Tổng hợp những thực phẩm ít calo bạn nên quan tâm

1. Những thực phẩm nguồn gốc động vật ít calo

1.1. Các loại thịt

Thịt động vật và thịt gia cầm đều đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp protein cho cơ thể. Đây là những nguồn thực phẩm không chỉ giàu protein mà còn thấp calo, rất phù hợp cho những người đang tập trung vào việc giảm lượng calo hàng ngày để duy trì hoặc đạt được trọng lượng cơ thể lý tưởng. Protein không chỉ giúp tạo cảm giác no mà còn có khả năng kiểm soát sự thèm ăn, giúp bạn duy trì chế độ ăn kiêng dễ dàng hơn.

Bít tết bò

Bít tết bò là một sự lựa chọn tuyệt vời trong việc giảm lượng calo hàng ngày. Nó không chỉ cung cấp một lượng lớn protein mà còn chứa các dưỡng chất quan trọng như vitamin B12 và sắt. Sắt là một chất dinh dưỡng thiết yếu giúp vận chuyển oxy trong máu đến các tế bào khắp cơ thể, trong khi vitamin B12 là cần thiết cho việc hình thành các tế bào hồng cầu. Tuy nhiên, để bảo quản độ ngon và mềm mại của bít tết bò, bạn cần chú ý không nấu quá lâu. Một phần bít tết bò có khối lượng 86 gram chỉ chứa khoảng 138 calo.

Ức gà không xương, không da

Thịt gà cũng là một nguồn cung cấp protein tốt. Để giảm lượng calo, bạn có thể lựa chọn ức gà và loại bỏ da và mỡ. Một phần ức gà không xương, không da (86 gram) chứa chỉ khoảng 92 calo, là một sự lựa chọn thấp calo và giàu protein cho các bữa ăn của bạn.

Ức gà tây

Ức gà tây là một nguồn cung cấp protein chất lượng cao, cùng với vitamin B6 và niacin. Vitamin B6 giúp cơ thể chuyển hóa thức ăn thành năng lượng và hỗ trợ trong quá trình phân hủy thức ăn. Ức gà tây là một phần thịt ít calo, với khoảng 92 calo trong một phần 86 gram.

Thịt lợn thăn

Thịt lợn thăn là một phần thịt lợn nạc và có thể được chọn lựa để giảm lượng calo. Nó cũng là một nguồn cung cấp vitamin B và protein chất lượng cao. Một phần 86 gram thịt lợn thăn chứa khoảng 122 calo.

Tóm lại, thịt động vật và thịt gia cầm có thể là một phần quan trọng của chế độ ăn giảm calo của bạn, với sự cung cấp đa dạng của protein và các dưỡng chất quan trọng khác. Tuy nhiên, để đảm bảo tối ưu cho sức khỏe, hãy cân nhắc sử dụng chúng trong một chế độ ăn cân đối và kết hợp với nhiều loại thực phẩm khác nhau.

1.2. Cá và hải sản

Cá và hải sản được đánh giá là lựa chọn bổ dưỡng và phù hợp cho những người đang hạn chế lượng calo trong chế độ ăn của họ. Điều này bởi vì chúng có hàm lượng calo thấp, giúp duy trì trọng lượng cơ thể lý tưởng và kiểm soát calo hàng ngày.

Cá và hải sản là nguồn giàu chất đạm (protein) và cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng như vitamin B12, i-ốt và axit béo omega-3. Vitamin B12 là cần thiết cho hình thành tế bào hồng cầu và chức năng tuyến giáp, i-ốt quan trọng cho chức năng não và tuyến giáp, còn axit béo omega-3 có nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch và giảm viêm nhiễm.

Ví dụ về các loại cá và hải sản:

- Cá tuyết: Là loại cá trắng, nạc, giàu protein và axit béo omega-3. Nó cũng chứa nhiều vitamin B12, i-ốt và selen, các dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe.

