các thực phẩm giàu Carb
Diêm mạch: Diêm mạch là một loại ngũ cốc dinh dưỡng phổ biến. Diêm mạch được xếp vào nhóm ngũ cốc (pseudocereal), nó có hình dạng của hạt nhưng được sử dụng như một loại ngũ cốc bình thường. Hạt Diêm mạch nấu chín chứa 21,3% carbs làm cho nó trở thành một loại thực phẩm giàu carb nhưng cũng chứa nhiều protein và chất xơ tốt.
Yến mạch: Yến mạch có thể được coi là loại ngũ cốc nguyên hạt lành mạnh nhất. Yến mạch chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Ở dạng thô, yến mạch chứa 66% carbs và khoảng 11% chất xơ. Đặc biệt, yến mạch chứa một lượng lớn chất xơ có khả năng hòa tan được gọi là beta-glucan.
- Kiều mạch: Kiều mạch cũng là một loại ngũ cốc hạt. Kiều mạch thô, không chứa gluten chứa 71,5 % carbs, trong khi kiều mạch nấu chín chứa khoảng 20% carbohydrate. Kiều mạch rất bổ dưỡng cho sức khỏe, nó chứa nhiều protein và chất xơ. Ngoài ra, kiều mạch chứa nhiều khoáng chất và chất chống oxy hóa.
- Chuối: Chuối là một trong những trái cây quen thuộc ở Việt Nam và được trồng rất là nhiều tại các làng quê Việt Nam, chuối là một loại trái cây không quá đắt và được bán ở các chợ siêu thị hoặc vỉa hè khá là nhiều. Hàm lượng carbohydrate trong chuối khoảng 23% ở dạng tinh bột hoặc đường. Chuối xanh chứa nhiều tinh bột và chuyển thành đường tự nhiên khi chín. Chuối có nhiều kali, vitamin B6 và vitamin C. Chúng cũng chứa một số hợp chất tự nhiên có lợi cho sức khỏe. Do hàm lượng kali cao, chuối có thể giúp giảm huyết áp và cải thiện sức khỏe hệ tim mạch.
- Khoai lang: Khoai lang luộc chứa khoảng 18 đến 21% carbs. Các loại carbohydrate này chủ yếu ở dạng tinh bột, đường và chất xơ. Khoai lang là một nguồn giàu vitamin A (từ beta-carotene), vitamin C và kali. Chúng cũng rất giàu chất chống oxy hóa, giúp cơ thể chống lại tổn thương da do stress oxy hóa và giảm nguy cơ mắc một số bệnh.
- Cam: Cam là một trong những loại trái cây tốt nhất và phổ biến nhất trên thế giới. Cam chứa khoảng 11,8% carbs và cũng là một nguồn cung cấp chất xơ lành mạnh. Cam chứa một lượng lớn vitamin C, một chất chống oxi hóa quan trọng giúp tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ tế bào khỏi tổn thương, và tham gia vào quá trình sản xuất collagen cho da, xương và mô liên kết. Cam là một phần quan trọng của một chế độ ăn uống lành mạnh và cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe tổng thể. Bạn có thể thưởng thức cam tươi ngon hoặc sử dụng nó trong các công thức nấu ăn khác nhau để tận hưởng các lợi ích này.
- Việt quất: Quả việt quất là loại quả mọng, chúng chứa nhiều nước và khoảng 14,5% carbohydrate. Việt quất cung cấp các loại vitamin và khoáng chất như vitamin C, vitamin K, và mangan, giúp củng cố hệ miễn dịch và duy trì sức khỏe xương. Việt quất là một trong những nguồn chất chống oxi hóa mạnh mẽ nhất có sẵn, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do và có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến lão hóa và viêm nhiễm.
- Bưởi: Bưởi là một trái cây quen thuộc và thường được dùng trong ngày lễ tết. Thế nhưng bưởi lại là một sản phẩm có chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể. Bưởi chứa khoảng 9% carbs và nhiều loại vitamin, khoáng chất và hợp chất tự nhiên.
