1. Tháp dinh dưỡng được hiểu là gì?
Tháp dinh dưỡng thường được thể hiện dưới dạng kim tự tháp, đây là kim tự tháp thực phẩm là sự thể hiện số lượng khẩu phần ăn tối ưu mỗi ngày từ mỗi nhóm thực phẩm cơ bản. Kim tự tháp đầu tiên được xuất bản ở Thụy Điển vào năm 1974. Kim tự tháp do Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) giới thiệu năm 1992 được gọi là "Kim tự tháp Hướng dẫn Thực phẩm" hay "Kim tự tháp Ăn uống Đúng cách". Nó được cập nhật vào năm 2005 thành "MyPyramid" và sau đó được thay thế bằng "MyPlate" vào năm 2011. Đây là một mô hình ăn uống được các chuyên gia dinh dưỡng dựng lên nhằm cung cấp thông tin về các loại thực phẩm cùng với số lượng tiêu thụ phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của mỗi người
Nhóm thực phẩm ở chân tháp là những thực phẩm nên ăn nhiều và có lợi cho sức khỏe, ngược lại những nhóm thực phẩm ở đỉnh thấp là những loại thực phẩm mà bạn nên hạn chế để đảm bảo sức khỏe. Cách trình bày này khiến cho chúng ta rất dễ ghi nhớ những nhóm hay những loại thực phẩm nên dùng và nên hạn chế. Để có được một lối sống khoa học, sức khoẻ bền vững và tránh xa được bệnh tật, các chuyên gia khuyên rằng chúng ta nên áp dụng tháp dinh dưỡng để xây dựng một chế độ ăn uống hiệu quả và hợp lý cho bản thân mình.
2. Cấu tạo của tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành
Cấu trúc của tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành bao gồm các nhóm thức ăn và dưỡng chất quan trọng cần được bao gồm trong chế độ ăn uống hàng ngày. Dưới đây là cấu trúc cơ bản của tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành:
Thức ăn chất béo:
- Dầu ô liu, dầu hạt lanh, dầu hạt óc chó, dầu cỏ ngọt.
- Hạt và các nguồn dầu thực vật không bão hòa.
Thức ăn từ nguồn protein:
- Thịt gà, thịt bò, thịt lợn, cá, hải sản.
- Trứng.
- Sản phẩm từ đậu hủ (tofu, tempeh) và các loại hạt (hạt đậu, hạt óc chó, hạt lanh).
Thức ăn từ nguồn carbohydrate:
- Ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, lúa mạch, yến mạch.
- Bánh mì nguyên hạt và nguyên liệu từ lúa mạch.
- Khoai tây, ngô, bột mì cũng cung cấp carbohydrate.
Rau quả:
- Rau xanh tươi (cải xanh, bông cải, bí ngòi, rau bina, rau cải).
- Quả tươi (lựu, cam, táo, dứa, kiwi, dâu).
Thức ăn từ nguồn canxi:
- Sữa và sản phẩm từ sữa như sữa chua và phô mai.
- Các loại hạt (hạt óc chó, hạt lanh).
- Rau xanh (cải xanh, bóng cải).
Thức ăn từ nguồn sắt:
- Thịt đỏ (bò, lợn), gan, lòng đỏ trứng.
- Hạt và nguồn nguyên liệu từ đậu (đậu nành, đậu đen, đậu đỏ).
- Ngũ cốc bổ sung sắt (bánh mì bổ sung sắt).
Thức ăn từ nguồn vitamin:
- Rau quả đa dạng và có màu sắc (cà chua, bí ngòi, bơ, cà rốt, hành tây, dứa, kiwi).
- Sản phẩm từ cam và cam quýt.
- Thực phẩm chứa vitamin D như cá hồi, cá trích, mỡ cá.
Thức ăn từ nguồn khoáng chất:
- Hạt mè và hạt óc chó cung cấp magiê.
