1. Các loại chống đẩy thông dụng
Wall Push-Ups
Wall push-ups là một trong những động tác chống đẩy phù hợp cho người mới tập, bởi vì nó có độ khó thấp. Đối với những người gặp khó khăn khi thực hiện chống đẩy hít đất truyền thống, chống đẩy tường là một phương pháp thay thế hiệu quả. Bằng cách thay đổi tư thế từ nằm xuống thành đứng, áp lực lên cánh tay sẽ giảm đi đáng kể.
Để thực hiện động tác chống đẩy tường, bạn có thể làm theo các bước sau:
- Đặt chân rộng bằng vai và đứng cách tường một khoảng bằng chiều dài của hai cánh tay.
- Nghiêng người về phía trước, giữ tư thế Plank đứng và đặt hai bàn tay lên tường. Cánh tay của bạn nên cao ngang vai và hai bàn tay cách nhau một khoảng bằng chiều rộng của vai.
- Hít vào, uốn cong khuỷu tay và dịch chuyển phần trên cơ thể về phía tường, trong khi vẫn giữ cho bàn chân phẳng trên mặt đất. Giữ tư thế này trong khoảng 1 hoặc 2 giây.
- Thở ra và sử dụng lực từ cánh tay để đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn và muốn thử thách mình hơn, bạn có thể thực hiện chống đẩy tường bằng một tay. Cách thực hiện cũng tương tự như hướng dẫn ở trên, nhưng thay vì đặt hai tay lên tường, bạn đặt một tay chắp sau lưng và tay còn lại đặt lên tường để thực hiện động tác chống đẩy. Sau đó, bạn có thể thay đổi vị trí tay để lặp lại động tác. Chống đẩy tường là một phương pháp lý tưởng để bắt đầu rèn luyện sức mạnh cánh tay và ngực. Nó giúp tăng cường cơ bắp và tăng cường sự ổn định trong khuỷu tay và vai. Bằng cách thực hiện đều đặn và tăng dần độ khó, bạn có thể nâng cao khả năng chống đẩy của mình và tiến bộ trong việc rèn luyện thể lực.
Seated Push-Ups
Chống đẩy ngồi là một động tác tập lực cho cánh tay và vai, và nó rất thuận tiện để thực hiện ngay cả khi bạn đang ngồi.
Để thực hiện chống đẩy ngồi, bạn có thể làm theo các bước sau:
- Ngồi trên một chiếc ghế, đặt lòng bàn tay xuống trên bề mặt ghế, cánh tay ở bên cạnh. Bàn chân nên được đặt thoải mái trên mặt đất, và đầu gối uốn cong.
- Sử dụng lực cánh tay, ấn lòng bàn tay xuống để nâng cơ thể lên, vẫn ở tư thế ngồi. Hông và mông của bạn chỉ nên cách bề mặt ghế khoảng 4-5cm hoặc hơn một chút.
- Hạ cơ thể trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
Chống đẩy ngồi tập trung vào làm việc các nhóm cơ chính như cơ ngực, cơ vai và cơ cánh tay. Đây là một động tác rất hữu ích để tăng cường sức mạnh và độ bền của các nhóm cơ này. Bằng cách thực hiện chống đẩy ngồi đều đặn và tăng dần số lần lặp lại, bạn có thể ngày càng nâng cao khả năng chống đẩy của mình và rèn luyện sức mạnh cơ bắp. Chống đẩy ngồi cũng có lợi ích khác như giúp cải thiện sự ổn định và cân bằng của cơ bắp lõi. Ngoài ra, nó là một phương pháp thay thế tốt nếu bạn gặp khó khăn khi thực hiện chống đẩy hít đất truyền thống. Bạn có thể thực hiện chống đẩy ngồi ở bất kỳ địa điểm nào có ghế, điều này làm cho nó trở thành một phương pháp tập luyện tiện lợi và linh hoạt.
Kneeling Push-Ups
Chống đẩy hít đất hạ đầu gối là một biến thể của chống đẩy giúp làm giảm độ khó và áp lực lên cơ tay. Đây là một lựa chọn tốt cho những người mới tập luyện hoặc gặp khó khăn trong việc thực hiện chống đẩy truyền thống.
Để thực hiện chống đẩy hạ đầu gối, bạn có thể làm theo các bước sau:
- Bắt đầu bằng việc chống thẳng hai cánh tay trên mặt đất, cách nhau bằng chiều rộng của vai. Đầu gối của bạn khuỵu xuống và mắt nhìn xuống sàn.
