1. Vai trò của protein đối với sức khỏe con người
Protein chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần để phát triển và sửa chữa các tế bào và hoạt động bình thường. Protein được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm và điều quan trọng là bạn phải cung cấp đủ protein trong chế độ ăn uống hàng ngày.
Protein được tạo thành từ các khối xây dựng axit amin. Có khoảng 20 loại axit amin khác nhau liên kết với nhau theo các kiểu kết hợp khác nhau. Cơ thể bạn sử dụng chúng để tạo ra các protein mới, chẳng hạn như cơ và xương, và các hợp chất khác như enzyme và hormone. Protein cũng có thể sử dụng chúng như một nguồn năng lượng.
Một số axit amin có thể được tạo ra bởi cơ thể của bạn, có 11 trong số này và chúng được gọi là axit amin không thiết yếu. Có 9 loại axit amin mà cơ thể bạn không thể tạo ra và là các axit amin thiết yếu. Bạn cần bổ sung đủ những chất này trong chế độ ăn uống để cơ thể có thể hoạt động. Lượng protein được khuyến nghị hàng ngày là từ 46-63 gam đối với hầu hết người lớn, với phụ nữ mang thai và cho con bú cần lên đến 65 gam mỗi ngày. Các vận động viên hoặc những người khác đang muốn tăng cơ có thể muốn tiêu thụ nhiều protein hơn.
2. Bổ sung protein cho người ăn chay mang lại những lợi ích gì?
Hỗ trợ giảm nguy cơ bệnh tim mạch rõ rệt
Thông qua các kết quả nghiên cứu, chuyên gia nhận định rằng chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu protein thực vật sẽ đem lại tác dụng giảm huyết áp cao, giảm thiểu lượng cholesterol xấu trong máu. Từ đó nâng cao sức khỏe hệ tim mạch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Cải thiện sức khỏe hiệu quả
Protein động vật là nguồn đạm hoàn chỉnh cung cấp đủ năng lượng cho quá trình luyện tập, xây dựng cơ bắp săn chắc của bạn. Nhưng việc ăn quá nhiều thịt cá khiến bạn dễ tích tụ cholesterol xấu. Vì thế, việc bổ sung thực phẩm giàu protein thực vật sẽ giúp cơ thể bạn thanh lọc, đào thải độc tố và giúp cơ thể khỏe mạnh hơn.
3. Các loại dinh dưỡng cần thiết dành cho người ăn chay
Vitamin B12:
Vitamin B-12 giúp cơ thể sản sinh ra các tế bào máu và ngăn ngừa thiếu máu. Vitamin B-12 được tạo ra từ vi khuẩn và nấm, nhiều nguồn Vitamin B-12 bị phá huỷ trong những cách khử trùng trong quy trình sản xuất thực phẩm sạch. Nghiên cứu cho biết một người cần khoảng 2,4mcg mỗi ngày, người ăn chay có thể bổ sung lượng Vitamin này trong các thực phẩm tăng cường từ sữa đậu nành: 3mcg và chén ngô: 1,5 mcg. Vitamin B-12 có thể được bổ sung từ các thực phẩm từ trứng, sữa, bánh mì và cả men dinh dưỡng.
Trứng:
Trứng là một trong những thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng nhất hiện nay. Đây là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời do có nhiều vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa bảo vệ mắt và các chất dinh dưỡng cho não mà bạn cần. Trứng có nhiều protein, lòng trắng trứng gần như là protein nguyên chất. Hàm lượng protein: 33% lượng calo trong một quả trứng. Một quả trứng lớn có 6 gram protein và 78 calo. Trứng và thực phẩm chứa trứng không phù hợp với người bị dị ứng trứng.
Đậu lăng:
Đậu lăng là một nguồn protein dồi dào vì cứ 1 chén (240 ml) đậu lăng luộc sẽ chứa 18 gram protein. Chúng ta có thể dùng đậu lăng để chế biến nhiều món ăn, từ salad tươi đến các món súp ngon lành và món hầm nhiều gia vị. Đậu lăng còn chứa nhiều carb chậm tiêu hóa, và mỗi chén đậu lăng sẽ cung cấp khoảng 50% lượng chất xơ cần thiết mỗi ngày. Hơn nữa, loại chất xơ có trong đậu lăng chính là nguồn thức ăn của lợi khuẩn đường ruột, giúp cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn. Đậu lặng còn làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường, thừa cân và một vài loại ung thư. Thêm vào đó, đậu lăng còn có hàm lượng folate, mangan và sắt cao. Chúng còn chứa các chất chống oxi hóa và các hợp chất thực vật hỗ trợ sức khỏe.
Hạt chia:
Hạt chia có nguồn gốc từ Mexico và Guatemala. Trong 100g hạt chia có 17g protein. Trong hạt chia có chứa rất nhiều omega3 và chất xơ. Cũng giống như cây gai dầu, hạt chia chứa rất ít Lysine. Hạt chia chứa rất nhiều chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất. Thường người ta hay dùng hatkj chia để giảm cân. Những hạt chia nhỏ này có chứa hàm lượng sắt lớn, canxi, magie cũng như những loại axit béo omega3 chất chống oxy hóa và rất nhiều hợp chất hữu dụng. Ngoài ra, hạt chia rất dễ hấp thụ nước để biến thành dạng gel. Điều này giúp mọi nười có thể dẽ dàng thêm hạt chia vào rất nhiều công thức chế biến.