- Các loại hạt (hạt lanh, hạt óc chó) cung cấp kẽm.
- Hạt bí ngòi và hạt hướng dương cung cấp đồng.
Ngoài các nhóm thức ăn và dưỡng chất này, nước uống cũng rất quan trọng để duy trì sức khỏe. Đảm bảo bạn duy trì một chế độ ăn uống cân đối và đa dạng sẽ giúp cung cấp đủ dưỡng chất và năng lượng cho cơ thể và giảm nguy cơ các vấn đề dinh dưỡng. Tuy nhiên, lưu ý rằng nhu cầu dinh dưỡng có thể thay đổi tùy thuộc vào từng người, tuổi tác, hoạt động vận động, và tình trạng sức khỏe cụ thể. Việc tham khảo ý kiến của một chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn tối ưu hóa chế độ ăn uống của mình
3. Phân tích tháp dinh dưỡng cho người trường thành
Nước: lượng nước cung cấp cho cơ thể cần phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, trọng lượng, hoạt động vận động, môi trường và tình trạng sức khỏe cá nhân. Tuy nhiên, có một số hướng dẫn tổng quan về lượng nước hàng ngày mà người trưởng thành cần tiêu thụ để duy trì sức khỏe: Có một quy tắc cơ bản là cần tiêu thụ ít nhất 8 ly nước mỗi ngày, tương đương khoảng 2 lít (64 fl oz). Tuy nhiên, nhu cầu về nước có thể tăng lên tùy thuộc vào hoàn cảnh cá nhân. Nếu bạn tham gia vào hoạt động vận động nhiều, bạn cần cung cấp thêm nước để bù đắp lượng mất nước do mồ hôi và hô hấp trong quá trình tập luyện.
Nhóm lương thực: tinh bột là một dạng chất bột chứa carbohydrate phức chứa nhiều hạt glucose liên kết lại với nhau. Các thực phẩm chứa tinh bột thường thuộc vào nhóm thức ăn gốc cây và là một nguồn chính của năng lượng trong chế độ ăn uống của con người. Nhóm này bao gồm các sản phẩm từ ngũ cốc như lúa mạch, gạo, lúa mì, yến mạch, và các sản phẩm làm từ bột ngũ cốc như bánh mì, mì, và ngũ cốc sáng sủa. Các thực phẩm trong nhóm này chủ yếu cung cấp carbohydrate, chất xơ, và một số vitamin và khoáng chất.
Nhóm rau củ quả: Trong tháp dinh dưỡng, rau củ quả thường được chia thành một nhóm riêng biệt vì chúng chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxi hóa quan trọng cho sức khỏe của con người. Nhóm rau củ quả bao gồm: Rau xanh như rau bina, rau cải, rau chân vịt, và rau rút là các nguồn tốt của nhiều loại vitamin (như vitamin K, A, và C), khoáng chất (như sắt và canxi), và chất xơ. Chúng thường được sử dụng trong các món salad và các món nấu. Cà chua chứa nhiều vitamin C, vitamin A, và lycopene, một chất chống oxi hóa mạnh có thể giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương gốc tự do. Cà chua thường được sử dụng trong nhiều loại món ăn, từ salad đến sốt cà chua. Cà rốt là nguồn tốt của vitamin A, beta-carotene (một dạng của vitamin A), và chất xơ. Chúng thường được sử dụng làm nguyên liệu trong nhiều món ăn, bao gồm salad và mì xào. Bí đỏ chứa nhiều chất chống oxi hóa, vitamin C, và khoáng chất như kali và mangan. Bí đỏ có thể được sử dụng trong salad hoặc được nấu chín. Hành tây là một nguồn tốt của vitamin C và chất chống oxi hóa. Chúng thường được sử dụng trong nhiều món ăn như hấp, xào, và nấu canh và loại hoa quả khác
Nhóm rau củ quả này cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe, và thường được khuyến nghị trong chế độ ăn uống hàng ngày để đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ các vitamin, khoáng chất, và chất xơ cần thiết.
