1. Tập trung vào giảm cân tổng thể
Tập trung vào giảm cân tổng thể và áp dụng các kỹ thuật giảm béo tại chỗ. Nói cách khác, thay vì chỉ tập trung giảm mỡ ở một phần cơ thể cụ thể như cánh tay, nội dung đề xuất rằng hiệu quả hơn là tập trung vào việc giảm cân tổng thể và tăng cường sự săn chắc cơ bắp.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tập luyện chỉ tập trung vào một bộ phận cụ thể của cơ thể không thực sự hiệu quả trong việc giảm mỡ tại vị trí đó. Ví dụ, việc tập luyện sức bền của cánh tay trong một khoảng thời gian dài không chỉ làm giảm mỡ bắp tay mà còn có thể tạo ra hiệu ứng giảm mỡ tổng thể trên cơ thể. Tuy nhiên, nó không ảnh hưởng đáng kể đến khu vực cụ thể mà bạn đang tập luyện.
Tương tự, một nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng việc tập luyện sức bền tập trung vào một bên chân cũng không làm giảm mỡ ở khu vực chân được tập luyện, mặc dù có thể giảm mỡ toàn thân.
Vì vậy, để giảm mỡ ở các vị trí cụ thể như mỡ bắp tay hay mỡ tay, nội dung đề xuất rằng tốt nhất là tập trung vào việc giảm cân tổng thể và thực hiện các bài tập thể dục để làm săn chắc cơ bắp. Điều này đồng nghĩa với việc tạo ra hiệu quả giảm mỡ toàn thân, bao gồm cả khu vực bạn muốn giảm mỡ.
2. Bắt đầu thực hiện nâng tạ
Bắt đầu thực hiện nâng tạ và lợi ích của việc luyện tập đề kháng trong việc xây dựng khối lượng cơ và tăng sức mạnh. Nâng tạ là một loại bài tập phổ biến trong luyện tập đề kháng, trong đó lực đối kháng được sử dụng để xây dựng cơ và tăng cường sức mạnh. Mặc dù nâng tạ có thể không giảm mỡ ở cánh tay trực tiếp, nhưng nó có thể giúp tăng quá trình giảm mỡ tổng thể và làm săn chắc cánh tay, giúp chúng trông thon gọn hơn. Một nghiên cứu trên 28 phụ nữ mắc bệnh tiểu đường loại 2 trong 12 tuần đã cho thấy rằng việc thực hiện các bài tập rèn luyện sức đề kháng với cường độ thấp giúp giảm lượng chất béo tổng thể trong khi tăng khối lượng cơ và sức mạnh.
Nghiên cứu khác trên 109 người đã cho thấy rằng tập luyện sức đề kháng một mình hoặc kết hợp với tập thể dục nhịp điệu hiệu quả hơn trong việc tăng khối lượng cơ thể so với việc chỉ tập thể dục nhịp điệu đơn thuần. Xây dựng khối lượng cơ thể nạc có thể giúp tăng cường trao đổi chất và tiêu thụ calo nhiều hơn trong quá trình nghỉ ngơi trong ngày. Đồng thời, các động tác uốn cong cơ bắp tay, mở rộng cơ ba đầu trên đầu, ép trên đầu và giữ thẳng hàng cũng được đề xuất là các bài tập có thể giúp săn chắc cánh tay và tăng cường khối lượng cơ.
3. Tăng lượng chất xơ trong khẩu phần ăn
Tăng lượng chất xơ trong khẩu phần ăn và lợi ích của việc bổ sung chất xơ vào chế độ ăn. Bổ sung chất xơ vào chế độ ăn có thể giúp bắt đầu quá trình giảm cân và giảm mỡ thừa trong cơ thể. Chất xơ di chuyển chậm trong hệ tiêu hóa và kéo dài thời gian làm rỗng dạ dày, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Một nghiên cứu trên 252 phụ nữ đã chỉ ra rằng mỗi gram chất xơ tiêu thụ có liên quan đến giảm 0,25% chất béo trong cơ thể và giảm 0,25 kg trọng lượng cơ thể.
Trong một đánh giá khác, việc tăng lượng chất xơ hàng ngày lên 14 gram trong 4 tháng có liên quan đến giảm 10% tổng lượng calo và giảm được 1,9 kg. Trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch, hạt và các loại đậu được đề xuất là những thực phẩm giàu chất xơ và bổ dưỡng mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn lành mạnh.
4. Thêm protein vào chế độ ăn
Thêm protein vào chế độ ăn và lợi ích của việc bổ sung protein trong việc kiểm soát cảm giác thèm ăn, quản lý cân nặng và giảm mỡ thừa trong cơ thể. Bổ sung thêm protein được coi là một cách đơn giản để giới hạn cảm giác thèm ăn và kiểm soát sự thèm ăn. Điều này có thể hỗ trợ việc quản lý cân nặng và giúp giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể. Một nghiên cứu trên 20 phụ nữ trẻ đã cho thấy ăn bữa sáng giàu protein giúp giảm cảm giác đói, tăng cảm giác no và giảm nồng độ của hormone ghrelin, một hormone kích thích cảm giác đói. Nghiên cứu nhỏ khác cũng đã chứng minh rằng tiêu thụ nhiều protein chất lượng trong các bữa ăn có liên quan đến giảm mỡ bụng. Kết quả nghiên cứu này cho thấy rằng một chế độ ăn giàu protein có thể cải thiện thành phần cơ thể và giảm lượng chất béo.
Thịt, gia cầm, hải sản, đậu, trứng và các sản phẩm từ sữa được đề xuất là những nguồn protein giàu có thể giúp giảm mỡ cánh tay nhanh chóng.
