Những lợi ích sức khỏe ấn tượng của lúa mạch không phải ai cũng biết

1. Lúa mạch sở hữu nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu

Lúa mạch, một nguồn thực phẩm vô cùng quý giá, tỏ ra là một kho tàng chứa đựng những chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể con người. Với một hàm lượng vô cùng đáng kể về vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi, lúa mạch đã trở thành một trong những nguyên liệu phổ biến và đa dạng trong ẩm thực thế giới.

Được sử dụng dưới nhiều dạng khác nhau như lúa mạch nguyên vỏ, lúa mạch thô, lúa mạch tách vỏ và bột lúa mạch, lúa mạch mang đến những cung cách tiếp cận khác nhau trong việc tận dụng lợi ích của nó. Đáng chú ý, hầu hết các dạng lúa mạch đều được sử dụng toàn bộ hạt, chỉ trừ lúa mạch ngọc trai đã trải qua quá trình đánh bóng để loại bỏ lớp cám cùng với lớp vỏ bên ngoài.

Khi được tiêu thụ dưới dạng ngũ cốc nguyên hạt, lúa mạch trở thành một nguồn cung cấp chất xơ, mangan, molipden và selen vô cùng tuyệt vời. Đồng thời, nó cũng chứa một lượng lớn các chất dinh dưỡng khác như đồng, vitamin B1, phốt pho, crom, magiê và niacin. Những thành phần này đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và chức năng của cơ thể.

Ngoài ra, lúa mạch còn chứa rất nhiều lignans - một nhóm chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Các lignans này không chỉ có tác dụng làm giảm đáng kể nguy cơ mắc ung thư mà còn giúp bảo vệ tim mạch khỏi những bệnh lý liên quan. Sự hiện diện của những chất chống oxy hóa này trong lúa mạch chứng tỏ tầm quan trọng của nó trong việc bảo vệ cơ thể khỏi tác động xấu của các gốc tự do.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng, giống như tất cả các loại ngũ cốc nguyên hạt khác, lúa mạch cũng chứa một số chất phản dinh dưỡng có thể gây ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa và khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể. Để giảm lượng chất phản dinh dưỡng này, một cách phổ biến là ngâm và làm nảy mầm hạt lúa mạch. Quá trình này không chỉ giúp loại bỏ một phần chất phản dinh dưỡng mà còn tăng cường khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng có trong lúa mạch vào cơ thể.

Với những tác dụng dinh dưỡng đa dạng và lợi ích sức khỏe không thể phủ nhận, lúa mạch đã chứng minh sự quan trọng của nó trong việc duy trì một lối sống lành mạnh và cân bằng. Từ nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể đến khả năng bảo vệ khỏi các bệnh lý, lúa mạch đã trở thành một phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống hàng ngày. Bằng cách kết hợp lúa mạch vào chế độ ăn hợp lý, chúng ta có thể tận dụng tối đa lợi ích của nó và đảm bảo sự phát triển và duy trì sức khỏe của cơ thể.

Hơn nữa, lúa mạch còn là một nguồn thực phẩm dễ dàng tiếp cận và linh hoạt trong việc sử dụng. Với sự đa dạng về dạng sản phẩm, chúng ta có thể tận hưởng lúa mạch qua các món ăn khác nhau, từ lúa mạch nấu chín đơn giản đến bột lúa mạch để làm bánh mì, bánh ngọt và nhiều món ăn khác. Việc sử dụng lúa mạch trong ẩm thực không chỉ mang lại sự ngon miệng mà còn đảm bảo cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể.

2. Hỗ trợ giảm đói và giảm cân hiệu quả

Lúa mạch không chỉ giúp giảm cơn đói mà còn có khả năng giảm cân hiệu quả. Một trong những lợi ích quan trọng của lúa mạch trong việc giảm cơn đói là hàm lượng chất xơ hòa tan cao, đặc biệt là beta-glucan. Chất xơ này có khả năng tạo thành một chất gel trong ruột, làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng, từ đó giảm thiểu cảm giác đói và tạo cảm giác no lâu hơn.

Ngoài ra, chất xơ hòa tan trong lúa mạch tập trung chủ yếu trong vùng bụng nhiều mỡ, nơi mà mỡ thừa thường tích tụ. Việc giảm bớt mỡ bụng có liên quan đến rất nhiều bệnh chuyển hóa như bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch. Điều này làm cho lúa mạch trở thành một nguồn thực phẩm hữu ích để hỗ trợ quá trình giảm cân và duy trì cân nặng.

Hàm lượng chất xơ trong lúa mạch cũng đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh đường huyết. Nhờ chất xơ hòa tan, lúa mạch giúp hạn chế tăng đường huyết nhanh sau khi ăn và duy trì mức đường huyết ổn định. Điều này có lợi cho người bị tiểu đường hoặc muốn kiểm soát cường độ đường huyết của mình.