Nhóm thực phẩm bổ sung đạm
Nhóm thực phẩm chứa nhiều đạm, protein bao gồm: sữa và các chế phẩm từ sữa, các loại thịt, cá và trứng, đậu nành, đậu xanh....
Nhóm sữa và các thành phẩm từ sữa như bơ, phomai, sữa chua, kem...là nguồn cung cấp canxi, vitamin B2 nhiều nhất cho cơ thể. Đây cũng là nguồn dinh dưỡng giàu đạm, vitamin A và D cho cơ thể.
Các loại thực phẩm chứa đạm nên được sử dụng có kiểm soát (đặc biệt là các loại thịt) vì ngoài đạm chúng còn cung cấp một lượng chất béo bão hòa và cholesterol cao. Ước tính mỗi ngày người trưởng thành chỉ nên dùng tối đa 150g - 210g thịt.
Nhóm dầu mỡ: Trong tháp dinh dưỡng, nhóm dầu và mỡ thường được xem xét riêng biệt và có hướng dẫn cụ thể về cách tiêu thụ chúng. Nhóm này bao gồm các nguồn chất béo và dầu, và chúng cung cấp năng lượng và các axit béo thiết yếu cho cơ thể. Nhóm dầu và mỡ trong tháp dinh dưỡng bao gồm:
Các loại dầu thực phẩm như dầu ôliu, dầu hạt lanh, dầu hạt cải dầu đậu nành, và dầu cỏ ngô thường được sử dụng để chế biến thực phẩm, làm nền cho nước sốt và mỡ chảy.
Mỡ động vật như mỡ heo, dầu lợn, và mỡ bò thường được sử dụng để nấu ăn và làm cho thực phẩm có hương vị đậm đà hơn.
Sữa, kem, và sản phẩm từ sữa chứa chất béo sữa, chẳng hạn như bơ và sữa béo, và thường được sử dụng trong nấu ăn và làm các loại bánh.
Sản phẩm từ cây trồng như hạt, hạt giống, bơ hạt lanh, và bơ đậu nành thường được sử dụng làm thay thế cho các sản phẩm động vật trong chế độ ăn uống của người ăn chay hoặc người muốn giảm tiêu thụ chất béo động vật
Nhóm muối, đường
Nhóm đường muối thường được đặt trên đỉnh tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành vì đây cũng là những thành phần nên hạn chế nhất trong khẩu phần ăn. Việc kiểm soát tiêu thụ đường và muối là quan trọng cho sức khỏe, và nhiều hướng dẫn dinh dưỡng đề xuất cách hạn chế tiêu thụ chúng. Để đảm bảo cơ thể bạn duy trì sức khỏe tốt, bạn nên tuân thủ các khuyến nghị sau:
Muối: Hạn chế tiêu thụ muối bởi vì quá nhiều muối có thể gây tăng huyết áp và tăng nguy cơ mắc các vấn đề về sức khỏe tim mạch. Giữ lượng muối dưới 2.3 gram natri (khoảng 5.8 gram muối) mỗi ngày, như khuyến nghị trong hướng dẫn dinh dưỡng.
Đường: Hạn chế tiêu thụ đường thêm vào thực phẩm và đồ uống. Đối với người trưởng thành, giới hạn đường thêm xuống dưới 10% tổng lượng năng lượng hàng ngày là một quy tắc thông thường, nhưng càng ít càng tốt. Để làm được điều này, hạn chế tiêu dùng thực phẩm có nhiều đường như nước ngọt, đồ ăn nhanh, bánh kẹo và thực phẩm chế biến.
Thông tin trên đây chỉ mang tính chất tham khảo, bạn đọc nên tham khảo các chuyên gia dinh dưỡng để được biết thêm thông tin bổ ích. Cảm ơn bạn đọc đã quan tâm, theo dõi!
