Nên bắt đầu thiền như thế nào cho đúng ?

1. Lợi ích của thiền cho người mới bắt đầu

- Giảm đau: Não sản xuất các hóa chất giảm đau tự nhiên được gọi là opioid. Nhiều loại thuốc giảm đau hoạt động bằng cách kích thích sự phát huy của các hóa chất này trong não. Tiếc thay, việc này thường đi kèm với các tác dụng phụ có hại như nghiện và khả năng phụ thuộc. Ngược lại, thiền là một phương pháp giảm đau tự nhiên mà không liên quan đến việc giải phóng các chất hóa học gây nghiện. Thiền không chỉ giúp giảm căng thẳng và lo lắng mà còn có thể đóng vai trò trong việc giảm cảm giác đau. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiền có thể tác động tích cực đến cách não xử lý và phản ứng với đau, thúc đẩy sự tập trung và kiểm soát tâm trạng, giảm sự nhạy cảm đối với đau.

- Giảm huyết áp: Tăng huyết áp, hay còn được gọi là huyết áp cao, là một tình trạng rủi ro đáng kể cho sức khỏe và có thể dẫn đến những hậu quả nghiêm trọng như đau tim, đột quỵ não cấp, và các vấn đề tim mạch khác. Duy trì mức huyết áp ổn định là quan trọng để bảo vệ sức khỏe và ngăn chặn những biến chứng có thể xảy ra. Thực hiện thiền được xem là một trong những phương pháp hiệu quả để kiểm soát huyết áp. Thiền giúp giảm căng thẳng và lo lắng, hai yếu tố thường liên quan đến tăng huyết áp. Khi bạn thực hành thiền đều đặn, nó có thể có ảnh hưởng tích cực đến hệ thống thần kinh tự trị, giúp cân bằng huyết áp và đưa nó về mức ổn định.

- Cải thiện các triệu chứng của lo âu và trầm cảm:  Lo âu và trầm cảm là những vấn đề sức khỏe tâm thần ngày càng phổ biến, và nhiều người đang tìm kiếm phương pháp chữa trị không chỉ hiệu quả mà còn không gây ra tác dụng phụ đáng kể. Sau nhiều nghiên cứu kéo dài, có sự khẳng định rằng thiền định có thể đóng vai trò quan trọng trong việc giảm bớt lo lắng và trầm cảm. Một loạt các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thực hành thiền định có thể cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và giúp cân bằng tinh thần. Thiền giúp tăng cường sự tập trung và kiểm soát tâm lý, giảm sự lo lắng không cần thiết và tăng khả năng tự chủ trong việc xử lý cảm xúc. Việc thiền còn liên quan đến việc thay đổi cấu trúc não và hoạt động của nó, có thể ảnh hưởng đến các khu vực liên quan đến quá trình cảm xúc và tâm lý. Điều này có thể giải thích tại sao nhiều người báo cáo cảm giác nhẹ nhõm và cải thiện tâm trạng sau khi thực hành thiền đều đặn.

- Giúp bạn bỏ hút thuốc (và các thói quen xấu khác: Hút thuốc được biết đến là một thói quen có hại đến sức khỏe và đã được nhiều nghiên cứu chứng minh về tác động tiêu cực của nó. Mặc dù nhiều người hiểu rõ về nguy hiểm này, nhưng việc từ bỏ thói quen này thường khó khăn và đôi khi đến mức không thể. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tích hợp thiền định vào cuộc sống hàng ngày có thể giúp rất nhiều trong quá trình bỏ hút thuốc. Theo một số nghiên cứu, người thực hành thiền định thường có khả năng kiểm soát ý chí và tăng sự tự chủ trong quyết định của họ Thiền giúp tăng cường sự tập trung và kiểm soát cảm xúc, điều này có thể hỗ trợ người hút thuốc trong việc đối mặt với cảm giác căng thẳng và áp lực, thường là những tình huống khi họ có thể dễ dàng rơi vào thói quen hút thuốc. Một số nghiên cứu còn gợi ý rằng thiền có thể giảm căng thẳng và tăng khả năng chấp nhận cảm xúc khó khăn, giúp người thực hiện một quá trình bỏ thuốc mà không phải đối mặt với những cảm giác tiêu cực mạnh mẽ.

2. Thiền cho người mới bắt đầu

Trong việc xây dựng một thói quen, động lực không phải là tất cả nhưng nó chắc chắn rất quan trọng. Cách tốt nhất để phát triển động lực là trước tiên bạn phải hiểu được giá trị đích thực của ban, mục tiêu, mong muốn, khát vọng trong cuộc sống, và sau đó liên kết việc thực hành thiền với giá trị của bạn.