- Cá hồi: Loại cá béo chứa nhiều omega-3, vitamin B12 và là nguồn vitamin D cao. Cá hồi có nhiều ứng dụng trong cải thiện sức khỏe xương và da.

- Sò điệp: Loại hải sản có hàm lượng calo thấp, ngọt ngào và nhẹ nhàng. Sò điệp cung cấp protein và các dưỡng chất mà không tăng lượng calo.

- Hàu: Một loại hải sản cung cấp nhiều vitamin B12, kẽm và selen. Nó có tiềm năng giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới.

2. Những thực phẩm từ thực vật ít calo

2.1. Rau xanh

Cải thảo, bao gồm cải ngọt và cải thảo, được đánh giá là một trong những loại rau có mật độ dinh dưỡng cao nhất. Chúng chứa nhiều vitamin C, vitamin K, và folate, là các dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe.

Các loại rau ít calo và giàu dinh dưỡng khác:

- Cải xoong: Loại rau xanh này, mặc dù có vị cay, là một nguồn dồi dào của vitamin A, vitamin C, và vitamin K và có ít calo.

- Dưa chuột: Dưa chuột có hàm lượng calo thấp và chứa nhiều vitamin K1 và các hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe.

- Củ cải: Một loại rau họ cải ít calo, cung cấp vitamin C và folate. Cần tây: Cần tây cung cấp vitamin K1 và có tính chất chống viêm.

- Cải xoăn: Cải xoăn là một loại rau rất bổ dưỡng, cung cấp nhiều vitamin A, vitamin C và vitamin K1. Đặc biệt, nó chứa nhiều lần vitamin K cần thiết hàng ngày.

- Cải bó xôi: Rau bina là nguồn giàu folate, mangan, vitamin A, C, và K1. Nó cũng chứa các chất chống oxy hóa chống ung thư.

- Ớt chuông: Ớt chuông là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin C, và carotenoid, các hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe và sự cải thiện của sức khỏe mắt.

- Nấm: Nấm là loại rau chứa vitamin B, kali và selen. Một số loại nấm đã được nghiên cứu cho thấy có lợi ích cho sức khỏe, bao gồm tăng cường hệ thống miễn dịch và giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư.

2.2. Các loại đậu 

Đậu là một nguồn protein thực vật chất lượng cao và rất giàu chất dinh dưỡng. Điều này làm cho đậu trở thành một phần quan trọng của chế độ ăn của những người ăn chay hoặc hạn chế thịt.

Đậu đen:

- Đặc điểm: Đậu đen là một loại đậu đen màu, rất đa năng và có giá trị chi phí thấp.

- Giá trị dinh dưỡng: Đậu đen rất giàu chất xơ, folate, và chứa một lượng lớn vitamin B, sắt, magie và mangan.

- Hàm lượng calo: 86 gram đậu đen có hàm lượng calo là 114.

Đậu lăng:

- Đặc điểm: Đậu lăng là một loại đậu khác, dễ chế biến và cung cấp nhiều protein, chất xơ, folate, thiamine, sắt, kali và mangan.

- Giá trị dinh dưỡng: Đậu lăng cũng chứa chất xơ và protein, là một nguồn thực sự giàu chất dinh dưỡng.

- Hàm lượng calo: 142 gram đậu lăng có hàm lượng calo là 165.

3. Những trái cây và quả mọng ít calo

Trái cây có tendai chứa nhiều calo hơn rau, tuy nhiên, điều quan trọng là chúng đều giàu chất dinh dưỡng và có giá trị dinh dưỡng cao, giúp cung cấp các dưỡng chất quan trọng cho cơ thể.

- Dâu tây:

Dâu tây là nguồn cung cấp giàu chất xơ và chất chống oxy hóa, đồng thời cung cấp một lượng lớn vitamin C. Trong 144 gram dâu tây có hàm lượng calo là 46.

