1. Rau xanh là gì?
Rau xanh là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh. Chúng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ nhưng ít calo.
Ăn một chế độ ăn nhiều rau xanh có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ béo phì, bệnh tim, huyết áp cao và suy giảm tinh thần.
2. Tổng hợp 14 loại rau tốt nhất trên trái đất
Cà rốt
Cà rốt là loại thực phẩm chứa nhiều vitamin A, cung cấp 428% giá trị khuyến nghị hàng ngày chỉ trong một cốc (nặng khoảng 128 gram).
Cà rốt chứa beta-carotene, đây là một chất chống oxy hóa giúp cà rốt có màu cam và có thể giúp ngăn ngừa ung thư.
Khi nghiên cứu sâu hơn, các nhà nghiên cứu đã tiết lộ rằng, với mỗi khẩu phần cà rốt mỗi tuần sẽ làm giảm 5% nguy cơ mắc bệnh ung thư tuyến tiền liệt của những người tham gia nghiên cứu.
Một nghiên cứu khác cho thấy ăn cà rốt có thể làm giảm nguy cơ ung thư phổi ở những người hút thuốc lá. Khi được so sánh với nhóm người ăn cà rốt ít nhất một lần/tuần thì nhóm người tham gia có hút thuốc nhưng không ăn cà rốt có nguy cơ hình thành bệnh ung thư phổi cao gấp 3 lần.
Tỏi
Hợp chất hoạt động chính trong tỏi là allicin, đây là hợp chất thực vật mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, tỏi có thể điều chỉnh lượng đường trong máu cũng như tăng cường sức khỏe tim mạch.
Khi thực nghiệm trên động vật, các nhà nghiên cứu đã cho những con chuột mắc bệnh tiểu đường uống dầu tỏi hoặc diallyl trisulfide, một thành phần của tỏi. Cả hai hợp chất allicin và diallyl trisulfide trong tỏi đều làm giảm lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin.
Một nghiên cứu khác cho những người tham gia bị và không bị mắc bệnh tim đều ăn tỏi. Kết thúc nghiên cứu, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng, tỏi có thể làm giảm tổng lượng cholesterol trong máu, chất béo trung tính và cholesterol LDL, nhưng làm tăng cholesterol HDL ở cả hai nhóm.
Tỏi cũng có tác dụng trong việc ngăn ngừa ung thư. Các nhà nghiên cứu đã chứng minh rằng, allicin có tác dụng gây chết tế bào ung thư gan ở người. Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu sâu hơn để hiểu rõ hơn về tác dụng chống ung thư tiềm tàng của tỏi. Tỏi có thể điều chỉnh lượng đường trong máu tốt cho sức khỏe tim mạch.
Cải bó xôi
Trong bảng xếp hạng các loại rau củ chứa nhiều dưỡng chất nhất, cải bó xôi xứng đáng ở vị trí đầu.Theo các nghiên cứu chuyên sâu, loại thực phẩm này được chứng minh giúp giảm căng thẳng, thư giãn cơ mắt và điều hòa huyết áp cực kỳ hiệu quả. Thực tế, rau bó xôi có hàm lượng calo thấp nhưng chứa một lượng lớn các chất cần thiết cho cơ thể, ví dụ vitamin, axit folic, kali, magie, sắt, canxi…
Ngoài ra, loại rau này còn có khả năng ngăn ngừa ung thư, chống oxy hóa và rút ngắn quá trình lão hóa diễn ra khá nhanh ở các chị em phụ nữ. Đặc biệt, lượng vitamin K có trong rau bó xôi giúp cải thiện sức khỏe khung xương khá tốt. Vị của loại rau này tương đối dễ ăn, có thể dùng làm nguyên liệu chính trong các công thức salad đơn giản, kết hợp với các loại trái cây khác để điều chế nước ép, sinh tố cũng rất lạ miệng.
Bắp cải đỏ
Bắp cải đỏ thuộc họ rau cải và cũng có chứa nhiều chất chống oxy hóa cũng như các đặc tính tăng cường sức khỏe khác. Chỉ 89 gam bắp cải đỏ tươi chứa 85% nhu cầu vitamin C hàng ngày và 2 gam chất xơ.