5. Tập Cardio nhiều hơn
Tập Cardio nhiều hơn và lợi ích của việc thực hiện các bài tập Cardio trong quá trình giảm mỡ cánh tay. Cardio là loại bài tập tập trung vào việc nâng cao nhịp tim để đốt cháy calo. Khi bạn muốn giảm mỡ cánh tay, cần áp dụng các bài tập Cardio thích hợp trong chương trình luyện tập. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng Cardio có thể là một chiến lược hiệu quả để giảm cân và có thể làm tăng khối lượng cơ thể nạc. Một nghiên cứu với 141 người đã chỉ ra rằng kết hợp 40 phút tập Cardio 3 lần mỗi tuần với một chương trình quản lý cân nặng đã giúp giảm 9% trọng lượng cơ thể chỉ trong 6 tháng. Thông thường, để có hiệu quả, bạn nên luyện tập Cardio ít nhất từ 20-40 phút mỗi ngày hoặc từ 150-300 phút mỗi tuần. Các bài tập như chạy bộ, đi xe đạp, chèo thuyền, bơi lội, nhảy dây, và khiêu vũ đều là các hoạt động Cardio có thể được thực hiện để đạt được mục tiêu về tim mạch hàng ngày.
6. Cắt giảm Carbs tinh chế trong khẩu phần hàng ngày
cắt giảm carbs tinh chế trong khẩu phần hàng ngày và lợi ích của việc thay thế carbs tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt. Carbs tinh chế là các loại carbohydrate đã trải qua quá trình xử lý, làm giảm hàm lượng vitamin và khoáng chất. Thường thì carbs tinh chế có hàm lượng calo cao nhưng ít chất xơ, có thể gây tăng đường huyết nhanh và gây cảm giác đói. Trong khi ngũ cốc nguyên hạt đã được chứng minh liên quan đến việc kiểm soát tăng cân và mỡ trong cơ thể, việc tiêu thụ nhiều carbs tinh chế có thể dẫn đến tăng mỡ trong cơ thể. Các loại carbs tinh chế thường thiếu chất dinh dưỡng, bao gồm mì ống, bánh mì trắng, ngũ cốc ăn sáng và các sản phẩm đóng gói.
Thay vì lựa chọn carbs tinh chế, bạn nên chọn thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, kiều mạch, lúa mạch, yến mạch, lúa miến và mì chính, và tiêu thụ chúng một cách hợp lý.
7. Chế độ ngủ phù hợp
Chế độ ngủ đúng giờ là một yếu tố quan trọng khác cần được xem xét để giảm mỡ cánh tay, bên cạnh việc điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện. Nghiên cứu đã phát hiện vai trò quan trọng của giấc ngủ trong việc điều chỉnh cảm giác thèm ăn và có thể tăng cường quá trình giảm cân. Một nghiên cứu với 9 người đàn ông cho thấy chỉ một đêm thiếu ngủ đã gây ra cảm giác đói và tăng nồng độ hormone ghrelin, một hormone kích thích cảm giác thèm ăn. Một nghiên cứu khác cũng chứng minh rằng những người chỉ ngủ 5,5 giờ mỗi đêm đã giảm được 55% cân nặng và giảm hơn 60% khối lượng cơ thể mỡ so với những người ngủ 8,5 giờ mỗi đêm.
Để có chế độ ngủ phù hợp, bạn nên thiết lập một lịch trình ngủ đều đặn bằng cách đi ngủ vào cùng một thời điểm hàng ngày trong tuần và tránh các hoạt động gây xao lạc trước khi đi ngủ. Đồng thời, hạn chế tiếp xúc với các chất kích thích như nicotine và caffeine cũng là điều cần thiết.
8. Sử dụng nhiều nước
Việc uống đủ nước hàng ngày đóng vai trò quan trọng trong việc giảm mỡ cánh tay. Có nghiên cứu cho thấy uống nước trong bữa ăn có thể góp phần tạo cảm giác no và giảm lượng thức ăn và calo tiêu thụ. Ngoài ra, nước còn có thể tạm thời tăng cường quá trình trao đổi chất. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc uống 500 ml nước có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất lên 30% trong khoảng 30-40 phút. Tuy nhiên, hãy chọn nước, trà hoặc các đồ uống không đường thay vì đồ uống có đường như soda hoặc nước trái cây. Thường xuyên tiêu thụ các đồ uống có hàm lượng calo cao này có thể dẫn đến tăng thêm calo và có thể góp phần vào việc tăng cân theo thời gian.
9. Thực hiện các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể
Thực hiện các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể để tăng cường độ săn chắc của cơ bắp ở cánh tay và giữ cho chúng trông thon gọn. Các bài tập calisthenics và các bài tập khác như nhúng ba chân, plank và chống đẩy được đề xuất làm phương pháp tăng sức mạnh cơ bắp và săn chắc cánh tay. Mặc dù giảm mỡ cánh tay có thể không được đạt được chỉ thông qua việc tập luyện, nhưng có nhiều chiến lược khác nhau có thể được áp dụng để giảm mỡ cánh tay. Điều này bao gồm thay đổi chế độ ăn uống và duy trì một lối sống lành mạnh. Thực hiện một số thay đổi nhỏ trong thói quen hàng ngày có thể hỗ trợ quá trình giảm cân và giúp loại bỏ mỡ cánh tay không mong muốn.
Xem thêm >>> Giáo viên, giảng viên thể dục, thể thao phải bảo đảm tiêu chuẩn gì?
