Tổng hợp 9 loại đậu lành mạnh nhất cho sức khỏe

1. Những chất dinh dưỡng có trong đậu

Nhóm đậu hạt rất đa dạng, có thể kể nhóm đậu khô như đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, đậu trắng, đậu nành, đậu ngự, đậu ván; nhóm rau đậu như đậu hà lan, đậu que, đậu đũa; đậu phộng là một nhóm đậu đặc biệt hơn các nhóm kia do tỷ lệ chất béo cao hơn hẳn.

- Đậu chứa axit amin, là hợp chất tạo nên protein mà cơ thể sử dụng để chữa lành và hình thành các mô mới như xương, cơ, tóc, da và máu. Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu. Có rất nhiều loại đậu được sử dụng dưới nhiều hình thức như: Đậu khô, đậu đóng hộp, …. Khi sử dụng đậu khô cần nấu chín mềm để ăn và thêm hương vị để tạo độ ngon khi ăn.

- Đậu rất giàu chất đạm: Trong 100gr thịt heo nạc chứa 18-20gr đạm, còn trong 100gr đậu xanh chứa 20gr đạm và 51gr bột đường. Đây là điều hiếm thấy trong khi các thực phẩm thực vật khác được xếp vào nhóm bột đường hoặc rau quả. Đậu là thực phẩm cung cấp đạm chủ yếu cho những người ăn chay, ăn kiêng. Chất bột đường trong đậu hạt thuộc nhóm đường phức hợp nên không làm tăng đường huyết nhanh khi ăn. Chất béo trong đậu không có cholesterol. Đậu chứa rất nhiều chất xơ. Vì vậy đậu rất phù hợp để đưa vào chế độ ăn của bệnh nhân đái tháo đường mặc dù đậu chứa nhiều tinh bột. Chỉ số đường huyết (là khả năng làm tăng đường huyết của thực phẩm sau khi ăn so với đường glucose là 100) của đậu xanh là 30, thuộc loại rất thấp, có thể nói là thấp nhất trong các loại thực phẩm cung cấp chất bột đường, tương đương với một số loại rau củ quả ít ngọt.

- Ăn đậu khô hay rau đậu thì hoàn toàn an tâm về lượng chất béo động vật (không chứa cholesterol hay béo no bão hòa) không gây hại cho béo phì, tăng mỡ máu hay cao huyết áp, đái tháo đường... Đặc biệt lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất trong đậu cao hơn hẳn các loại thực phẩm khác, không những có lợi cho bệnh nhân bị các bệnh mãn tính không lây liên quan đến ăn uống, mà còn giúp phòng ngừa bệnh tật ở người khỏe mạnh.

- Đậu chứa nhiều canxi, kali, vitamin, magiê, folate... cực kỳ hữu ích cho cơ thể khỏe mạnh. Trong thành phần dinh dưỡng của đậu khá giàu các chất chống oxy hóa để chống lại các gốc tự do hủy hoại cơ thể, chống lão hóa và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đái tháo đường, béo phì và cả ung thư một cách tự nhiên.

2. Lưu ý khi sử dụng đậu

Mặc dù đậu đỗ giàu đạm, nhưng thiếu 1 số axit amin chứa lưu huỳnh cần thiết như: methinin, xystein, nhưng lại giàu lysin. Ngược lại, ngũ cốc nghèo lysin, nhưng nhiều methinon và xystin, do đó, đậu đỗ phối hợp với ngũ cốc sẽ bổ sung các chất dinh dưỡng cho nhau làm tăng giá trị dinh dưỡng của món ăn. Trong thực tế, đậu đỗ phối hợp đậu đỗ với ngũ cốc để chế biến nhiều món ăn ngon, như: sôi đỗ, cháo đỗ; bánh chưng, bánh dày; giá đỗ được sử dụng phổ biến trong bữa cơm... Những món ăn chế biến phối hợp này vừa ngon, vừa làm tăng giá trị dinh dưỡng trong chế độ ăn.

 số nghiên cứu về lượng đậu nên ăn là 3 ly mỗi tuần. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho biết chỉ cần 1 ly nhỏ mỗi tuần cũng đủ mang lại những lợi ích tối đa cho sức khỏe.

3. Những loại đậu tốt cho sức khỏe và sắc đẹp

Một số loại đậu có nhiểu chất dinh dưỡng có thể kể đến như: đậu đỏ; đậu xanh; đậu vàng; đậu Hà Lan; đậu nành;.....

- Đậu đỏ: Đậu đỏ có tác dụng thanh nhiệt, giải độc, bổ tì ích vị, lợi tiểu, tiêu phù, có hiệu quả nhất định trong việc trị liệu một số bệnhnhư tiểu tiện khó, tì vị phù thũng… Đậu đỏ còn chứa nhiều vitamin, protein và nhiều loại khoáng chất, có tác dụng bổ huyết, lợi tiểu, tiêu phù, thúc đẩy hoạt động của tim mạch… Ngoài ra, các chất xơ trong đậu đỏ có tác dụng thúc đẩy bài tiết các chất thừa ra khỏi cơ thể, có hiệu quả trong việc giảm cân. Một chén đậu đỏ nấu chín có chứa hơn 15gr protein, 5mg chất sắt (gần 30% nhu cầu hằng ngày của trẻ em) và cung cấp gần một nửa số nhu cầu chất xơ trong ngày. Các chất xơ hòa tan được tìm thấy trong đậu đỏ giúp giảm mức cholesterol trong máu bằng cách thúc đẩy cholesterol qua đường tiêu hóa trước khi cơ thể có thể hấp thụ nó. Trong 100g đậu đỏ có chứa 128 calo và các chất dinh dưỡng như sau: Carbs: 25g; Chất đạm: 7.5g; Chất béo: 1g; Chất xơ: 7.3g. Ngoài ra, các nghiên cứu cho thấy trong đậu đỏ có chứa 29 hợp chất chống oxy hóa giúp cơ thể chống lại bệnh tật và thúc đẩy quá trình tiêu hóa. Trong đậu đỏ có các chất xơ hòa tan và các tinh bột kháng sẽ trở thành các thức ăn có lợi cho đường ruột.