- Hít vào và siết chặt cơ bụng. Dần hạ khuỷu tay xuống để đưa ngực gần sát mặt sàn.
- Tạm dừng trong khoảng 1 giây ở tư thế hạ xuống, và trong thời gian này, cằm của bạn có thể chạm đất nhẹ.
- Thở ra và sử dụng lực từ cánh tay để đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu một cách từ từ.
Chống đẩy hạ đầu gối giúp tập trung làm việc vào cơ ngực, cơ vai và cơ cánh tay. Bằng cách điều chỉnh tư thế với đầu gối hạ xuống, áp lực lên cánh tay và cơ bắp được giảm đi, làm cho động tác này trở nên dễ dàng hơn cho người mới bắt đầu hoặc những người gặp khó khăn. Tuy nhiên, đừng quên dần dần tăng độ khó bằng cách kéo dài thời gian hoặc tăng số lần lặp lại để đạt được sự tiến bộ và rèn luyện cơ bắp một cách hiệu quả. Chống đẩy hạ đầu gối cũng có thể thực hiện ở bất kỳ địa điểm nào và không cần thiết bất kỳ thiết bị đặc biệt. Điều này làm cho nó trở thành một phương pháp tập luyện thuận tiện và linh hoạt cho việc rèn luyện sức mạnh và sức bền cơ bắp.
.jpg)
(Xem thêm: Cách chống đẩy đúng cách, hiệu quả)
Standard Push-Ups
Chống đẩy tiêu chuẩn là một trong những động tác chống đẩy phổ biến nhất và được sử dụng rộng rãi. Đây là một bài tập khó hơn so với chống đẩy hạ đầu gối, vì bạn phải giữ cả hai chân thẳng và đặt chúng lên sàn.
Để thực hiện chống đẩy tiêu chuẩn, bạn có thể làm theo các bước sau:
- Bắt đầu bằng việc nằm nằm phẳng trên sàn với ngực và bụng chạm xuống. Chân duỗi thẳng ra phía sau, và đặt cả hai bàn chân chắp ngang với ngực. Cánh tay sẽ cong ra một góc 45 độ.
- Thở ra và sử dụng lực từ cánh tay và gót chân để đẩy cơ thể, ngực và đùi lên khỏi mặt đất. Tạm dừng trong khoảng 1 giây ở tư thế Plank, trong thời gian này, hãy siết chặt cơ bụng của bạn.
- Hít vào và từ từ hạ cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
Chống đẩy tiêu chuẩn tập trung vào làm việc các nhóm cơ chính như cơ ngực, cơ vai, cơ cánh tay và cơ cơ bụng. Đây là một bài tập toàn diện giúp cải thiện sức mạnh và sự bền của cơ bắp. Bằng cách thực hiện chống đẩy tiêu chuẩn đều đặn và tăng dần độ khó, bạn có thể ngày càng nâng cao khả năng chống đẩy của mình và rèn luyện cơ bắp. Chống đẩy tiêu chuẩn cũng có lợi ích khác như cải thiện sự ổn định và cân bằng của cơ bắp lõi. Đây là một bài tập đơn giản và không đòi hỏi bất kỳ thiết bị đặc biệt nào, vì vậy bạn có thể thực hiện nó ở bất kỳ địa điểm nào. Điều này làm cho chống đẩy tiêu chuẩn trở thành một bài tập linh hoạt và tiện lợi cho việc rèn luyện sức mạnh và sức bền cơ bắp.
>> Xem thêm: Điều gì xảy ra nếu hít đất 100 cái mỗi ngày?
2. Chuẩn bị trước khi tập
Sử dụng thảm tập yoga hoặc bề mặt tương tự thay vì sàn trơn để thực hiện chống đẩy. Điều này sẽ tạo ra một lớp đệm giữa bạn và sàn, giúp giảm áp lực lên cơ tay và cơ bắp khác. Khi thực hiện chống đẩy quỳ, hãy bảo vệ đầu gối để tránh chấn thương bằng cách đặt một chiếc khăn gấp dưới đầu gối để làm đệm. Điều này giúp giảm áp lực và giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn khi thực hiện động tác. Đặt tay thẳng dưới vai với các ngón tay hướng thẳng về phía trước để tránh đau cổ tay. Điều này giúp giữ cho cổ tay và khớp cổ tay trong một tư thế tự nhiên và thoải mái hơn khi bạn thực hiện chống đẩy. Đặt lòng bàn tay phẳng lên sàn thay vì khum bàn tay. Điều này giúp giảm căng thẳng trong cổ tay và đảm bảo một tư thế ổn định và cân bằng khi bạn thực hiện động tác chống đẩy. Giữ mắt nhìn xuống đất trong khi thực hiện bài tập này để tránh căng cứng vùng cổ. Điều này giúp duy trì một tư thế tự nhiên và thoải mái cho cổ và cổ họng.