Dưới đây là các bước để bắt đầu một số lời khuyên thiền định cho người mới bắt đầu :

2.1. Không gian thiền

Tìm một nơi yên tĩnh để thiền có thể mang lại nhiều lợi ích cho tâm hồn và tinh thần của bạn. Việc lựa chọn thời điểm sớm buổi sáng, trước khi những người khác trong gia đình thức dậy, có thể tạo ra không gian tĩnh lặng và thoải mái hơn. Sáng sớm thường mang lại không khí trong lành và tràn ngập ánh sáng tự nhiên, giúp tăng cường trạng thái tinh thần tích cực.

Tuy nhiên, nếu buổi sáng không phải lúc thích hợp cho bạn, bạn có thể thực hiện thiền bất cứ lúc nào trong ngày mà bạn cảm thấy thoải mái và có thời gian dành riêng cho bản thân. Quan trọng nhất là chọn một không gian yên tĩnh và không bị xao lạc để tăng cường hiệu quả của buổi thiền.

Nếu bạn thường xuyên tập yoga tại nhà, có thể tích hợp việc thiền định vào cuộc tập luyện của mình, đặc biệt là sau khi kết thúc buổi tập. Điều này có thể giúp cơ thể và tâm trạng bạn chuyển từ trạng thái hoạt động sang trạng thái tĩnh lặng, tạo ra trải nghiệm toàn diện và cân bằng cho tâm hồn và cơ thể.

2.2. Khởi động

Buổi sáng là thời điểm tuyệt vời để bắt đầu ngày mới với một buổi thiền. Để tạo ra một không gian yên tĩnh và tận hưởng trọn vẹn trải nghiệm thiền, việc thực hiện một chuỗi yoga khởi động nhỏ trước đó là lựa chọn tuyệt vời.

Ngồi thoải mái trong tư thế Thiền Đậu, tôi cảm nhận sự nâng cao tinh thần và tập trung. Vươn cơ bắp lưng xuống mặt đất giúp cơ thể linh hoạt hơn, và tư thế Chuột làm dẻo cơ lưng và vai, chuẩn bị tâm trạng cho buổi thiền sắp tới.

Tư thế Gãy Lưng và Vươn Cơ Bắp Lưng Ngược giúp tôi tập trung vào sự linh hoạt và thoải mái của cơ thể. Tiếp theo, tư thế Chó Cúi Xuống đưa tôi vào trạng thái tập trung cao nhất, đẩy cơ thể lên cao và giữ thăng bằng vững chắc, ...

2.3. Tư thế ngồi

Nếu bạn có khả năng ngồi xếp bằng chân, đó là một tư thế thiền rất thuận lợi. Bạn có thể tạo ra không gian tĩnh lặng bằng cách ngồi ngay dưới sàn nhà, sử dụng một tấm chăn mềm mại hoặc nệm ngồi để tăng sự thoải mái. Tư thế ngồi xếp bằng chân giúp cơ thể giữ được sự ổn định và tăng khả năng tập trung trong khi thiền.

Tuy nhiên, nếu tư thế bắt chéo chân làm bạn cảm thấy không thoải mái, bạn có thể thử ngồi dựa lưng vào tường. Bạn có thể để chân dài ra phía trước hoặc uốn đầu gối với đầu gối chạm nhau. Tư thế này giúp giảm áp lực cho cơ bắp và khớp, tạo điều kiện thuận lợi cho một buổi thiền dài hơn và không gặp vấn đề về thoải mái.

Quan trọng nhất là lựa chọn tư thế ngồi phù hợp với cơ thể và cảm giác thoải mái của bạn. Thiền là một thực hành cá nhân, và việc chọn tư thế ngồi nên dựa trên sự linh hoạt và thoải mái của bạn để đảm bảo trải nghiệm thiền tốt nhất.

2.4. Bắt đầu chỉ với vài phút

việc xây dựng một thói quen thiền định đòi hỏi sự kiên nhẫn và từ từ hình thành để đạt được sự ổn định. Thay vì cố gắng ngay lập tức thiền trong khoảng thời gian dài, nhiều người đạt được sự thành công khi bắt đầu với một khoảng thời gian ngắn và dần dần tăng lên.

Việc thiền chỉ trong vài phút mỗi ngày, chẳng hạn như 3-4 phút, có thể giúp bạn tạo ra một thói quen đều đặn. Mục tiêu là tập trung vào quá trình hình thành thói quen chứ không phải là thời lượng thiền. Khi bạn cảm thấy thoải mái và ổn định với thời gian ngắn, bạn có thể dần tăng lên theo từng bước nhỏ.

Ví dụ, sau khi bạn thiền đúng 3-4 phút mỗi ngày trong một khoảng thời gian nhất định, bạn có thể mở rộng thời gian lên 7-10 phút khi bạn cảm thấy sẵn sàng. Quá trình này giúp não bộ thích ứng và chấp nhận thói quen thiền định một cách tự nhiên hơn.

