Thực phẩm chay là gì? Cách thay thế thực phẩm động vật trong chế độ ăn uống

1. Thực phẩm chay là gì? Cách thay thế thực phẩm động vật trong chế độ ăn uống

Thực phẩm chay là việc chỉ sử dụng thực phẩm có nguồn gốc thực vật như rau xanh, trái cây, các loại hạt, nấm, đậu phộng,... mà không sử dụng các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, hải sản để chuẩn bị thức ăn. Để thay thế thực phẩm động vật trong chế độ ăn uống thì bạn có thể thay thế cho mình một chế độ ăn chay tốt, bổ sung nhiều chất dinh dưỡng bổ dưỡng như sau:

- Ăn thực phẩm có chứa các chất dinh dưỡng thiết yếu: trái cây, bánh mì, sữa, trứng, ngũ cốc, các loại hạt,...

- Ăn chay là trong các bữa ăn chỉ sử dụng các loại thực phẩm chay như: rau củ, các loại hạt, các loại đậu, nấm,... để chế biến các món ăn mà không sử dụng thịt các loài động vật.

Nguồn cung cấp chất dinh dưỡng chủ yếu cho người ăn chay sẽ xuất phát từ thực vật, nấm,... chứ không phải thịt động vật như người ăn mặn. Ngoài ra, do chế độ ăn chay chỉ sử dụng các loại rau củ đậu, hạt, nấm,... đa số mang tính chất là hàn, nên khi chế biến ta nên sử dụng những loại gia vị có tính ấm nóng như tiêu, gừng, tỏi cần sử dụng các gia vị này để cân bằng cho bữa ăn, đặc biệt là không nên áp dụng việc ăn chay một cách máy móc mà phải phù hợp với nhu cầu của cơ thể.

2. Ăn chay đúng cách để cân bằng dinh dưỡng

Ăn chay đúng cách mang đến nhiều dinh dưỡng to lớn cho sức khỏe. Nhưng để ăn chay mà đầy đủ, đa dạng và cân bằng được dinh dưỡng thì khá là nguyên tắc, cần đặc biệt lưu ý. Nếu ăn đúng cách các loại rau, củ, thực vật thường nhiều chất xơ, ít cholesterol, giàu vitamin; đặc biệt nhóm B, A sẽ tốt cho việc giải độc, giảm cân và phòng ngừa và hỗ trợ rất nhiều trong các bệnh lý mãn tính liên quan đến ăn uống như béo phì, cao huyết áp, tiểu đường, bệnh tim mạch, táo báo, tai biến, loãng xương,... Trên thực tế thì đa số mọi người có chế độ ăn chay đơn điệu và nghèo nàn về dinh dưỡng dẫn tới thiếu chất hoặc thừa chất, không làm cho cơ thể khỏe mạnh hơn mà còn tạo ra nguy cơ bị bệnh tật. Gần đây, theo nghiên cứu phát hiện ra những người ăn chay có tỉ lệ mắc cao của bệnh ung thư, dị ứng và các rối loạn sức khỏe tâm thần cũng như nhu cầu chăm sóc sức khỏe lớn hơn so với những người ăn đầy đủ thịt cá rau củ quả. Việc không ăn các loại động vật không có nghĩa cơ thể sẽ hoàn toàn khỏe mạnh. Vì vậy, những người ăn chay dù thuộc bất kỳ nhóm nào cũng cần phải trang bị cho mình đây đủ những kiến thức về dinh dưỡng để bảo rằng những thực phẩm mà mình lựa chọn cung cấp cho cơ thể đầy đủ các chất: các loại vitamin, khoáng chất,...

Khi ăn chay thì cần kết hợp các loại thực phẩm giàu protein trong các bữa ăn. Mỗi loại đồ ăn thực vật bản thân chúng không thể cung cấp đủ axit amin mà cơ thể đòi hỏi. Vì vậy, cần phải kết hợp chúng với nhau để đảm bảo rằng có thể được bổ sung đầy đủ lượng axit amin cần thiết cho cơ thể. Bánh mì và đậu, sandwich với bơ và hạt dẻ, cơm nếp với đỗ, hay cháo đậu xanh đều là những món ăn đảm bảo cung cấp đầy đủ lượng protein cần thiết cho cơ thể.

Việc thay thế ăn thịt bằng các loại thịt chay là cách tốt để chuyển sang chế độ ăn chay. Tuy nhiên, hiện nay đa số thịt chay được chế biến từ đậu nành biến đổi gen, một số phụ gia thực phẩm khác và muối. Đậu nành biến đổi gen đặc biệt có liên quan đến tổn thương của thận, gan, tinh hoàn, tinh trùng, máu, DNA. Nhiều người lo lắng cho chế độ ăn chay thiếu đạm nên sử dụng thêm phô mai như nhiều để cung cấp đủ cho cơ thể protein. Đồng thời không nên ăn quá nhiều phô mai thì có thể khiến ta bị béo phì. Mỗi người khỏe mạnh bình thường thì cần khoảng 0.8 gram chất đạm cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Thực ra nhu cầu về đạm cho cơ thể không nhiều, không nên quá lo lắng về việc ăn chay thiếu đạm. 