Điều chỉnh tư thế tập
Luôn giữ cho lưng thẳng: Đảm bảo lưng của bạn luôn thẳng khi thực hiện chống đẩy. Tránh chùn lưng hoặc đẩy hông lên trần nhà. Lưng thẳng sẽ giúp duy trì một tư thế chính xác và giảm nguy cơ chấn thương. Đảm bảo vai-hông-mắt cá chân thẳng hàng: Một tư thế đúng là khi vai, hông và mắt cá chân được thẳng hàng. Điều này đảm bảo sự cân bằng và ổn định khi bạn thực hiện chống đẩy. Tránh đẩy hông lên hoặc chùn lưng xuống, vì điều này có thể gây căng thẳng không cần thiết. Siết cơ bụng: Siết cơ bụng trong suốt quá trình thực hiện chống đẩy. Điều này giúp giữ cho tư thế của bạn chính xác hơn và tăng cường sức mạnh cơ bụng. Siết cơ bụng cũng giúp giảm căng thẳng trong lưng và giữ cho cơ thể ổn định. Kiểm soát động tác: Thực hiện chống đẩy từ từ và có kiểm soát, thay vì đổ người xuống quá nhanh. Điều này giúp bạn duy trì sự ổn định và tập trung vào các nhóm cơ đúng mục tiêu. Luôn đánh giá vị trí của tay, vai, lưng và mức độ siết cơ bụng khi bạn thực hiện chống đẩy. Điều chỉnh các động tác sao cho tư thế đúng nhất và phù hợp với cơ thể của bạn. Điều này sẽ giúp bạn tập trung vào cải thiện kỹ thuật và đạt được kết quả tốt hơn trong quá trình rèn luyện cơ bắp.
3. Một số lưu ý khi tập chống đẩy
Cách đặt tay
Có thể bạn tự hỏi liệu vị trí đặt tay có liên quan gì đến độ khó của bài tập chống đẩy. Thực tế là bạn có thể lựa chọn đặt hai tay cách xa nhau hoặc gần nhau khi thực hiện bài tập này. Một nghiên cứu năm 2005 đã chỉ ra rằng đặt hai tay gần nhau sẽ tạo ra một tác động lớn hơn lên cơ ngực và cơ tam đầu. Vì vậy, trước khi bắt đầu thực hiện chống đẩy, luôn quan sát và xác định vị trí đặt tay đúng.
Gia tăng sức bền
Gia tăng sức bền trong bài tập chống đẩy có ý nghĩa quan trọng và đòi hỏi sự nỗ lực và kiên nhẫn. Dưới đây là cách diễn đạt lại nội dung liên quan: Không phải ai cũng dễ dàng thực hiện chống đẩy ngay từ đầu, kể cả khi đã điều chỉnh phiên bản. Nếu bạn không thể thực hiện 10-15 lần chống đẩy, hãy giảm mục tiêu xuống 5 lần hoặc ít hơn, sau đó tăng dần khi bạn đã quen. Việc tăng cường thể lực và sức bền đòi hỏi thời gian và cần sự nỗ lực từ phía bạn. Hãy nhớ rằng thay vì chống đẩy nhiều lần nhưng sai kỹ thuật, thì chống đẩy ít lần nhưng đúng động tác sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn. Sau khi đã làm quen với các bài tập chống đẩy cho người mới tập, bạn có thể thử những bài tập mang tính thử thách cao hơn. Trong thử thách này, bạn có thể đặt mục tiêu cố gắng hoàn thành 100 lần chống đẩy liên tục. Đối với bài tập chống đẩy tại nhà, để duy trì thói quen, bạn có thể kết hợp chúng vào các chương trình tập khác. Thực hiện chống đẩy thường xuyên sẽ củng cố sức mạnh cho phần trên cơ thể, lưng và cơ bụng của bạn.
>> Xem thêm: Hít đất giảm bao nhiêu calo và có giảm cân, giảm mỡ được không?