- Dưa vàng:

Dưa vàng chứa nhiều vitamin A, vitamin C và beta-carotene, quan trọng cho mắt và làn da. 176 gram dưa vàng có hàm lượng calo là 60.

- Dưa hấu: Đặc điểm: Dưa hấu chủ yếu là nước, và chứa một lượng vitamin C và pro-vitamin A. Nó cũng giàu lycopene, có lợi cho sức khỏe tim và chống ung thư. Trong 153 gram dưa hấu có hàm lượng calo là 46.

- Quả việt quất:

Việt quất là trái cây phổ biến và giàu chất chống oxy hóa, vitamin C, vitamin K1 và mangan. Đối với 147 gram việt quất có hàm lượng calo là 84.

- Bưởi:

Bưởi cung cấp nhiều vitamin C và bưởi đỏ còn chứa lycopene, một hợp chất thực vật lành mạnh. Hàm lượng calo của 136 gram bưởi là 57.

- Quả kiwi:

Quả kiwi cung cấp hàm lượng vitamin C đáp ứng nhu cầu hàng ngày và cũng là nguồn cung cấp chất xơ và vitamin K1. Hàm lượng calo trong 75 gram là 46.

4. Các loại ngũ cốc nguyên hạt

Dưới đây là thông tin chi tiết về các loại ngũ cốc ít calo và lành mạnh:

- Bỏng ngô:

Bỏng ngô là sản phẩm chế biến từ ngô và nở ra khi tiếp xúc với nhiệt. Đây là một món ăn nhẹ lành mạnh, thường được coi là một loại snack giữa các bữa ăn, đặc biệt là khi không sử dụng bơ hoặc chất béo. Hàm lượng calo: 111 gram bỏng ngô có hàm lượng calo là 31. Điều này làm cho bỏng ngô trở thành một lựa chọn hợp lý cho những người đang theo chế độ ăn ít calo. 

- Mì Shirataki:

Mì Shirataki là một loại mì Nhật Bản được làm từ củ giống khoai mỡ konjac. Mì này gần như không chứa calo và là nguồn cung cấp chất xơ tốt. Đây là một lựa chọn thú vị cho những người muốn giảm calo và tăng cường chất xơ trong chế độ ăn uống.Cứ 100 gram mì Shirataki có hàm lượng calo là 5. Điều này làm cho mì Shirataki trở thành một nguồn thực phẩm rất nhẹ nhàng và ít calo.

- Yến mạch và bột yến mạch:

Yến mạch là một loại ngũ cốc giàu chất xơ và chất chống oxy hóa. Nó chứa protein, vitamin B, và khoáng chất như mangan. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng việc ăn yến mạch có thể giúp giảm mức cholesterol LDL và huyết áp, cũng như hỗ trợ quá trình giảm cân. Hàm lượng calo: 175 gram yến mạch có hàm lượng calo là 124. Điều này làm cho yến mạch trở thành một lựa chọn ngũ cốc giàu chất dinh dưỡng với hàm lượng calo thấp.

- Gạo hoang:

Gạo hoang là một loại gạo có lượng calo thấp hơn so với gạo trắng thông thường. Nó cung cấp chất xơ, protein, vitamin B, và khoáng chất như kẽm và mangan. Hàm lượng calo: 164 gram gạo hoang có hàm lượng calo là 166. Gạo hoang là một lựa chọn ngũ cốc ít calo và giàu chất dinh dưỡng.

- Quinoa:

Hạt quinoa là một nguồn cung cấp chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa tốt. Nó là một trong ít nguồn cung cấp protein thực vật chất lượng cao, và chứa nhiều vitamin B, sắt, magiê, và mangan. Hàm lượng calo: 185 gram quinoa có hàm lượng calo là 222. Quinoa là một lựa chọn tốt cho những người muốn duy trì chế độ ăn ít calo và đồng thời cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và protein.

Xem thêm: Dầu ô liu: Công dụng, tác dụng phụ, tương tác, liệu lượng và cảnh báo chi tiết