Năm 2012, một nhóm nhà nghiên cứu đã thực hiện thí nghiệm bằng cách cho những con chuột ăn một chế độ ăn được thiết kế nhằm tăng mức cholesterol và gia tăng mảng bám tích tụ trong động mạch. Những con chuột này sau đó được cho sử dụng chiết xuất anthocyanins từ bắp cải đỏ. Kết quả cho thấy, chiết xuất bắp cải đỏ có thể ngăn ngừa gia tăng mức cholesterol trong máu và bảo vệ chống lại các tổn thương cho tim và gan.
Su hào
Su hào là một loại rau có họ hàng với bắp cải, có thể ăn sống hoặc nấu chín.
Su hào sống có nhiều chất xơ, với khoảng 5 gam chất xơ trong mỗi cốc (135 gam). Mỗi cốc như vậy cũng cung cấp 140% vitamin C hàng ngày cho cơ thể.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hàm lượng chất chống oxy hóa trong su hào có tác dụng mạnh mẽ chống lại chứng viêm và bệnh tiểu đường.
Khi so sánh giữa các loại su hào khác nhau, nghiên cứu cho thấy su hào đỏ có gần gấp đôi lượng chất chống oxy hóa phenolic và nên có tác dụng chống bệnh tiểu đường và chống viêm mạnh hơn.
Bông cải Brussles
Loại bông cải này có vẻ bề ngoài giống như bông cải xanh, nhưng có kích thước nhỏ hơn rất nhiều. Cải Brussels là một thành viên của họ rau cải và có chứa các hợp chất thực vật tăng cường sức khỏe tương tự như bông cải xanh.
Cải Brussels cũng chứa kaempferol, đây là một chất chống oxy hóa có thể đặc biệt hiệu quả trong việc ngăn ngừa tổn thương tế bào.Một nghiên cứu trên động vật cho thấy, chất kaempferol bảo vệ chống lại các gốc tự do, dây là nguyên nhân gây ra tổn thương oxy hóa cho tế bào và góp một phần phần gây ra bệnh mãn tính.
Ngoài ra, cải Brussels cũng tác dụng tăng cường giải độc. Các bằng chứng cho thấy, người tham gia sau khi ăn cải Brussels đã tăng 15–30% một số enzym kiểm soát quá trình giải độc trong cơ thể, từ đó làm giảm nguy cơ mắc ung thư đại trực tràng.
Mỗi khẩu phần cải Brussels sẽ cung cấp một lượng lớn nhiều loại vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin K, vitamin A, vitamin C, folate, mangan và kali.
Bông cải súp lơ
Bông cải xanh là một trong các loại rau tốt cho sức khỏe mà bạn nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày. Loại rau này có thể cung cấp tới 116% nhu cầu vitamin K, 135% nhu cầu vitamin C cũng như nguồn folate, magie, kali cần thiết cho cơ thể. Bông cải xanh còn chứa sulforaphane, hợp chất có thể ngăn ngừa ung thư phát triển, giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính khác.
Bên cạnh đó, chất carotenoid lutein trong bông cải xanh còn có tác dụng ngăn ngừa sự dày lên của các động mạch ở tim, từ đó giúp làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và chứng đột quỵ ở người lớn tuổi.Bông cải nào càng có màu xanh đậm thì sẽ càng ngon. Khi sờ vào phần cuống bông cải, bạn hãy chọn bông cải nào có cuống rắn chắc, không mềm dẻo là được.
Rau bắp cải
Trong 89g bắp cải tím chứa khoảng 2g chất xơ và 85% nhu cầu vitamin C hàng ngày. Một nghiên cứu cho thấy bắp cải tím có thể giúp giảm nồng độ cholesterol trong máu và bảo vệ tim mạch, gan rất hữu hiệu.
Bắp cải tím có chứa hàm lượng cao chất xơ, vitamin C và anthocyanin. Một số nghiên cứu cho thấy bắp cải tím giúp giảm lượng cholesterol trong máu, giảm viêm và nguy cơ tổn thương tim mạch và gan. Để chọn bắp cải tím hay các loại bắp cải nói chung, bạn đừng chọn loại có hình dẹp, bầu dục mà nên chọn bắp cải có dáng tròn đẹp. Khi ấn nhẹ vào, nếu bạn thấy có cảm giác cứng thì chứng tỏ đó là bắp cải tươi, giòn, ngon.
