1. Các bài tập tăng vòng 1 có hiệu quả không?
Các bài tập tăng vòng 1 cho nữ mang đến nhiều lợi ích, chẳng hạn như giảm thiểu những căng thẳng, mệt mỏi và thư giãn tinh thần sau một ngày làm việc mệt mỏi. Bên cạnh đó, một số bài tập cũng tác động đến cả cơ bụng và cơ mông, giúp vòng 2 trở nên thon gọn và săn chắc hơn, vòng 3 nảy nở, cân đối.
Những bài tập cho vòng 1 không những giúp tăng kích thước ngực, mang đến bộ ngực đầy đặn, quyến rũ, mà còn tốt cho sức khỏe tổng thể của các chị em. Cụ thể sau đây là những lợi ích của các bài tập vòng 1.
Những bài tập có tác động vào ngực giúp vòng 1 của chị em nở nang, căng tròn, săn chắc quyến rũ và tự tin. Đồng thời, cũng giúp nâng ngực, chống chảy xệ hiệu quả.
Bài tập tác động tới cả phần bụng và mông. Do đó có thể thu nhỏ vòng 2, nảy nở vòng 3 mang lại body chuẩn, sexy.
Ngoài ra, các động tác còn giúp thư giãn, thoải mái, giảm stress sau những giờ làm việc mệt mỏi, căng thẳng
Cơ thể trở nên dẻo dai, khỏe mạnh hơn, hỗ trợ chữa trị bệnh đau lưng, gù lưng khi áp dụng tập bài tập ngực.
Đẩy lùi các căn bệnh về tim mạch, huyết áp Các chị em áp dụng các bài tập cho vòng 1 còn giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là các cơ trên ngực, giảm nguy cơ chấn thương và phục hồi sau chấn thương.
Bài tập cho vùng ngực ở nữ giúp tăng cường sức mạnh và linh hoạt của các cơ trên ngực, giúp cải thiện khả năng hoạt động hàng ngày như nâng đồ, đẩy xe đẩy và bơi lội.
Những động tác ngực nữ cũng nâng cao sức mạnh cơ tim và khả năng vận chuyển oxy cao đến các cơ bắp, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch.
2. Tổng hợp các bài tập ngực cho nữ tại nhà
Bài tập Wall Push-Up
Wall Push-Up là bài tập ngực cho nữ ở nhà khá đơn giản, có các động tác dễ thực hiện và phù hợp để áp dụng cho các bạn nữ mới tham gia tập tăng vòng 1. Thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp kích thước vòng 1 chị em phụ nữ to lên nhanh chóng và đồng thời "đôi gò bồng đảo" cũng trở nên săn chắc hơn.
Đặc biệt, với bài tập ngực cho nữ này thì bạn không cần phải sở hữu cho mình bất kỳ dụng cụ tập Gym nào cả và bạn cũng có thể tập luyện mọi lúc, mọi nơi. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Wall Push-Up tăng vòng 1 cho nữ này như sau:
- Đầu tiên, bạn trong tư thế đứng thẳng, hướng mặt vào tường, khoảng cách 2 chân rộng ngang vai và khoảng cách từ mũi bàn chân đến tường có độ rộng khoảng 60 đến 70cm.
- Đặt hai tay lên tường sao cho tay vuông góc với thân người, khoảng cách 2 tay rộng hơn vai một chút và toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập.
- Hít vào và hạ tay để đưa người tiến gần về phía tường, hạ cho đến khi khuỷu tay tạo với cánh tay một góc khoảng 45 độ. Giữ nguyên tư thế này trong vòng 1 đến 2 giây.
- Sau đó, thở ra và dùng lực từ ngực để duỗi thẳng toàn bộ cánh tay, đẩy cơ thể trở về tư thế bắt đầu. Lưu ý, toàn bộ thân người luôn giữ thẳng trong suốt quá trình thực hiện bài tập.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần.
Bài tập Standard Push Up
Các bước chi tiết để thực hiện bài tập ngực này như sau: - Vào tư thế hít đất cơ bản với 2 tay chống thẳng xuống sàn, 2 tay ở ngay dưới hai vai, khoảng cách 2 tay rộng bằng vai và các đầu ngón tay hướng về trước.
- Đưa 2 chân ra sau, tiếp sàn bằng mũi chân và nâng cao cơ thể để toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Hít vào và từ từ hạ thấp thân người xuống cho tới khi ngực gần chạm sàn, khuỵu tay xuống và giữ yên vị trí dưới cùng này trong 1 giây.
- Sau đó, dùng lực từ ngực và đẩy ngược thân người trở lại vị trí ban đầu, thở ra khi thực hiện bước này
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần. Lưu ý, nếu bài tập ngực cho nữ này quá nặng so với khả năng của mình thì bạn có thể chống xuống sàn bằng gối thay vì chống bằng mũi bàn chân như hướng dẫn ở trên.
