Tác giả:: 1. Bài tập Cardio là gì?
Bài tập Cardio (Cardiovascular), thường được gọi là Cardio, là một phương pháp tập luyện trong lĩnh vực thể dục giúp tăng nhịp tim, kiểm soát nhịp tim, và cải thiện quá trình lưu thông máu. Các bài tập Cardio có khả năng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, cung cấp nhiều oxy và dưỡng chất đến toàn bộ cơ thể, hỗ trợ tối ưu việc đốt cháy mỡ thừa trong quá trình tập luyện và thời gian nghỉ ngơi.
Các bài tập Cardio đòi hỏi bạn phải duy trì sự vận động liên tục của các cơ bắp trong một khoảng thời gian nhất định, để đảm bảo nhịp tim của bạn duy trì ở mức 50-70% của tần số tim tối đa của bạn. Do đó, bài tập Cardio giúp đốt cháy lượng calorie và mỡ thừa một cách nhanh chóng hơn so với các bài tập tập trọng lượng. Vậy tập Cardio mang lại những lợi ích gì và gồm những bài tập tiêu biểu nào, hãy cùng tìm hiểu thêm về nội dung dưới đây.
2. Phân loại bài tập Cardio
Các bài tập Cardio, có thể thực hiện tại phòng tập thể dục hoặc tại nhà, thường được chia thành hai loại chính:
- Cardio cường độ thấp (Low-Intensity Steady State - LISS Cardio): Loại này bao gồm những bài tập được thực hiện ở mức độ cường độ trung bình hoặc duy trì ổn định. Bạn có thể tích hợp LISS Cardio vào cuối buổi tập để tăng tốc độ phục hồi cơ thể và đốt cháy năng lượng. Nếu bạn tập trong một khoảng thời gian dài hơn, ví dụ như một giờ, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn.
- Cardio cường độ cao (High-Intensity Interval Training - HIIT): Loại này bao gồm bài tập được thực hiện ở cường độ cao và ngắt quãng, giúp đốt mỡ nhanh chóng và hiệu quả hơn so với LISS. HIIT thường được thực hiện trong và sau buổi tập, tổng thời gian thường chỉ từ 20 đến 30 phút. HIIT giúp cơ thể tiêu hao một lượng lớn calo dư thừa, tăng chỉ số trao đổi chất BMR, dẫn đến việc đốt mỡ tiếp tục xảy ra sau khi bạn tập xong vài tiếng.
Bạn có thể lựa chọn giữa LISS và HIIT dựa trên khả năng và mục tiêu giảm mỡ của bạn. Tuyệt nhất là thực hiện Cardio vào cuối buổi tập và tập luyện cách ngày để đạt được hiệu quả tốt nhất.
3. Tổng hợp các bài tập cardio giảm mỡ bụng và toàn thân
Dưới đây là một số gợi ý về các bài tập Cardio giúp giảm mỡ toàn thân và bạn có thể thực hiện chúng bất cứ khi nào có thời gian:
- Cardio cường độ thấp (LISS - Low-Intensity Steady State Cardio):
Nếu bạn mới bắt đầu hoặc có giới hạn về thể chất, các bài tập Cardio cường độ thấp (LISS) cũng có thể giúp bạn đốt cháy calo và giảm cân. Những bài tập này bao gồm chạy bộ, đi xe đạp, đi bộ nhanh, bơi lội và tập thể dục nhịp điệu. Bạn có thể bắt đầu từ các bài tập nhẹ nhàng và tăng dần cường độ khi cơ thể đã thích nghi. Mục tiêu có thể là tập Cardio cường độ thấp khoảng 60 phút trong 5 ngày/tuần. Khi bạn đã quen dần và muốn tăng độ khó, bạn có thể kết hợp việc sử dụng tạ tay trong các bài tập, ví dụ như mang tạ tay khi chạy bộ, đi bộ hoặc tham gia lớp Aerobics.
- Nhảy dây:
Nhảy dây không chỉ giúp tăng khả năng phối hợp giữa các cơ quan mà còn hỗ trợ tăng nhịp tim tự nhiên, giúp bạn đốt cháy khoảng 1300 calo mỗi giờ. Dưới đây là một số gợi ý:
+ Khởi động với 8-10 lần nhảy.
+ Sau đó nhảy liên tục trong 1 phút rưỡi.
+ Nghỉ 15-30 giây và lặp lại bài tập.
+ Thực hiện 3 set tập. Bạn cũng có thể thay đổi cách thức nhảy dây, ví dụ như nhảy 1 set trên một chân, 1 set với cả hai chân và một set đổi chân còn lại.
- Burpees:
Bài tập Burpees kết hợp một loạt các động tác Squat, nhảy và chống đẩy. Đây là một bài tập cardio giảm mỡ toàn thân hiệu quả giúp bạn đốt cháy chất béo toàn thân và tăng cường sức mạnh cho cơ ngực, cơ bụng và cơ chân. Dưới đây là một số gợi ý:
+ Thực hiện 10 lần trong 30 giây và nghỉ 30 giây.
+ Lặp lại chuỗi bài tập trong 5 phút.
- Cardio cường độ cao (HIIT - High-Intensity Interval Training):
Bài tập HIIT đòi hỏi cường độ cao trong một thời gian ngắn, và nó giúp đốt cháy calo và giảm mỡ nhanh nhất. Dưới đây là một số gợi ý cho HIIT:
+ Tập đá chân sau hông (Butt Kick) trong 45 giây và nghỉ 15 giây.