- Đậu xanh: Đậu xanh giàu protein, tinh bột, nhiều loại khoáng chất, vitamin B và axit amin, có hiệu quả rất tốt đối với việc giảm bớt sự mệt mỏi, sưng phù hay tiểu tiện khó khăn….. Đậu xanh còn có công dụng thanh nhiệt, giải độc, giúp mắt sáng hơn, hạ huyết áp,…..Những người bị bệnh cao huyết áp ăn đậu xanh có thể giảm huyết áp. Vào mùa hè ăn chè đậu xanh không chỉ có thể tăng cường chất dinh dưỡng

- Đậu vàng: Đậu vàng giàu protein, có chứa nhiều loại vitamin, chất béo. So với các loại thực phẩm khác, chỉ tính hàm lượng protein thì đậu vàng cao hơn thịt nạc 2 lần, cao gấp 4 lần so với trứng gà, 2 lần so với sữa bò. Theo nghiên cứu của các chuyên gia dinh dưỡng, trong đậu vàng còn chứa chất giúp làm chậm quá trình lão hóa, giảm lượng cholesterol

- Đậu Hà Lan: Đậu Hà Lan cũng là một loại cây họ đậu và có nhiều loại đậu Hà Lan được lai giống khác nhau. Một cốc (160 gram) đậu Hà Lan nấu chín gồm các chất: Lượng calo: 125; Chất đạm: 8,2 gam; Chất xơ: 8,8 gam; Folate (vitamin B9): 24% RDI; Mangan: 22% RDI; Vitamin K: 48% RDI; Thiamine (vitamin B1): 30% RDI. Đậu hà Lan có tác dụng bổ tì ích khí, lợi tiểu. Phụ nữ trong thời kỳ mang thai nếu ăn nhiều loại đậu này có thể tăng thêm lượng sữa. Ngoài ra, đậu Hà Lan còn giàu chất carotin, sau khi ăn có thể chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể, có tác dụng làm đẹp da, những người da khô nên ăn nhiều loại thực phẩm này. Nhưng ăn nhiều đậu Hà Lan cũng dễ gây trướng bụng, những người tiêu hóa không tốt không nên ăn nhiều.

- Đậu nành: Đậu nành làm đậu hũ nước đường, tàu hũ non, tàu hũ chiên, tàu hũ ky, sữa đậu nành... rất dễ tiêu hóa. Đậu nành giàu lecithin, tốt cho những người có tinh thần mệt mỏi, giúp giảm cholesterol, chống lại sự phát triển và xơ cứng động mạch, các biến chứng của bệnh tim, não, thận và mắt. Đậu nành là thực phẩm phổ biến ở châu Á và có các hình thức chế biến khác nhau, bao gồm cả đậu phụ. Đậu nành đem lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau. Một cốc (172 gram) đậu nành nấu chín gồm: Lượng calo: 298; Chất đạm: 28,6 gram; Chất xơ: 10,3 gam; Mangan: 71% RDI; Sắt: 49% RDI; Phốt pho: 42% RD; Vitamin K: 41% RDI; Riboflavin (vitamin B2): 29% RDI; Folate (vitamin B9): 23% RDI. Ngoài những chất dinh dưỡng này, đậu nành có chứa hàm lượng cao chất chống oxy hóa được gọi là isoflavone, là nguyên nhân mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của chúng.

- Đậu  lăng: Đậu lăng là nguồn cung cấp protein chay tuyệt vời và là một bổ sung tuyệt vời cho súp và món hầm. Họ có lợi ích sức khỏe khác nhau. Trong một cốc (198 gam) đậu lăng đã nấu chín: Lượng calo: 230; Chất đạm: 17,9 gam; Chất xơ: 15,6 gram; Folate (vitamin B9): 90% RDI; Mangan: 49% RD;I Đồng: 29% RDI; Thiamine (vitamin B1): 22% RDI. 

So sánh về giá trị dinh dưỡng, nhóm đậu hạt khô như đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ, đậu trắng... là giàu dinh dưỡng nhất và mang lại nhiều lợi ích nhất. Rau đậu là thực phẩm giảm cân lý tưởng. Đậu phộng cung cấp nhiều chất béo thực vật và nhiều năng lượng, giúp tăng cân và hấp thu các vitamin quan trọng như vitamin.

Trên đây là các nội dung  giá trị dinh dưỡng của đậu và một số loại đậu cụ thể. Để hiểu hơn một số nội dung được trình bày trong bài viết trên, tham khảo: Quả chanh có mức dinh dưỡng và chất chống oxy hóa như thế nào?

Trân trọng!