-Táo: Táo là một loại trái cây phổ biến có nhiều màu sắc, kích cỡ và hương vị. Táo thường chứa khoảng 13 đến 15 carbs.
- Đậu đỏ tây: Đậu đỏ nấu chín chứa 22,8% carbs dưới dạng tinh bột và chất xơ. Chúng cũng rất giàu protein, vitamin, khoáng chất và các hợp chất tự nhiên. Đậu thận cũng có nhiều chất chống oxy hóa như anthocyanins và isoflavone.
- Đậu gà: Đậu gà nấu chín chứa 27,4% carbs và 8% chất xơ. Chúng cũng là một nguồn cung cấp protein thực vật lành mạnh. Đậu gà có nhiều protein, vitamin và khoáng chất, bao gồm cả sắt, phốt pho và vitamin B.
- Củ dền: Củ dền dạng sống hoặc nấu chín chứa khoảng 8 đến 10% carbs, chủ yếu ở dạng đường và chất xơ. Nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa mạnh và các chất tự nhiên tăng cường sức khỏe. Củ dền cũng chứa nhiều nitrat vô cơ và được chuyển đổi thành oxit nitric trong cơ thể. Nitric Oxide làm giảm huyết áp và có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh.
3. Lợi ích của Carb đối với sức khỏe
Carbohydrate (carb) là một trong ba nhóm chất dinh dưỡng cơ bản, bên cạnh protein và chất béo. Carb có nhiều lợi ích quan trọng đối với sức khỏe của con người:
Cung cấp năng lượng: Carb là nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Khi tiêu hóa, chúng được chuyển thành glucose, một loại đường trong máu mà cơ thể sử dụng để cung cấp năng lượng cho hoạt động hàng ngày và vận động.
Hỗ trợ hoạt động não bộ: Não bộ yêu cầu glucose để hoạt động tốt. Không đủ carb có thể dẫn đến tình trạng mệt mỏi, sự mất tập trung và yếu kém trong việc tư duy.
Duy trì trọng lượng cơ thể: Carb là một phần quan trọng của một chế độ ăn cân đối. Khi tiêu thụ trong lượng đủ và cân đối, chúng giúp duy trì trọng lượng cơ thể ổn định.
Cung cấp chất xơ: Carb chứa chất xơ, giúp cải thiện quá trình tiêu hóa và duy trì sức khỏe đường tiêu hóa. Chất xơ cũng có thể giúp kiểm soát mức đường huyết và ngăn ngừa bệnh tim mạch.
Hỗ trợ hệ miễn dịch: Một số loại carb, như beta-glucan trong lúa mạch và các loại sợi, có khả năng tăng cường hệ miễn dịch và bảo vệ cơ thể khỏi nhiễm khuẩn và bệnh tật.
Cung cấp dưỡng chất và vitamin: Carb từ các nguồn thực phẩm như rau củ, quả, và ngũ cốc cung cấp dưỡng chất và vitamin quan trọng cho sức khỏe tổng thể.
Carbohydrate được chứng minh là có tác động tích cực đến sức khỏe tâm thần. Một nghiên cứu được công bố trên tạp trí JAMA Internal Medicine cho thấy những người ăn đủ carb sẽ tỉnh táo, tập trung và giàu năng lượng, tâm trạng tốt hơn so với người ăn thiếu carb. Đó là do carb mang đến nguồn năng lượng cho trí não hoạt động hiệu quả.
Tuy nhiên điều này chỉ đúng khi carb bạn ăn là đường và tinh bột tinh chế. Carbohydrates giàu chất xơ lại là thực phẩm lý tưởng cho quá trình giảm cân của bạn. Thực phẩm chứa chất xơ tương đối ít calories và thường giúp bạn có cảm giác no lâu hơn.
Tuy nhiên, quá mức tiêu thụ carb, đặc biệt là carb đơn đường và tinh bột chứa đường, có thể dẫn đến tăng cân và tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến chuyện điều hòa đường huyết. Vì vậy, quan trọng để duy trì sự cân bằng trong việc tiêu thụ carb và lựa chọn các nguồn carb lành mạnh như ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, và quả để hưởng lợi ích tốt cho sức khỏe mà không gây hại.