+ Tiếp theo, tập Jumping Lunges trong 45 giây và nghỉ 15 giây.
+ Thực hiện bài tập Burpees trong 45 giây và nghỉ 15 giây.
+ Lặp lại chuỗi bài tập trên trong 10-20 phút. Bạn cũng có thể kết hợp các động tác khác như Mountain climbers hoặc Squat. Ngoài ra, bạn có thể thử tập HIIT trên máy chạy bộ bằng cách:
- Khởi động cơ thể trong 5 phút.
- Chạy với tốc độ cao trong 1 phút.
- Đi bộ trong 30 giây, sau đó chạy với tốc độ cao trong 1 phút.
- Thực hiện 8 đến 10 set như trên.
4. Lợi ích khi tập Cardio
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Không thể không nhắc đến một lợi ích quan trọng khi thực hiện bài tập Cardio là cải thiện sức khỏe tim mạch. Tim được xem như một cơ bắp quan trọng trong cơ thể, và giống như bất kỳ cơ bắp nào khác, nó cần được rèn luyện. Nếu bạn không thường xuyên "tập thể dục" cho tim mình, nó có thể suy yếu theo thời gian.
Nếu bạn thường xuyên gặp tình trạng thở dốc, tim đập nhanh ngay cả khi bạn chỉ chạy một đoạn ngắn hoặc đi lên vài bậc cầu thang, có lẽ bạn cần bắt đầu tích hợp các bài tập Cardio vào lịch trình tập luyện của mình. Bài tập Cardio giúp cải thiện nhịp tim, làm cho bạn thở mạnh hơn và sâu hơn, đồng thời giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch đáng kể.
Cải thiện mạch máu
Thực hiện bài tập Cardio cũng giúp mở rộng các mạch máu từ những mạch lớn đến những mạch nhỏ, làm cho oxy có thể lưu thông dễ dàng hơn đến các cơ bắp. Điều này giúp tăng tính đàn hồi của mạch máu, cải thiện quá trình lưu thông máu và ổn định đường huyết trong cơ thể.
Đốt cháy mỡ thừa hiệu quả
Khi nói đến bài tập Cardio, hầu như mọi người đều nghĩ ngay đến khả năng đốt cháy mỡ thừa một cách hiệu quả. Đây là loại bài tập giúp bạn giảm mỡ từ đùi, hông, bụng và toàn bộ cơ thể một cách hiệu quả. Bài tập Cardio cũng kích thích quá trình tiêu hóa thức ăn trong dạ dày, giúp bạn có khả năng giảm cân nhanh chóng chỉ trong một tháng.
Các nhà khoa học thường đề xuất tích hợp các bài tập Cardio vào kế hoạch tập luyện giảm cân vì chúng đã được chứng minh là hiệu quả.
Tăng khả năng phục hồi thể chất
Nếu bạn tập luyện với cường độ cao, cơ thể sẽ trở nên mệt mỏi. Tuy nhiên, thực hiện các bài tập Cardio nhẹ nhàng sau đó có thể giúp tăng cường khả năng phục hồi thể chất của bạn. Đặc biệt, khi bạn thực hiện các bài tập Cardio tại nhà và kết hợp chúng với các bài tập bổ trợ, sẽ giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng hơn. Như đã đề cập ở trên, sau khi bạn đã tập luyện với cường độ cao, việc thực hiện một số bài tập đi bộ ở cường độ chậm sẽ giúp cơ bắp dễ dàng loại bỏ axit lactic gây mỏi cơ.
Cardio giúp bạn tăng cường thể chất và năng lượng
Nếu bạn duy trì sự thường xuyên và đều đặn trong việc thực hiện các bài tập Cardio trong một khoảng thời gian cố định, bạn sẽ trải nghiệm sự thoải mái và nhẹ nhàng trong cơ thể. Điều này sẽ tạo ra một cảm giác gia tăng về độ linh hoạt, khả năng chịu đựng và một lượng năng lượng tràn đầy.
Tăng cường trao đổi chất và điều hòa hormone trong cơ thể
Thực hiện bài tập Cardio giúp tối ưu hóa quá trình trao đổi chất trong cơ thể, thậm chí sau khi bạn đã hoàn thành buổi tập. Việc máu lưu thông mạnh mẽ hơn giúp tăng cường lưu lượng máu đến tim, cải thiện quá trình trao đổi chất.
Bài tập Cardio giúp tinh thần thoải mái
Bài tập này có khả năng loại bỏ những căng thẳng và áp lực tích tụ trong cuộc sống hàng ngày, giúp tinh thần bạn trở nên thư giãn và cân bằng. Điều này có lợi cho cả sức khỏe tâm lý và tinh thần của bạn.
Làm đẹp da
Trong quá trình tập luyện Cardio, cơ thể bạn sẽ bắt đầu tiết ra nhiều mồ hôi. Điều này giúp làm sạch da bằng cách loại bỏ các độc tố và bã nhờn. Sự duy trì đều đặn của việc tập thể dục không chỉ cải thiện tuần hoàn máu, làm da trở nên hồng hào và tươi sáng, mà còn giúp da trở nên đàn hồi hơn và căng mịn.
Bài viết liên quan: Pilates là gì? Nên tập Gym hay Pilates để giữ dáng tốt hơn
Trên đây là toàn bộ nội dung bài viết của Luật Minh Khuê về tổng hợp các bài tập cardio giảm mỡ bụng và toàn thân. Xin cảm ơn quý bạn đọc đã quan tâm theo dõi!
