Tổng hợp các thực phẩm giàu Vitamin B6

1. Vitamin B6 là gì? 

Vitamin B6 còn được gọi là pyridoxine, là một loại vitamin nhóm B tan trong nước, hoạt động như một coenzym giúp chuyển hóa tryptophan thành niacin. Nếu bạn đang thắc mắc thuốc B6 có tác dụng gì thì câu trả lời là Vitamin B6 đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa chất đạm, chất béo và Cacbohydrat. Đồng thời, vitamin B6 tham gia vào hoạt động tổng hợp hemoglobin và sự bài tiết của tuyến thượng thận.

 Loại vitamin nhóm B này còn rất cần thiết cho phản ứng lên men tạo glucose từ glycogen, góp phần duy trì sự ổn định của đường huyết trong máu; giúp bảo vệ tim mạch, tăng cường hệ miễn dịch và duy trì các chức năng của não giúp não khỏe mạnh.

2. Công dụng của Vitamin B6 

Vitamin B6 là một loại vitamin tan trong nước, có tác dụng điềutrị một loại bệnh thiếu máu di truyền là thiếu máu nguyên bào sắt, thiếu hụt vitamin B6, nồng độ homocysteine trong máu cao, một số tình trạng co giật ở trẻ sơ sinh.

Cải thiện triệu chứng trầm cảm 

Vitamin B6 đóng một vai trò quan trọng trong việc cải thiện tâm trạng. Cụ thể: 

Điều này một phần vì vitamin B6 rất cần thiết để tạo ra chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh cảm xúc, bao gồm serotonin, dopamine và acid gamma-aminobutyric (GABA).Vitamin B6 cũng có thể đóng một vai trò trong việc làm giảm nồng độ trong máu cao của homocvsteine axit amin có liên quan tới bệnh trầm cảm

Ngăn ngừa và điều trị bệnh thiếu máu

Do vai trò của nó trong sản xuất hemoglobin, vitamin B6 có thể hữu ích trong việc ngăn ngừa và điều trị bệnh thiếu máu do thiếu hụt. Hemoglobin là một protein cung cấp oxy cho các tế bào của bạn. Khi bạn có hemoglobin thấp, các tế bào của bạn không có đủ oxy. Kết quả là, bạn có thể bị thiếu máu và cảm thấy yếu hoặc mệt mỏi.

Các nghiên cứu đã liên kết các mức thấp của vitamin B6 với thiếu máu, đặc biệt là ở phụ nữ mang thai và phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ. Tuy nhiên, thiếu hụt vitamin B6 được cho là hiếm gặp ở hầu hết người lớn khỏe mạnh, do đó, có rất ít nghiên cứu về việc sử dụng B6 để điều trị bệnh thiếu máu.

3. Những thực phẩm giàu vitamin B6

Sữa

Sữa là một loại thực phẩm được sử dụng phổ biến trong cuộc sống hàng ngày dành cho cả trẻ em và người lớn. Sữa cung cấp nhiều loại vitamin, canxi giúp cơ thể tăng cường sức khoẻ, tốt cho xương khớp. Hàm lượng vitamin B6 trong một cốc sữa dê hoặc sữa bò mang đến 5% hàm lượng khuyến nghị mỗi ngày.

Phô mai 

Loại cá tốt cho tim mạch này có một trong những hàm lượng vitamin B6 cao nhất có trong thực phẩm. B6 rất quan trọng đối với sức khỏe tuyến thượng thận. Tuyến thượng thận của bạn sản xuất các hormone quan trọng, bao gồm cortisol, adrenalin và aldosterone. Các hormone được sản xuất trong tuyến thượng thận giúp điều hòa huyết áp và có tác dụng kiểm soát lượng đường trong máu. Cá hồi rất giàu chất dinh dưỡng khác và là một nguồn protein ít chất béo tuyệt vời.

Cá hồi có thể được tìm thấy trong thực đơn của nhiều nhà hàng. Nếu bạn nấu cá hồi ở nhà, hãy tìm những loại cá hoang dã. Chúng có nồng độ B-6 cao hơn cá hồi nuôi. Hãy thử thử các loại gia vị và kỹ thuật chuẩn bị khác nhau. Cá hồi có thể được nướng, nướng, áp chảo, nướng và xào.

Cá hồi

Bên cạnh cá ngừ thì cá hồi cũng là một loài cá có giá trị dinh dưỡng cao  và rất tốt cho sức khỏe. Trong 100g cá hồi có chứa đến 47%RDI. Cá hồi không chỉ giàu vitamin B6 mà nó có chứa lượng lớn các vitamin nhóm B. Bên cạnh đó, ăn cá hồi cũng giúp cơ thể được bổ sung những dưỡng chất khác đặc biệt là các axit béo tốt cho sức khỏe.

Nấm men dinh dưỡng

Chắc hẳn bạn đã biết đến các loại nấm men bia bất hoạt hay các loại nấm men dinh dưỡng thường được bán trên thị trường. Các loại nấm này có thể được dùng để làm bánh mì hoặc thêm vào món ăn hàng ngày. Tuy nhiên, bạn cần xem kỹ nhãn mác để chắc chắn rằng loại nấm men này có thể được bổ sung vào các món ăn.