Quan trọng nhất là duy trì sự nhất quán trong việc thiền hàng ngày. Cố gắng không bỏ lỡ quá nhiều ngày liên tục để giữ cho thói quen của bạn trở nên mạnh mẽ và ổn định theo thời gian.

Có hàng ngàn kỹ thuật thiền trên mạng và một số hướng dẫn bạn ngồi hàng giờ đồng hồ, tỏng khi những kỹ thuật khác có thể đạt được hiệu quả trong vòng chưa đầy năm phút. Thời gian không phải là vấn đề, mà quan trọng là sự nhất quán và cam kết thực hiện nó mỗi ngày.

2.5. Vị trí tay

Bạn có thể đã thấy hình ảnh những người đang ngồi thiền với tay ở nhiều tư thế khác nhau được gọi là mudras. Bạn có thể thử bất kỳ vị trí nào bạn đã thấy, nhưng bạn cũng có thể đặt tay vào lòng. Một lựa chọn khác là đặt bàn tay trên đầu gối của bạn với lòng bàn tay hướng lên hoặc xuống. Tìm một vị trí thoải mái cho bạn.

2.6. Tập trung vào hơi thở

Kỹ thuật tập trung vào hơi thở là một cách hiệu quả để đạt được trạng thái tâm lý thư giãn và tăng cường sự chú ý. Dưới đây là một bức tranh chi tiết về cách bạn có thể thực hiện:

Khi bạn bắt đầu một buổi thiền, ngồi thẳng và thoải mái. Hít thở sâu, theo dõi hơi thở di chuyển từ lỗ mũi vào cổ họng, tiếp theo là phổi và bụng. Điều này giúp bạn tập trung vào quá trình hơi thở và kết nối với cảm giác nó trải qua các khu vực khác nhau của cơ thể.

Trong quá trình hít thở, giữ mắt mở nhưng tập trung nhẹ nhàng, hoặc nếu bạn muốn, nhắm mắt để tập trung sâu hơn vào bên trong. Khi bạn thở ra, hãy theo dõi hơi thở trở lại thế giới xung quanh bạn. Bạn có thể chọn đếm trong đầu, lặp lại chu kỳ 1-2-3-4-... và khi đến số 10, bắt đầu lại từ số 1.         

Quan trọng nhất là không phải làm cho quá trình này trở nên áp đặt hay căng thẳng. Nếu bạn lạc hướng hoặc mất tính chất nhẹ nhàng, đơn giản bắt đầu lại từ đầu. Quá trình này có thể đòi hỏi thời gian và thực hành, nhưng với sự kiên nhẫn và nhất quán, bạn sẽ cảm nhận sự cải thiện trong sự tập trung và tâm lý của mình.

2.7. Cách kết thúc

Đặt thời gian cho mỗi lần thiền của bạn. Và trong khi thực hiện, hoàn toàn không chú ý gì đến thời gian mà tập trung hoàn toàn vào hơi thở của bạn. Khi hết thời gian đồng hồ sẽ kêu, mở mắt ra và cảm thấy thế nào sau khi tập luyện. Nếu bạn bị cứng người sau khi tập luyện hãy từ từ chuyển sang tay và đầu gối. Duỗi người sẽ giúp bạn thả lỏng cơ thể.

3. Một số lưu ý dành cho người mới bắt đầu thiền

- Thiền không đòi hỏi bạn phải quá cầu kỳ về không gian và thời gian. Chỉ cần bất cứ nơi đâu bạn cảm thấy nó thuận tiện cho bạn và bạn cảm thấy thật thoải mái thì bạn đều có thể thực hiện nó. Ngay cả khi bạn đang đỗ xe để chờ người nhà hay ngồi đâu đó sau giờ nghỉ trưa.

- Gắn bó với một phương pháp: Thay vì thử một bài thiền mới mỗi ngày, tốt nhất bạn nên chọn một loại thiền và gắn bó với nó ít nhất một tháng. Nếu sau thời gian đó, bạn cảm thấy nó không phù hợp với mình, hãy khám phá điều gì đó khác.

- Kiên nhẫn với chính mình: Chúng ta luôn đặt áp lực lên bản thân để luôn hoàn hảo, nhưng thiền chắc chắn không phải là thời gian và địa điểm cho điều đó. Cho phép bản thân bạn có khoảng trống để thở và rèn luyện tính kiên nhẫn cùng với lòng trắc ẩn đối với bản thân.

- Thực hành không phán xét : không có định nghĩa đúng hay sai khi bạn thiền. Rất dễ để nghĩ rằng bị phân tâm, bồn chồn hoặc đầu óc đi lang thang là những trải nghiệm tiêu cực. Nhưng chúng hoàn toàn tự nhiên, và thiền không phải để chiến đấu hay chống lại những điều tự nhiên đó.