1. Một số loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp (Thực phẩm có nguồn gốc động vật)
Kiểm soát calo là yếu tố quan trọng trong quá trình giảm cân. Việc nắm rõ số calo của thực phẩm sẽ giúp việc năng lượng nạp vào được cân đối khoa học khiến quá trình giảm cân hiệu quả hơn. Vậy liệu bạn đã biết đâu là thực phẩm có ít calo? Dưới đây chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn một số thực phẩm, cụ thể:
Thực phẩm từ nguồn động vật, như thịt động vật và thịt gia cầm, cung cấp một lượng protein đa dạng. Do đó, thịt và thịt gia cầm không chỉ là các thực phẩm bổ dưỡng mà còn là lựa chọn tốt để kiểm soát calo khi bạn đang cố gắng giảm cân.
Protein có khả năng làm bạn cảm thấy no và giúp bạn ăn ít calo hơn trong ngày. Thịt có hàm lượng calo thấp thường là những loại thịt nạc. Vì chất béo chứa nhiều calo, các miếng thịt nạc thường có lượng calo thấp hơn.
- Bít tết bò: Bít tết bò là lựa chọn tốt để giảm calo hàng ngày. Nó cung cấp dinh dưỡng và là nguồn vitamin B12 và sắt. Sắt là chất dinh dưỡng quan trọng giúp cơ thể vận chuyển oxy và vitamin B12 cần thiết cho tạo hồng cầu. Hạn chế chế biến quá lâu để tránh làm mất độ nạc của thịt bò. Với 86 gram bít tết bò, bạn chỉ cần 138 calo.
- Ức gà không xương, không da: Ức gà cung cấp một lượng protein tốt và có thể giảm bỏ da và mỡ để giảm calo. Với 86 gram ức gà không xương và không da, bạn chỉ cần 92 calo.
- Ức gà tây: Ức gà tây là nguồn cung cấp protein, vitamin B6 và niacin. Vitamin B giúp cơ thể chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Ức gà tây cũng là một thực phẩm ít calo giúp giảm cân. Với 86 gram ức gà tây, bạn chỉ cần 92 calo.
- Thịt lợn thăn: Thịt lợn thăn là một phần của thịt lợn nạc và chứa nhiều protein chất lượng cao và nhiều vitamin B. Với 86 gram thịt lợn thăn, bạn chỉ cần 122 calo.
Hầu hết cá và hải sản cũng là các thực phẩm ít calo và bổ dưỡng. Chúng cung cấp protein và các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin B12, i-ốt và axit béo omega-3, giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và nhiều lợi ích khác cho sức khỏe.
- Cá tuyết: Cá tuyết là một loại cá nạc, giàu protein và omega-3. Nó cũng cung cấp nhiều vitamin B12, i-ốt và selen. Với 86 gram cá tuyết, bạn chỉ cần 70 calo.
- Cá hồi: Cá hồi là một loại cá béo chứa nhiều omega-3, vitamin B12 và vitamin D. Với 86 gram cá hồi, bạn chỉ cần 99 calo.
- Sò điệp: Sò điệp có hàm lượng calo thấp và có hương vị ngọt ngào. Hạn chế sử dụng các loại nước sốt có hàm lượng calo cao. Với 30 gram sò điệp, bạn chỉ cần 26 calo.
- Hàu: Hàu là nguồn cung cấp vitamin B12, kẽm và selen. Sử dụng hàu có thể giúp bổ sung selen, giúp giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới. Với 50 gram hàu, bạn chỉ cần 41 calo.
2. Một số loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp (Rau xanh)
Hầu hết các loại rau xanh thuộc nhóm thực phẩm ít calo nhưng giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Việc sử dụng rau xanh mang lại nhiều lợi ích cho việc giảm cân, vì chúng cung cấp dinh dưỡng cao mà không tăng lượng calo tiêu thụ. Nhiều loại rau xanh cũng có khả năng cung cấp nước và chất xơ, giúp bạn cảm thấy no mà không tăng thêm lượng calo. Các loại rau có hàm lượng tinh bột cao như khoai tây và bí có lượng calo cao hơn, nhưng vẫn cung cấp nhiều dinh dưỡng quan trọng.
- Cải Thảo: Bắp cải Trung Quốc, bao gồm cải ngọt và cải thảo, đứng đầu danh sách về dinh dưỡng. Cải thảo cung cấp nhiều vitamin C, vitamin K và chứa một lượng folate khá cao. Rau cải thảo có thể được sử dụng trong nhiều món ăn và vẫn giữ được giá trị dinh dưỡng. Chỉ với 75 gram rau cải thảo, bạn chỉ cần 12 calo.
- Cải Xoong: Cải xoong, một loại rau xanh cay, là một trong những loại rau giàu dinh dưỡng nhất mà bạn có thể ăn. Cải xoong có hàm lượng calo rất thấp và cung cấp nhiều vitamin A, vitamin C và vitamin K. Với 36 gram cải xoong, bạn chỉ cần 4 calo.
- Dưa Chuột: Dưa chuột có hàm lượng calo thấp vì chúng chủ yếu chứa nước. Ngoài ra, dưa chuột cũng là nguồn tốt của vitamin K1 và một số hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe. Với 300 gram dưa chuột, bạn chỉ cần 45 calo.
- Củ Cải: Củ cải, một loại rau thuộc họ cải, có hàm lượng calo thấp và cung cấp một lượng vitamin C và một ít folate. Với 6 gram củ cải, bạn chỉ cần 1 calo.