Đậu hà lan:
Loại đậu Hà Lan nhỏ thường được dùng như một món ăn phụ có chứa 9 gram protein/1 chén đã nấu chín (240 ml), lượng protein này nhiều hơn một cốc sữa một chút. Hơn nữa, một khẩu phần đậu Hà Lan chứa hơn 25% nhu cầu chất xơ, vitamin A, C, K, thiamine, folate và mangan hàng ngày. Đậu Hà Lan cũng là một nguồn cung cấp sắt, magiê, photpho, kẽm, đồng và các loại vitamin B khác Có thể dùng đậu trong các công thức nấu ăn như bánh ravioli nhân đậu và húng quế, súp đậu Thái Lan hoặc sốt trái bơ và đậu kiểu Mexico.
Men dinh dưỡng:
Nấm men dinh dưỡng là chủng nấm men saccharomyces cerevisiae bị vô hiệu hóa, được bán thương mại dưới dạng bột màu vàng. Nó có hương vị như phomat. Vì vậy đây chính là một thành phần phổ biến trong các món ăn như khoai tây, đậu phụ. Men dinh dưỡng có thể dùng để rắc lên trên những món ăn tạo gia vị thơm ngon hơn cho món ăn đó, thậm chí men dinh dưỡng còn được thưởng thức như một món ngon trên bỏng ngô. Nguồn protein thực vật hoàn chỉnh của loại men dinh dưỡng này cung cấp cho cơ thể 14g protein và 7g chất xơ trong 28g men dinh dưỡng ăn được. Ngoài ra, men dinh dưỡng tăng cường cũng là một nguồn tuyệt vời của kẽm, magie, đồng, mangan và các loại vitamin B, B6, B12,...
Gạo thô:
Gạo thô chứa lượng protein cao gấp khoảng 1.5 lần so với gạo hạt dài, nó bao gồm gạo nâu và basmati. Trong 240ml gạo nấu chín sẽ cung cấp 7 gam protein. Ngoài ra, chúng còn cung cấp thêm chất xơ, mangan, magie, đồng, photpho, vitamin nhóm B.
Không giống như gạo trắng, gạo thô không bị mất đi lớp cám. Điều này là tuyệt vời từ góc độ dinh dưỡng, vì cám chứa chất xơ và nhiều vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, nó lại là mối nguy về asen, có thể tích lũy trong cám của cây lúa được trồng ở các khu vực bị ô nhiễm. Asen là một nguyên tố vi lượng độc hại có thể làm phát sinh nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau, đặc biệt là khi ăn thường xuyên trong thời gian dài. Để khắc phục tình trạng này trước khi nấu gạo nên sử dụng nhiều nước để đun sôi.
Vitamin:
Một số người ăn chay có thể không tìm thấy những sản phẩm bổ sung các khoáng chất như kẽm, sắt, canxi và các loại Vitamin thiết yếu như Vitamin D, I-ốt. Tuy nhiên trên thực tế, những chất dinh dưỡng này chứa nhiều trong các loại củ quả. Lượng Vitamin và khoáng chất mà mỗi người cần để hấp thụ cho cơ thể mỗi ngày là: 14.4-32.4 mg sắt, 1000mg canxi, 800 IU Vitamin D, 150-300mg I-ốt,... Vitamin :Nguy cơ bị thiếu hụt vitamin B12 ở những người ăn chay là rất cao, vì những vitamin này chủ yếu chỉ có trong các thực phẩm từ động vật. Vitamin B12 cũng có ở một số chế phẩm từ thực vật như: men bia, một số loại rau giàu protein, sữa đậu nành, đậu hũ, bột ngũ cốc. Trong một số trường hợp, nên bổ sung vitamin B12 dưới dạng tế bào.
Canxi:Những người ăn chay có thể bị thiếu canxi do không ăn những thực phẩm làm từ sữa bò. Nguồn cung cấp canxi khác ngoài sữa bò là sữa đậu nành và các thực phẩm chế biến từ đậu nành, các loại rau có lá xanh, bánh mì, cam và quả mơ.
Sắt: Những người ăn chay cũng có nguy cơ bị thiếu sắt, vì nguồn cung cấp sắt là những loại động vật có thịt màu đỏ. Có thể bổ sung sắt từ đậu nành, bột ngũ cốc, rau xanh, các loại hạt. Nếu dùng kết hợp những thực phẩm này với các đồ uống giàu vitamin C thì sẽ làm tăng lượng chất sắt hấp thụ được.
Trái cây, rau quả:
Tất cả các loại trái cây đều có chứa protein, số lượng nhiều hay ít tùy từng loại quả. Tuy nhiên, vẫn có một số loại chứa rất nhiều protein như bông cải xanh, măng tây, khoai tây, cà rốt, khoai lang. Sự thiếu hụt protein ở những người ăn chay nên được quan tâm vì đây chính là một trong số những loại thực phẩm có tác dụng rất tốt dành cho người ăn chay.
Đậu nành:
Một nửa chén đậu chứa nhiều protein thực vật tương đương một ounce bít tết nướng. Thêm vào đó, những loại cốm bổ dưỡng này không đắt và chứa nhiều chất xơ giúp bạn cảm thấy no trong nhiều giờ. 50 gam protein đậu nành mỗi ngày có thể giúp giảm cholesterol khoảng 3%. Ăn protein từ đậu nành thực vật. Thay vì các nguồn protein giàu chất béo hơn và duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh, có thể tốt cho tim của bạn.
Ngoài ra, có thể tham khao: Ăn rong biển sấy khô liệu có tốt không. Xin cảm ơn.