Khoai lang
Một củ khoai lang cỡ vừa có chứa tới 4g chất xơ, 2g protein và nhiều vitamin C, B6, kali và mangan. Với lượng lớn chất xơ, khoai lang có tác dụng ngăn ngừa chứng táo bón, đồng thời thúc đẩy đường tiêu hóa hoạt động tốt hơn. Vitamin C và các axit amin trong khoai còn giúp kích thích nhu động ruột, hỗ trợ quá trình tiêu hóa, chống đầy bụng, khó tiêu và ngăn ngừa táo bón.
Đặc biệt, trong họ khoai lang, khoai lang trắng còn có nhiều lợi ích sức khỏe bổ sung. Khoai lang trắng có tác dụng ngăn ngừa tiểu đường, giảm đường huyết và cholesterol trong máu.
Ớt chuông đỏ
Ớt chuông đỏ là một loại quả, trái cây có thành phần dưỡng chất khá giàu vitamin A, vitamin C, K… Ớt chuông rất khó ăn, một số người không hợp khẩu vị rất khó ăn loại quả này, nhưng nếu ăn được salad không cần nấu chín thì tốt hơn.
Hàm lượng vitamin A trong ớt chuông đỏ rất tốt cho sự phát triển của thị lực và mắt.Đối với hàm lượng vitamin C trong ớt chuông có tác dụng giúp cơ thể chống lại các tác nhân của quá trình oxy hóa, nâng cao khả năng miễn dịch cho cơ thểỚt chuông cũng là thực phẩm cung cấp hàm lượng vitamin K rất lớn, loại vitamin rất cần thiết cho các chức năng đông máu.
Rau bina
Rau lá xanh này đứng đầu bảng xếp hạng là một trong những loại rau tốt nhất cho sức khỏe, nhờ vào thành phần dinh dưỡng ấn tượng mà loại rau này mang lại
Rau bina cũng có nhiều chất chống oxy hóa, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Một nghiên cứu cho thấy các loại rau lá xanh đậm như rau bina chứa nhiều beta-carotene và lutein, hai loại chất chống oxy hóa có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư.
Đậu hà lan
Đậu Hà Lan là một nguồn cung cấp vitamin B dồi dào, giúp cải thiện quá trình chuyển hóa carbohydrate như một chất dinh dưỡng đa lượng, một trong ba chất chính cung cấp năng lượng hoặc calo cho cơ thể. Ngoài ra, nó cũng ngăn ngừa việc tích trữ chất béo không cần thiết, giúp tăng mức năng lượng của bạn một cách tự nhiên.
Đậu Hà Lan chứa chất dinh dưỡng thực vật có tên là coumestrol, một trong những hợp chất quan trọng giúp ngăn ngừa ung thư dạ dày.Đậu Hà Lan rất giàu kali, giúp điều hòa huyết áp. Thường xuyên sử dụng đậu Hà Lan có thể làm thông các mạch máu bị tắc.
Gừng
Một số nghiên cứu đã cho thấy gừng có tác dụng tích cực đối với chứng buồn nôn. Trong một đánh giá tổng hợp lại của 12 nghiên cứu và với gần 1.300 phụ nữ mang thai tham gia nghiên cứu, gừng làm giảm đáng kể cảm giác buồn nôn so với giả dược.
Bên cạnh đó, gừng còn có đặc tính chống viêm mạnh, nên thường được sử dụng để điều trị các rối loạn liên quan đến viêm như viêm khớp, lupus hoặc bệnh gút.
Cải cầu vồng
Cải cầu vồng có hàm lượng calo thấp nhưng lại chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết. 36 gam cải cầu vồng tươi chứa 1 gam chất xơ, 1 gam protein và rất nhiều vitamin A, C và K, mangan và magie, nhưng chỉ chứa 7 calo.
Đặc biệt, loại cải này được biết đến với khả năng ngăn ngừa tổn thương do bệnh đái tháo đường gây ra.Trong một nghiên cứu trên động vật, chiết xuất từ loại rau cải này có thể đảo ngược tác động của bệnh tiểu đường bằng cách giảm lượng đường trong máu và ngăn ngừa tổn thương tế bào do các gốc tự do gây bệnh.
Các nghiên cứu trên động vật khác đã chỉ ra rằng hàm lượng chất chống oxy hóa trong chiết xuất cải cầu vồng có thể bảo vệ gan và thận khỏi những biến chứng do bệnh tiểu đường gây ra.
Tham khảo thêm: Qủa lựu có lợi ích gì với sức khỏe?