- Cần Tây: Cần tây là nguồn cung cấp vitamin K1 và các hợp chất chống viêm nhiễm. Với 38 gram cần tây, bạn chỉ cần 6 calo.
- Cải Xoăn: Cải xoăn là một loại rau cực kỳ dinh dưỡng. Bằng cách ăn 1 cốc (68 gram) cải xoăn, bạn có thể nhận được hơn 100% nhu cầu hàng ngày về vitamin A, vitamin C và vitamin K1. Cải xoăn cung cấp gấp bảy lần lượng vitamin K bạn cần trong một ngày. Với 68 gram cải xoăn, bạn chỉ cần 34 calo.
- Cải Bó Xôi: cung cấp nhiều folate, mangan và vitamin A, C và K1. Nó cũng giàu các chất chống oxy hóa chống ung thư như flavonoid và carotenoid. Với 30 gram rau cải bó xôi, bạn chỉ cần 7 calo.
- Ớt Chuông: Ớt chuông cung cấp chất xơ, vitamin C và carotenoid. Carotenoid là các hợp chất thực vật chống ung thư và cũng có lợi cho sức khỏe mắt. Với 119 gram ớt chuông, bạn chỉ cần 37 calo.
- Nấm: Nấm thường được xem như một loại rau, chứa một số vitamin B, kali và selen. Một số loại nấm đã được nghiên cứu và cho thấy có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm việc tăng cường hệ thống miễn dịch, giảm viêm nhiễm và giảm nguy cơ ung thư. Với 68 gram nấm, bạn chỉ cần 15 calo.
3. Một số loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp (Trái cây)
Trái cây thường chứa nhiều calo hơn so với rau xanh. Tuy nhiên, hầu hết các loại trái cây đều có giá trị dinh dưỡng cao và có vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống ít calo.
- Dâu Tây: Dâu tây là nguồn cung cấp giàu chất xơ và chất chống oxy hóa. Nó cũng cung cấp lượng lớn vitamin C. Một lượng 144 gram dâu tây chứa chỉ 46 calo.
- Dưa Vàng: Dưa vàng chứa nhiều vitamin A và vitamin C, đồng thời cung cấp beta-carotene, một chất quan trọng cho sức khỏe mắt và da. 176 gram dưa vàng cung cấp 60 calo.
- Dưa Hấu: Dưa hấu chủ yếu bao gồm nước, và có chứa một ít vitamin C và pro-vitamin A. Ngoài ra, dưa hấu giàu lycopene, một hợp chất thực vật có khả năng bảo vệ tim và ngăn ngừa một số bệnh ung thư. 153 gram dưa hấu cung cấp 46 calo.
- Quả Việt Quất: Việt quất là một loại trái cây phổ biến, giàu dinh dưỡng, đặc biệt chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin C, vitamin K1 và mangan. Những hợp chất này mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm sự bảo vệ tim mạch. 147 gram quả việt quất cung cấp 84 calo.
- Bưởi: Bưởi cung cấp nhiều vitamin C và bưởi đỏ còn chứa lycopene, một hợp chất thực vật có lợi cho sức khỏe. 136 gram bưởi chứa 57 calo.
- Quả Kiwi: Quả kiwi cung cấp lượng vitamin C đáp ứng nhu cầu hàng ngày và cũng cung cấp chất xơ và vitamin K1. Một lượng 75 gram kiwi chứa 46 calo.
Cây Họ Đậu Các loại đậu cung cấp nguồn protein thực vật tốt và giàu chất dinh dưỡng.
- Đậu Đen: Đậu đen là nguồn protein đa năng và có giá cả phải chăng. Nó giàu chất xơ và folate, đồng thời chứa nhiều vitamin B, sắt, magie và mangan. 86 gram đậu đen cung cấp 114 calo.
- Đậu Lăng: Đậu lăng dễ chế biến và cung cấp nhiều protein, chất xơ, folate, thiamine, sắt, kali và mangan so với các loại đậu khác. Nó cũng chứa chất xơ và protein. 142 gram đậu lăng cung cấp 165 calo.
4. Một số loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp (các loại sữa và trứng)
- Sữa Tách Kem: Sữa tách kem cung cấp protein chất lượng cao với ít calo. Nó cũng là nguồn giàu canxi, và hầu hết các nhà sản xuất sữa thường bổ sung thêm vitamin D. Một lượng 240 ml sữa tách kem chứa chỉ 86 calo.
- Sữa Chua không Đường: Sữa chua cung cấp nhiều protein và canxi, đồng thời chứa các vi khuẩn có lợi cho hệ tiêu hóa. Để hạn chế lượng calo, nên chọn sữa chua tự nhiên, không đường, và có thể thêm trái cây tươi hoặc quả mọng để có hương vị và độ ngọt tự nhiên. 245 gam sữa chua không đường có hàm lượng calo là 137.
- Phô Mai Cottage ít Béo: Phô mai cottage là loại phô mai tươi, mềm mại, có ít calo và giàu protein. Để giảm lượng calo, hãy chọn loại phô mai cottage có chỉ 1% chất béo sữa. 114 gam phô mai cottage ít béo cung cấp 82 calo.
- Trứng: Trứng là nguồn protein chất lượng cao và bổ dưỡng. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng bữa sáng với trứng có thể giúp bạn kiểm soát lượng calo và thúc đẩy quá trình giảm cân. 50 gam trứng cung cấp 72 calo.
Quý khách có thể tham khảo bài viết sau đây cùng chủ đề của chúng tôi: Một quả táo bao nhiêu calo ? Ăn táo có béo không?