Lúa mạch cũng có chỉ số glycemic thấp, có nghĩa là nó không gây tăng đột ngột mức đường huyết sau khi tiêu thụ. Điều này có lợi cho người muốn kiểm soát cường độ đường huyết và duy trì cân nặng. Khi chỉ số glycemic thấp, lúa mạch không gây kích thích tuyến tụy tiết ra insulin mạnh mẽ, điều này giúp duy trì mức đường huyết ổn định và ngăn chặn sự tích tụ mỡ.

Bên cạnh việc giảm cơn đói và giúp giảm cân, lúa mạch cũng cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng thiết yếu. Nó là một nguồn giàu protein, vitamin B, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Protein trong lúa mạch giúp duy trì cơ bắp và tái tạo mô. Vitamin B cần thiết cho quá trình chuyển hóa năng lượng và chức năng hệ thần kinh. Khoáng chất như selen, magiê và mangan đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình sinh hóa trong cơ thể. Chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi sự tổn thương do gốc tự do.

3. Lúa mạch còn giúp cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa

Lúa mạch, với hàm lượng chất xơ cao, đã được chứng minh là có khả năng cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa của con người. Các chất xơ không hòa tan trong lúa mạch đóng một vai trò quan trọng trong việc tăng cường sức khỏe đường ruột.

Chất xơ không hòa tan có khả năng giúp thức ăn di chuyển dễ dàng qua ruột và giảm khả năng táo bón. Một nghiên cứu được tiến hành trong 4 tuần trên những người phụ nữ trưởng thành đã chứng minh rằng việc ăn nhiều lúa mạch đã dẫn đến cải thiện đáng kể chức năng ruột và tăng thể tích phân. Điều này cho thấy tác động tích cực của lúa mạch đối với sự hoạt động của hệ tiêu hóa.

Ngoài ra, lúa mạch cũng chứa chất xơ hòa tan, cung cấp nguồn thức ăn cho các lợi khuẩn có lợi trong đường ruột. Khi lợi khuẩn tiêu thụ chất xơ hòa tan, chúng tạo ra axit béo chuỗi ngắn (SCFA). Các nhà nghiên cứu đã phát hiện rằng SCFA có khả năng nuôi dưỡng các tế bào ruột, giảm viêm và cải thiện các triệu chứng rối loạn đường ruột.

Một trong những rối loạn đường ruột phổ biến là hội chứng ruột kích thích (IBS), mà lúa mạch có thể giúp giảm các triệu chứng của nó. Các chất xơ trong lúa mạch giúp điều chỉnh hoạt động ruột, giảm đau và khó chịu. Ngoài ra, lúa mạch cũng có tác động tích cực đối với viêm loét đại tràng và bệnh Crohn, hai bệnh lý đường ruột nghiêm trọng. Việc tiêu thụ lúa mạch giàu chất xơ có thể làm giảm viêm và cải thiện chất lượng cuộc sống của những người bị bệnh này.

Điều quan trọng là chúng ta nên bổ sung lúa mạch vào chế độ ăn hàng ngày để tận dụng lợi ích sức khỏe của nó đối với hệ tiêu hóa. Có thể thêm lúa mạch vào bữa sáng bằng cách ăn bột yến mạch hoặc bột lúa mạch trong món bánh, bánh mì hoặc muesli. Bên cạnh đó, có thể sử dụng lúa mạch trong các món ăn khác nhau như salad, súp và mì xào. Việc sử dụng lúa mạch là một cách dễ dàng và ngon miệng để tăng cường sức khỏe đường ruột và cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa.

4.  Có thể ngăn ngừa sỏi mật và giảm nguy cơ phẫu thuật túi mật

Lúa mạch không chỉ có khả năng cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa, mà còn được chứng minh là có tác dụng ngăn ngừa sỏi mật và giảm nguy cơ phẫu thuật túi mật.

Sỏi mật thường xuất hiện dưới dạng chất rắn và có thể tự hình thành trong túi mật - một cơ quan nhỏ nằm bên dưới gan, có chức năng tạo ra axit mật để tiêu hóa chất béo. Ban đầu, sỏi mật không gây ra triệu chứng gì đáng kể. Tuy nhiên, theo thời gian, các viên sỏi mật có thể phát triển và bị mắc kẹt trong ống túi mật, gây ra những cơn đau dữ dội. Khi triệu chứng nguy hiểm này xuất hiện, phẫu thuật cắt bỏ túi mật là bắt buộc.

Các chất xơ không hòa tan có trong lúa mạch có tác dụng hiệu quả trong việc ngăn ngừa sự hình thành sỏi mật, từ đó làm giảm nguy cơ phẫu thuật túi mật. Một nghiên cứu kéo dài 16 năm đã chứng minh rằng phụ nữ tiêu thụ lượng chất xơ cao nhất từ lúa mạch sẽ giảm khoảng 13% khả năng phát triển sỏi mật đến mức cần phẫu thuật can thiệp. Ngoài ra, lợi ích này cũng có liên quan đến liều lượng chất xơ, ví dụ như mỗi tăng 5 gram chất xơ không hòa tan cung cấp từ lúa mạch sẽ giúp giảm khoảng 10% nguy cơ phát triển sỏi mật.