Một khẩu phần ăn khoảng 15 - 30g nấm men dinh dưỡng có chứa lượng vitamin B6 rất lớn, khoảng 480% RDI. Nấm men bia có lượng vitamin B6 thấp hơn, chỉ khoảng 40%. Không chỉ vitamin B6, nấm men dinh dưỡng còn cung cấp rất nhiều loại vitamin, dưỡng chất khác nên chúng được sử dụng cho người ăn chay để bổ sung đủ lượng vitamin B12 và các loại vitamin khác khi không được ăn thịt động vật. Nấm men bia có vị đắng nên người ta thường thêm vào những món ăn như salad, súp hay nước sinh tố để át mùi vị.

Trứng

Món ăn giàu dinh dưỡng và dễ tìm hàng ngày là trứng. Trứng không chỉ cung cấp vitamin B6 mà còn cung cấp rất nhiều các chất dinh dưỡng khác cho cơ thể. Trứng phù hợp với nhiều độ tuổi, nhiều chế độ ăn uống kể cả chế độ cho người ăn kiêng. Với việc bổ sung 2 quả trứng, bạn đã cung cấp cho cơ thể khoảng 10% hàm lượng vitamin B6 được khuyến nghị mỗi ngày. Trứng có thể chế biến nhiều món khác nhau như: luộc, hấp, rán, ốp,..

Gan 

Các thực phẩm thuộc nội tạng động vật như gan luôn được biết đến như những nguồn cung cấp dồi dào vitamin B6 cho cơ thể. Tuy nhiên, nếu bạn ăn quá nhiều gan thì có nguy cơ rằng bạn sẽ mắc phải những vấn đề khác về sức khỏe vì trong gan cũng chứa rất nhiều cholesterol. Do đó, bạn chỉ nên tiêu thụ loại thực phẩm này ở một mức độ vừa phải.

 Các loại thảo dược và gia vị thực phẩm 

Các loại thảo dược và gia vị đa dạng rất giàu vitamin B6. Mặc dù chúng chỉ được sử dụng với hàm lượng nhỏ nhưng bạn chỉ cần thêm một ít những loại gia vị này vào trong món nước sốt và súp thì bữa ăn của bạn đã trở nên giàu vitamin B6. Thực tế, một muỗng canh bột ớt khô hoặc ớt bột đã có thể cung cấp cho cơ thể 0.29 mg vitamin B6. Tương tự, tỏi khô, cây ngải dấm, xô thơm, bạc hà khô, nghệ, lá hương thảo, bột hành khô, cây kinh giới là những gia vị cũng như các loại thảo dược cung cấp dồi dào vitamin B6 cho cơ thể.

Thịt bò

Thịt, bao gồm cả bánh hamburger và bít tết, thường có chất dinh dưỡng không tốt. Thịt bò có thể chứa nhiều chất béo, nhưng nó cũng cung cấp một lượng đáng kể protein và các chất dinh dưỡng khác, bao gồm cả vitamin B-6. Nếu bạn chọn thịt bò được cho ăn cỏ và nạc, bạn có thể được hưởng lợi từ dinh dưỡng đồng thời loại bỏ nhiều chất béo. Thịt là một loại thực phẩm rất linh hoạt, có quanh năm. Trong thời tiết lạnh, nó có thể được làm thành súp hoặc món hầm thịt bò. Khi thời tiết ấm hơn, đây là nơi hoàn hảo để tổ chức tiệc nướng.

Quả chuối 

Chuối là loại quả dễ ăn, phổ biến và chứa nhiều vitamin B6 cho cơ thể. Loại quả này khá phổ biến, được xem là giàu dinh dưỡng. Ngoài ăn trực tiếp, có thể chế biến chuối thành chè chuối, bánh chuối, sinh tố chuối rất thơm ngon. Trong 100g chuối có  thể có chứa khoảng 0,37mg vitamin B6, lượng vitamin này bằng 18% RDI. Không chỉ vitamin B6, trong chuối còn có nhiều loại vitamin, dưỡng chất khác. Ăn chuối có thể giúp bạn cảm thấy tâm trạng thoải mái hơn và giúp giảm stress.

Hạt dẻ

Chắc hẳn bạn đã không còn xa là gì với món ăn vặt tuyệt ngon này. Với mùi vị thơm ngon và chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết, hạt dẻ cười được rất nhiều người yêu thích. Trong 100g hạt dẻ cười người ta thấy có khoảng 1,12mg vitamin B6, chiếm 56% RDI.

Thịt ức gà

Thịt gà cũng là một loại thực phẩm chứa nhiều dinh dưỡng trong đó có vitamin B6. 100g ức gà có chứa lượng vitamin B6 chiếm khoảng 40% tổng lượng vitamin B6 cần thiết cho một ngày, tức là khoảng 0,81mg. Thịt ức gà cũng chứa nhiều chất đạm, ít chất béo nên bạn có thể yên tâm khi ăn ức gà mà không bị tăng mỡ. Các phần thịt gà khác cũng có hàm lượng vitamin B6 khá cao, khoảng 18 - 30% RDI.

Các loại trái cây

Trong các loại trái cây, chuối là loại quả chứa rất nhiều vitamin B6. Trung bình cứ 100g chuối sẽ bổ sung cho cơ thể bạn một lượng tương đương 0.3 mg vitamin B6. Bạn nên ưu tiên ăn các loại quả vị nhạt và thêm chúng vào các món rau trộn để làm cho bữa ăn của bạn giàu chất dinh dưỡng hơn.

 Tham khảo thêm: Tổng hợp 20 cách nấu các món bún nước đơn giản dễ làm