Nên ăn nhiều những thực phẩm giàu tinh bột như bánh mì, cơm, khoai tây, các loại ngũ cốc và các loại đậu, rau củ, đậu nành là những thực phẩm cung cấp carbohydrate. Nên ăn nhiều loại rau và trái cây có chất này mỗi ngày. Hãy chọn đa dạng các loại rau trái cây với nhiều màu sắc. Chúng sẽ là nguồn cung cấp các chất như vitamin A, C, E ,...Mì ý, bánh mì Pháp, khoai tây chiên thường được những người ăn chay sử dụng. Nhưng những thực phẩm này lại không được tốt cho sức khỏe. Khi sử dụng những tinh bột này thì cơ thể nhanh chóng tiêu hóa, tăng đột ngột lượng đường và insulin trong máu.

Nguy cơ thiếu hụt vitamin B12 ở những người ăn chay là rất cao vì những vitamin này chủ yếu chỉ có trong các loại thực phẩm từ động vật. Vitamin B12 cũng có ở một số chế phẩm từ thực vật  như men bia, một số loại rau giàu vitamin, protein, sữa đậu lành, đậu hũ, bột ngũ cốc. TRong một số trường hợp thì nên bổ sung thêm vitamin B12 dưới dạng tế bào. Nên sử dụng những thực phẩm có chất béo bão hòa đơn khi chế biến đồ ăn như dầu hạt cải, dầu lạc, dầu oliu, bơ hoặc dầu lạc. Những thực phẩm này có thể phòng được bệnh về tim mạch, không nên sử dụng quá nhiều dầu thực vật khi nấu ăn vì chúng có thể gây tăng cân và dẫn đến béo phì.

Những người ăn chay có thể bị thiếu canxi do không ăn những thực phẩm làm từ sữa bò. Nguồn cung cấp canxi khác ngoài sữa bò là sữa đậu nành và các thực phẩm chế biến từ đậu nành, các loại rau có lá xanh, cam và quả mơ. Những người ăn chay cũng có nguy cơ bị thiếu sắt vì nguồn cung cấp sắt là thịt của những động vật có thịt màu đỏ. Có thể bổ sung sắt thù đậu nành, bột ngũ cốc, rau xanh, các loại hạt. Nếu kết hợp những thực phẩm này với các đồ uống giàu viatmin C thì sẽ làm tăng lượng chất sắt hấp thụ được. Đồng thời không thể quên việc bổ sung kẽm vì hàm lượng kẽm trong cơ thể những người ăn chay rất thấp.Có thể bổ sung kẽm từ ngũ cốc các loại rau như đậu, đỗ và các loại hạt như vừng, lạc...

3. Những lưu ý khi thực hiện chế độ ăn chay một cách hiệu quả

Mỗi chúng ta có thể hoàn toàn khỏe mạnh mà không cần đến những thực phẩm từ động vật. Nhưng để có một chế độ ăn kiêng thịt mà lại mang đến một sức khỏe tốt một thân hình mảnh mai và cơ thể nhiều năng lượng thì khi sử dụng chế độ ăn chay cần tuân thủ những nguyên tắc sau:

- Không ăn vặt linh tinh những đồ ăn nhanh như bánh ngọt, khoai tây chiên, kẹo ngọt thì những thực phẩm này có thể khiến chúng ta tăng cân vì trong những loại thực phẩm này có hàm lượng chất béo cao.

- Không sử dụng quá nhiều lượng chất béo trong chế biến đồ ăn như chiến, xào rán đồ ăn.

- Hãy có nhiều món cho mỗi bữa, bởi vì không có loại thực phẩm nào từ thực vật mà nhiều protein và dưỡng chất như thịt từ động vật. Vậy nên, nếu không ăn thịt từ động vật thì hãy kết hợp nhiều loại rau củ khác nhau trong mỗi bữa ăn để cơ thể được cũng cấp đầy đủ dưỡng chất gồm các chất dinh dưỡng như sắt, canxi, viatamin các loại, kẽm, protein,...

- Bổ sung các loại vitamin và khoáng chất cũng rất quan trọng: Một chế độ ăn chay khỏe mạnh phải cung cấp đầy đủ những dưỡng chất mà cơ thể đòi hỏi. Nếu vì một lý do nào đấy mà không cung cấp đủ chất dinh dưỡng hoặc cảm thấy mệt mỏi khi ăn  chay thì hãy lựa chọn đi hỏi ý kiến các chuyên gia dinh dưỡng để hoàn thiện chế độ ăn chay của mình.

Bạn đọc có thể tham khảo bài viết sau: Việc ăn chay là bắt buộc đối với những phật tử hay không?

Bài viết trên Luật Minh Khuê đã gửi tới bạn đọc chi tiết về vấn đề: Thực phẩm chay là gì? Cách thay thể thực phẩm động vật trong chế độ ăn uống các bạn có thể tham khảo. Trong bài viết nội dung nếu có sai xót hoặc vướng mắc liên quan đến bài viết vui lòng liên hệ Luật Minh Khuê để làm rõ và giải quyết. Cảm ơn bạn đọc đã theo dõi.