Trong một nghiên cứu khác, những người bị béo phì đã tham gia một trong hai chế độ ăn kiêng để giảm cân nhanh chóng - một nhóm ăn chế độ giàu chất xơ và nhóm còn lại ăn chế độ giàu protein. Sau 5 tuần, nhóm ăn chế độ giàu chất xơ đã cho thấy túi mật khỏe mạnh gấp 3 lần so với nhóm ăn chế độ giàu protein.

Như vậy, lúa mạch không chỉ có lợi cho sức khỏe hệ tiêu hóa mà còn có tác dụng đáng kể trong việc ngăn ngừa sỏi mật và giảm nguy cơ phẫu thuật túi mật. Việc bổ sung lúa mạch vào chế độ ăn hàng ngày có thể mang lại những lợi ích này và giúp duy trì sức khỏe đường ruột và túi mật.

5. Lúa mạch còn giúp giảm cholesterol

Lúa mạch không chỉ là một nguồn thực phẩm bổ dưỡng mà còn có khả năng giúp giảm mức cholesterol trong cơ thể. Điều này là nhờ vào sự hiện diện của các beta-glucan trong lúa mạch, chất này đã được chứng minh là có khả năng giảm lượng cholesterol LDL (cholesterol xấu) bằng cách tạo liên kết với axit mật. Khi axit mật được loại bỏ qua đường tiêu hóa, gan sẽ phải sử dụng nhiều cholesterol hơn để tái tạo axit mật mới, từ đó giúp giảm lượng cholesterol trong máu.

Một nghiên cứu nhỏ đã được tiến hành trên nhóm các người đàn ông có mức cholesterol cao, trong đó họ áp dụng một chế độ ăn uống giàu lúa mạch, lúa mì hoặc gạo nâu. Kết quả cho thấy, chỉ sau 5 tuần, nhóm ăn nhiều lúa mạch đã giảm hơn 7% mức cholesterol của họ so với nhóm thực hiện hai chế độ ăn kiêng khác. Không chỉ giảm cholesterol xấu, nhóm ăn lúa mạch còn ghi nhận mức cholesterol HDL tốt tăng lên đáng kể và giảm mức chất béo trung tính một cách đáng kể.

Ngoài ra, lượng SCFA (short-chain fatty acids - axit béo chuỗi ngắn) được sản xuất từ quá trình tiêu hóa chất xơ hòa tan bởi vi khuẩn có lợi trong ruột cũng có khả năng ngăn chặn quá trình tổng hợp cholesterol và giảm mức cholesterol cao trong máu.

Điều này cho thấy lúa mạch không chỉ là một nguồn thực phẩm giàu chất xơ, mà còn có tác dụng tích cực trong việc giảm mức cholesterol LDL và tăng mức cholesterol HDL. Điều này có ý nghĩa quan trọng trong việc bảo vệ sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Thêm vào đó, việc bổ sung lúa mạch vào chế độ ăn hàng ngày cũng có thể giúp duy trì mức cholesterol trong khoảng an toàn và cải thiện sức khỏe tổng thể.

6. Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Bổ sung lúa mạch vào chế độ ăn hàng ngày không chỉ mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch mà còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim đáng kể.

Lúa mạch, cùng với các ngũ cốc nguyên hạt khác, có khả năng tăng cường sức khỏe tim mạch. Điều này không có gì ngạc nhiên khi lúa mạch thường chứa nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Chất xơ hòa tan có trong lúa mạch đã được chứng minh là có tác dụng giảm mức cholesterol xấu trong máu. Bằng cách liên kết với cholesterol LDL, chất xơ giúp loại bỏ nó khỏi cơ thể thông qua đường tiêu hóa. Điều này làm giảm lượng cholesterol xấu cirkulax trong máu và giảm nguy cơ tắc nghẽn động mạch và bệnh tim mạch.

Ngoài ra, tiêu thụ chất xơ hòa tan từ lúa mạch cũng có thể giúp giảm tình trạng cao huyết áp. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ trung bình 8,7 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày từ nguồn lúa mạch có thể giảm mức huyết áp từ 0,3 đến 1,6 mmHg. Điều này có ý nghĩa lớn đối với người có nguy cơ cao mắc các vấn đề về tim mạch, vì áp lực máu cao có thể gây ra hư tổn cho mạch máu và làm tăng nguy cơ bị đột quỵ và cơn đau tim.

Ngoài hiệu ứng giảm cholesterol và huyết áp, lúa mạch cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác như vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Các chất này có vai trò quan trọng trong việc bảo vệ và duy trì sự lành mạnh của hệ thống tim mạch.

Xem thêm >>> Những cách chế biến yến mạch ăn sáng thơm ngon, đơn giản tại nhà