Bài tập Seated Heart Opener
Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện bài tập ngực cho nữ này cụ thể như sau:
- Đầu tiên bạn ngồi trên 2 chân, ngả người ra sau và chống bằng cả 2 tay ở phía sau.
- Ưỡn ngực lên và mở rộng lồng ngực ra, cổ ngửa ra sau để tạo độ căng cho cơ ngực.
- Hít thở đều và giữ yên tư thế này khoảng 30 giây. Thực hiện khoảng 3-4 hiệp xong rồi nghỉ.
Bài tập Lying Chest Fly
Cách thực hiện bài tập Lying Chest Fly cho nữ cụ thể như sau:
- Bạn trong tư thế nằm trên sàn, mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp và duỗi thẳng cả 2 tay lên phía trên ngực, 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Chân có thể gập gối và kéo sát gần về mông hoặc nâng chân lên sao cho đùi vuông góc với sàn và 2 cẳng chân song song với sàn nếu muốn tăng độ khó cho bài tập. Đây là vị trí bắt đầu.
- Bắt đầu duỗi 2 cánh tay từ từ sang 2 bên cho đến khi căng cứng cơ ngực, hít vào khi thực hiện động tác này và nhớ chỉ di chuyển cánh tay, thân người giữ nguyên vị trí.
- Dừng lại 1 giây ở vị trí tạ dưới cùng, sau đó kéo 2 tay về vị trí bắt đầu và nhớ thở ra khi thực hiện động tác này
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần.
Bài tập Bridge With Chest Press
Bridge With Chest Press là bài tập kết hợp giữa nâng mông với động tác đẩy ngực bằng tạ đơn (tạ tay) và có tác dụng giúp phát triển cơ ngực to ra hiệu quả. Giống bài tập Lying Chest Fly ở trên, để thực hiện bài tập ngực tại nhà cho nữ này thì bạn cũng chỉ cần sở hữu cho mình 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp. Để bảo vệ cơ thể tốt hơn và tránh bị đau khi tập thì bạn có thể lót tấm thảm ở dưới vị trí nằm tập. Bài tập ngực cho nữ này gồm có các bước cơ bản như sau:
- Nằm ngửa lên sàn nhà có lót thảm Yoga ở dưới, mỗi tay cầm 1 quả tạ có trọng lượng phù hợp và giữ lưng thẳng. Chân gập tại đầu gối, 2 bàn chân chống lên sàn tập, khoảng cách 2 chân rộng bằng hông và lùi 2 bàn chân về gần hơn với mông.
- Dồn lực vào phần gót chân và đẩy mông lên cao, sao cho từ đầu gối tới lưng trên nằm trên một đường thẳng. Đồng thời, nâng tạ lên sao cho cánh tay áp sát sàn và cẳng tay vuông góc với sàn. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Thở ra, duỗi thẳng toàn bộ cánh tay và đẩy tạ lên phía trên ngực. Thân người vẫn giữ nguyên vị trí, chỉ chuyển động cánh tay.
- Dừng lại 1 giây ở vị trí trên cùng, sau đó hít vào và hạ tạ về vị trí bắt đầu của bài tập.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần.
3. Lưu ý khi áp dụng các bài tập ngực cho nữ tại nhà
Các bài tập ngực cho nữ tại nhà là phương pháp phổ biến nhất hiện nay bởi vừa tiết kiệm thời gian và chi phí, vừa phát triển và làm săn chắc vòng ngực cũng như giúp cơ thể dẻo dai, khỏe mạnh. Tuy nhiên, không phải cứ tập luyện nhiều thì sẽ mang lại hiệu quả cao nhất. Do vậy, dưới đây là một số lưu ý chị em phụ nữ cần ghi nhớ khi thực hiện các bài tập tăng vòng 1 cho nữ tại nhà:
- Trước khi áp dụng một bài tập ngực cho nữ tại nhà thì cần phải khởi động kỹ trước để tránh bị chấn thương như bong gân, trật khớp, cơ, xương,...
- Bổ sung đầy đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện. Đồng thời kết hợp uống đủ 1,5 - 2 lít nước mỗi ngày;
- Việc tập luyện cần phải kiên trì và thường xuyên kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, hợp lý, cung cấp đủ chất thì mới mang lại hiệu quả cao nhất;
- Quá trình tập luyện cần phải hít thở đúng cách;
- Cường độ tập luyện cần tăng dần cũng như nên kết hợp nhiều động tác trong một lần tập. Tuy nhiên việc kết hợp phải thực hiện tập đúng kỹ thuật để mang lại hiệu quả tốt nhất. Nếu tập sai có thẻ bị phản tác dụng;
- Không nên tập luyện khi cơ thể bị ốm, chấn thương, bụng đói hoặc quá no.
